ʻO nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no ka loaʻa ʻana o nā wāwae ikaika a muscular

                                                  

ʻO ka loaʻa ʻana o nā wāwae ikaika a me nā ʻiʻo e pono ai ka hana a me ka ikaika. Hoʻokumu ʻia kekahi  mau hoʻomaʻamaʻa ma kēia ʻāpana o ke kino, a no laila e ʻae i ka hana hohonu i nā ʻiʻo like ʻole e hana ai i nā ʻūhā. Eia nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa āu e hana ai no ka loaʻa ʻana o nā wāwae āu e makemake ai.  ʻO nā hana maikaʻi loa no nā wāwae ikaika.

Makemake ʻoe e hoʻoikaika i kou mau wāwae a loaʻa iā lākou ka mana?

Eia kekahi mau maʻamau  hana  . E ʻike koke a ʻike ʻia nā hopena.

                                                                                                                 ʻO ke kaomi ʻūhā

                                                     

Hoʻopili ka ʻūhā i ka quadriceps, ka ʻūhā, ke kua lalo, nā bipi keiki, ka ʻōpū  a ma luna o nā mea a pau, ke kua o nā ʻūhā. ʻO kēia hoʻoikaika kino kekahi o nā mea ikaika loa no nā ʻūhā. Manaʻo maoli ka hana i ka mea haʻuki. Ua lawa kekahi mau puʻupuʻu kaumaha a lōʻihi o ka ʻūhā i mea e hoʻoulu ai i nā manaʻo wela a me nā hopena. Ke alakaʻi ʻia nei ka neʻe ʻana e ka mīkini, kahi e hiki ai i ka hana palekana a me ka hoʻopaʻa ʻia ma nā ʻūhā. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā ukana kaumaha me ka ʻole o ka ʻeha.

No ka hoʻohana ʻana i ka paʻi wāwae, e kū wale ma luna e hoʻonoho i kou mau wāwae ma luna o ka paepae. Pono lākou e kaʻawale i ka poʻohiwi me nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i waho. Pono e hoʻopaʻa pono ʻia ke kua lalo a me ke kua i ke kua paʻi. A laila, e wehe i ka ukana a hiki i ka wā e ʻō ai nā wāwae,  ʻaʻole naʻe. E makaʻala ʻaʻole e ālai i nā ami ma ka hopena o ka neʻe ʻana. ʻO ka hope, e hoʻi i kou kūlana mua, akā e hoʻōki i kou iho ʻana ma mua o ka wehe ʻana i ke pelvis. He mea nui ʻaʻole e pōʻai a i ʻole ke ʻeke i ke kua lalo.

 

No ka mea hou aku : E hoʻohana i nā neʻe lōʻihi a me nā ukana kaumaha no ka hana pono o ka wāwae a me ka ʻiʻo me ka hoʻohana ʻana i ka ʻūhā. Hoʻolālā ʻia ka mīkini e kaupalena i ka pilikia o ka hōʻeha: mai hoʻokaʻulua e hoʻouka inā hiki iā ʻoe!

 

                                                                                                            ʻO nā kau

                             

ʻO Lunges nā hana i ʻōlelo pinepine ʻia no ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu. ʻO ka maikaʻi o kēia hana,ʻo ia ka mea e pili ana i ke kino holoʻokoʻa, me ka hoʻoikaikaʻana i ka hana ma nā'ūhā a me nā kī. Hana ia ma ke kaulike, ka ikaika a me ka mana. Hiki iā mākou ke hoʻohui i kekahi mau paona e like me nā dumbbells e hoʻonui i ka hana i ka wā o ka iho a me ka piʻi. E hoʻopaʻa inā hiki iā ʻoe, akā makemake ʻoe i ka moʻolelo i alakaʻi maikaʻi ʻia.

Kūʻē i ka manaʻo kaulana, ʻaʻole maʻalahi ka hana ʻana i ka lunge maikaʻi. Nui ka poʻe i hoʻopaʻapaʻa i kēia hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa ma nā ʻūhā! Nui nā ʻano o nā slots. ʻO ka lunge i mua e pili ana i ke kū pololei me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea. E kau i kou mau lima ma kou kino a ma kou pūhaka paha. Pela oe e paa ai i kou kulana mua.  A laila e hoʻomaka me ka hele ʻana i mua me ka wāwae hoʻokahi (ka hema, no ka laʻana), a kulou i kou mau wāwae ʻelua. Mai ia manawa mai, ʻaneʻane pili i ka lepo kou kuli ʻākau (ʻo ka mea e kū pono ana i ka mea āu i holomua ai). A laila, e hoʻopololei i luna ma ka hoʻokuke ʻana i kou wāwae hema, a laila e kau i kou mau wāwae ma ka ʻaoʻao. E hana hou i ka hana, e hoʻololi i nā wāwae.

 

No ka mea hou aku : No ka hana maikaʻi ʻana i kēia, pono e nānā pololei i mua. A i ʻole, pilikia ʻoe i ke pio ʻana o kou kua a hoʻoulu i ka ʻeha. Inhale ma ke ala i lalo, a laila exhale ma ke ala i luna. Pono kou hanu ʻana. I ka wā o ka neʻe ʻana, pono e hāpai ʻia ka kuʻekuʻe wāwae o ke kua a hele iki i waho. E kuhikuhi iki ka manamana wāwae o kou wāwae mua. I kou neʻe ʻana, ʻaʻole pono ke kuli o kou wāwae mua ma mua o kou manamana wāwae. No kou mau wāwae, pono lākou e mālama i ke kaawale like (ko ke pelvis) i hiki ke kūpa'a ke kino.

No nā lunges ʻoi aku ka ikaika, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ke kaumaha, a i ʻole e hoʻokiʻekiʻe i ka manamana wāwae o ka wāwae hope me kahi noho a i ʻole ka noho. Ke hoʻohui piha ʻoe i ka neʻe ʻana, hiki iā ʻoe ke neʻe i ka lele lele, ʻo ia ka hoʻohui ʻana i nā lele liʻiliʻi ma ka hoʻololi ʻana i nā wāwae.

                                                                                                                 ʻO nā kuʻekuʻe

                                      

ʻO ka hana squats kahi hana maikaʻi loa i ka wā e ho'āʻo ai e hoʻoikaika i kou mau wāwae a me kou glutes. Hoʻoikaika kēia hana i nā ʻiʻo haʻahaʻa: quadriceps,  glutes, hamstrings. He hana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa kēia, he kūpono ia no ka hoʻoikaika ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo o kou ʻūhā.

No ka hana squats, pono ʻoe e kū pololei a kau i kou mau wāwae i ʻokoʻa ka laulā o ka poʻohiwi. E hoʻopaʻa pololei i kou mau lima a e hoʻopaʻa pono i kou mau wāwae ma ka laina like. ʻOiaʻiʻo, hiki i kahi asymmetry ke hoʻoulu i kahi imbalance o ka lumbar a ma hope, ʻeha hope. I ka manawa e hoʻomaka ai, e hoʻomaha a hoʻohaʻahaʻa i lalo a hiki i kou mau ʻūhā e like me ka papahele. Exhale i kou piʻi ʻana mai i ka wā e hoʻokuʻu ana i kou mau lima. E hana hou i kekahi mau hoʻonohonoho no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no nā hopena wikiwiki.

E makaʻala, pono e hoʻomalu ʻia ka iho ʻana i ka palena o ka pōʻino o ke kua. I kou iho ʻana, e lohi iki ma mua o ka hoʻokē ʻai ʻana i ka wā e piʻi ai. Pono e hoʻopaʻa iki kou kua i ka wā o ka hoʻoikaika kino. Mai kūlou a nānā pololei i mua. Pono kou umauma i waho: mai hilinaʻi i mua. ʻO ka hope, he mea nui e hoʻopaʻa ʻia kāu kikowaena o ka umekaumaha. Mai wehe i kou mau kuʻekuʻe wāwae mai ka honua aku!

No ka mea hou aku : Aia nā ʻano like ʻole o ka squats. ʻO ka mea a mākou e kikoʻī nei ʻo ia ka mea maʻamau, akā hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā lele ma waena o kēlā me kēia neʻe. Hiki nō hoʻi iā ʻoe ke komo i nā kuʻekuʻe wāwae hoʻokahi, ka static squat (kūpono kumu i mālama ʻia ma waena o 30 a me 60 kekona), ke kūlana o ka noho a i ʻole ka kuʻekuʻe piko. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā paona i ka wā o kāu neʻe ʻana i ka squat.

                                                                                                          Pistols squats, or pistol squats

                                                               

ʻO kēiaʻano o ka squat he ikaika loa no nā'ūhā. Hoʻoikaika ia iā ʻoe e hana i kou mana ʻiʻo, kou kūpaʻa a me kou neʻe. Eia kekahi, inā he maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, he ikaika loa ia. E hoʻomanaʻo ʻoe i kāu kau mua!

No ka hoʻokō ʻana i nā squats pistol, pono ʻoe e kū ma ka wāwae hoʻokahi. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i lalo o kou mau kuli. ʻAʻole pili kou wāwae ʻelua i ka honua, a mau nā lima ma ke kino. Pono nā poʻohiwi a me nā kuʻekuʻe wāwae e laina, a paʻa kou abs. 'O ke kuli o kou wāwae kāko'o e 'ō aku i waho i kou iho 'ana, a 'o kou kaumaha a pau e kau ana ma luna o kēia ku'eku'e e pa'a mau ana. A laila e piʻi hou a hoʻololi i nā wāwae.

E hoʻolohi a alakaʻi maikaʻi ʻia i ka hoʻoikaika kino ʻana. Mai wikiwiki a kōkua iā ʻoe iho me kou mau lima.

 

                                                                                                                               Ka noho

                                                    

ʻO ka sheathing kekahi ʻano hana e hoʻoikaika ai i kou mau ʻiʻo, a me ko lākou mana. ʻAʻole e like me ka papahele, ka mea nui e kuhikuhi i nā ʻiʻo o ka ʻōpū (a ma mua iki o nā ʻūhā), e nānā ka noho i nā ʻūhā a me nā keiki bipi. E ʻae iā ʻoe e loaʻa nā wāwae ikaika a muscular.

He mea maʻalahi ka hoʻokō ʻana i ke kūlana noho. Pono ʻoe e kau i kou kua i ka paia e hilinaʻi ma luna, a e noho i lalo e like me kou hiki ma luna o kahi noho. Eia naʻe, ma ʻaneʻi, noho mākou i loko o ka hakahaka a hoʻohana mākou i ka pā ma ke ʻano he faila. Pono nā ʻūhā e like me ka honua, a ʻo nā kuli e hana i kahi kihi 90 degere. nā wāwae ma ka laula o ke pelvis, a e kikoo ʻia nā kiko i mua. E hohola ʻia

I ka wā o ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hoʻopaʻa pono i kou kua i ka paia. ka ʻōpū : ʻaelike iā lākou.  Koi ʻia E hoʻomaha kou mau lima me kou kino. No ka mālamaʻana i kēia kūlana, ponoʻoe e hoʻomaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae me ka hāpaiʻole i mua o kou mau wāwae. E paʻa i ke kūlana i ka lōʻihi e hiki ai, a i ʻole no kekahi manawa. E hanu hohonu a mālie ma kou umauma. Hōʻalo i ka hoʻokuʻu ʻana i ka ʻōpū . Inā ʻaʻole ikaika ka hoʻoikaika kino, e hoʻopololei i kou mau wāwae a i ʻole e hoʻohui i ke kaumaha i kou ʻūhā.

 

No ka mea hou aku : Ma ke ʻano maʻamau, ʻokoʻa ka manawa i paʻa i ke kūlana o ka noho e like me ke kiʻekiʻe o kēlā me kēia. Inā he 'âlapa 'oe i ho'opa'a 'ia, mai ho'oka'ulua 'oe e 'oi aku ma mua o 120 kekona, a e ho'opa'a i waho e like me ka hiki. Hiki iā ʻoe ke koho e hoʻohui i ke kaumaha a hana i nā ʻano noho he nui e hoʻoikaika i kou ʻūhā. ʻO ka hope, hiki ke hoʻohui ʻia ka noho me nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe e hoʻohui i ka isometrics a me ka plyometrics.

                                                                                                                        Lelele kaula

                               

Maikaʻi no ka hana ʻana i kāu cardio, ʻo ke kaula lele he hoa koho no nā mea haʻuki a pau. Hiki ke hoʻohana ʻia i ka mokomoko a me ka hoʻoikaika kino. Hana kēia hana i nā ʻiʻo, ke kaulike a me ka hoʻomanawanui. He mea maikaʻi nō ia no ke kūkulu ʻana i kou  ʻūhā! Penei pehea.  ʻO ka ʻenehana lele lele maʻamau ka lele ʻana me nā wāwae. Hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i kou mau wāwae, a ʻoi aku hoʻi i kāu mau keiki bipi. E kūlou a paʻa i kou mau kuli e hoʻopaʻa maikaʻi i kēlā me kēia pae ʻana. Maʻalahi a maikaʻi. Akā hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi ikaika liʻiliʻi i kāu mau kau kaula lele: lele ʻelua i kēlā me kēia huli o ke kaula e hoʻoikaika i kāu cardio.

Eia kekahi, e hoʻoikaika i kou mau wāwae ma ka pae ʻana i kāu lele ʻana ma ka wāwae hoʻokahi. E hoʻololi i nā wāwae i ka hele ʻana o ke kaula ma luna o kou poʻo a hele i mua. Pela oe e hooikaika ai i kou hooponopono ana a me kou kaulike, oiai e hooikaika ana i na io o kou mau uha, kou mau keiki bipi a me kou opu.

 

                                                                                  ʻO ke kaʻa

                                                          

ʻO ke kaʻa kaʻa me ke kanalua ʻole kekahi o nā hana kino e pili ana i ka mana wāwae. Ma nā alanui, nā ala a i ʻole i loko o ka hale, kōkua ke kaʻa kaʻa i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo a hoʻohua i kou mau wāwae. Mai hoʻokaʻulua e hana i kekahi mau kilomita ke hiki iā ʻoe!

He kūpono kēia hana no ka hoʻoikaika ʻana i nā wāwae i ka lōʻihi a me ka finesse, akā no ka hoʻoikaika ʻana i ka hohonu. Aia nā mea a pau i kāu ala e hoʻoikaika ai. No ka hoʻomaʻemaʻe i kou silhouette, makemake mākou i nā heihei lōʻihi a liʻiliʻi. Akā no ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo, nānā mākou i ka ikaika o kēlā me kēia neʻe. Pili ka hana i ka mana a me ka ikaika muscular. Mai hoʻokaʻulua e hoʻohui i ka paikikala me nā hana i ʻōlelo ʻia ma luna.

 

                                                                                                                    E hoʻopau

ʻOkoʻa nā hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo wāwae. Loaʻa ka hapa nui i nā ʻano like ʻole, ʻo ia ka mea ʻaʻole e hoʻonāwaliwali ka monotony o ka moʻo iā mākou. Pili i nā kau like ʻole e mālama i kou ʻano a loaʻa nā wāwae muscular āu e moeʻuhane ai. ʻO ke koʻikoʻi, ka maʻamau a me ka ikaika e lilo i mau huaʻōlelo o kāu kūleʻa.