أفضل التمارين للحصول على أرجل قوية وعضلية

                                                  

إن امتلاك أرجل قوية وعضلية يتطلب العمل والدقة. تستهدف بعض  التمارين هذا الجزء من الجسم، وبالتالي تسمح بالعمل المتعمق على العضلات المختلفة التي تشكل الفخذين. فيما يلي أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على الساقين التي تتوق إليها.  أفضل التمارين لأرجل قوية.

هل تريد تقوية ساقيك وإكسابهما القوة؟

هنا لدينا بعض التمارين المنتظمة  الأساسية  . ستكون النتائج مرئية ومحسوسة بسرعة.

                                                                                                                 الصحافة الفخذ

                                                     

يستهدف تمرين ضغط الفخذ عضلات الفخذ الرباعية والأرداف وأسفل الظهر والساقين والبطن  وقبل كل شيء الجزء الخلفي من الفخذين. يعد هذا التمرين بالتأكيد من أكثر التمارين كثافة للفخذين. العمل يشعر به الرياضي حقًا. تكفي بضع مجموعات ثقيلة وطويلة من ضغط الفخذ لإحداث إحساس بالحرقان ونتائج. يتم توجيه الحركة بواسطة الآلة، مما يسمح بالعمل الآمن والموجه على الفخذين. يمكنك أيضًا إضافة أحمال ثقيلة دون التعرض للأذى.

لاستخدام ضغط الساق، ما عليك سوى الوقوف عليه لوضع قدميك على المنصة. وينبغي أن تكون متباعدة بعرض الكتفين مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج. يجب أن يكون أسفل الظهر والظهر مثبتين بشكل صحيح على مسند الظهر. ثم قم بإزالة الحمولة حتى تصبح ساقيك ممتدتين تقريبًا،  ولكن ليس تمامًا. يجب الحرص على عدم سد المفاصل في نهاية الحركة. أخيرًا، عد إلى وضعك الأولي، لكن توقف عن النزول قبل رفع الحوض. من المهم عدم تقريب أو انحناء أسفل الظهر.

 

للمزيد : استخدم الحركات الطويلة والأحمال الثقيلة لعمل فعال للساق والعضلات باستخدام ضغط الفخذ. تم تصميم الماكينة للحد من مخاطر الإصابة: لا تتردد في تحميلها إذا كنت تشعر بالقدرة على ذلك!

 

                                                                                                            الفتحات

                             

الطعنات هي التمارين الموصى بها في أغلب الأحيان لتقوية الفخذين والأرداف. وميزة هذه الممارسة هي أنها تستهدف الجسم كله، مع التركيز على الوركين والأرداف. يعمل على التوازن والقوة والقوة. يمكننا إضافة بعض الأوزان مثل الدمبل لتضخيم العمل أثناء الهبوط والصعود. اشحن إذا استطعت، لكن تفضل السلسلة التي يتم إجراؤها بشكل مثالي.

خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن القيام بالاندفاع بشكل جيد ليس بهذه السهولة. كثيرون يخطئون في هذا التمرين ولكنه فعال للغاية على الفخذين! هناك عدة أنواع من الفتحات. يتضمن الاندفاع الأمامي الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك. اتخذ وضعية ظهر مستقيمة وضع يديك على طول جسمك أو على وركيك. وبذلك ستحتفظ بمركزك الأولي.  ثم ابدأ باتخاذ خطوة للأمام بقدم واحدة (اليسار، على سبيل المثال)، وثني ساقيك. منذ ذلك الحين، يجب أن تلامس ركبتك اليمنى (التي تقابل الركبة التي تقدمتها) الأرض تقريبًا. ثم، قم بالاستقامة عن طريق دفع قدمك اليسرى، ثم ضع قدميك جنبًا إلى جنب. كرر التمرين، بالتناوب بين القدمين.

 

لمزيد من المعلومات : للقيام بذلك بشكل جيد، من الضروري أن ننظر إلى الأمام مباشرة. وإلا فإنك تخاطر بتقويس ظهرك والتسبب في الألم. خذ شهيقًا في طريقك إلى الأسفل، ثم قم بالزفير في طريقك إلى الأعلى. يجب أن يكون تنفسك سلسًا. أثناء الحركة، يجب رفع كعب القدم الخلفية والتوجه نحو الخارج قليلاً. سوف يشير إصبع قدمك الأمامية إلى الداخل قليلاً. أثناء تحركاتك، يجب ألا تتجاوز ركبة ساقك الأمامية أصابع قدميك أبدًا. أما بالنسبة لقدميك، فيجب عليهما الحفاظ على نفس المسافة (مساحة الحوض) حتى يظل الجسم مستقرًا.

لمزيد من الطعنات الشديدة، يمكنك إضافة الوزن أو رفع إصبع القدم الخلفية باستخدام كرسي أو مقعد. عندما تدمج الحركة بشكل كامل، يمكنك أيضًا الانتقال إلى طعنات القفز، والتي تتكون من إضافة قفزات صغيرة عن طريق تغيير الأرجل.

                                                                                                                 القرفصاء ​

                                      

يعد أداء تمرين القرفصاء مبادرة جيدة جدًا عند محاولة تقوية ساقيك وأردافك. يحرك هذا التمرين العضلات السفلية: عضلات الفخذ والأرداف  وأوتار الركبة. يعد هذا تمرينًا متكاملاً لكمال الأجسام، وهو مثالي لتقوية وتقوية عضلات الفخذين.

لأداء القرفصاء، يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم ووضع ساقيك بحيث تكون متباعدة بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ذراعيك وتأكد من وضع قدميك على نفس الخط. في الواقع، يمكن أن يؤدي عدم التناسق إلى خلل في توازن الفقرات القطنية وفي النهاية آلام الظهر. بمجرد أن تكون في وضع البداية، خذ شهيقًا ثم اخفضه حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. قم بالزفير وأنت تصعد بينما تطلق ذراعيك. كرر عدة مجموعات في كل جلسة تدريب القوة للحصول على نتائج سريعة.

كن حذرًا، يجب التحكم في الهبوط للحد من خطر إصابة الظهر. أثناء الهبوط، أبطئ السرعة قليلًا قبل زيادة السرعة أثناء الصعود. يجب أن يظل ظهرك مقوسًا قليلاً طوال التمرين. لا تثنيه وانظر للأمام مباشرة. يجب أن يظل صدرك خارجًا: لا تميل إلى الأمام. أخيرًا، من المهم أن يكون مركز ثقلك ثابتًا. لا ترفع كعبك عن الأرض!

للمزيد : هناك أشكال مختلفة من القرفصاء. ما نقوم بتفصيله هو الأساسي، ولكن يمكنك إضافة قفزات بين كل حركة. يمكنك أيضًا ممارسة تمرين القرفصاء بساق واحدة، أو القرفصاء الثابت (القرفصاء الأساسي لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية)، أو وضعية الكرسي أو حتى القرفصاء المنحنية. يمكنك أيضًا إضافة الأوزان أثناء حركات القرفصاء.

                                                                                                          قرفصاء المسدسات، أو قرفصاء المسدس

                                                               

هذا النوع من القرفصاء شديد الشدة بالنسبة للفخذين. يجعلك تعمل على قوة عضلاتك واستقرارك وقدرتك على الحركة. علاوة على ذلك، إذا بدا التمرين بسيطًا، فهو مكثف جدًا. سوف تتذكر جلستك الأولى!

لأداء القرفصاء المسدس، يجب عليك الوقوف على ساق واحدة. اخفض نفسك بحيث يكون وركيك تحت ركبتيك. لا تلمس ساقك الثانية الأرض أبدًا، وتبقى الذراعان على طول الجسم. يجب أن يصطف كتفاك وكعباك، وستكون عضلات بطنك مشدودة. تمتد ركبة ساقك الداعمة إلى الخارج أثناء نزولك، ويتركز كل وزنك على هذا الكعب الذي يظل دائمًا مسطحًا. ثم عد للأعلى وقم بتبديل الساقين.

اجعل الحركات بطيئة وموجهة بشكل مثالي حتى يكون التمرين فعالاً حقًا. لا تتعجل ولا تساعد نفسك بذراعيك.

 

                                                                                                                               الكرسي

                                                    

الإغماد هو نوع آخر من التمارين لتقوية عضلاتك وقوتها. على عكس تمرين البلانك، الذي يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن (وقليلًا الجزء الأمامي من الفخذين)، سيركز الكرسي على الفخذين والساقين. سوف يسمح لك بالحصول على أرجل قوية وعضلية.

تنفيذ وضع الكرسي أمر بسيط للغاية. كل ما عليك فعله هو أن تضع ظهرك على الحائط لتتكئ عليه، وتجلس قدر استطاعتك على الكرسي. أما هنا، فنجلس في الفراغ ونستخدم الجدار كملف. يجب أن يكون الفخذان موازيين للأرض، ويجب أن تشكل الركبتان زاوية 90 درجة. سيتم تباعد القدمين  بعرض الحوض، في حين سيتم تمديد النقاط إلى الأمام.

أثناء التمرين، سيتعين عليك التأكد من إبقاء ظهرك على الحائط بشكل مثالي. أيضًا وتلتمس البطن  : تقبضها. سوف تستريح ذراعيك بجانب جسمك. وللحفاظ على هذه الوضعية، عليك أن تستقر على كعبيك دون رفع الجزء الأمامي من قدميك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة، أو لفترة معينة. تنفس بعمق وببطء من خلال صدرك. تجنب الافراج عن البطن . إذا لم يكن التمرين مكثفًا بدرجة كافية، فقم بفرد ساقيك بالتناوب أو أضف وزنًا إلى فخذيك.

 

لمزيد من المعلومات : كقاعدة عامة، يختلف الوقت الذي تقضيه في وضع الكرسي بشكل كبير وفقًا لمستوى كل واحد. إذا كنت رياضيًا مؤكدًا، فلا تتردد في تجاوز 120 ثانية، والصمود لأطول فترة ممكنة. يمكنك أيضًا اختيار إضافة الوزن وأداء عدة مجموعات من الكراسي لتقوية فخذيك. وأخيرًا، يمكن دمج الكرسي مع تمارين أخرى تجمع بين القياسات المتساوية والقياسات البليومترية.

                                                                                                                        القفز على الحبل

                               

يعد حبل القفز ممتازًا للعمل على تمارين القلب، وهو الحليف المفضل لجميع الرياضيين. يمكن استخدامه في كل من الملاكمة واللياقة البدنية. تعمل هذه الممارسة على تقوية العضلات والتوازن والقدرة على التحمل. سيكون أيضًا فعالاً لبناء  فخذيك! وإليك كيف.  تقنية القفز على الحبل الأساسية هي القفز مع القدمين معًا. سوف تكون قادرًا على تقوية ساقيك، وخاصة عجولك. حافظ على ثني ركبتيك وشدهما لتوفير أفضل حماية عند كل هبوط. بسيطة وفعالة. ولكن يمكنك أيضًا إضافة القليل من الشدة إلى جلسات القفز على الحبل: اقفز مرتين في كل دورة من الحبل لتعزيز تمارين القلب.

بالإضافة إلى ذلك، قم بتقوية ساقيك من خلال الهبوط بقفزاتك على قدم واحدة. أقدام بديلة بينما يمر الحبل فوق رأسك ويتقدم للأمام. وبالتالي ستعمل على تحسين مهارات التنسيق لديك وتوازنك، مع تقوية عضلات فخذيك وساقيك وبطنك.

 

                                                                                  الدراجة

                                                          

يعد ركوب الدراجات بلا شك أحد الأنشطة البدنية الأكثر تركيزًا على قوة الساق. سواء على الطرق أو الممرات أو في الداخل، يساعد ركوب الدراجات على بناء العضلات وتشكيل ساقيك. لا تتردد في القيام ببضعة كيلومترات عندما تستطيع!

يعد هذا التمرين مثاليًا لتقوية الساقين من حيث الطول والبراعة، ولكنه أيضًا يعمل على تقويتها بعمق. كل هذا يتوقف على أسلوبك في ممارسة الرياضة. لتحسين صورتك الظلية، نفضل السباقات الطويلة والأقل كثافة. ولكن لبناء العضلات، فإننا نركز على شدة كل حركة. يعتمد الأداء على القوة والقوة العضلية. لا تتردد في الجمع بين ركوب الدراجات والتمارين المذكورة أعلاه.

 

                                                                                                                    في الختام

وتتنوع التمارين التي تستهدف عضلات الساق. لدى معظمها أيضًا متغيرات، مما يعني أن رتابة السلسلة لن تثبط عزيمتنا. راهن على جلسات متنوعة لتحافظ على معنوياتك وتحصل على الساقين العضلية التي تحلم بها. ستكون الصرامة والانتظام والكثافة هي كلمات السر لنجاحك.