Di bɛst ɛgzampul dɛn fɔ gɛt pawaful ɛn mɔsul leg dɛn

                                                  

Fɔ gɛt pawaful ɛn mɔsul leg dɛn, yu nid fɔ wok ɛn strɔng. Sɔm  ɛksesaiz dɛn kin de pan dis pat na di bɔdi, ɛn dat mek dɛn kin alaw fɔ wok dip dip wan pan di difrɛn mɔsul dɛn we de mek di shɔl. Na di bɛst ɛgzampul dɛn we yu kin du fɔ gɛt di leg dɛn we yu want.  Di bɛst ɛgzampul dɛn fɔ mek yu gɛt strɔng leg.

Yu want fɔ mek yu leg dɛn strɔng ɛn mek dɛn gɛt pawa?

Na ya wi gɛt sɔm smɔl ɛgzampul dɛn we wi kin ɔltɛm  du  . Di rizulyt go de kwik kwik wan fɔ si ɛn fil.

                                                                                                                 Di thigh pres

                                                     

di tכg prεs de tכk to di kכdrisεps, bכtכk, lכw bכk, kכl, bכdi εn  pas כl, di bak pat pan di tכŋ. Dis eksasaiz na tru tru wan pan di tin dɛn we kin rili tranga fɔ di shɔl. Di wok we di atlet kin rili fil. fכ hεvi, lכng sεt dεm fכ di thigh prεs na infεkt fכ prodyuz bכn sensεshכn εn rizulεt. di mashin de gayd di muvmεnt, we de alaw fכ wok sef εn targeted pan di thighs. Yu kin ad ebi ebi lod dɛn bak we yu nɔ go wund.

Fɔ yuz di leg prɛs, jɔs tinap pan am so dat yu go put yu fut dɛn na di pletfɔm. Dɛn fɔ de apat lɛk dɛn sholda wit dɛn fut finga dɛn we de sho na do. di lכw bכk εn bak fכ wed fayn fayn wan pan di prεs bakrεst. Dɔn, pul di lod te i lɛf smɔl fɔ lɛ di leg dɛn strɛch,  bɔt nɔto ɔl. Tek tɛm mek yu nɔ blok di jɔyn dɛn na di ɛnd pan di muvmɛnt. Fɔ dɔn, go bak na di say we yu bin de fɔs, bɔt stɔp fɔ kam dɔŋ bifo yu pul di bɛlɛ. I impɔtant fɔ mek yu nɔ rawnd ɔ kɔba di ɔda pat we de dɔŋ di bak.

 

Fɔ no mɔ : Yuz lɔng muvmɛnt ɛn ebi lod fɔ mek yu wok fayn na yu leg ɛn mɔsul dɛn we yu de yuz di shɔl prɛs. Dɛn mek di mashin fɔ mek yu nɔ gɛt bɔku injury: nɔ shek fɔ lod am if yu fil se yu ebul!

 

                                                                                                            Di slot dɛn

                             

Lɔng na di ɛgzampul dɛn we dɛn kin rɛkɔmɛnd fɔ mek di shɔl ɛn di glut strɔng. di advantej fכ dis prכsis na di fכs we i de tכk bכt di כl bכdi, pan כl we i de aksεnt di wok pan di tכŋ dεm εn di bכtכk dεm. I de wok pan balans, trɛnk ɛn pawa. Wi kin ad sɔm wet dɛn lɛk dɔmbɛl fɔ mek di wok go bifo we wi de kam dɔŋ ɛn we wi de go ɔp. Chaj if yu ebul, bɔt favɔret pafɛkt kɔndɔkt siriɔs.

Kontrari to wetin pipul biliv, fo du lunge wel no izi so. Bɔku pipul dɛn kin botch dis yet rili ifɛktiv ɛksɛsayz pan di thighs! Bɔku kayn slot dɛn de. di fכd lכng involv fכ tinap stret wit yu fut dεm hip-width apat. Adopt wan stret bak posture ɛn put yu an dɛn along yu bɔdi ɔ pan yu hip. So yu go ol di fɔs pozishɔn we yu bin gɛt.  Dɔn bigin bay we yu tek wan stɛp fɔ go bifo wit wan fut (fɔ ɛgzampul, di lɛft), ɛn bɛn yu tu leg dɛn. Frɔm da tɛm de, yu rayt ni (di wan we de agens di wan we yu advans) fɔ lɛf smɔl fɔ tɔch di grɔn. Dɔn, stret bay we yu push yu lɛft fut, dɔn put yu fut dɛn sayd to sayd. Ripit di ɛgzampul, ɛn chenj yu fut.

 

Fɔ no mɔ : Fɔ du dis fayn, i impɔtant fɔ luk stret bifo. If nɔto dat, yu kin risk fɔ mek yu bak arch ɛn mek yu fil pen. Inhal we yu de go dɔŋ, dɔn yu blo we yu de go ɔp. Yu fɔ blo fayn fayn wan. We dɛn de muv, dɛn fɔ es di il na di bak fut ɛn go na do smɔl. Di tɔ na yu fɔs fut go pɔynt smɔl insay. We yu de muv, di ni fɔ yu fɔs leg nɔ fɔ ɛva pas yu fut finga dɛn. as fכ yu fut dεm, dεn go gεt fכ kip di sem spεshal (dat fכ di bכdi) so dat di bכdi go stebul.

Fɔ mek yu gɛt mɔ strɔng lɔng, yu kin ad wet, ɔ ɛlevɛt di tɔ na di bak fut yuz chia ɔ bɛnch. we yu dכn fulכp di muvmεnt, yu kin muv bak to jomp lכng dεm, we kכnsis fכ ad sכm sכm jכmp dεm bay we yu chenj yu leg dεm.

                                                                                                                 Di skwatin dɛn

                                      

Fɔ du skwat na fayn tin fɔ du we yu de tray fɔ mek yu leg ɛn yu glut strɔng. dis εksεsayz de mobiliz di lכw mכsul dεm: kwadriseps,  glut, hamstrings. Dis na kɔmplit bɔdi bildin ɛksɛsayz, we fayn fɔ mek yu tɔyn ɛn mek di mɔsul dɛn na yu shɔl strɔng.

Fɔ mek yu ebul fɔ skwatin, yu fɔ tinap stret ɛn put yu leg dɛn so dat dɛn go apat lɛk yu sholda. Kip yu an dɛn stret ɛn mek shɔ se yu fut dɛn de na di sem layn. Fɔ tru, wan asimɛtɛri kin mek di lɔmba nɔ balans ɛn te go, bak pen. We yu dɔn rich di say we yu bigin, inhal ɛn put am dɔŋ te yu shɔl dɛn paralel to di flɔ. Exhale as yu de kam ɔp we yu de fri yu an dɛn. Ripit sɔm sɛt dɛn pan ɛni trɛnk trenin sɛshɔn fɔ mek yu gɛt kwik rizɔlt.

Tek tɛm, yu fɔ kɔntrol di we aw yu de kam dɔŋ fɔ mek yu nɔ gɛt bɔku bad bad aksidɛnt na yu bak. We yu de kam dɔŋ, slo smɔl bifo yu aksɛleret we yu de go dɔŋ. Yu bak fɔ kɔntinyu fɔ arch smɔl ɔl di tɛm we yu de du di ɛksesaiz. Nɔ bɛn am ɛn luk am stret bifo. Yu chɛst fɔ de na do: nɔ ledɔm bifo. Fɔ dɔn, i impɔtant fɔ mek dɛn ol yu sɛnta fɔ graviti bak. Nɔ pul yu il dɛn na grɔn!

Fɔ no mɔ : Difrɛn difrɛn we dɛn de fɔ skwatin. Di wan we wi de ditayli na di besik wan, bɔt yu kin ad jomp bitwin ɛni muvmɛnt. Yu kin du bak wit wan leg skwat, di statik skwat (besik skwat we dɛn kin ol bitwin 30 ɛn 60 sɛkɔn), di pozishɔn we di chia de mek ɔ ivin di bɛnt skwat. Yu kin ad wet dɛn bak we yu de skwatin.

                                                                                                          Pistɔl skwatin, ɔ pistol skwatin

                                                               

Dis kayn we fɔ skwatin kin rili tranga fɔ di shɔl. I de mek yu wok pan yu mɔsul pawa, yu stebiliti ɛn yu mobiliti. Pantap dat, if i tan lɛk se di ɛksesaiz simpul, i kin rili tranga. Yu go mɛmba yu fɔs sɛshɔn!

Fɔ du pistol squats, yu fɔ tinap pan wan leg. Lɔs yusɛf so dat yu hip dɛn go de ɔnda yu ni dɛn. Yu sɛkɔn leg nɔ de ɛva tɔch di grɔn, ɛn di an dɛn kin stil de nia di bɔdi. Yu sholda ɛn il fɔ layn, ɛn yu abs go tayt. di kכn fכ yu sכpכt leg de strεch kכmכt we yu de dכn, εn כl yu wet de kכnsantre pan dis il we de stil flat כltεm. Dɔn kam bak ɔp ɛn swich yu leg.

Mek di muvmɛnt dɛn slo ɛn lid pafɛkt wan so dat di ɛgzampul go rili wok fayn. Nɔ rɔsh ɔ ɛp yusɛf wit yu an.

 

                                                                                                                               Di chia

                                                    

Sheathing na ɔda kayn ɛksesaiz fɔ mek yu mɔsul dɛn strɔng, ɛn dɛn pawa. di chia nכ lεk di plank, we de mεntal de tכk bכt di bכdi mכsul dεm (εn sכmtεm di fכnt pat pan di tכŋ dεm), di chia go fכkus pan di tכŋ dεm εn di kaw pikin dεm. I go mek yu gɛt pawaful ɛn mɔsul leg dɛn.

Fɔ ɛksɛkutiv di chia pozishɔn rili simpul. Yu jɔs gɛt fɔ put yu bak pan di wɔl fɔ ledɔm pan am, ɛn sidɔm as yu ebul na chia. Bɔt, na ya, wi kin sidɔm na di ples we nɔ gɛt natin ɛn wi kin yuz di wɔl lɛk fayl. di thigh dεm fכ paralel to di grכn, εn di kכn dεm fכ fכm 90 digri angle. di  fut dεm go spre apat na di waid fכ di bכdi, we di pכynt dεm go strεch fכ go bifo.

We yu de du di ɛksesaiz, yu go gɛt fɔ mek shɔ se yu kip yu bak pafɛkt wan nia di wɔl. Dɛn kin aks di bɛlɛ  bak: dɛn kin kɔntrakt dɛn. Yu an dɛn go rɛst nia yu bɔdi. Fɔ mek yu kɔntinyu fɔ gɛt dis pozishɔn, yu fɔ rɛst pan yu il dɛn we yu nɔ es di fɔs pat pan yu fut. Hol di pozishɔn as lɔng as yu ebul, ɔ fɔ wan patikyula tɛm. Briz dip dip wan ɛn sloslo tru yu chɛst. Nɔ fri di bɛlɛ . If di ɛksesaiz nɔ tranga, ɔltɛm chenj yu leg dɛn stret ɔ ad wet to yu shɔl.

 

Fɔ no mɔ : As wan jenɛral lɔ, di tɛm we dɛn kin ol na di pozishɔn we di chia de kin difrɛn bad bad wan akɔdin to di lɛvɛl we ɛni wan pan dɛn gɛt. If yu na atlet we dɛn dɔn kɔnfyus, nɔ shek fɔ pas 120 sɛkɔn, ɛn fɔ ol ɔp as lɔng as yu ebul. Yu kin pik bak fɔ ad wet ɛn du sɔm sɛt dɛn fɔ chia fɔ mek yu shɔl strɔng. fכ finish, dεn kin kכmbayn di chia wit כda εksεsayz dεm we de kכmbayn isometrics εn plyometrics.

                                                                                                                        Rop we de jomp

                               

I fayn fɔ wok pan yu kardio, di jomp rop na padi we ɔl atlet dɛn kin pik. Yu kin yuz am fɔ bɔksin ɛn fɔ fitnɛs. Dis prεktis de wok mכsul dεm, bεlε εn εndurance. I go fayn bak fɔ bil yu  shɔl! Na dis na aw.  Di bɛsis jɔmp rop tɛknik na fɔ jomp wit fut togɛda. Yu go ebul fɔ mek yu leg dɛn strɔng, ɛn mɔ yu kaw pikin dɛn. Kip yu ni dɛn bɛn ɛn tayt fɔ mek yu gɛt di bɛst kusɛn ɛvri landin. Simpul ɛn i de wok fayn. Bɔt yu kin ad smɔl intensiti bak to yu jomp rop sɛshɔn dɛn: jomp tu tɛm pan ɛni tɔn na di rop fɔ mek yu kardio go bifo.

Apat frɔm dat, mek yu leg dɛn strɔng bay we yu land yu jomp dɛn pan wan fut. Altɛnat yu fut dɛn as di rop de pas oba yu ed ɛn step fɔ go bifo. So yu go wok pan yu kɔdineshɔn skil dɛm ɛn yu balans, pan ɔl we yu go mek di mɔsul dɛm na yu shɔl, yu kaw pikin dɛm ɛn yu bɛlɛ strɔng.

 

                                                                                  Di baiskul

                                                          

Wi nɔ gɛt wan dawt fɔ se fɔ rayd baysikul na wan pan di tin dɛn we dɛn kin du mɔ fɔ mek dɛn gɛt pawa na dɛn fut. Ilɛksɛf na rod, rod ɔ insay os, baysikul kin ɛp fɔ mek yu gɛt mɔsul ɛn shep yu leg dɛn. Nɔ shek fɔ du sɔm kilomita dɛn we yu ebul!

Dis ɛgzampul fayn fɔ mek di leg dɛn strɔng ɛn fayn, bɔt i fayn bak fɔ mek dɛn strɔng dip. Ɔl dis dipen pan di we aw yu de du ɛksɛsayz. Fɔ mek yu silhouette fayn, wi kin lɛk fɔ rɔn fɔ lɔng tɛm ɛn we nɔ kin rili strɔng. Bɔt fɔ mek wi gɛt mɔsul, wi kin pe atɛnshɔn pan di kayn we aw ɛni muvmɛnt kin tranga. Fɔ du di wok dipen pan pawa ɛn di mɔsul dɛn trɛnk. Nɔ shem fɔ miks baysikul wit di ɛgzampul dɛn we wi dɔn tɔk bɔt.

 

                                                                                                                    Fɔ dɔn

Di ɛksesaiz fɔ tɔch di leg mɔsul dɛn kin difrɛn. Bɔku pan dɛn gɛt difrɛn we dɛn bak, we min se di wanwɔd we di siriɔs wan dɛn gɛt nɔ go mek wi at pwɛl. Bet pan difrɛn sɛshɔn dɛn fɔ mek yu kɔntinyu fɔ gɛt maynd ɛn gɛt di mɔsul leg dɛn we yu de drim bɔt. Rigor, regularity ɛn intensity go bi di wachwɔd fɔ yu sakrifays.