Les meilleurs exercices pour avoir des jambes puissantes et musclées

                                                  

Avoir des jambes puissantes et musclées demande du travail et de la rigueur. Certains  exercices sont ciblés sur cette partie du corps, et permettent donc un travail en profondeur des différents muscles qui composent les cuisses. Voici les meilleurs exercices que vous pouvez faire pour obtenir les jambes dont vous rêvez.  Les meilleurs exercices pour des jambes fortes.

Vous souhaitez renforcer vos jambes et leur faire gagner en puissance ?

Nous avons ici quelques exercices réguliers  de base  . Les résultats seront rapidement visibles et ressentis.

                                                                                                                 La presse à cuisses

                                                     

La presse à cuisses cible les quadriceps, les fesses, le bas du dos, les mollets, les abdominaux  et surtout l'arrière des cuisses. Cet exercice est sûrement l’un des plus intenses pour les cuisses. Le travail est vraiment ressenti par l'athlète. Quelques séries lourdes et longues de presse à cuisses suffisent pour produire des sensations de brûlure et des résultats. Le mouvement est guidé par la machine, ce qui permet un travail sûr et ciblé des cuisses. Vous pouvez également ajouter des charges lourdes sans vous blesser.

Pour utiliser la presse à jambes, il suffit de se tenir dessus de manière à positionner ses pieds sur la plateforme. Ils doivent être écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur. Le bas du dos et le dos doivent être correctement calés contre le dossier de presse. Ensuite, retirez la charge jusqu'à ce que les jambes soient presque étirées,  mais pas complètement. Attention à ne pas bloquer les articulations en fin de mouvement. Enfin, revenez à votre position initiale, mais arrêtez votre descente avant de décoller le bassin. Il est important de ne pas arrondir ou courber le bas du dos.

 

Pour aller plus loin : Utilisez des mouvements longs et des charges lourdes pour un travail efficace des jambes et des muscles à l'aide de la presse à cuisses. La machine est conçue pour limiter les risques de blessures : n'hésitez pas à la charger si vous vous en sentez capable !

 

                                                                                                            Les machines à sous

                             

Les fentes sont les exercices les plus souvent recommandés pour renforcer les cuisses et les fessiers. L’avantage de cette pratique est le fait qu’elle cible l’ensemble du corps, tout en accentuant le travail des cuisses et des fesses. Cela fonctionne sur l’équilibre, la force et la puissance. On peut ajouter quelques poids comme des haltères pour amplifier le travail lors de la descente et de la montée. Chargez si vous le pouvez, mais privilégiez les séries parfaitement conduites.

Contrairement à la croyance populaire, bien faire une fente n’est pas si simple. Beaucoup bâclent cet exercice pourtant très efficace sur les cuisses ! Il existe plusieurs types de machines à sous. La fente avant consiste à se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Adoptez une posture du dos droit et placez vos mains le long de votre corps ou sur vos hanches. Vous conserverez ainsi votre position initiale.  Commencez ensuite par faire un pas en avant avec un pied (le gauche par exemple), et pliez vos deux jambes. Dès lors, votre genou droit (celui opposé à celui que vous avez avancé) devrait presque toucher le sol. Ensuite, redressez-vous en poussant votre pied gauche, puis placez vos pieds côte à côte. Répétez l'exercice en alternant les pieds.

 

Pour aller plus loin : Pour bien faire cela, il est indispensable de regarder droit devant. Sinon, vous risquez de cambrer le dos et de provoquer des douleurs. Inspirez en descendant, puis expirez en montant. Votre respiration doit être douce. Pendant le mouvement, le talon du pied arrière doit être relevé et aller légèrement vers l'extérieur. La pointe de votre pied avant pointe légèrement vers l’intérieur. Lors de vos mouvements, le genou de votre jambe avant ne doit jamais dépasser vos orteils. Quant à vos pieds, ils devront garder le même écartement (celui du bassin) pour que le corps puisse rester stable.

Pour des fentes plus intenses, vous pouvez ajouter du poids ou surélever la pointe du pied arrière à l’aide d’une chaise ou d’un banc. Lorsque vous avez parfaitement intégré le mouvement, vous pouvez également passer aux fentes sautées, qui consistent à ajouter des petits sauts en changeant de jambe.

                                                                                                                 Les squats

                                      

Faire des squats est une très bonne initiative lorsqu’on cherche à muscler ses jambes et ses fessiers. Cet exercice mobilise les muscles inférieurs : quadriceps,  fessiers, ischio-jambiers. Il s’agit d’un exercice de musculation complet, idéal pour tonifier et renforcer les muscles de vos cuisses.

Pour effectuer des squats, vous devez vous tenir debout et placer vos jambes de manière à ce qu'elles soient écartées à la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus et assurez-vous que vos pieds sont positionnés sur la même ligne. En effet, une asymétrie peut provoquer un déséquilibre des lombaires et à terme, des maux de dos. Une fois dans la position de départ, inspirez et abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez en remontant tout en relâchant vos bras. Répétez plusieurs séries par séance de musculation pour des résultats rapides.

Attention, la descente doit être contrôlée pour limiter les risques de blessures au dos. Lors de votre descente, ralentissez légèrement avant d'accélérer lors de la montée. Votre dos doit rester légèrement cambré tout au long de l’exercice. Ne le pliez pas et regardez droit devant vous. Votre poitrine doit rester ouverte : ne vous penchez pas en avant. Enfin, il est important que votre centre de gravité soit retenu. Ne décollez pas vos talons du sol !

Pour aller plus loin : Il existe différentes variantes de squats. Celui que nous détaillons est celui de base, mais vous pouvez ajouter des sauts entre chaque mouvement. Vous pouvez également vous adonner aux squats unijambistes, au squat statique (squat de base tenu entre 30 et 60 secondes), à la pose de la chaise ou encore au squat plié. Vous pouvez également ajouter des poids lors de vos mouvements de squat.

                                                                                                          Squats au pistolet, ou squats au pistolet

                                                               

Cette forme de squat est très intense pour les cuisses. Il vous fait travailler votre puissance musculaire, votre stabilité et votre mobilité. De plus, si l’exercice semble simple, il est très intense. Vous vous souviendrez de votre première séance !

Pour effectuer des squats au pistolet, vous devez vous tenir sur une jambe. Abaissez-vous de manière à ce que vos hanches soient sous vos genoux. Votre deuxième jambe ne touche jamais le sol et les bras restent le long du corps. Vos épaules et vos talons doivent être alignés et vos abdominaux seront tendus. Le genou de votre jambe d'appui s'étire vers l'extérieur lors de votre descente, et tout votre poids est concentré sur ce talon qui reste toujours plat. Revenez ensuite et changez de jambe.

Faites des mouvements lents et parfaitement menés pour que l'exercice soit vraiment efficace. Ne vous précipitez pas et ne vous aidez pas avec vos bras.

 

                                                                                                                               La chaise

                                                    

Le gainage est un autre type d’exercice permettant de renforcer ses muscles, et leur puissance. Contrairement à la planche, qui cible principalement les muscles abdominaux (et un peu l'avant des cuisses), la chaise va se concentrer sur les cuisses et les mollets. Il vous permettra d'obtenir des jambes puissantes et musclées.

Exécuter la position de chaise est assez simple. Il suffit de se placer dos au mur pour s'appuyer dessus, et de s'asseoir comme on pourrait le faire sur une chaise. Or, ici, on s'assoit dans le vide et on utilise le mur comme dossier. Les cuisses doivent être parallèles au sol et les genoux doivent former un angle de 90 degrés. Les  pieds seront écartés à la largeur du bassin, tandis que les pointes seront tendues vers l’avant.

Pendant l’exercice, vous devrez veiller à bien maintenir votre dos au mur. Les abdominaux  sont également sollicités : contractez-les. Vos bras reposeront le long de votre corps. Pour maintenir cette position, vous devez vous appuyer sur vos talons sans soulever l'avant de vos pieds. Maintenez la position le plus longtemps possible, ou pendant un temps donné. Respirez profondément et lentement par la poitrine. Évitez de relâcher les abdominaux . Si l'exercice n'est pas assez intense, redressez alternativement vos jambes ou ajoutez du poids sur vos cuisses.

 

Pour aller plus loin : En règle générale, le temps passé dans la position de la chaise varie énormément selon le niveau de chacun. Si vous êtes un sportif confirmé, n'hésitez pas à dépasser les 120 secondes, et à tenir le plus longtemps possible. Vous pouvez également choisir d’ajouter du poids et réaliser plusieurs séries de chaises pour renforcer vos cuisses. Enfin, la chaise peut être combinée avec d’autres exercices combinant isométrie et pliométrie.

                                                                                                                        Corde à sauter

                               

Excellente pour travailler son cardio, la corde à sauter est une alliée de choix pour tous les sportifs. Il peut être utilisé aussi bien en boxe qu’en fitness. Cette pratique fait travailler les muscles, l’équilibre et l’endurance. Il sera également efficace pour muscler vos  cuisses ! Voici comment.  La technique de base de la corde à sauter consiste à sauter les pieds joints. Vous pourrez renforcer vos jambes, et surtout vos mollets. Gardez vos genoux pliés et serrés pour mieux amortir chaque atterrissage. Simple et efficace. Mais vous pouvez aussi ajouter un peu d'intensité à vos séances de corde à sauter : sautez deux fois par tour de corde pour booster votre cardio.

De plus, renforcez vos jambes en effectuant vos sauts sur un pied. Alternez les pieds pendant que la corde passe au-dessus de votre tête et avancez. Vous travaillerez ainsi votre coordination et votre équilibre, tout en renforçant les muscles de vos cuisses, de vos mollets et de votre ventre.

 

                                                                                  Le vélo

                                                          

Le cyclisme est sans aucun doute l’une des activités physiques les plus axées sur la puissance des jambes. Que ce soit sur les routes, les chemins ou en intérieur, le vélo permet de développer ses muscles et de galber ses jambes. N'hésitez pas à faire quelques kilomètres quand vous le pouvez !

Cet exercice est parfait pour muscler les jambes en longueur et en finesse, mais également pour les renforcer en profondeur. Tout dépend de votre approche de l'exercice. Pour affiner votre silhouette, on privilégie les courses longues et moins intenses. Mais pour se muscler, on se concentre sur l’intensité de chaque mouvement. La performance dépend de la puissance et de la force musculaire. N'hésitez pas à combiner le vélo avec les exercices cités ci-dessus.

 

                                                                                                                    Pour conclure

Les exercices pour cibler les muscles des jambes sont variés. La plupart ont aussi des variantes, ce qui veut dire que la monotonie de la série ne nous découragera pas. Misez sur des séances diversifiées pour entretenir votre moral et obtenir les jambes musclées dont vous rêvez. Rigueur, régularité et intensité seront alors les maîtres mots de votre réussite.