Die besten Übungen, um mächtige und muskulöse Beine zu haben

                                                  

Mächtige und muskulöse Beine erfordert Arbeit und Strenge. Einige  Übungen sind auf diesen Körperteil abzielen und ermöglichen daher eingehende Arbeit an den verschiedenen Muskeln, aus denen die Oberschenkel besteht. Hier sind die besten Übungen, die Sie machen können, um die Beine zu bekommen, nach denen Sie sich sehnen.  Die besten Übungen für starke Beine.

Möchten Sie Ihre Beine stärken und sie an Kraft gewinnen lassen?

Hier haben wir einige regelmäßige  Basisübungen  . Die Ergebnisse werden schnell sichtbar und gefühlt.

                                                                                                                 Die Oberschenkelpresse

                                                     

Der Oberschenkel drückt auf den Quadrizeps, das Gesäß, den unteren Rücken, den Bauch, den Bauch  und vor allem die Rückseite der Oberschenkel. Diese Übung ist sicherlich eine der intensivsten für die Oberschenkel. Die Arbeit wird vom Athleten wirklich empfunden. Ein paar schwere, lange Sätze der Oberschenkelpresse reichen aus, um brennende Empfindungen und Ergebnisse zu erzielen. Die Bewegung wird von der Maschine geleitet, die sichere und gezielte Arbeiten an den Oberschenkel ermöglicht. Sie können auch schwere Lasten hinzufügen, ohne verletzt zu werden.

Um die Beinpresse zu verwenden, stehen Sie einfach darauf, um Ihre Füße auf der Plattform zu positionieren. Sie sollten schulterbreiten und mit Zehen nach außen zeigen. Der untere Rücken und hinten sollte ordnungsgemäß gegen die Rückenlehne der Presse eingeklemmt werden. Nehmen Sie dann die Ladung aus, bis die Beine fast gedehnt sind,  aber nicht vollständig. Achten Sie darauf, die Gelenke am Ende der Bewegung nicht zu blockieren. Kehren Sie schließlich in Ihre ursprüngliche Position zurück, aber stoppen Sie Ihren Abstieg, bevor Sie das Becken abheben. Es ist wichtig, den unteren Rücken nicht zu runden oder zu krümmen.

 

Weitere : Verwenden Sie lange Bewegungen und schwere Lasten für effektive Bein- und Muskelarbeit mit der Oberschenkelpresse. Die Maschine soll das Verletzungsrisiko einschränken: Zögern Sie nicht, sie zu laden, wenn Sie sich in der Lage fühlen!

 

                                                                                                            Die Slots

                             

Ausfallschritte sind die Übungen, die am häufigsten zur Stärkung der Oberschenkel und Gesäßmuskeln empfohlen werden. Der Vorteil dieser Praxis ist die Tatsache, dass sie auf den ganzen Körper abzielt und gleichzeitig die Arbeit an den Oberschenkel und Gesäß betont. Es funktioniert aus Balance, Stärke und Kraft. Wir können ein paar Gewichte wie Hanteln hinzufügen, um die Arbeit während des Abstiegs und des Aufstiegs zu verstärken. Aufladen, wenn Sie können, aber perfekt durchgeführte Serien bevorzugen.

Entgegen der landläufigen Meinung ist es nicht so einfach, einen Longe gut zu machen. Viele verpfuschen diese und doch sehr effektive Übung auf den Oberschenkel! Es gibt verschiedene Arten von Slots. Der Vorwärtsausfall beinhaltet aufrecht mit der hüftbreiten Füße. Nehmen Sie eine geradlinige Haltung und legen Sie Ihre Hände in Ihren Körper oder auf Ihre Hüften. Sie werden also Ihre ursprüngliche Position halten.  Beginnen Sie dann mit einem Fuß (zum Beispiel links) einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihre beiden Beine. Von da an sollte Ihr rechtes Knie (das gegenüber dem, das Sie vorgeschoben haben) fast den Boden berühren. Dann strecken Sie nach oben, indem Sie Ihren linken Fuß vom linken Fuß schieben und Ihre Füße nebeneinander legen. Wiederholen Sie die Übung, abwechselnde Füße.

 

Um dies gut zu machen, ist es wichtig , geradeaus zu schauen. Andernfalls riskieren Sie, Ihren Rücken zu bogen und Schmerzen zu verursachen. Atmen Sie auf dem Weg nach unten ein und atmen Sie dann auf dem Weg nach oben aus. Ihre Atmung sollte glatt sein. Während der Bewegung muss die Ferse des hinteren Fußes angehoben und leicht nach außen gehen. Der Zeh Ihres vorderen Fußes zeigt leicht nach innen. Während Ihrer Bewegungen sollte das Knie Ihres Vorderbeins niemals über Ihre Zehen hinausgehen. Was Ihre Füße betrifft, müssen sie den gleichen Abstand (den des Beckens) behalten, damit der Körper stabil bleiben kann.

Für intensivere Ausfallschritte können Sie mit einem Stuhl oder einer Bank den Zehen des hinteren Fußes hinzufügen oder die Zehenfuß anheben. Wenn Sie die Bewegung vollständig integriert haben, können Sie auch zu Sprungausfall übergehen, was darin besteht, kleine Sprünge durch das Ändern der Beine hinzuzufügen.

                                                                                                                 Die Kniebeugen

                                      

Kniebeugen zu machen ist eine sehr gute Initiative, wenn Sie versuchen, Ihre Beine und Gesäßmuskeln zu stärken. Diese Übung mobilisiert die unteren Muskeln: Quadrizeps,  Gesäßmuskeln, Kniesehnen. Dies ist eine vollständige Bodybuilding -Übung, die ideal zum Straffen und Stärken der Muskeln Ihrer Oberschenkel ist.

Um Kniebeugen auszuführen, müssen Sie aufrecht stehen und Ihre Beine platzieren, damit sie sich schulterbreit auseinandersetzen. Halten Sie Ihre Arme gerade und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf derselben Linie positioniert sind. In der Tat kann eine Asymmetrie ein Ungleichgewicht der Lendenwirbel und letztendlich Rückenschmerzen verursachen. Einmal in der Ausgangsposition einatmen und tiefer, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atme aus, während du auftauchst, während du deine Arme veröffentlichen. Wiederholen Sie mehrere Sätze pro Krafttrainingssitzung, um schnelle Ergebnisse zu erzielen.

Seien Sie vorsichtig, der Abstieg muss kontrolliert werden, um das Risiko einer Verletzung des Rückens zu begrenzen. Während Ihres Abstiegs verlangsamen Sie sich leicht, bevor Sie sich während des Aufstiegs beschleunigen. Ihr Rücken sollte während der gesamten Übung leicht gewölbt bleiben. Beugen Sie es nicht und schauen Sie geradeaus. Ihre Brust muss draußen bleiben: Lehnen Sie sich nicht vor. Schließlich ist es wichtig, dass Ihr Schwerpunkt zurückgehalten wird. Nimm deine Fersen nicht vom Boden!

Weitere : Es gibt verschiedene Variationen von Kniebeugen. Das, was wir detailliert haben, ist die grundlegende, aber Sie können Springe zwischen jeder Bewegung hinzufügen. Sie können auch einbeinige Kniebeugen, die statische Hocke (grundlegende Hocke zwischen 30 und 60 Sekunden), die Pose des Stuhls oder sogar die gebogene Kniebeuge betreiben. Sie können auch während Ihrer Squat -Bewegungen Gewichte hinzufügen.

                                                                                                          Pistolenkniebeugen oder Pistolenkniebeulen

                                                               

Diese Form der Hocke ist sehr intensiv für die Oberschenkel. Dadurch arbeiten Sie an Ihrer Muskelkraft, Ihrer Stabilität und Ihrer Mobilität. Wenn die Übung einfach erscheint, ist sie sehr intensiv. Sie werden sich an Ihre erste Sitzung erinnern!

Um Pistolenkniebeugen durchzuführen, müssen Sie auf einem Bein stehen. Senken Sie sich so, dass Ihre Hüften unter Ihren Knien liegen. Ihr zweiter Bein berührt niemals den Boden und die Arme bleiben am Körper. Ihre Schultern und Fersen sollten sich ausrichten und Ihre Bauchmuskeln werden eng sein. Das Knie Ihres Stützbeins erstreckt sich während Ihres Abstiegs nach außen, und Ihr gesamtes Gewicht konzentriert sich auf diese Ferse, die immer flach bleibt. Dann kommen Sie wieder hoch und wechseln Sie die Beine.

Machen Sie Bewegungen langsam und perfekt geführt, damit die Übung wirklich effektiv ist. Beeilen Sie sich nicht oder helfen Sie sich mit Ihren Armen.

 

                                                                                                                               Der Stuhl

                                                    

Ummantelung ist eine andere Art von Übung, um Ihre Muskeln und ihre Kraft zu stärken. Im Gegensatz zur Planke, die hauptsächlich auf die Bauchmuskeln (und ein wenig auf die Vorderseite der Oberschenkel) abzielt, konzentriert sich der Stuhl auf die Oberschenkel und Kälber. Dadurch können Sie kraftvolle und muskulöse Beine erhalten.

Die Ausführung der Stuhlposition ist recht einfach. Sie müssen nur Ihren Rücken gegen die Wand legen, um sich darauf zu lehnen, und sich wie möglich auf einen Stuhl setzen. Hier sitzen wir jedoch in der Leere und verwenden die Wand als Datei. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, und die Knie sollten einen Winkel von 90 Grad bilden. Die  Füße werden an der Breite des Beckens auseinander verteilt, während die Punkte nach vorne gestreckt werden.

Während der Übung müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihren Rücken perfekt an der Wand halten. Der Bauch  wird ebenfalls erhoben: Vertrag sie. Ihre Arme werden neben Ihrem Körper ruhen. Um diese Position beizubehalten, müssen Sie sich auf Ihren Fersen ruhen, ohne die Vorderseite Ihrer Füße zu heben. Halten Sie die Position so lange wie möglich oder für eine bestimmte Zeit. Atme tief und langsam durch deine Brust. Vermeiden Sie es, den freizulassen Bauch . Wenn die Übung nicht intensiv genug ist, glätten Sie abwechselnd Ihre Beine oder verleihen Sie Ihren Oberschenkel Gewicht.

 

Für weiterhin : In der Regel variiert die Zeit in der Position des Stuhls je nach Niveau der einzelnen Ebene enorm. Wenn Sie ein bestätigter Athlet sind, zögern Sie nicht, 120 Sekunden zu überschreiten und so lange wie möglich auszuhalten. Sie können auch Gewicht hinzufügen und mehrere Stühle ausführen, um Ihre Oberschenkel zu stärken. Schließlich kann der Stuhl mit anderen Übungen kombiniert werden, die Isometrie und Plyometrie kombinieren.

                                                                                                                        Sprungseil

                               

Das Sprungseil ist ausgezeichnet für die Arbeit an Ihrem Cardio und ist ein Verbündeter der Wahl für alle Sportler. Es kann sowohl in Boxen als auch in Fitness verwendet werden. Diese Praxis arbeitet Muskeln, Gleichgewicht und Ausdauer. Es wird auch effektiv sein, um Ihre  Oberschenkel zu bauen! So wie.  Die grundlegende Jump -Seiltechnik besteht darin, mit Füßen zusammen zu springen. Sie werden in der Lage sein, Ihre Beine und insbesondere Ihre Kälber zu stärken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und dicht, um jede Landung am besten zu kissen. Einfach und effizient. Sie können Ihren Sprungseilsitzungen jedoch auch ein wenig Intensität verleihen: Springen Sie zweimal pro Wende des Seils, um Ihren Cardio zu steigern.

Stärken Sie außerdem Ihre Beine, indem Sie Ihre Sprünge auf einem Fuß landen. Alternative Füße, während das Seil über Ihren Kopf geht und nach vorne treten. Sie werden somit an Ihren Koordinationsfähigkeiten und Ihrem Gleichgewicht arbeiten, während Sie die Muskeln Ihrer Oberschenkel, Ihrer Kälber und Ihres Magens stärken.

 

                                                                                  Das Fahrrad

                                                          

Das Radfahren ist ohne Zweifel eine der fokussiertesten körperlichen Aktivitäten für die Beinkraft. Ob auf Straßen, Wegen oder Innenräumen, Radfahren hilft, Muskeln aufzubauen und Ihre Beine zu formen. Zögern Sie nicht, ein paar Kilometer zu machen, wenn Sie können!

Diese Übung ist perfekt, um die Beine in Länge und Finesse zu stärken, aber auch, um sie ausführlich zu stärken. Es hängt alles von Ihrem Ansatz zur Bewegung ab. Um Ihre Silhouette zu verfeinern, bevorzugen wir lange und weniger intensive Rennen. Um Muskeln aufzubauen, konzentrieren wir uns auf die Intensität jeder Bewegung. Die Leistung hängt von Kraft und muskulärer Stärke ab. Zögern Sie nicht, das Radfahren mit den oben genannten Übungen zu kombinieren.

 

                                                                                                                    Zu schließen

Übungen, um auf die Beinmuskeln abzielen, sind unterschiedlich. Die meisten haben auch Varianten, was bedeutet, dass die Monotonie der Serie uns nicht entmutigen wird. Wetten Sie auf diversifizierte Sitzungen, um Ihre Moral aufrechtzuerhalten und die muskulösen Beine zu erhalten, von denen Sie träumen. Strenge, Regelmäßigkeit und Intensität werden dann die Schlagwort Ihres Erfolgs sein.