탄탄하고 근육질의 다리를 만드는 최고의 운동

                                                  

강력하고 근육질의 다리를 가지려면 노력과 엄격함이 필요합니다. 일부  운동은 신체의 이 부분을 목표로 하므로 허벅지를 구성하는 다양한 근육에 대한 심층적인 작업이 가능합니다. 당신이 갈망하는 다리를 얻기 위해 할 수 있는 최고의 운동은 다음과 같습니다.  튼튼한 다리를 위한 최고의 운동.

다리를 강화하고 힘을 얻고 싶습니까?

여기에 몇 가지 있습니다 정기적  인 운동이  . 결과는 빠르게 눈에 보이고 느껴질 것입니다.

                                                                                                                 허벅지 프레스

                                                     

허벅지 프레스는 대퇴사두근, 엉덩이, 허리, 종아리, 복부 ,  그리고 무엇보다도 허벅지 뒤쪽을 대상으로 합니다. 이 운동은 확실히 허벅지에 가장 강렬한 운동 중 하나입니다. 운동 선수는 그 일을 실제로 느낍니다. 몇 번의 무겁고 긴 허벅지 프레스 세트만으로도 타는듯한 느낌과 결과를 얻을 수 있습니다. 움직임은 기계에 의해 유도되므로 허벅지에 대한 안전하고 정확한 작업이 가능합니다. 다치지 않고 무거운 짐을 추가할 수도 있습니다.

레그 프레스를 사용하려면 플랫폼 위에 발을 위치시키기 위해 그 위에 서기만 하면 됩니다. 어깨 너비만큼 떨어져 있어야 하며 발가락이 바깥쪽을 향해야 합니다. 허리와 등은 프레스 등받이에 적절하게 고정되어야 합니다. 그런 다음 다리가 거의 펴질 때까지 하중을 벗으십시오.  그러나 완전히는 아닙니다. 동작 마지막에 관절이 막히지 않도록 주의하세요. 마지막으로 처음 자세로 돌아오되 골반을 떼기 전에 하강을 멈추세요. 허리가 둥글거나 구부러지지 않는 것이 중요합니다.

 

추가 : 허벅지 프레스를 사용하여 효과적인 다리 및 근육 운동을 위해 긴 동작과 무거운 하중을 사용하십시오. 이 기계는 부상 위험을 제한하도록 설계되었습니다. 가능하다면 주저하지 말고 적재하십시오!

 

                                                                                                            슬롯

                             

런지는 허벅지와 둔근을 강화하기 위해 가장 자주 권장되는 운동입니다. 이 수련의 장점은 허벅지와 엉덩이의 운동을 강조하면서 몸 전체를 대상으로 한다는 점입니다. 그것은 균형, 힘 및 힘에 작용합니다. 하강 및 상승 중에 작업을 증폭시키기 위해 덤벨과 같은 몇 가지 무게를 추가할 수 있습니다. 가능하다면 비용을 청구하되 완벽하게 진행되는 시리즈를 선호하십시오.

대중적인 믿음과는 달리, 런지를 잘하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 많은 사람들이 이 운동을 실패하지만 허벅지 운동에는 매우 효과적입니다! 슬롯에는 여러 유형이 있습니다. 포워드 런지는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 똑바로 선 자세를 취하는 것입니다. 등을 곧게 펴는 자세를 취하고 손을 몸을 따라 또는 엉덩이 위에 놓으십시오. 따라서 귀하는 초기 위치를 유지하게 됩니다.  그런 다음 한 발(예: 왼쪽)을 앞으로 내딛고 두 다리를 구부리면서 시작합니다. 그때부터 오른쪽 무릎(전진한 무릎의 반대쪽 무릎)이 거의 땅에 닿아야 합니다. 그런 다음 왼쪽 발을 밀어서 곧게 펴고 발을 나란히 놓습니다. 발을 번갈아가며 운동을 반복하세요.

 

더 나아가려면 : 이를 잘 하려면 앞을 똑바로 보는 것이 필수적입니다. 그렇지 않으면 허리가 굽어 통증을 유발할 위험이 있습니다. 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉰다. 호흡이 원활해야 합니다. 동작하는 동안 뒷발의 뒤꿈치는 들어 올려 약간 바깥쪽으로 나가야 합니다. 앞발의 발가락이 약간 안쪽을 향하게 합니다. 움직일 때 앞다리의 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 됩니다. 발의 경우 몸이 안정적으로 유지될 수 있도록 동일한 간격(골반 간격)을 유지해야 합니다.

더 강렬한 런지를 원한다면 무게를 더하거나 의자나 벤치를 이용해 뒷발의 발가락을 들어올릴 수 있습니다. 동작을 완전히 통합한 후에는 다리를 바꾸어 작은 점프를 추가하는 점핑 런지로 넘어갈 수도 있습니다.

                                                                                                                 스쿼트 ​

                                      

스쿼트를 하는 것은 다리와 둔근을 강화하는 데 매우 좋은 방법입니다. 이 운동은 대퇴사두근, 하부 근육을 동원합니다 .  둔근, 햄스트링 등 이것은 허벅지 근육을 단련하고 강화하는 데 이상적인 완벽한 보디빌딩 운동입니다.

스쿼트를 수행하려면 똑바로 서서 다리를 어깨 너비만큼 벌려야 합니다. 팔을 똑바로 유지하고 발이 같은 선에 위치하는지 확인하십시오. 실제로 비대칭은 요추의 불균형을 초래하고 궁극적으로는 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 시작 위치에서 숨을 들이마시며 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내립니다. 팔을 풀면서 올라오면서 숨을 내쉬세요. 빠른 결과를 얻으려면 근력 운동 세션마다 여러 세트를 반복하십시오.

하강은 허리 부상의 위험을 제한하기 위해 통제되어야 하므로 조심하십시오. 하강하는 동안 약간 속도를 줄인 후 상승하는 동안 가속하십시오. 운동하는 동안 허리는 약간 아치형을 유지해야 합니다. 구부리지 말고 정면을 바라보세요. 가슴은 밖으로 나와 있어야 합니다. 앞으로 몸을 숙이지 마십시오. 마지막으로, 무게 중심을 뒤로 잡아두는 것이 중요합니다. 발 뒤꿈치를 땅에서 떼지 마십시오!

추가 정보 : 스쿼트에는 다양한 변형이 있습니다. 우리가 자세히 설명하는 것은 기본이지만 각 동작 사이에 점프를 추가할 수 있습니다. 한쪽 다리 스쿼트, 정적 스쿼트(30~60초 동안 유지하는 기본 스쿼트), 의자 자세 또는 심지어 구부러진 스쿼트에도 참여할 수 있습니다. 스쿼트 동작 중에 웨이트를 추가할 수도 있습니다.

                                                                                                          피스톨 스쿼트 또는 피스톨 스쿼트

                                                               

이 형태의 스쿼트는 허벅지에 매우 강렬합니다. 이는 근력, 안정성 및 이동성을 강화하는 데 도움이 됩니다. 게다가 운동이 단순해 보인다면 매우 격렬해 보인다. 당신은 첫 번째 세션을 기억할 것입니다!

피스톨 스쿼트를 수행하려면 한쪽 다리로 서 있어야 합니다. 엉덩이가 무릎 아래에 오도록 몸을 낮추세요. 두 번째 다리는 땅에 닿지 않으며 팔은 몸을 따라 유지됩니다. 어깨와 발뒤꿈치가 일직선이 되어야 하고, 복근이 타이트해져야 합니다. 하강하는 동안 지지 다리의 무릎이 바깥쪽으로 늘어나며, 모든 체중이 항상 편평하게 유지되는 발뒤꿈치에 집중됩니다. 그런 다음 다시 일어나서 다리를 바꿔보세요.

동작을 천천히 그리고 완벽하게 유도하여 운동이 정말 효과적이 되도록 하세요. 서두르거나 팔로 자신을 도우지 마십시오.

 

                                                                                                                               의자

                                                    

외장은 근육과 그 힘을 강화하는 또 다른 유형의 운동입니다. 주로 복부 근육(그리고 허벅지 앞쪽도 약간)을 자극하는 플랭크와 달리 의자는 허벅지와 종아리에 초점을 맞춥니다. 강력하고 근육질의 다리를 얻을 수 있습니다.

의자 자세를 실행하는 것은 매우 간단합니다. 벽에 등을 기대고 의자에 앉으면 됩니다. 그러나 여기서 우리는 빈 공간에 앉아 벽을 파일로 사용합니다. 허벅지는 지면과 평행해야 하고, 무릎은 90도 각도를 이루어야 합니다. 발  은 골반 너비만큼 벌리고 포인트는 앞으로 늘어납니다.

운동 중에는 등이 벽에 완벽하게 붙어 있는지 확인해야 합니다. 복부 도 권유 됩니다  . 수축하십시오. 팔은 몸 옆에 놓이게 됩니다. 이 자세를 유지하려면 발 앞부분을 들지 않고 발뒤꿈치를 대고 휴식해야 합니다. 가능한 한 오랫동안 또는 주어진 시간 동안 해당 위치를 유지하십시오. 가슴을 통해 깊고 천천히 호흡하십시오. 풀어주지 마십시오 복부를 . 운동 강도가 충분하지 않은 경우 다리를 번갈아 펴거나 허벅지에 체중을 추가하십시오.

 

더 나아가 : 일반적으로 의자 위치에 머무는 시간은 각 사람의 수준에 따라 엄청나게 다릅니다. 확정된 선수라면 주저하지 말고 120초를 넘기고, 최대한 오래 버티세요. 허벅지를 강화하기 위해 체중을 늘리고 여러 세트의 의자를 수행하도록 선택할 수도 있습니다. 마지막으로 의자는 아이소메트릭과 플라이오메트릭을 결합한 다른 운동과 결합될 수 있습니다.

                                                                                                                        줄넘기

                               

심장 강화 운동에 탁월한 줄넘기는 모든 운동선수가 선택하는 동맹입니다. 복싱과 피트니스 모두에서 사용할 수 있습니다. 이 연습은 근육, 균형 및 지구력을 발휘합니다. 허벅지 를 키우는 데에도 효과적이에요  ! 방법은 다음과 같습니다.  줄넘기의 기본 기술은 발을 모아서 점프하는 것입니다. 다리, 특히 종아리를 강화할 수 있습니다. 착지할 때마다 최상의 쿠션을 제공하기 위해 무릎을 구부리고 꽉 조이십시오. 간단하고 효율적입니다. 그러나 줄넘기 세션에 약간의 강도를 더할 수도 있습니다. 줄을 한 바퀴 돌 때마다 두 번 점프하여 심장 강화를 강화할 수 있습니다.

또한, 한 발로 점프를 착지하여 다리를 강화하세요. 로프가 머리 위로 지나갈 때 발을 번갈아 가며 앞으로 나아갑니다. 따라서 허벅지, 종아리 및 배의 근육을 강화하는 동시에 조정 기술과 균형을 익히게 됩니다.

 

                                                                                  자전거

                                                          

사이클링은 의심할 여지없이 다리 힘에 가장 집중된 신체 활동 중 하나입니다. 도로, 산책로, 실내 어디에서든 사이클링은 근육을 키우고 다리 모양을 만드는 데 도움이 됩니다. 가능하다면 주저하지 말고 몇 킬로미터를 달려보세요!

이 운동은 다리의 길이와 정교함을 강화하는 데 적합할 뿐만 아니라 다리의 깊이를 강화하는 데에도 적합합니다. 그것은 모두 운동에 대한 접근 방식에 달려 있습니다. 실루엣을 다듬기 위해 우리는 길고 덜 강렬한 레이스를 선호합니다. 하지만 근육을 키우기 위해서는 각 동작의 강도에 중점을 둡니다. 성능은 힘과 근력에 따라 달라집니다. 위에서 언급한 운동과 사이클링을 결합하는 것을 주저하지 마십시오.

 

                                                                                                                    결론을 내리자면

다리 근육을 단련하기 위한 운동은 다양합니다. 대부분은 변형도 있으므로 시리즈의 단조로움이 우리를 낙담시키지 않을 것입니다. 사기를 유지하고 꿈꾸는 근육질 다리를 얻기 위해 다양한 세션에 베팅하세요. 그러면 엄격함, 규칙성, 강도가 성공의 표어가 될 것입니다.