Найкращі вправи, щоб мати потужні та м’язисті ноги

                                                  

Мати потужні та м’язисті ноги вимагає праці та суворості. Деякі  вправи спрямовані на цю частину тіла, а отже, дозволяють поглиблено опрацювати різні м’язи стегон. Ось найкращі вправи, які ви можете робити, щоб отримати ноги, яких ви прагнете.  Кращі вправи для міцних ніг.

Хочете зміцнити свої ноги і набрати їм сили?

Ось кілька регулярних  вправ  . Результати будуть помітні та відчутні швидко.

                                                                                                                 Стегновий прес

                                                     

Стегновий прес націлений на квадрицепси, сідниці, поперек, литки, живіт  і, перш за все, задню частину стегон. Ця вправа, безумовно, одне з найбільш інтенсивних для стегон. Робота справді відчувається спортсменом. Кількох важких, довгих серій жиму стегон достатньо, щоб отримати відчуття печіння та результат. Рух керується машиною, що дозволяє безпечно та цілеспрямовано працювати на стегнах. Ви також можете додати важкі навантаження, не травмуючись.

Щоб використовувати жим ногами, просто встаньте на нього так, щоб розташувати ноги на платформі. Вони повинні бути на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані назовні. Поперек і спина повинні бути належним чином притиснуті до пресової спинки. Потім зніміть вантаж до тих пір, поки ноги не будуть майже розтягнуті,  але не повністю. Будьте обережні, щоб не заблокувати суглоби в кінці руху. Нарешті поверніться у вихідне положення, але припиніть опускання перед тим, як підняти таз. Важливо не округляти і не викривляти поперек.

 

Для подальшого : Використовуйте тривалі рухи і великі навантаження для ефективної роботи ніг і м'язів, використовуючи стегновий прес. Машина розроблена таким чином, щоб обмежити ризик отримання травми: не соромтеся завантажити її, якщо відчуваєте можливість!

 

                                                                                                            Слоти

                             

Випади - це вправи, які найчастіше рекомендують для зміцнення стегон і сідниць. Перевагою цієї практики є те, що вона спрямована на все тіло, при цьому акцентуючи увагу на роботі стегон і сідниць. Він працює на баланс, силу та міць. Ми можемо додати кілька обважнювачів, наприклад гантелі, щоб посилити роботу під час спуску та підйому. Беріть, якщо можете, але віддавайте перевагу ідеально проведеним серіям.

Всупереч поширеній думці, добре зробити випад не так вже й просто. Багато хто псує цю, але дуже ефективну вправу на стегна! Існує кілька типів слотів. Випад вперед передбачає стояння у вертикальному положенні, ноги на ширині стегон. Прийміть пряму позу спини і покладіть руки вздовж тіла або на стегнах. Таким чином ви утримаєте свою початкову позицію.  Потім зробіть крок вперед однією ногою (наприклад, лівою) і зігніть дві ноги. Відтоді ваше праве коліно (те, яке протилежне тому, яке ви висунули) має майже торкатися землі. Потім випряміться, відштовхнувшись лівою ногою, потім поставте ноги поруч. Повторіть вправу, чергуючи ноги.

 

Для того , щоб зробити це добре, необхідно дивитися прямо перед собою. В іншому випадку ви ризикуєте вигнути спину і заподіяти біль. Вдихніть на шляху вниз, потім видихніть на шляху вгору. Ваше дихання має бути рівним. Під час руху п'ятка задньої ноги повинна бути піднята і трохи виходити назовні. Носок вашої передньої ноги буде спрямований трохи всередину. Під час рухів коліно передньої ноги ніколи не повинно виходити за пальці. Що стосується ваших ніг, вони повинні зберігати однакову відстань (від таза), щоб тіло залишалося стабільним.

Для більш інтенсивних випадів ви можете додати вагу або підняти носок задньої ноги за допомогою стільця чи лави. Коли ви повністю інтегруєте рух, ви також можете переходити до стрибкових випадів, які складаються з додавання невеликих стрибків шляхом зміни ніг.

                                                                                                                 Присідання ​

                                      

Виконання присідань є дуже хорошою ініціативою для зміцнення ніг і сідниць. Ця вправа мобілізує нижні м’язи: квадрицепси,  сідниці, підколінні сухожилля. Це комплексна вправа для бодібілдингу, яка ідеально підходить для тонусу та зміцнення м’язів стегон.

Для виконання присідань необхідно встати прямо і розставити ноги на ширині плечей. Тримайте руки прямо і переконайтеся, що стопи розташовані на одній лінії. Дійсно, асиметрія може спричинити дисбаланс поперекового відділу та, зрештою, біль у спині. Зайнявши вихідне положення, вдихніть і опустіться, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Видихніть, коли ви піднімаєтеся, одночасно відпускаючи руки. Для швидкого результату повторюйте кілька підходів за силовий тренінг.

Будьте обережні, спуск повинен бути контрольованим, щоб мінімізувати ризик травми спини. Під час спуску трохи сповільніться, перш ніж прискорюватися під час підйому. Ваша спина повинна залишатися злегка вигнутою протягом вправи. Не згинайте його і дивіться прямо перед собою. Груди повинні залишатися назовні: не нахиляйтеся вперед. Нарешті, важливо, щоб ваш центр ваги був стриманий. Не відривайте п’яти від землі!

Для подальшого : Існують різні варіації присідань. Той, який ми детально описуємо, є основним, але ви можете додавати стрибки між кожним рухом. Ви також можете займатися присіданнями на одній нозі, статичними присіданнями (базове присідання триває від 30 до 60 секунд), положенням на стільці або навіть зігнутими присіданнями. Ви також можете додати обтяження під час виконання присідань.

                                                                                                          Пістолетні присідання, або пістолетні присідання

                                                               

Ця форма присідань дуже інтенсивна для стегон. Це змушує вас працювати над м’язовою силою, стабільністю та мобільністю. Причому, якщо вправа здається простим, воно дуже інтенсивне. Ви запам'ятаєте своє перше заняття!

Для виконання пістолетних присідань необхідно встати на одну ногу. Опустіться так, щоб стегна були під колінами. Ваша друга нога ніколи не торкається землі, а руки залишаються вздовж тіла. Ваші плечі та п’яти повинні вирівнюватися, а прес буде підтягнутим. Під час спуску коліно опорної ноги витягується назовні, і вся ваша вага зосереджена на цій п’яті, яка завжди залишається плоскою. Потім підніміться та поміняйте ногу.

Робіть рухи повільними і ідеально керованими, щоб вправа була дійсно ефективною. Не поспішайте і не допомагайте собі руками.

 

                                                                                                                               Стілець

                                                    

Обшивка - ще один вид вправ для зміцнення м'язів і їх сили. На відміну від планки, яка в основному націлена на м’язи живота (і трохи на передню частину стегон), стілець буде зосереджений на стегнах і литках. Це дозволить вам отримати потужні і м'язисті ноги.

Виконати положення стільця досить просто. Потрібно просто притулитися спиною до стіни, щоб спертися на неї, і сісти, як можна, на стілець. Однак тут ми сидимо в порожнечі і використовуємо стіну як файл. Стегна повинні бути паралельні землі, а коліна повинні утворювати кут 90 градусів. Стопи  будуть розведені на ширину таза, а точки витягнуті вперед.

Під час виконання вправи необхідно стежити за тим, щоб спина ідеально прилягала до стіни. Живіт також  просять: скоротіть їх. Ваші руки будуть лежати вздовж тіла. Щоб зберегти це положення, необхідно спиратися на п’яти, не піднімаючи передню частину стоп. Утримуйте позицію якомога довше або протягом заданого часу. Глибоко і повільно дихайте грудьми. Уникайте відпускання живота . Якщо вправа недостатньо інтенсивна, по черзі випрямляйте ноги або додавайте вагу стегон.

 

Додатково : Як правило, час, проведений у положенні стільця, дуже різниться залежно від рівня кожного. Якщо ви підтверджений спортсмен, не соромтеся перевищувати 120 секунд і протриматися якомога довше. Ви також можете додати вагу і виконати кілька комплектів стільців, щоб зміцнити стегна. Нарешті, стілець можна поєднувати з іншими вправами, які поєднують ізометрику та пліометрику.

                                                                                                                        Стрибки через скакалку

                               

Скакалка, яка чудово підходить для кардіо тренувань, є улюбленим союзником для всіх спортсменів. Його можна використовувати як у боксі, так і у фітнесі. Ця практика тренує м’язи, баланс і витривалість. Це також буде ефективно для побудови ваших  стегон! Ось як.  Основна техніка стрибків на скакалці полягає в стрибках разом з ногами. Ви зможете зміцнити ноги, а особливо ікри. Тримайте коліна зігнутими й напруженими, щоб найкраще пом’якшити кожне приземлення. Просто і ефективно. Але ви також можете додати трохи інтенсивності своїм заняттям зі скакалкою: стрибайте двічі за оберт скакалки, щоб посилити кардіо.

Крім того, зміцніть ноги, приземляючись у стрибках на одній нозі. По черзі ступні, коли мотузка проходить над вашою головою, і зробіть крок вперед. Таким чином ви попрацюєте над своїми навичками координації та рівноваги, одночасно зміцнюючи м’язи стегон, литок і живота.

 

                                                                                  Велосипед

                                                          

Їзда на велосипеді, без сумніву, є однією з найбільш зосереджених фізичних навантажень на силу ніг. Їзда на велосипеді по дорозі, стежці чи в приміщенні допомагає нарощувати м’язи та формувати ноги. Не соромтеся пройти кілька кілометрів, коли зможете!

Ця вправа ідеально підходить для зміцнення ніг у довжину та тонкість, а також для їх зміцнення в глибину. Все залежить від вашого підходу до вправ. Щоб удосконалити ваш силует, ми віддаємо перевагу довгим і менш інтенсивним гонкам. Але щоб наростити м’язи, ми зосереджуємося на інтенсивності кожного руху. Продуктивність залежить від потужності та м'язової сили. Не соромтеся поєднувати велоспорт із зазначеними вище вправами.

 

                                                                                                                    Щоб завершити

Вправи для м’язів ніг різноманітні. У більшості також є варіанти, а це означає, що одноманітність серіалу не збентежить нас. Зробіть ставку на різноманітні заняття, щоб зберегти свій моральний дух і отримати м’язисті ноги, про які ви мрієте. Строгість, регулярність та інтенсивність стануть запорукою вашого успіху.