O fa'amalositino sili e maua ai vae malolosi ma maso

                                                  

O le iai o vae malolosi ma maso e manaʻomia ai le galue ma le malosi. O nisi  faʻamalositino e faʻatatau i lenei vaega o le tino, ma o lea e faʻatagaina ai le loloto o le galue i maso eseese e fausia ai ogavae. O fa'amalositino sili nei e mafai ona e faia e maua ai vae e te mana'o ai.  O faamalositino sili mo vae malolosi.

E te manaʻo e faʻamalosi ou vae ma faʻamalosia ai latou?

lo'o i ai ni nai fa'amalositino masani  O  . O taunuuga o le a vave ona iloa ma lagona.

                                                                                                                 O le ogavae

                                                     

O le suilapalapa e fa'atatau i le quadriceps, papa, tua i lalo, tamai povi, manava  ma sili atu i mea uma, tua o ogavae. O lenei faʻamalositino e mautinoa lava o se tasi o mea sili ona malosi mo ogavae. O le galuega e matua lagona lava e le tagata taalo. O nai seti mamafa, umi o le suilapalapa e lava e maua ai lagona mu ma taunuuga. O le gaioiga e taʻitaʻia e le masini, lea e mafai ai ona saogalemu ma faʻatatau galuega i luga o ogavae. E mafai foi ona e faaopoopo i ai ni uta mamafa e aunoa ma le afaina.

Ina ia faʻaogaina le lomitusi vae, naʻo le tu i luga ina ia faʻatulagaina ou vae i luga o le tulaga. E tatau ona vaelua le tauau ma tamatamai vae e faasino i fafo. O le pito i lalo ma le tua e tatau ona pipii lelei i le pito i tua lomitusi. Ona aveese lea o le uta seia toeitiiti lava faaloaloa vae,  ae le atoatoa. Ia faaeteete ia aua ne'i poloka sooga i le faaiuga o le gaioiga. Mulimuli ane, toe fo'i i lou tulaga muamua, ae taofi lou alu ifo a'o le'i aveese le pelvis. E taua le aua ne'i lapotopoto pe pi'o le pito i lalo.

 

Mo nisi fa'amatalaga : Fa'aaogā gaioiga uumi ma uta mamafa mo le galue lelei o vae ma maso e fa'aaoga ai le lomi o le ogavae. Ua mamanuina le masini e faʻatapulaʻa le lamatiaga o manuʻa: aua le faʻatuai e utaina pe a e lagona e mafai!

 

                                                                                                            O avanoa

                             

Lunges o faʻamalositino e masani ona fautuaina mo le faʻamalosiina o ogavae ma faʻamaʻi. O le lelei o lenei faiga o le mea moni e taulaʻi i le tino atoa, aʻo faʻamalosia le galuega i luga o ogavae ma papa. E galue i le paleni, malosi ma le malosi. E mafai ona tatou fa'aopoopoina ni nai mamafa e pei o dumbbells e fa'alautele ai le galuega i le taimi o le alu ifo ma le a'e. Totogi pe afai e te mafaia, ae fiafia i le faasologa lelei atoatoa.

E feteenai ma talitonuga lauiloa, o le faia o se lunge lelei e le faigofie. E to'atele ua fa'aletonu lenei fa'amalositino lelei i luga o ogavae! E tele ituaiga o avanoa. O le lunge i luma e aofia ai le tu sa'o ma ou vae e vaelua le suilapalapa. Fa'atino le tu'u sa'o i tua ma tu'u ou lima i lou tino po'o lou suilapalapa. O le a faapea ona e umia lou tulaga muamua.  Ona amata lea i le laa i luma ma le vae e tasi (le agavale, mo se faataitaiga), ma punou ou vae e lua. Mai lena taimi, o lou tulivae taumatau (o le tasi e faafeagai ma le tasi e te agai i luma) e toetoe lava a paʻi i le eleele. Ona, fa'asa'o lea i luga e ala i le tulei ese o lou vae agavale, ona tu'u lea i autafa o ou vae. Toe fai le faamalositino, fesuiai vae.

 

Mo nisi faʻamatalaga : Ina ia faia lelei lenei mea, e taua le vaʻai saʻo i luma. A le o lea, e te ono lamatia lou fao i tua ma mafua ai le tiga. Ia manava ile ala i lalo, ona manava lea ile ala i luga. E tatau ona lamolemole lau manava. I le taimi o le gaioiga, e tatau ona sii i luga le mulivae o le vae tua ma alu teisi i fafo. O le tamatamaivae o lou vae pito i luma e fa'asino teisi i totonu. I le taimi o au gaioiga, o le tulivae o lou vae pito i luma e le tatau ona sili atu nai lo ou tamatamaivae. A'o ou vae, e tatau ona fa'atumauina tutusa le va (o le pelvis) ina ia mautu ai le tino.

Mo lunges sili atu le malosi, e mafai ona e faʻaopopoina le mamafa, pe faʻaeʻe le tamatamaivae o le vae i tua e faʻaaoga ai se nofoa poʻo se nofoa. A maeʻa ona e faʻapipiʻiina atoatoa le gaioiga, e mafai foi ona e agai i luga i le osooso lunges, lea e aofia ai le faʻaopoopoina o ni oso laiti e ala i le suia o vae.

                                                                                                                 O squats

                                      

O le faia o squats o se fuafuaga lelei tele pe a taumafai e faʻamalosi ou vae ma ou faʻamama. O lenei faʻamalositino e faʻamalosia ai maso pito i lalo: quadriceps,  glutes, hamstrings. O se fa'amalositino atoatoa lea, e lelei mo le fa'amalosi ma fa'amalosia maso o ou ogavae.

Ina ia fai si'isi'i, e tatau ona e tu sa'o ma tu'u ou vae ina ia vaelua le tauau. Taofi sa'o ou lima ma ia mautinoa o lo'o tu ou vae ile laina tutusa. Ioe, o le asymmetry e mafai ona mafua ai le le paleni o le lumbar ma mulimuli ane, tiga i tua. A o'o loa i le tulaga amata, manava ma fa'amaulalo se'ia o'o ina tutusa ou ogavae ma le fola. Fa'amama a'o e sau i luga a'o tatala ou lima. Toe fai le tele o seti i le taimi o toleniga malosi mo i'uga vave.

Fa'aeteete, e tatau ona fa'atonutonu le alu ifo e fa'agata ai le fa'alavelave o manu'a i tua. A'o e alu ifo, fa'agesegese teisi a'o le'i fa'avavevave i le taimi o le a'ea'e. O lou tua e tatau ona fa'anofo teisi i le taimi atoa o le fa'amalositino. Aua le punou ae vaai sao i luma. E tatau ona tu i fafo lou fatafata: aua le faalagolago i luma. Ma le mea mulimuli, e taua le taofia o lou ogatotonu o le kalave. Aua le aveese ou mulivae mai le eleele!

Mo nisi fa'amatalaga : E iai suiga eseese o squats. O le mea o loʻo matou faʻamatalaina o le mea autu, ae e mafai ona e faʻaopoopoina ni oso i le va o gaioiga taʻitasi. E mafai fo'i ona e auai i si'isi'i vae e tasi, squat static (squat fa'avae e faia i le va o le 30 ma le 60 sekone), le tulaga o le nofoa po'o le si'i fa'apa'o. E mafai fo'i ona e fa'aopoopoina le mamafa i le taimi o au fa'agaioiga squat.

                                                                                                          Pistols squats, po'o fana fana

                                                               

O lenei ituaiga squat e matua malosi lava mo ogavae. E te galue ai i lou malosi maso, lou mautu ma lou gaioi. E le gata i lea, afai e foliga faigofie le faamalositino, e matua malosi lava. O le ae manatua lau sauniga muamua!

Ina ia faia ni squats pistol, e tatau ona e tu i luga o le vae e tasi. Tu'u ifo ia te oe ina ia i lalo lou sulugatiti i lalo o ou tulivae. O lou vae lona lua e le pa'i lava i le eleele, ma e tumau pea lima i luga o le tino. E tatau ona laina i luga ou tauau ma mulivae, ma o le a fufusi lou manava. O le tulivae o lou vae lagolago e faʻaloaloa i fafo i le taimi o lou alu ifo, ma o lou mamafa uma e faʻatatau i luga o lenei mulivae e tumau pea mafolafola. Ona toe sau lea i luga ma sui vae.

Fai faagesegese ma ta'ita'i lelei ina ia matua aoga le faamalositino. Aua le faanatinati pe fesoasoani ia te oe lava i ou lima.

 

                                                                                                                               Le nofoa

                                                    

O le faaofuofu o se isi ituaiga o faamalositino e faamalosia ai ou maso, ma lo latou malosi. E le pei o le laupapa, lea e masani ona taulaʻi i maso o le manava (ma sina pito i luma o ogavae), o le nofoa o le a taulai atu i ogavae ma tamai povi. O le a mafai ai ona e maua ni vae malolosi ma muscular.

O le fa'atinoina o le tulaga nofoa e fai si faigofie. E tatau lava ona e tuʻu lou tua i le puipui e faʻalagolago i ai, ma nofo i lalo e pei ona e mafaia i luga o se nofoa. Ae ui i lea, iinei, matou te nonofo i le gaogao ma matou faʻaogaina le puipui o se faila. O ogavae e tatau ona tutusa ma le eleele, ma tulivae e tatau ona fausia se tulimanu 90 tikeri. O  vae o le a faʻasalalau ese i le lautele o le pelvis, ae faʻalautele pito i luma.

I le taimi o le faʻamalositino, e tatau ona e mautinoa o loʻo e tuʻu lelei lou tua i le puipui. le manava : fa'akonekarate i latou.  E talosagaina foi O le a malolo ou lima i tafatafa o lou tino. Ina ia faatumauina lenei tulaga, e tatau ona e malolo i luga o ou mulivae e aunoa ma le sii i luma o ou vae. Taofi le tulaga i le umi e mafai ai, pe mo se taimi atofaina. Manava loloto ma lemu i lou fatafata. Aloese mai le faamatuu atu o le manava . Afai e le lava le malosi o le faʻamalositino, faʻasaʻo ou vae pe faʻaopopo le mamafa i ou ogavae.

 

Mo nisi faʻamatalaga : I le avea ai o se tulafono lautele, o le taimi o loʻo umia i le tulaga o le nofoa e matua ese lava e tusa ai ma le maualuga o le nofoa taʻitasi. Afai o oe o se tagata afeleti faʻamaonia, aua le faʻatuai e sili atu i le 120 sekone, ma taofi i le umi e mafai ai. E mafai foi ona e filifili e faaopoopo le mamafa ma faatino ni seti o nofoa e faamalosia ai ou ogavae. Ma le mea mulimuli, e mafai ona tuʻufaʻatasia le nofoa ma isi faʻamalositino e tuʻufaʻatasia isometrics ma plyometrics.

                                                                                                                        Osi maea

                               

Lelei mo le galue i lau cardio, o le maea oso o se uo e filifili mo tagata taʻalo uma. E mafai ona faʻaaogaina i fusuaga ma le malosi. O lenei faʻataʻitaʻiga e galue ai maso, paleni ma le tumau. O le a aoga foi mo le fausiaina o ou  ogavae! O le auala lenei.  O le faiga faavae o le maea oso o le oso faatasi ma vae. O le a mafai ona e faʻamalosia ou vae, aemaise lava au tamai povi. Ia punou ma fufusi ou tulivae ina ia sili ona aluga i tu'uga ta'itasi. Faigofie ma lelei. Ae e mafai fo'i ona e fa'aopoopoina sina malosi i au ta'aloga oso i le maea: oso fa'alua i le taimi o le maea e fa'amalosi ai lau cardio.

E le gata i lea, faʻamalosi ou vae e ala i le tuʻu o au oso i luga o le tasi vae. Fetusa'i vae a'o pasi atu le maea i lou ulu ma laa i luma. O le a faapena ona e galue i ou tomai faamaopoopo ma lou paleni, a o faamalosia maso o ou ogavae, o ou tamai povi ma lou manava.

 

                                                                                  Le uila

                                                          

O le uila e aunoa ma se masalosalo o se tasi o gaioiga faʻaletino e sili ona taulaʻi i le malosi o vae. Pe i luga o auala, auala poʻo totonu, o le uila e fesoasoani e fausia ai maso ma faʻapipiʻi ou vae. Aua le faatuai e fai ni nai kilomita pe a e mafaia!

O lenei faʻamalositino e lelei atoatoa mo le faʻamalosia o vae i le umi ma le faʻalelei, ae faʻapea foʻi mo le faʻamalosia i le loloto. E fa'alagolago uma lava i lau auala e fa'amalositino ai. Ina ia faʻaleleia lau ata, matou te fiafia i tuuga uumi ma faʻaitiitia le malosi. Ae ina ia fausia maso, tatou te taulai atu i le malosi o gaioiga taitasi. Fa'atinoga e fa'alagolago i le malosi ma le malosi o muscular. Aua le faatuai e tuufaatasia le uila ma faamalositino ua taua i luga.

 

                                                                                                                    E faaiu atu ai

O fa'amalositino e fa'atatau i maso vae e eseese. O le tele foi e iai suiga, o lona uiga o le monotony o le faasologa o le a le faʻavaivaia ai i tatou. Peti i vasega eseese e fa'atumauina ai lou malosi ma maua ai muscular vae e te moemiti i ai. O le malosi, masani ma le malosi o le a avea ma faʻamatalaga o lou manuia.