Layliga ugu fiican ee lagu yeesho lugaha murqaha leh ee xoogga badan

                                                  

Lahaanshaha lugaha xoogga badan iyo murqaha waxay u baahan tahay shaqo iyo adag. Jimicsiyada qaar  ayaa lagu bartilmaameedsadaa qaybtan jirka ah, sidaas darteed u oggolow in si qoto dheer looga shaqeeyo muruqyada kala duwan ee ka kooban bowdada. Halkan waxaa ah jimicsiga ugu fiican ee aad sameyn kartid si aad u hesho lugaha aad u baahato.  Layliga ugu fiican ee lugaha xooggan.

Ma waxaad rabtaa inaad xoojiso lugahaaga oo aad ka dhigto inay awood yeeshaan?

Halkan waxaan ku haynaa xoogaa joogto ah  jimicsi  . Natiijooyinka si dhakhso leh ayaa loo arki doonaa oo loo dareemi doonaa.

                                                                                                                 Cadaadiska bowdada

                                                     

Cadaadiska bowdada ayaa bartilmaameedsada quadriceps, barida, dhabarka hoose, weylaha, caloosha  iyo wax kasta oo ka sarreeya, dhabarka bowdada. Layligani runtii waa mid ka mid ah kuwa ugu daran bowdada. Shaqada waxaa runtii dareemaya ciyaartoyga. Dhawr culus oo culus, oo dhaadheer oo cadaan ah ayaa ku filan inay soo saaraan dareemo gubasho iyo natiijooyin. Dhaqdhaqaaqa waxaa haga mashiinka, kaas oo u oggolaanaya shaqada badbaadada iyo bartilmaameedka ah ee bowdada. Waxa kale oo aad ku dari kartaa culaysyo culus adoon dhaawacmin.

Si aad u isticmaasho lugta riix, si fudud u istaag si aad cagahaaga ugu dhejiso goobta. Waa inay kala fogaadaan garab-ballaaran oo suulasha dibadda u jeedaan. Dhabarka hoose iyo dhabarka waa in si sax ah loogu ladlaado dhabarka dambe ee saxaafadda. Ka dib, ka saar culeyska ilaa lugaha ay ku dhow yihiin inay fidiyaan,  laakiin si buuxda ma aha. Ka digtoonow inaad xirto kala-goysyada dhamaadka dhaqdhaqaaqa. Ugu dambeyntii, ku soo noqo booskaagii hore, laakiin jooji soo degitaankaaga ka hor inta aanad iska bixin miskaha. Waa muhiim in aan la soo koobin ama aan qalloocin dhabarka hoose.

 

Wixii dheeraad ah : Isticmaal dhaqdhaqaaqyo dheer iyo culeysyo culus si aad u hesho shaqada lugaha iyo murqaha waxtarka leh adigoo isticmaalaya cadayga bowdada. Mashiinka waxaa loogu talagalay inuu xaddido khatarta dhaawaca: ha ka labalabeyn inaad ku shubto haddii aad dareento inaad awooddo!

 

                                                                                                            boosaska

                             

Sambabada ayaa ah jimicsiyada inta badan lagu taliyay in lagu xoojiyo bowdada iyo xuubka. Faa'iidada dhaqankani waa xaqiiqda ah in ay beegsanayso jirka oo dhan, iyada oo xoojinaysa shaqada bowdada iyo barida. Waxay ku shaqeysaa dheelitirnaanta, xoogga iyo awoodda. Waxaan ku dari karnaa dhowr miisaan sida dumbbells si aan u xoojino shaqada inta lagu jiro soodejinta iyo kor u kaca. Lacag haddii aad awooddo, laakiin door bidayso taxane si fiican loo qabtay.

Si ka soo horjeeda caqiidada caanka ah, samaynta sambabada si fiican uma fududa. Kuwo badan ayaa bawdyaha ku shuba jimicsigan weli waxtarka leh! Waxaa jira dhowr nooc oo boosaska ah. Sambabada hore waxay ku lug leedahay istaagid toosan oo cagahaagu ballac ahaan kala fog yihiin. Qabsoo dhabarka tooska ah oo gacmahaaga saar jidhkaaga ama miskahaaga. Sidaas ayaad ku hayn doontaa booskaagii hore.  Ka dib ku billow adigoo tallaabo hore u qaadaya hal lug (bidix, tusaale ahaan), oo laab labada lugood. Markaa wixii ka dambeeya, jilibkaaga midig (kan ka soo horjeeda midka aad hore u martay) waa inuu ku dhawaadaa inuu dhulka taabto. Ka dib, toosi adigoo ka riixaya cagtaada bidix, ka dibna cagahaaga dhinac dhig. Ku celi jimicsiga, cagaha beddelka.

 

Wixii dheeraad ah : Si tan si fiican loo sameeyo, waa lagama maarmaan in si toos ah loo eego. Haddii kale, waxaad halis u tahay inaad dhabarkaaga xirto oo aad keento xanuun. Neefso jidka hoos, ka dibna neefta sii wad markaad kor u socoto. Neefsashadaadu waa inay noqotaa mid siman. Inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, ciribta cagta dhabarka waa in kor loo qaadaa oo dibadda u baxaa wax yar. Suul ka cagtaada hore wax yar ayay u tilmaami doontaa gudaha. Inta lagu jiro dhaq-dhaqaaqaaga, jilibka lugtaada hore waa inuusan waligiis dhaafin suulashaada. Dhinaca cagahaaga, waa inay dhawraan kala fogaansho isku mid ah (kan miskaha) si jidhku u xasilo.

Sambabka aadka u daran, waxaad ku dari kartaa miisaan, ama kor u qaadi kartaa suulka cagta dhabarka adigoo isticmaalaya kursi ama kursi. Markaad si buuxda u dhex gasho dhaqdhaqaaqa, waxaad sidoo kale u gudbi kartaa boodboodka boodboodka, kaas oo ka kooban ku darista boodboodyada yaryar adoo beddelaya lugaha.

                                                                                                                 Dabaqadaha ​

                                      

Samaynta squats waa hindise aad u wanaagsan markaad isku dayeyso inaad xoojiso lugahaaga iyo glutes-kaaga. Layligani wuxuu abaabulaa murqaha hoose: quadriceps,  glutes, muruqyo. Kani waa jimicsi dhamaystiran oo jidh dhis ah, kaas oo ku habboon togista iyo xoojinta muruqyada bowdyahaaga.

Si aad u sameyso squats, waa inaad si toos ah u istaagtaa oo aad lugahaaga dhigtaa si ay u kala fogaadaan garabka. Gacmahaaga toosan oo hubi in cagahaagu ay ku taagan yihiin isla xariiq isku mid ah. Runtii, asymmetry waxay sababi kartaa isku dheelitir la'aanta lafaha iyo ugu dambeyntii, xanuunka dhabarka. Markaad gasho booska bilawga, neefso oo hoos u dhig ilaa bowdadaadu ay siman yihiin dhulka. Neefso marka aad soo baxayso markaad gacmahaaga sii deynayso. Ku celi dhowr qaybood halkii fadhi tababbarka xoogga si natiijooyin degdeg ah loo helo.

Ka digtoonow, soo degista waa in la xakameeyaa si loo xaddido halista dhaawaca dhabarka. Inta lagu jiro soo degistaada, wax yar hoos u dhig ka hor inta aanad dardargelin inta lagu jiro fuulitaanka. Dhabarkaagu waa inuu ahaado mid si yar u go'an inta jimicsigaagu socdo. Ha leexin oo si toos ah u fiiri. Laabtaadu waa inay bannaanka ka baxdo: hore ha u tiirin. Ugu dambeyntii, waa muhiim in xaruntaada cuf-jiidadka dib loo hayo. Cidhibtaada ha ka bixin dhulka!

Wixii dheeraad ah : Waxaa jira kala duwanaansho kala duwan ee squats. Midka aan faahfaahineyno waa midka aasaasiga ah, laakiin waxaad ku dari kartaa boodada u dhexeeya dhaqdhaqaaq kasta. Waxa kale oo aad ku lug yeelan kartaa squats hal-lugood ah, isugeynta joogtada ah (squat aasaasiga ah ee lagu hayo inta u dhaxaysa 30 iyo 60 ilbiriqsi), kursiga fadhiga ama xitaa squat foorarsan. Waxa kale oo aad ku dari kartaa miisaan inta lagu jiro dhaq-dhaqaaqa-squat-kaaga.

                                                                                                          Bistooladaha ayaa ku dul-jiidhsada, ama bastoolad-ku-gacan

                                                               

Foomka-squat-ku waa mid aad u daran bowdada. Waxay kaa dhigaysaa inaad ka shaqeyso xoogga murqahaaga, xasilloonidaada iyo dhaqdhaqaaqaaga. Waxaa intaa dheer, haddii jimicsigu u muuqdo mid fudud, waa mid aad u daran. Waxaad xasuusan doontaa fadhigaaga ugu horreeya!

Si aad u sameyso squats bastoolad, waa inaad ku istaagtaa hal lug. Hoos u dhig si ay miskahaagu u noqdaan jilbahaaga hoostooda. Lugtaada labaad weligeed dhulka ma taabanayso, gacmuhuna waxay ku hadhayaan jidhka. Garbahaaga iyo cidhibtaadu waa inay safan yihiin, oo feedhogu wuu kugu dhegi doonaa. Jilibka lugtaada taageerada ayaa dibadda u fidsan inta aad soo degayso, dhammaan culeyskaagu wuxuu ku urursan yahay cidhibtan had iyo jeer sii fidsan. Ka dib soo noqo oo beddel lugaha.

Dhaqdhaqaaqa ka dhig mid gaabis ah oo si qumman loo hoggaamiyo si uu jimicsigu runtii waxtar u yeesho. Ha ku degdegin hana ku caawin naftaada gacmahaaga.

 

                                                                                                                               Kursiga

                                                    

Xididku waa nooc kale oo jimicsi lagu xoojiyo muruqyadaada, iyo awooddooda. Si ka duwan looxa, kaas oo inta badan bartilmaameedsada muruqyada caloosha (iyo in yar oo hore ee bowdada), kursigu wuxuu diiradda saari doonaa bowdada iyo weylaha. Waxay kuu ogolaan doontaa inaad hesho lugaha murqaha leh ee xoogga leh.

Fulinta booska kursiga waa wax fudud. Kaliya waa inaad dhabarkaaga dhigtaa gidaarka si aad ugu tiirsato, oo aad ku fadhiiso intii aad awoodid kursi. Si kastaba ha noqotee, halkan, waxaan ku fadhinaa meel bannaan oo waxaan u isticmaalnaa darbiga sidii fayl ahaan. Bawdyadu waa inay barbar socdaan dhulka, jilbahana waa inay sameeyaan xagal 90 darajo ah. Cagaha  ayaa kala fidi doona ballaca miskaha, halka dhibcuhuna hore loo kala bixin doono.

Inta lagu jiro jimicsiga, waa inaad hubisaa inaad dhabarkaaga si fiican ugu ilaaliso derbiga. Caloosha sidoo kale waa laga codsanayaa  : qandaraas iyaga. Gacmahaagu waxay ku ag taagnaan doonaan jidhkaaga. Si aad u ilaaliso booskan, waa inaad ku nasato cidhibtaada adigoon kor u qaadin cagahaaga hore. Qabo booska inta suurtogalka ah, ama wakhti go'an. Si qoto dheer oo tartiib ah ugu neefso laabtaada. Ka fogow inaad caloosha sii deyso . Haddii jimicsigu aanu ku filnayn, toosi lugahaaga ama ku dar miisaankaaga bowdada.

 

Wixii dheeraad ah : Sida caadiga ah, wakhtiga lagu hayo booska kursiga aad ayuu u kala duwan yahay iyadoo loo eegayo heerka mid kasta. Haddii aad tahay ciyaaryahan la xaqiijiyay, ha ka waaban inaad ka badato 120 ilbiriqsi, iyo inaad joogsato inta suurtogalka ah. Waxa kale oo aad dooran kartaa in aad miisaanka ku darto oo aad sameyso dhowr kursi oo kursi ah si aad u xoojiso bowdyahaaga. Ugu dambeyntii, kursiga waxaa lagu dari karaa jimicsiyo kale oo isku dhafan isometrics iyo plyometrics.

                                                                                                                        Xadhig booda

                               

Aad ayuu ugu fiican yahay ka shaqaynta wadnahaaga, xadhigga boodka ayaa xulafo u ah dhammaan ciyaartooyda. Waxaa loo isticmaali karaa labadaba feerka iyo jirdhiska. Dhaqankani wuxuu ka shaqeeyaa murqaha, dheelitirnaanta iyo dulqaadka. Waxay kaloo waxtar u yeelan doontaa dhisidda bowdadaada  ! Waa kan sida.  Farsamada xadhigga boodboodka ee aasaasiga ah waa in cagaha la wada boodo. Waxaad awood u yeelan doontaa inaad xoojiso lugahaaga, iyo gaar ahaan weylahaaga. Jilbahaaga u dhig oo ku adkee barkinta ugu fiican ee soo degid kasta. Fudud oo hufan. Laakin waxa kale oo aad ku dari kartaa xoogaa xoogaa kulanadaada xadhiga boodboodka: ku bood laba jeer xadhigii wareeggiiba si aad kor ugu qaaddo wadnahaaga.

Intaa waxaa dheer, xooji lugahaaga adigoo ku dhejinaya boodadaada hal lug. Cagaha beddelka ah marka xadhiggu madaxaaga dhaafo oo hore u soco. Waxaad markaa ka shaqayn doontaa xirfadahaaga isuduwidda iyo dheelitirnaantaada, adigoo xoojinaya muruqyada bowdyahaaga, weylahaaga iyo calooshaada.

 

                                                                                  Baaskiilka

                                                          

Baaskiilku waa shaki la'aan mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyada jireed ee diiradda saaraya awoodda lugaha. Hadday tahay waddooyinka, waddooyinka ama gudahaba, baaskiil wadidku wuxuu kaa caawinayaa dhisidda murqaha iyo qaabaynta lugahaaga. Ha ka waaban inaad sameyso dhowr kiiloomitir markaad awooddo!

Layligani wuxuu ku fiican yahay xoojinta lugaha dhererka iyo ganaaxyada, laakiin sidoo kale xoojinta qoto dheer. Dhammaan waxay kuxirantahay habka aad u jimicsato. Si loo nadiifiyo sawir-gacmeedkaaga, waxaanu door bidnaa jinsiyado dhaadheer oo ka yar. Laakiin si loo dhiso muruqa, waxaan diirada saareynaa xoojinta dhaqdhaqaaq kasta. Waxqabadku wuxuu ku xiran yahay awoodda iyo xoogga murqaha. Ha ka waaban inaad ku darto baaskiil wadista iyo jimicsiga kor ku xusan.

 

                                                                                                                    In aan ku soo gunaanado

Jimicsiyada lagu beegsanayo muruqyada lugaha waa kala duwan yihiin. Inta badan sidoo kale waxay leeyihiin kala duwanaansho, taas oo macnaheedu yahay in hal-abuurka taxanaha ahi aanu naga niyad-jabin doonin. Ku sharad fadhiyo kala duwan si aad u ilaaliso niyadaada oo aad u hesho lugaha murqaha ah ee aad ku riyoonayso. Adag, joogtaynta iyo xoojinta ayaa markaa noqon doona ereyada ilaalinta guushaada.