බලවත් සහ මාංශපේශී කකුල් ඇති හොඳම අභ්යාස

                                                  

බලවත් සහ මාංශපේශී කකුල් තිබීම සඳහා වැඩ සහ දැඩි බව අවශ්ය වේ. සමහර  අභ්යාස ශරීරයේ මෙම කොටස මත ඉලක්ක කර ඇති අතර, එම නිසා කලවා සෑදෙන විවිධ මාංශ පේශිවල ගැඹුරින් වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔබ ආශා කරන කකුල් ලබා ගැනීමට ඔබට කළ හැකි හොඳම ව්‍යායාම මෙන්න.  ශක්තිමත් කකුල් සඳහා හොඳම අභ්යාස.

ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කර ඒවා බලය ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද?

මෙන්න අපට කිහිපයක් තිබේ නිතිපතා  ව්‍යායාම  . ප්රතිඵල ඉක්මනින් පෙනෙන අතර දැනෙනු ඇත.

                                                                                                                 කලවා මුද්‍රණාලය

                                                     

කලවා මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඉලක්ක කරන්නේ හතරැස්, තට්ටම්, පහළ පිටුපස, පැටවුන්, උදරය  සහ සියල්ලටම වඩා කලවා පිටුපස ය. මෙම ව්‍යායාමය නිසැකවම කලවා සඳහා වඩාත් තීව්‍ර එකකි. වැඩේ ඇත්තටම මලල ක්‍රීඩකයාට දැනෙනවා. දැවෙන සංවේදනයන් සහ ප්රතිඵල ඇති කිරීම සඳහා කලවා මුද්රණාලයේ බර, දිගු කට්ටල කිහිපයක් ප්රමාණවත් වේ. චලනය මෙහෙයවනු ලබන්නේ යන්ත්‍රය මගින් වන අතර එමඟින් කලවා වල ආරක්ෂිත සහ ඉලක්කගත වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඔබට හානියක් නොවී අධික බරක් ද එකතු කළ හැකිය.

කකුල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය භාවිතා කිරීම සඳහා, වේදිකාව මත ඔබේ පාද ස්ථානගත කිරීම සඳහා එය මත නැගී සිටින්න. ඒවා උරහිස් පළල විය යුතු අතර ඇඟිලි පිටතට යොමු විය යුතුය. ප්‍රෙස් බැක් රෙස්ට් එකට එරෙහිව පහළ පිටුපසට සහ පිටුපසට නිසි ලෙස ගැට ගැසිය යුතුය. ඉන්පසුව, කකුල් පාහේ දිගු වන තුරු බර ඉවත් කරන්න,  නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම නොවේ. චලනය අවසානයේ සන්ධි අවහිර නොකිරීමට වගබලා ගන්න. අවසාන වශයෙන්, ඔබේ මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න, නමුත් ශ්‍රෝණිය ඉවත් කිරීමට පෙර ඔබේ බැසීම නවත්වන්න. පහළ පිටුපස රවුම් හෝ වක්‍ර නොකිරීම වැදගත්ය.

 

වැඩිදුර සඳහා : කලවා මුද්‍රණ යන්ත්‍රය භාවිතයෙන් පාදයේ සහ මාංශ පේශිවල ඵලදායී ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා දිගු චලනයන් සහ අධික බර භාවිතා කරන්න. යන්ත්‍රය නිර්මාණය කර ඇත්තේ තුවාල වීමේ අවදානම සීමා කිරීමට ය: ඔබට හැකි යැයි හැඟේ නම් එය පැටවීමට පසුබට නොවන්න!

 

                                                                                                            කට්ට

                             

පෙනහළු යනු කලවා සහ ග්ලූටස් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා බොහෝ විට නිර්දේශිත ව්‍යායාම වේ. මෙම පිළිවෙතෙහි වාසිය වන්නේ එය මුළු ශරීරයම ඉලක්ක කර ගනිමින්, කලවා සහ තට්ටම් මත වැඩ කිරීම අවධාරණය කිරීමයි. එය සමබරතාවය, ශක්තිය සහ බලය මත ක්රියා කරයි. බැසීමේදී සහ නැඟීමේදී කාර්යය විස්තාරණය කිරීම සඳහා අපට ඩම්බල් වැනි බර කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය. ඔබට හැකි නම් ආරෝපණය කරන්න, නමුත් පරිපූර්ණ ලෙස පවත්වන ලද මාලාවට අනුග්‍රහය දක්වන්න.

ජනප්‍රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, හොඳින් පෙනහළු කිරීම එතරම් පහසු නැත. බොහෝ දෙනෙක් කලවා මත මෙම නමුත් ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාමය කරති! තව් වර්ග කිහිපයක් තිබේ. ඉදිරි පෙනහැල්ලට ඔබේ පාද උකුලේ පළලින් වෙන් කර කෙළින් සිටගෙන සිටීම ඇතුළත් වේ. පිටුපස කෙළින්ම ඉරියව්වක් අනුගමනය කර ඔබේ දෑත් ඔබේ සිරුර දිගේ හෝ ඔබේ ඉණ මත තබන්න. එබැවින් ඔබ ඔබේ මුල් ස්ථානය දරනු ඇත.  ඉන්පසු එක් පාදයකින් (උදාහරණයක් ලෙස වම් පසින්) පියවරක් ඉදිරියට ගෙන ඔබේ කකුල් දෙක නැමීමෙන් ආරම්භ කරන්න. එතැන් සිට, ඔබේ දකුණු දණහිස (ඔබ ඉදිරියට ගිය එකට විරුද්ධ එක) බොහෝ දුරට බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය. ඉන්පසුව, ඔබේ වම් පාදය තල්ලු කිරීමෙන් කෙළින් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ පාද දෙපැත්තට දමන්න. ව්යායාම නැවත කරන්න, පාද විකල්ප කරන්න.

 

වැඩිදුර සඳහා : මෙය හොඳින් සිදු කිරීම සඳහා, කෙළින්ම ඉදිරි දෙස බැලීම අත්යවශ්ය වේ. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ ඔබේ පිටුපසට ආරුක්කු වී වේදනාව ඇති කරයි. පහළට යන විට ආශ්වාස කරන්න, පසුව ඉහළට යන විට හුස්ම ගන්න. ඔබේ හුස්ම ගැනීම සුමට විය යුතුය. චලනය අතරතුර, පසුපස පාදයේ විලුඹ ඔසවා තරමක් පිටතට යා යුතුය. ඔබේ ඉදිරි පාදයේ ඇඟිල්ල තරමක් ඇතුළට යොමු වේ. ඔබේ චලනයන් අතරතුර, ඔබේ ඉදිරිපස කකුලේ දණහිස කිසි විටෙකත් ඔබේ ඇඟිලිවලින් ඔබ්බට නොයා යුතුය. ඔබේ පාද සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ශරීරය ස්ථායීව පැවතිය හැකි වන පරිදි ඔවුන්ට එකම පරතරය (ශ්‍රෝණියෙහි) තබා ගැනීමට සිදුවනු ඇත.

වඩාත් තීව්‍ර පෙනහළු සඳහා, ඔබට බර එකතු කළ හැකිය, නැතහොත් පුටුවක් හෝ බංකුවක් භාවිතයෙන් පිටුපස පාදයේ ඇඟිල්ල ඉහළට ඔසවන්න. ඔබ චලනය සම්පූර්ණයෙන්ම ඒකාබද්ධ කළ විට, ඔබට කකුල් වෙනස් කිරීමෙන් කුඩා පැනීම් එකතු කිරීමෙන් සමන්විත වන පැනීමේ පෙනහළු වෙතද යා හැකිය.

                                                                                                                 squats ​

                                      

ඔබේ කකුල් සහ ඔබේ ග්ලූට් ශක්තිමත් කිරීමට උත්සාහ කරන විට squats කිරීම ඉතා හොඳ මුලපිරීමකි. මෙම ව්යායාම මගින් පහළ මාංශ පේශි බලමුලු ගන්වයි: quadriceps,  glutes, hamstrings. මෙය සම්පූර්ණ කාය වර්ධන ව්‍යායාමයක් වන අතර එය ඔබේ කලවා වල මාංශ පේශි තානය කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට වඩාත් සුදුසු වේ.

Squats සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ කෙළින් සිටගෙන ඔබේ කකුල් උරහිස් පළලින් වෙන් කර තැබිය යුතුය. ඔබේ දෑත් කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පාද එකම රේඛාවක පිහිටා ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, අසමමිතිය ලුම්බිම් වල අසමතුලිතතාවයක් සහ අවසානයේ පිටුපස වේදනාව ඇති කළ හැකිය. ආරම්භක ස්ථානයට පැමිණි පසු, ඔබේ කලවා බිමට සමාන්තර වන තෙක් ආශ්වාස කර පහත් කරන්න. ඔබේ දෑත් මුදා හරින අතරතුර ඔබ ඉහළට එන විට හුස්ම ගන්න. ඉක්මන් ප්රතිඵල සඳහා ශක්තිමත් පුහුණු සැසියකට කට්ටල කිහිපයක් නැවත නැවත කරන්න.

ප්රවේශම් වන්න, පසුපසට තුවාල වීමේ අවදානම සීමා කිරීම සඳහා බැසයාම පාලනය කළ යුතුය. ඔබේ බැසීමේදී, නැගීමේදී වේගවත් වීමට පෙර තරමක් වේගය අඩු කරන්න. ව්යායාම අතරතුර ඔබේ පිටුපස තරමක් ආරුක්කු විය යුතුය. එය නැමෙන්න එපා සහ කෙළින්ම ඉදිරිය බලන්න. ඔබේ පපුව පිටත තිබිය යුතුය: ඉදිරියට නැඹුරු නොවන්න. අවසාන වශයෙන්, ඔබේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය රඳවා තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඉවතට ගන්න එපා!

වැඩිදුර සඳහා : squats විවිධ වෙනස්කම් ඇත. අපි විස්තර කරන එක මූලික එකයි, නමුත් ඔබට එක් එක් චලනය අතර පැනීම් එකතු කළ හැකිය. ඔබට එක් පාදයක් සහිත squat, ස්ථිතික squat (තත්පර 30 සහ 60 අතර පැවති මූලික squat), පුටුවේ ඉරියව්ව හෝ නැමුණු squat හි පවා නිරත විය හැකිය. ඔබේ squat චලනයන් අතරතුර ඔබට බර එකතු කළ හැකිය.

                                                                                                          පිස්තෝල squats, හෝ පිස්තෝල squats

                                                               

මෙම squat ආකෘතිය කලවා සඳහා ඉතා දැඩි වේ. එය ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිය, ඔබේ ස්ථාවරත්වය සහ ඔබේ සංචලනය මත වැඩ කරයි. එපමණක්ද නොව, ව්යායාම සරල බව පෙනේ නම්, එය ඉතා දැඩි වේ. ඔබේ පළමු සැසිය ඔබට මතක ඇත!

පිස්තෝල squats සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ එක් කකුලක් මත නැගී සිටිය යුතුය. ඔබේ ඉණ ඔබේ දණහිසට යටින් ඇති පරිදි පහත් කරන්න. ඔබේ දෙවන පාදය කිසි විටෙකත් බිම ස්පර්ශ නොකරන අතර දෑත් ශරීරය දිගේ පවතී. ඔබේ උරහිස් සහ විලුඹ පෙළ ගැසිය යුතු අතර, ඔබේ උදරය තද වනු ඇත. ඔබගේ බැසීමේදී ඔබගේ ආධාරක කකුලේ දණහිස පිටතට විහිදෙන අතර, ඔබගේ සියලු බර සෑම විටම සමතලාව පවතින මෙම විලුඹ මත සංකේන්ද්‍රනය වී ඇත. ඉන්පසු නැවත පැමිණ කකුල් මාරු කරන්න.

ව්යායාම සැබවින්ම ඵලදායී වන පරිදි චලනයන් මන්දගාමී හා පරිපූර්ණ ලෙස මෙහෙයවන්න. ඉක්මන් නොවන්න හෝ ඔබේ දෑතින් ඔබටම උදව් කරන්න.

 

                                                                                                                               පුටුව

                                                    

කොපුව යනු ඔබේ මාංශ පේශි සහ ඒවායේ බලය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කරන තවත් ව්‍යායාමයකි. ලෑල්ල මෙන් නොව, ප්‍රධාන වශයෙන් උදරීය මාංශ පේශි (සහ කලවා ඉදිරිපස ටිකක්) ඉලක්ක කර ගනිමින්, පුටුව කලවා සහ පැටවුන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. එය ඔබට බලවත් සහ මාංශපේශී කකුල් ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

පුටු ස්ථානය ක්රියාත්මක කිරීම තරමක් සරල ය. ඔබ බිත්තියට හේත්තු වීමට ඔබේ පිටුපස තබා පුටුවක වාඩි විය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, මෙන්න, අපි හිස් අවකාශයේ වාඩි වී, අපි බිත්තිය ගොනුවක් ලෙස භාවිතා කරමු. කලවා බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතු අතර, දණහිස් අංශක 90 ක කෝණයක් සෑදිය යුතුය. . පාද ඉදිරියට විහිදෙන අතර, ශ්‍රෝණියෙහි පළලින් පාද වෙන් කරනු ලැබේ

ව්යායාම අතරතුර, ඔබ බිත්තියට එරෙහිව ඔබේ පිටුපස පරිපූර්ණව තබා ගැනීමට වග බලා ගත යුතුය. උදරය .  ද ඉල්ලා ඇත: ඒවා සංකෝචනය කරන්න ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරය දිගේ රැඳෙනු ඇත. මෙම ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබේ පාදවල ඉදිරිපස ඔසවා නොගෙන ඔබේ විලුඹ මත රැඳී සිටිය යුතුය. හැකි තාක් දුරට හෝ යම් කාලයක් සඳහා එම ස්ථානය තබා ගන්න. ඔබේ පපුව හරහා ගැඹුරින් හා සෙමින් හුස්ම ගන්න. මුදා හැරීමෙන් වළකින්න උදරය . ව්යායාම ප්රමාණවත් නොවේ නම්, විකල්ප වශයෙන් ඔබේ කකුල් කෙළින් කරන්න හෝ ඔබේ කලවා වලට බර එකතු කරන්න.

 

වැඩිදුර සඳහා : සාමාන්‍ය රීතියක් ලෙස, පුටුවේ ස්ථානයේ රැඳී සිටින කාලය එක් එක් අයගේ මට්ටම අනුව විශාල ලෙස වෙනස් වේ. ඔබ තහවුරු කරන ලද මලල ක්‍රීඩකයෙක් නම්, තත්පර 120 ඉක්මවීමට පසුබට නොවන්න, හැකි තාක් කල් රැඳී සිටින්න. ඔබට බර එකතු කිරීමට සහ ඔබේ කලවා ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පුටු කිහිපයක් සිදු කිරීමටද තෝරා ගත හැකිය. අවසාන වශයෙන්, පුටුව සමමිතික හා ප්ලයිමෙට්රික්ස් ඒකාබද්ධ කරන අනෙකුත් අභ්යාස සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.

                                                                                                                        පැනීමේ කඹය

                               

ඔබේ හෘද රෝග මත වැඩ කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි, පැනීමේ කඹය සියලුම ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා තෝරා ගැනීමේ මිත්‍රයෙකි. එය බොක්සිං සහ යෝග්‍යතාවය යන දෙකෙහිම භාවිතා කළ හැකිය. මෙම පුහුණුව මාංශ පේශි, සමබරතාවය සහ විඳදරාගැනීම ක්රියා කරයි. එය ඔබේ ගොඩනැගීම සඳහා ද ඵලදායී වනු ඇත !  කලවා මෙන්න මෙහෙමයි.  මූලික පැනීමේ කඹ තාක්ෂණය වන්නේ පාද එකට පැනීමයි. ඔබේ කකුල් සහ විශේෂයෙන්ම ඔබේ පැටවුන් ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. සෑම ගොඩබෑමකටම හොඳම කුෂන් කිරීම සඳහා ඔබේ දණ නමා තදින් තබා ගන්න. සරල සහ කාර්යක්ෂම. නමුත් ඔබට ඔබේ පැනීමේ කඹ සැසිවලට කුඩා තීව්‍රතාවයක් එක් කළ හැකිය: ඔබේ හෘද රෝග වැඩි කිරීමට කඹයේ වාරයකට දෙවරක් පනින්න.

ඊට අමතරව, එක් පාදයක් මත ඔබේ පැනීම් ගොඩබෑමෙන් ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කරන්න. කඹය ඔබේ හිසට ඉහළින් ගමන් කරන විට විකල්ප පාද ඉදිරියට ගෙන යන්න. මේ අනුව, ඔබ ඔබේ සම්බන්ධීකරණ කුසලතා සහ ඔබේ සමබරතාවය මත වැඩ කරනු ඇත, ඔබේ කලවා, ඔබේ පැටවුන් සහ ඔබේ බඩේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.

 

                                                                                  බයික් එක

                                                          

බයිසිකල් පැදීම කකුලේ ශක්තිය මත වඩාත් අවධානය යොමු කරන ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් එකකි. මාර්ගවල, මාර්ගවල හෝ ගෘහස්ථව වේවා, බයිසිකල් පැදීම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ඔබේ පාදවල හැඩගැස්වීමට උපකාරී වේ. ඔබට හැකි විට කිලෝමීටර කිහිපයක් කිරීමට පසුබට නොවන්න!

මෙම අභ්යාසය දිග සහ සිහින් කකුල් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පමණක් නොව, ගැඹුරින් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ වේ. ඒ සියල්ල රඳා පවතින්නේ ව්‍යායාම කිරීමට ඔබේ ප්‍රවේශය මත ය. ඔබේ සිල්වට් පිරිපහදු කිරීම සඳහා, අපි දිගු හා අඩු තීව්‍ර ධාවන තරඟ සඳහා කැමැත්තෙමු. නමුත් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, අපි එක් එක් ව්යාපාරයේ තීව්රතාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු. කාර්ය සාධනය බලය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය මත රඳා පවතී. ඉහත සඳහන් කළ අභ්යාස සමඟ බයිසිකල් පැදීම ඒකාබද්ධ කිරීමට පසුබට නොවන්න.

 

                                                                                                                    නිගමනය කිරීමට

කකුල් මාංශ පේශි ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා අභ්යාස විවිධාකාර වේ. බොහෝ ඒවාට ප්‍රභේද ද ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ මාලාවේ ඒකාකාරී බව අපව අධෛර්යමත් නොකරන බවයි. ඔබේ චිත්ත ධෛර්යය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබ සිහින දකින මාංශ පේශි කකුල් ලබා ගැනීමට විවිධාංගීකෘත සැසි සඳහා ඔට්ටු අල්ලන්න. දැඩි බව, විධිමත් බව සහ තීව්‍රතාවය එවිට ඔබේ සාර්ථකත්වයේ මුර පද වනු ඇත.