Các bài tập tốt nhất để có đôi chân mạnh mẽ và cơ bắp

                                                  

Có chân mạnh mẽ và cơ bắp đòi hỏi phải làm việc và nghiêm ngặt. Một số  bài tập được nhắm mục tiêu vào phần này của cơ thể, và do đó cho phép công việc chuyên sâu trên các cơ khác nhau tạo nên đùi. Dưới đây là những bài tập tốt nhất bạn có thể làm để có được đôi chân bạn khao khát.  Các bài tập tốt nhất cho đôi chân mạnh mẽ.

Bạn có muốn củng cố đôi chân của bạn và làm cho chúng có được sức mạnh?

Ở đây chúng tôi có một vài bài tập thường xuyên  cơ sở  . Kết quả sẽ nhanh chóng nhìn thấy và cảm thấy.

                                                                                                                 Báo chí đùi

                                                     

Báo chí đùi nhắm vào cơ tứ đầu, mông, lưng dưới, bắp chân, bụng  và trên hết, lưng của đùi. Bài tập này chắc chắn là một trong những bài tập dữ dội nhất đối với đùi. Công việc thực sự được cảm nhận bởi các vận động viên. Một vài bộ báo chí nặng, dài là đủ để tạo ra cảm giác và kết quả cháy bỏng. Chuyển động được hướng dẫn bởi máy, cho phép công việc an toàn và được nhắm mục tiêu trên đùi. Bạn cũng có thể thêm tải nặng mà không bị tổn thương.

Để sử dụng máy ép chân, chỉ cần đứng trên đó để định vị bàn chân của bạn trên nền tảng. Chúng nên được cách xa nhau với các ngón chân hướng ra ngoài. Lưng dưới và lưng nên được nêm đúng cách so với báo chí báo chí. Sau đó, giảm tải cho đến khi chân gần như kéo dài,  nhưng không hoàn toàn. Hãy cẩn thận không chặn các khớp ở cuối chuyển động. Cuối cùng, trở về vị trí ban đầu của bạn, nhưng hãy dừng dòng dõi của bạn trước khi tháo xương chậu. Điều quan trọng là không làm tròn hoặc cong lưng dưới.

 

Để biết thêm : Sử dụng các chuyển động dài và tải trọng nặng cho công việc chân và cơ bắp hiệu quả bằng cách sử dụng báo chí đùi. Máy được thiết kế để hạn chế nguy cơ chấn thương: Đừng ngần ngại tải nó nếu bạn cảm thấy có thể!

 

                                                                                                            Các khe

                             

Phổi là các bài tập thường được khuyến nghị để tăng cường đùi và glutes. Ưu điểm của thực hành này là thực tế là nó nhắm vào toàn bộ cơ thể, trong khi làm nổi bật công việc trên đùi và mông. Nó hoạt động trên sự cân bằng, sức mạnh và sức mạnh. Chúng ta có thể thêm một vài trọng lượng như quả tạ để khuếch đại công việc trong thời gian hạ xuống và đi lên. Tính phí nếu bạn có thể, nhưng ủng hộ loạt được tiến hành hoàn hảo.

Trái với niềm tin phổ biến, làm một cái giếng là không dễ dàng. Nhiều botch bài tập này nhưng rất hiệu quả trên đùi! Có một số loại khe cắm. Lunge về phía trước liên quan đến việc đứng thẳng với đôi chân của bạn cách nhau. Áp dụng một tư thế trở lại thẳng và đặt tay dọc theo cơ thể hoặc trên hông của bạn. Do đó, bạn sẽ giữ vị trí ban đầu của bạn.  Sau đó bắt đầu bằng cách tiến một bước về phía trước với một chân (ví dụ bên trái) và uốn cong hai chân của bạn. Từ đó trở đi, đầu gối phải của bạn (người đối diện với cái bạn tiến bộ) gần như chạm đất. Sau đó, thẳng lên bằng cách đẩy chân trái của bạn ra, sau đó đặt chân cạnh nhau. Lặp lại bài tập, bàn chân xen kẽ.

 

Để biết thêm : để làm điều này tốt, điều cần thiết là nhìn thẳng về phía trước. Nếu không, bạn có nguy cơ cong lưng và gây đau. Hít vào đường xuống, sau đó thở ra trên đường lên. Hơi thở của bạn nên trơn tru. Trong quá trình chuyển động, gót chân của chân sau phải được nâng lên và đi ra ngoài một chút. Ngón chân của bàn chân trước của bạn sẽ chỉ vào bên trong một chút. Trong các chuyển động của bạn, đầu gối của chân trước không bao giờ nên vượt ra ngoài ngón chân của bạn. Đối với bàn chân của bạn, họ sẽ phải giữ cùng một khoảng cách (của xương chậu) để cơ thể có thể giữ ổn định.

Đối với phổi dữ dội hơn, bạn có thể thêm trọng lượng hoặc nâng ngón chân của bàn chân bằng ghế hoặc ghế dài. Khi bạn đã tích hợp đầy đủ chuyển động, bạn cũng có thể chuyển sang nhảy phổi, bao gồm thêm các bước nhảy nhỏ bằng cách thay đổi chân.

                                                                                                                 Các squats

                                      

Làm squats là một sáng kiến ​​rất tốt khi cố gắng tăng cường chân và glutes của bạn. Bài tập này huy động các cơ thấp hơn: cơ tứ đầu,  glutes, gân kheo. Đây là một bài tập thể hình hoàn chỉnh, đó là lý tưởng để săn chắc và tăng cường cơ bắp của đùi bạn.

Để thực hiện squats, bạn phải đứng thẳng và đặt chân để chúng rộng bằng vai. Giữ cánh tay của bạn thẳng và đảm bảo bàn chân của bạn được định vị trên cùng một dòng. Thật vậy, một sự bất đối xứng có thể gây ra sự mất cân bằng của thắt lưng và cuối cùng là đau lưng. Khi ở vị trí bắt đầu, hít và hạ thấp cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Thở ra khi bạn bước lên trong khi thả cánh tay của bạn. Lặp lại một số bộ cho mỗi buổi đào tạo sức mạnh cho kết quả nhanh chóng.

Hãy cẩn thận, dòng dõi phải được kiểm soát để hạn chế nguy cơ chấn thương ở phía sau. Trong thời gian của bạn, chậm lại một chút trước khi tăng tốc trong thời gian đi lên. Lưng của bạn nên vẫn hơi cong trong suốt bài tập. Đừng uốn cong nó và nhìn thẳng về phía trước. Ngực của bạn phải ở ngoài: Đừng nghiêng về phía trước. Cuối cùng, điều quan trọng là trung tâm trọng lực của bạn bị giữ lại. Đừng đưa gót chân của bạn lên khỏi mặt đất!

Để biết thêm : có những biến thể khác nhau của squats. Một trong những chúng tôi đang chi tiết là cơ bản, nhưng bạn có thể thêm các bước nhảy giữa mỗi chuyển động. Bạn cũng có thể tham gia vào squats một chân, squat tĩnh (squat cơ bản được tổ chức từ 30 đến 60 giây), tư thế của chiếc ghế hoặc thậm chí là squat uốn cong. Bạn cũng có thể thêm trọng lượng trong quá trình squat của bạn.

                                                                                                          Squats Squats, hoặc Squats Squats

                                                               

Hình thức ngồi xổm này rất dữ dội đối với đùi. Nó làm cho bạn làm việc trên sức mạnh cơ bắp, sự ổn định và khả năng vận động của bạn. Hơn nữa, nếu bài tập có vẻ đơn giản, nó rất dữ dội. Bạn sẽ nhớ phiên đầu tiên của bạn!

Để thực hiện squats súng lục, bạn phải đứng trên một chân. Hạ thấp bản thân để hông của bạn nằm dưới đầu gối của bạn. Chân thứ hai của bạn không bao giờ chạm đất, và cánh tay vẫn dọc theo cơ thể. Vai và giày cao gót của bạn nên xếp hàng, và cơ bụng của bạn sẽ chặt chẽ. Đầu gối của chân hỗ trợ của bạn kéo dài ra ngoài trong khi bạn xuống, và tất cả trọng lượng của bạn tập trung vào gót chân này luôn luôn phẳng. Sau đó quay lại và chuyển chân.

Làm cho các chuyển động chậm và dẫn đầu hoàn hảo để bài tập thực sự hiệu quả. Đừng vội vàng hoặc giúp mình với vòng tay của bạn.

 

                                                                                                                               Cái ghế

                                                    

Vỏ bọc là một loại bài tập khác để tăng cường cơ bắp và sức mạnh của chúng. Không giống như tấm ván, chủ yếu nhắm vào cơ bụng (và một chút phía trước của đùi), chiếc ghế sẽ tập trung vào đùi và bắp chân. Nó sẽ cho phép bạn có được đôi chân mạnh mẽ và cơ bắp.

Thực hiện vị trí ghế khá đơn giản. Bạn chỉ cần đặt lưng vào tường để dựa vào nó, và ngồi xuống như bạn có thể trên ghế. Tuy nhiên, ở đây, chúng tôi ngồi trong khoảng trống và chúng tôi sử dụng tường làm tệp. Đùi phải song song với mặt đất, và đầu gối phải tạo thành một góc 90 độ. Bàn  chân sẽ được trải ra ở chiều rộng của xương chậu, trong khi các điểm sẽ được kéo dài về phía trước.

Trong quá trình tập thể dục, bạn sẽ phải đảm bảo rằng bạn giữ lưng hoàn hảo vào tường. Bụng .  cũng được mời: Hợp đồng chúng Cánh tay của bạn sẽ nghỉ ngơi cùng với cơ thể của bạn. Để duy trì vị trí này, bạn phải nghỉ ngơi trên gót chân mà không cần nhấc mặt trước. Giữ vị trí càng lâu càng tốt, hoặc trong một thời gian nhất định. Hít thở sâu và từ từ qua ngực của bạn. Tránh giải phóng bụng . Nếu bài tập không đủ dữ dội, hãy thay phiên làm thẳng chân hoặc thêm trọng lượng vào đùi của bạn.

 

Để biết thêm : theo nguyên tắc chung, thời gian giữ ở vị trí của chiếc ghế thay đổi rất nhiều theo mức độ của mỗi người. Nếu bạn là một vận động viên được xác nhận, đừng ngần ngại vượt quá 120 giây và giữ vững càng lâu càng tốt. Bạn cũng có thể chọn thêm trọng lượng và thực hiện một số bộ ghế để tăng cường đùi. Cuối cùng, chiếc ghế có thể được kết hợp với các bài tập khác kết hợp đồng phân và plyometrics.

                                                                                                                        Nhảy dây

                               

Tuyệt vời để làm việc trên cardio của bạn, dây nhảy là một đồng minh của tất cả các vận động viên. Nó có thể được sử dụng trong cả quyền anh và thể dục. Thực hành này hoạt động cơ bắp, cân bằng và sức bền. Nó cũng sẽ có hiệu quả để xây dựng  đùi của bạn! Đây là cách.  Kỹ thuật nhảy dây cơ bản là nhảy với chân với nhau. Bạn sẽ có thể tăng cường chân, và đặc biệt là bắp chân của bạn. Giữ đầu gối của bạn uốn cong và chặt để đệm tốt nhất mỗi lần hạ cánh. Đơn giản và hiệu quả. Nhưng bạn cũng có thể thêm một chút cường độ cho các phiên nhảy của mình: Nhảy hai lần mỗi lượt của dây để tăng cường tim mạch của bạn.

~!phoenix_var51!~

 

                                                                                  Chiếc xe đạp

                                                          

Đi xe đạp chắc chắn là một trong những hoạt động thể chất tập trung nhất vào sức mạnh chân. Cho dù trên đường, đường dẫn hay trong nhà, đạp xe giúp xây dựng cơ bắp và định hình chân của bạn. Đừng ngần ngại làm vài km khi bạn có thể!

Bài tập này là hoàn hảo để tăng cường chân theo chiều dài và sự tinh tế, nhưng cũng để tăng cường chúng theo chiều sâu. Tất cả phụ thuộc vào cách tiếp cận của bạn để tập thể dục. Để tinh chỉnh hình bóng của bạn, chúng tôi ủng hộ các cuộc đua dài và ít dữ dội hơn. Nhưng để xây dựng cơ bắp, chúng tôi tập trung vào cường độ của mỗi chuyển động. Hiệu suất phụ thuộc vào sức mạnh và sức mạnh cơ bắp. Đừng ngần ngại kết hợp đạp xe với các bài tập được đề cập ở trên.

 

                                                                                                                    Để kết luận

Các bài tập để nhắm mục tiêu các cơ chân rất đa dạng. Hầu hết cũng có các biến thể, điều đó có nghĩa là sự đơn điệu của bộ truyện sẽ không làm chúng ta nản lòng. Đặt cược vào các phiên đa dạng để duy trì tinh thần của bạn và có được đôi chân cơ bắp mà bạn mơ ước. Sự nghiêm ngặt, đều đặn và cường độ sau đó sẽ là khẩu hiệu thành công của bạn.