Những bài tập tốt nhất để có đôi chân khỏe và cơ bắp

                                                  

Để có đôi chân khỏe mạnh và cơ bắp đòi hỏi phải làm việc chăm chỉ và nghiêm ngặt. Một số  bài tập nhắm vào phần này của cơ thể và do đó cho phép tập luyện chuyên sâu trên các cơ khác nhau tạo nên đùi. Dưới đây là những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện để có được đôi chân như ý muốn.  Các bài tập tốt nhất cho đôi chân khỏe mạnh.

Bạn có muốn tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình và khiến chúng có được sức mạnh không?

Ở đây chúng tôi có một số bài tập thường xuyên  cơ bản  . Kết quả sẽ nhanh chóng được nhìn thấy và cảm nhận.

                                                                                                                 Bấm đùi

                                                     

Máy ép đùi nhắm vào cơ tứ đầu, mông, lưng dưới, bắp chân, bụng  và trên hết là mặt sau của đùi. Bài tập này chắc chắn là một trong những bài tập cường độ cao nhất cho đùi. Công việc thực sự được cảm nhận bởi các vận động viên. Một vài hiệp ép đùi nặng và dài là đủ để tạo ra cảm giác nóng rát và có kết quả. Chuyển động được hướng dẫn bởi máy, cho phép hoạt động an toàn và có mục tiêu trên đùi. Bạn cũng có thể thêm tải nặng mà không bị tổn thương.

Để sử dụng máy ép chân, bạn chỉ cần đứng trên đó để đặt chân lên bệ. Chúng phải rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài. Phần lưng dưới và lưng phải được nêm chặt vào tựa lưng ép. Sau đó, tháo tải cho đến khi chân gần như duỗi ra  nhưng không hoàn toàn. Cẩn thận không chặn các khớp khi kết thúc chuyển động. Cuối cùng, quay trở lại vị trí ban đầu nhưng dừng lại trước khi nhấc xương chậu ra. Điều quan trọng là không làm cong hoặc cong lưng dưới.

 

Để biết thêm : Sử dụng các chuyển động dài và tải nặng để hoạt động cơ và chân hiệu quả bằng cách sử dụng máy ép đùi. Máy được thiết kế để hạn chế nguy cơ chấn thương: đừng ngần ngại tải máy nếu bạn cảm thấy có thể!

 

                                                                                                            Các khe

                             

Phổi là bài tập thường được khuyên dùng để tăng cường sức mạnh cho đùi và mông. Ưu điểm của cách tập này là nó nhắm vào toàn bộ cơ thể, đồng thời nhấn mạnh vào tác động lên đùi và mông. Nó hoạt động dựa trên sự cân bằng, sức mạnh và sức mạnh. Chúng ta có thể thêm một số vật nặng như tạ để tăng cường tác dụng trong quá trình đi xuống và đi lên. Tính phí nếu bạn có thể, nhưng hãy ưu tiên loạt phim được tiến hành hoàn hảo.

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, thực hiện tốt động tác lunge không hề dễ dàng. Nhiều người thất bại trong bài tập đùi rất hiệu quả này! Có một số loại khe cắm. Bước nhảy về phía trước liên quan đến việc đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Áp dụng tư thế lưng thẳng và đặt tay dọc theo cơ thể hoặc trên hông. Do đó, bạn sẽ giữ vị trí ban đầu của mình.  Sau đó bắt đầu bằng cách bước một bước về phía trước bằng một chân (ví dụ như chân trái) và uốn cong hai chân của bạn. Từ đó trở đi, đầu gối phải của bạn (đối diện với đầu gối bạn tiến lên) gần như chạm đất. Sau đó, đứng thẳng lên bằng cách đẩy chân trái ra rồi đặt hai chân cạnh nhau. Lặp lại bài tập, đổi chân.

 

Xem thêm : Để làm tốt điều này, điều cần thiết là phải nhìn thẳng về phía trước. Nếu không, bạn có nguy cơ bị cong lưng và gây đau. Hít vào khi đi xuống và thở ra khi đi lên. Hơi thở của bạn phải nhịp nhàng. Trong quá trình di chuyển, gót chân sau phải nhấc lên và hơi hướng ra ngoài. Mũi chân trước của bạn sẽ hơi hướng vào trong. Trong quá trình di chuyển, đầu gối của chân trước không bao giờ vượt quá ngón chân. Đối với bàn chân của bạn, chúng sẽ phải giữ nguyên khoảng cách (của xương chậu) để cơ thể có thể đứng vững.

Để có những động tác lung tung mạnh hơn, bạn có thể tăng thêm trọng lượng hoặc nâng ngón chân của bàn chân sau bằng ghế hoặc ghế dài. Khi bạn đã tích hợp đầy đủ chuyển động, bạn cũng có thể chuyển sang động tác nhảy lung tung, bao gồm thêm các bước nhảy nhỏ bằng cách đổi chân.

                                                                                                                 squat ​

                                      

Tập squats là một sáng kiến ​​​​rất tốt khi cố gắng tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ mông của bạn. Bài tập này huy động các cơ dưới: cơ tứ đầu,  cơ mông, gân kheo. Đây là một bài tập thể hình hoàn chỉnh, lý tưởng để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp đùi của bạn.

Để thực hiện động tác squat, bạn phải đứng thẳng và đặt hai chân rộng bằng vai. Giữ cánh tay của bạn thẳng và đảm bảo bàn chân của bạn được đặt trên cùng một đường. Thật vậy, sự bất đối xứng có thể gây ra sự mất cân bằng ở vùng thắt lưng và cuối cùng là đau lưng. Khi ở vị trí bắt đầu, hít vào và hạ thấp cho đến khi đùi song song với sàn. Thở ra khi bạn đứng lên đồng thời thả tay ra. Lặp lại vài hiệp trong mỗi buổi tập luyện sức mạnh để có kết quả nhanh chóng.

Hãy cẩn thận, việc xuống dốc phải được kiểm soát để hạn chế nguy cơ chấn thương cho lưng. Trong quá trình đi xuống, hãy giảm tốc độ một chút trước khi tăng tốc trong quá trình đi lên. Lưng của bạn phải hơi cong trong suốt bài tập. Đừng uốn cong nó và nhìn thẳng về phía trước. Ngực của bạn phải hướng ra ngoài: không nghiêng về phía trước. Cuối cùng, điều quan trọng là trọng tâm của bạn phải được giữ lại. Đừng nhấc gót chân lên khỏi mặt đất!

Để biết thêm : Có nhiều biến thể khác nhau của squats. Cái chúng tôi đang trình bày chi tiết là cái cơ bản, nhưng bạn có thể thêm các bước nhảy giữa mỗi chuyển động. Bạn cũng có thể thực hiện động tác squat bằng một chân, squat tĩnh (tư thế squat cơ bản được giữ trong khoảng từ 30 đến 60 giây), tư thế ngồi trên ghế hoặc thậm chí là squat uốn cong. Bạn cũng có thể thêm tạ trong các động tác squat của mình.

                                                                                                          Squat bằng súng lục hoặc squat bằng súng lục

                                                               

Hình thức squat này rất mạnh cho đùi. Nó khiến bạn làm việc dựa trên sức mạnh cơ bắp, sự ổn định và khả năng vận động của bạn. Hơn nữa, nếu bài tập có vẻ đơn giản thì lại rất mãnh liệt. Bạn sẽ nhớ buổi học đầu tiên của mình!

Để thực hiện động tác squat bằng súng lục, bạn phải đứng bằng một chân. Hạ người xuống sao cho hông ở dưới đầu gối. Chân thứ hai của bạn không bao giờ chạm đất và cánh tay vẫn dọc theo cơ thể. Vai và gót chân của bạn phải thẳng hàng và cơ bụng của bạn sẽ săn chắc. Đầu gối của chân đỡ sẽ duỗi ra ngoài trong khi bạn đi xuống và toàn bộ trọng lượng của bạn tập trung vào gót chân luôn phẳng này. Sau đó đứng dậy và đổi chân.

Thực hiện các động tác chậm và dẫn dắt hoàn hảo để bài tập thực sự hiệu quả. Đừng vội vàng hoặc tự giúp mình bằng cánh tay của bạn.

 

                                                                                                                               Cái ghế

                                                    

Sheathing là một loại bài tập khác để tăng cường cơ bắp và sức mạnh của chúng. Không giống như plank chủ yếu tác động vào cơ bụng (và một ít vào phía trước đùi), ghế sẽ tập trung vào đùi và bắp chân. Nó sẽ cho phép bạn có được đôi chân mạnh mẽ và cơ bắp.

Việc thực hiện tư thế ngồi ghế khá đơn giản. Bạn chỉ cần tựa lưng vào tường để dựa vào đó và ngồi xuống ghế hết mức có thể. Tuy nhiên, ở đây, chúng tôi ngồi trong khoảng trống và sử dụng bức tường làm hồ sơ. Đùi phải song song với mặt đất và đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ. Hai  bàn chân sẽ dang rộng ra theo chiều rộng của xương chậu, đồng thời các huyệt sẽ duỗi thẳng về phía trước.

Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ phải đảm bảo rằng lưng bạn dựa hoàn toàn vào tường. Bụng cũng kêu  : co lại. Cánh tay của bạn sẽ nằm dọc theo cơ thể bạn. Để duy trì tư thế này, bạn phải tựa gót chân mà không nhấc phần trước của bàn chân lên. Giữ vị trí càng lâu càng tốt hoặc trong một thời gian nhất định. Hít thở sâu và chậm qua ngực. Tránh thả lỏng bụng . Nếu bài tập không đủ cường độ, hãy luân phiên duỗi thẳng chân hoặc dồn trọng lượng lên đùi.

 

Xem thêm : Theo nguyên tắc chung, thời gian ngồi ở vị trí ghế thay đổi rất nhiều tùy theo trình độ của mỗi người. Nếu bạn là một vận động viên đã được xác nhận, đừng ngần ngại vượt quá 120 giây và cầm cự càng lâu càng tốt. Bạn cũng có thể chọn tăng thêm trọng lượng và thực hiện vài bộ ghế để tăng cường sức mạnh cho đùi. Cuối cùng, chiếc ghế có thể được kết hợp với các bài tập khác kết hợp isometrics và plyometrics.

                                                                                                                        Nhảy dây

                               

Tuyệt vời để rèn luyện tim mạch, nhảy dây là sự lựa chọn của tất cả các vận động viên. Nó có thể được sử dụng trong cả quyền anh và thể dục. Bài tập này rèn luyện cơ bắp, sự cân bằng và sức bền. Nó cũng sẽ có hiệu quả trong việc xây dựng  cơ đùi của bạn! Đây là cách thực hiện.  Kỹ thuật nhảy dây cơ bản là nhảy bằng hai chân. Bạn sẽ có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình, đặc biệt là bắp chân. Giữ đầu gối của bạn cong và chặt để đệm tốt nhất cho mỗi lần tiếp đất. Đơn giản và hiệu quả. Nhưng bạn cũng có thể tăng thêm một chút cường độ cho các buổi tập nhảy dây của mình: nhảy hai lần mỗi vòng dây để tăng cường tim mạch.

Ngoài ra, hãy tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn bằng cách thực hiện cú nhảy bằng một chân. Đổi chân khi sợi dây đi qua đầu và bước về phía trước. Do đó, bạn sẽ rèn luyện kỹ năng phối hợp và giữ thăng bằng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân và dạ dày.

 

                                                                                  Chiếc xe đạp

                                                          

Đạp xe chắc chắn là một trong những hoạt động thể chất tập trung nhất vào sức mạnh của chân. Dù trên đường, lối đi hay trong nhà, đạp xe giúp xây dựng cơ bắp và định hình đôi chân của bạn. Đừng ngần ngại thực hiện vài km khi bạn có thể!

Bài tập này hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cho đôi chân về chiều dài và sự khéo léo, đồng thời cũng giúp tăng cường sức mạnh về chiều sâu. Tất cả phụ thuộc vào cách tiếp cận của bạn để tập thể dục. Để tinh chỉnh hình dáng của bạn, chúng tôi ưu tiên những cuộc đua dài và ít khốc liệt hơn. Nhưng để xây dựng cơ bắp, chúng ta tập trung vào cường độ của từng động tác. Hiệu suất phụ thuộc vào sức mạnh và sức mạnh cơ bắp. Đừng ngần ngại kết hợp đạp xe với các bài tập kể trên.

 

                                                                                                                    Để kết luận

Các bài tập nhắm vào cơ chân rất đa dạng. Hầu hết cũng có các biến thể, điều đó có nghĩa là sự đơn điệu của bộ truyện sẽ không làm chúng ta nản lòng. Đặt cược vào các buổi tập đa dạng để duy trì tinh thần và có được đôi chân cơ bắp mà bạn mơ ước. Sự nghiêm ngặt, đều đặn và cường độ khi đó sẽ là khẩu hiệu cho sự thành công của bạn.