លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតដើម្បីមានជើងខ្លាំង និងសាច់ដុំ

                                                  

ការ​មាន​ជើង​ដែល​មាន​កម្លាំង និង​សាច់ដុំ​ទាមទារ​ការងារ និង​ភាព​ម៉ត់ចត់។ លំហាត់ប្រាណ មួយចំនួន  ត្រូវបានកំណត់គោលដៅលើផ្នែកនេះនៃរាងកាយ ដូច្នេះហើយអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការស៊ីជម្រៅលើសាច់ដុំផ្សេងៗដែលបង្កើតជាភ្លៅ។ ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីទទួលបានជើងដែលអ្នកចង់បាន។  លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតសម្រាប់ជើងខ្លាំង។

តើអ្នកចង់ពង្រឹងជើងរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យពួកគេទទួលបានថាមពលទេ?

នៅទីនេះយើងមាន មួយចំនួន ធម្មតា  លំហាត់  ។ លទ្ធផលនឹងអាចមើលឃើញយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានអារម្មណ៍។

                                                                                                                 ចុចភ្លៅ

                                                     

ការចុចភ្លៅផ្តោតលើ quadriceps, គូទ, ខ្នងទាប, កំភួនជើង, ពោះ  និងខាងលើទាំងអស់, ខាងក្រោយនៃភ្លៅ។ លំហាត់ប្រាណនេះ ប្រាកដណាស់ថាជាលំហាត់ប្រាណខ្លាំងបំផុតសម្រាប់ភ្លៅ។ ការងារពិតជាមានអារម្មណ៍ដោយអត្តពលិក។ ការចុចភ្លៅដ៏វែង និងធ្ងន់ពីរបីគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតអារម្មណ៍ឆេះ និងលទ្ធផល។ ចលនាត្រូវបានដឹកនាំដោយម៉ាស៊ីន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការដោយសុវត្ថិភាព និងគោលដៅនៅលើភ្លៅ។ អ្នក​ក៏​អាច​បន្ថែម​បន្ទុក​ធ្ងន់​ដោយ​មិន​ទទួល​រង​របួស។

ដើម្បីប្រើជើងចុច គ្រាន់តែឈរនៅលើវា ដើម្បីដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកា។ ពួកគេគួរតែទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយម្រាមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ។ ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងខ្នងគួរត្រូវបានភ្ជាប់យ៉ាងត្រឹមត្រូវប្រឆាំងនឹងទ្រនុងចុច។ បនា្ទាប់មកដកបន្ទុករហូតដល់ជើងស្ទើរតែលាតសន្ធឹង  ប៉ុន្តែមិនទាំងស្រុងទេ។ ប្រយ័ត្នកុំឱ្យស្ទះសន្លាក់នៅចុងបញ្ចប់នៃចលនា។ ជាចុងក្រោយ សូមត្រលប់ទៅទីតាំងដំបូងរបស់អ្នកវិញ ប៉ុន្តែបញ្ឈប់ការធ្លាក់ខ្លួនរបស់អ្នក មុនពេលដកឆ្អឹងអាងត្រគាក។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវបង្គត់ឬកោងខ្នងខាងក្រោម។

 

សម្រាប់បន្ថែម ៖ ប្រើចលនាវែងៗ និងបន្ទុកធ្ងន់ៗសម្រាប់ការងារជើង និងសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដោយប្រើចុចភ្លៅ។ ម៉ាស៊ីនត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកំណត់ហានិភ័យនៃការរងរបួស៖ កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការផ្ទុកវាប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអាច!

 

                                                                                                            រន្ធ

                             

Lunges គឺជាលំហាត់ដែលត្រូវបានណែនាំជាញឹកញាប់បំផុតសម្រាប់ការពង្រឹងភ្លៅ និង glutes ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការអនុវត្តនេះគឺការពិតដែលថាវាផ្តោតលើរាងកាយទាំងមូលខណៈពេលដែលសង្កត់សំឡេងការងារនៅលើភ្លៅនិងគូទ។ វាដំណើរការលើតុល្យភាពកម្លាំងនិងថាមពល។ យើងអាចបន្ថែមទម្ងន់មួយចំនួនដូចជា dumbbells ដើម្បីពង្រីកការងារក្នុងអំឡុងពេលចុះ និងឡើង។ គិតប្រាក់ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន ប៉ុន្តែពេញចិត្តស៊េរីដែលដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ។

ផ្ទុយ​ទៅ​នឹង​ជំនឿ​ដ៏​ពេញ​និយម ការ​ធ្វើ​អណ្តូង​លូ​មិន​មែន​ជា​ការ​ងាយ​ស្រួល​នោះ​ទេ។ ច្រើន​លើក​នេះ​ហាត់​ប្រាណ​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​លើ​ភ្លៅ! មានរន្ធជាច្រើនប្រភេទ។ ការ​លើក​ជើង​ទៅ​មុខ​រួម​បញ្ចូល​ការ​ឈរ​ឱ្យ​ត្រង់​ដោយ​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ដាច់​ពី​គ្នា ប្រកាន់យកឥរិយាបថត្រង់ខ្នង ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក ឬនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ ដូច្នេះអ្នកនឹងកាន់តំណែងដំបូងរបស់អ្នក។  បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមដោយបោះជំហានទៅមុខដោយជើងមួយ (ឧទាហរណ៍ខាងឆ្វេង) ហើយពត់ជើងទាំងពីររបស់អ្នក។ ចាប់ពីពេលនោះមក ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក (មួយទល់មុខនឹងអ្នកឡើង) ស្ទើរតែប៉ះដី។ បន្ទាប់​មក​ដាក់​ជើង​ត្រង់​ដោយ​រុញ​ជើង​ឆ្វេង​របស់​អ្នក រួច​ដាក់​ជើង​ទៅ​ម្ខាង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត, ជើងឆ្លាស់គ្នា។

 

សម្រាប់បន្ថែមទៀត ៖ ដើម្បីធ្វើវាឱ្យបានល្អ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការសម្លឹងមើលទៅមុខ។ បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកប្រថុយខ្នងរបស់អ្នក ហើយបង្កការឈឺចាប់។ ដកដង្ហើមចូលតាមផ្លូវចុះក្រោម បន្ទាប់មកដកដង្ហើមចេញតាមផ្លូវឡើង។ ការដកដង្ហើមរបស់អ្នកគួរតែរលូន។ កំឡុងពេលធ្វើចលនា កែងជើងនៃជើងក្រោយត្រូវតែលើក ហើយចេញទៅខាងក្រៅបន្តិច។ ម្រាមជើងខាងមុខរបស់អ្នកនឹងចង្អុលទៅខាងក្នុងបន្តិច។ ក្នុងអំឡុងពេលចលនារបស់អ្នក ជង្គង់នៃជើងខាងមុខរបស់អ្នកមិនគួរហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នកឡើយ។ ចំពោះជើងរបស់អ្នក ពួកគេនឹងត្រូវរក្សាគម្លាតដូចគ្នា (ឆ្អឹងអាងត្រគាក) ដូច្នេះរាងកាយអាចរក្សាលំនឹងបាន។

ដើម្បីឱ្យខ្យល់ខ្លាំងជាងមុន អ្នកអាចបន្ថែមទម្ងន់ ឬលើកម្រាមជើងខាងក្រោយដោយប្រើកៅអី ឬកៅអី។ នៅពេលដែលអ្នកបានបញ្ចូលចលនាយ៉ាងពេញលេញ អ្នកក៏អាចបន្តទៅ lunges លោត ដែលមានការបន្ថែមការលោតតូចៗដោយការផ្លាស់ប្តូរជើង។

                                                                                                                 អង្គុយ ​

                                      

ការធ្វើ Squats គឺជាគំនិតផ្តួចផ្តើមដ៏ល្អមួយ នៅពេលព្យាយាមពង្រឹងជើង និង glutes របស់អ្នក។ លំហាត់នេះប្រមូលផ្តុំសាច់ដុំខាងក្រោម: quadriceps,  glutes, សរសៃពួរ។ នេះគឺជាការហាត់ប្រាណពេញលេញមួយ ដែលល្អសម្រាប់ពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅរបស់អ្នក។

ដើម្បីអនុវត្តការអង្គុយ អ្នកត្រូវតែឈរឱ្យត្រង់ ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យវាដាច់ពីគ្នា រក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយត្រូវប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នា។ ជាការពិតណាស់ ភាពមិនស្មើគ្នាអាចបណ្តាលឱ្យមានអតុល្យភាពនៃចង្កេះ ហើយចុងក្រោយគឺការឈឺខ្នង។ នៅពេលដែលនៅក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើម, ដកដង្ហើមចូលនិងទាបជាងរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកងើបឡើង ខណៈពេលដោះលែងដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនឈុតក្នុងមួយវគ្គហ្វឹកហាត់កម្លាំងដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលរហ័ស។

សូមប្រយ័ត្ន ការធ្លាក់ត្រូវតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងដើម្បីកំណត់ហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង។ ក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកចុះ សូមបន្ថយល្បឿនបន្តិច មុននឹងបង្កើនល្បឿនអំឡុងពេលឡើង។ ខ្នង​របស់​អ្នក​គួរ​តែ​កោង​បន្តិច​ពេញ​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។ កុំពត់វាហើយមើលទៅមុខ។ ទ្រូង​របស់​អ្នក​ត្រូវ​តែ​នៅ​ខាង​ក្រៅ៖ កុំ​ផ្អៀង​ទៅ​មុខ។ ចុងក្រោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញរបស់អ្នកត្រូវបានទប់។ កុំយកកែងជើងចេញពីដី!

សម្រាប់បន្ថែមទៀត : មានការប្រែប្រួលផ្សេងគ្នានៃ squats ។ មួយដែលយើងកំពុងរៀបរាប់លម្អិតគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ ប៉ុន្តែអ្នកអាចបន្ថែមការលោតរវាងចលនានីមួយៗ។ អ្នកក៏អាចចូលរួមក្នុង squats ជើងម្ខាង ការ squat ឋិតិវន្ត ( squat មូលដ្ឋាន ធ្វើឡើងចន្លោះពី 30 ទៅ 60 វិនាទី) ការអង្គុយកៅអី ឬសូម្បីតែ squat កោង។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមទម្ងន់ក្នុងអំឡុងពេលចលនាអង្គុយរបស់អ្នកផងដែរ។

                                                                                                          កាំភ្លើងខ្លីអង្គុយ ឬកាំភ្លើងខ្លី

                                                               

ទម្រង់នៃការអង្គុយនេះគឺខ្លាំងសម្រាប់ភ្លៅ។ វាធ្វើឱ្យអ្នកធ្វើការលើថាមពលសាច់ដុំ ស្ថេរភាព និងការចល័តរបស់អ្នក។ ជាងនេះទៅទៀត ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណហាក់ដូចជាសាមញ្ញ វាពិតជាខ្លាំងមែនទែន។ អ្នកនឹងចងចាំវគ្គដំបូងរបស់អ្នក!

ដើម្បីអនុវត្តកាំភ្លើងខ្លី អ្នកត្រូវតែឈរលើជើងម្ខាង។ បន្ទាបខ្លួនអ្នកដើម្បីឱ្យត្រគាករបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក។ ជើងទីពីររបស់អ្នកមិនដែលប៉ះដីទេ ហើយដៃនៅជាប់នឹងខ្លួន។ ស្មា និងកែងជើងរបស់អ្នកគួរតម្រង់ជួរ ហើយពោះរបស់អ្នកនឹងតឹង។ ជង្គង់នៃជើងជំនួយរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទៅខាងក្រៅក្នុងអំឡុងពេលដែលអ្នកចុះ ហើយទម្ងន់របស់អ្នកទាំងអស់គឺផ្តោតលើកែងជើងនេះដែលតែងតែនៅដដែល។ បន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញហើយប្តូរជើង។

ធ្វើឱ្យចលនាយឺត និងដឹកនាំយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដូច្នេះលំហាត់ប្រាណពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព។ កុំប្រញាប់ឬជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់អ្នក។

 

                                                                                                                               កៅអី

                                                    

ការ​ហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រភេទ​លំ​ហាត់ប្រាណ​មួយ​ប្រភេទ​ទៀត​ដើម្បី​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក និង​កម្លាំង​របស់​ពួកគេ។ មិនដូចបន្ទះក្តារដែលផ្តោតសំខាន់ទៅលើសាច់ដុំពោះ (និងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅបន្តិច) កៅអីនឹងផ្តោតលើភ្លៅ និងកំភួនជើង។ វានឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានជើងខ្លាំងនិងសាច់ដុំ។

ការអនុវត្តទីតាំងកៅអីគឺសាមញ្ញណាស់។ អ្នកគ្រាន់តែដាក់ខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ដើម្បីផ្អៀងលើវា ហើយអង្គុយចុះតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅលើកៅអី។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយនៅទីនេះយើងអង្គុយក្នុងចន្លោះទទេហើយយើងប្រើជញ្ជាំងជាឯកសារ។ ភ្លៅគួរតែស្របទៅនឹងដី ហើយជង្គង់គួរតែបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ។ ជើង  ​នឹង​ត្រូវ​លាត​ចេញ​ពី​គ្នា​នៅ​ទទឹង​ឆ្អឹង​អាង​ត្រគាក ខណៈ​ដែល​ចំណុច​នឹង​ត្រូវ​លាត​ទៅ​មុខ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើឱ្យប្រាកដថា អ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ ពោះ ​ក៏  ​ត្រូវ​បន់​ស្រន់​ដែរ៖ ធ្វើ​កិច្ចសន្យា​ឲ្យ​គេ។ ដៃរបស់អ្នកនឹងនៅជាប់នឹងខ្លួនរបស់អ្នក។ ដើម្បីរក្សាទីតាំងនេះ អ្នកត្រូវតែសម្រាកនៅលើកែងជើងរបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់លើកជើងរបស់អ្នកឡើង។ រក្សាទីតាំងឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ឬសម្រាប់ពេលវេលាដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងយឺតៗតាមទ្រូងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការបញ្ចេញ ពោះ ។ ប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណមិនខ្លាំងគ្រប់គ្រាន់ទេ ចូរដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ឬបន្ថែមទម្ងន់ដល់ភ្លៅរបស់អ្នក។

 

សម្រាប់បន្ថែមទៀត : តាមក្បួនទូទៅ ពេលវេលានៅក្នុងទីតាំងរបស់កៅអីប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងទៅតាមកម្រិតនៃកៅអីនីមួយៗ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដែលបានបញ្ជាក់ សូមកុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការលើសពី 120 វិនាទី ហើយសង្កត់ឱ្យបានយូរតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសបន្ថែមទម្ងន់ និងអនុវត្តឈុតកៅអីជាច្រើន ដើម្បីពង្រឹងភ្លៅរបស់អ្នក។ ទីបំផុតកៅអីអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវ isometrics និង plyometrics ។

                                                                                                                        លោតខ្សែពួរ

                               

ល្អបំផុតសម្រាប់ធ្វើការលើ cardio របស់អ្នក ខ្សែលោតគឺជាជម្រើសសម្រាប់អត្តពលិកទាំងអស់។ វាអាចប្រើបានទាំងប្រដាល់ និងកាយសម្បទា។ ការអនុវត្តនេះមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំ តុល្យភាព និងការស៊ូទ្រាំ។ វាក៏នឹងមានប្រសិទ្ធភាពផងដែរសម្រាប់ការកសាង  ភ្លៅរបស់អ្នក! នេះជារបៀប។  បច្ចេកទេសលោតខ្សែពួរជាមូលដ្ឋានគឺលោតដោយជើងជាមួយគ្នា។ អ្នកនឹងអាចពង្រឹងជើងរបស់អ្នក និងជាពិសេសកំភួនជើងរបស់អ្នក។ រក្សា​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ឱ្យ​កោង និង​តឹង​ដើម្បី​ដាក់​ខ្នើយ​ឱ្យ​បាន​ល្អ​បំផុត​រាល់​ពេល​ចុះ​ចត។ សាមញ្ញនិងមានប្រសិទ្ធភាព។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចទៅវគ្គលោតខ្សែរបស់អ្នកផងដែរ៖ លោតពីរដងក្នុងមួយវេននៃខ្សែពួរដើម្បីបង្កើនបេះដូងរបស់អ្នក។

លើសពីនេះ ពង្រឹងជើងរបស់អ្នកដោយចុះចតការលោតរបស់អ្នកនៅលើជើងម្ខាង។ ជើងឆ្លាស់គ្នានៅពេលដែលខ្សែពួរឆ្លងកាត់ក្បាលរបស់អ្នក ហើយបោះជំហានទៅមុខ។ ដូច្នេះអ្នកនឹងធ្វើការលើជំនាញសម្របសម្រួល និងតុល្យភាពរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលពង្រឹងសាច់ដុំភ្លៅ កំភួនជើង និងក្រពះរបស់អ្នក។

 

                                                                                  កង់

                                                          

ការ​ជិះកង់​គឺ​ជា​សកម្មភាព​មួយ​ក្នុង​ចំណោម​សកម្មភាព​រាងកាយ​ដែល​ផ្តោត​ខ្លាំង​បំផុត​លើ​កម្លាំង​ជើង។ មិនថានៅលើផ្លូវ ផ្លូវ ឬក្នុងផ្ទះនោះទេ ការជិះកង់ជួយបង្កើតសាច់ដុំ និងរាងជើងរបស់អ្នក។ កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការធ្វើពីរបីគីឡូម៉ែត្រនៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើបាន!

លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការពង្រឹងជើងឱ្យមានប្រវែង និងល្អិតល្អន់ ប៉ុន្តែក៏សម្រាប់ពង្រឹងពួកគេឱ្យស៊ីជម្រៅផងដែរ។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើវិធីសាស្រ្តរបស់អ្នកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីកែលម្អរូបភាពរបស់អ្នក យើងចូលចិត្តការប្រណាំងដែលវែង និងមិនសូវខ្លាំង។ ប៉ុន្តែដើម្បីកសាងសាច់ដុំ យើងផ្តោតលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃចលនានីមួយៗ។ ការសម្តែងអាស្រ័យលើថាមពល និងកម្លាំងសាច់ដុំ។ កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការបញ្ចូលគ្នានូវការជិះកង់ជាមួយនឹងលំហាត់ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។

 

                                                                                                                    ដើម្បីសន្និដ្ឋាន

លំហាត់ប្រាណដើម្បីកំណត់គោលដៅសាច់ដុំជើងមានភាពខុសគ្នា។ ភាគច្រើនក៏មានបំរែបំរួលដែលមានន័យថាភាពឯកកោនៃស៊េរីនឹងមិនធ្វើឱ្យយើងបាក់ទឹកចិត្តឡើយ។ ភ្នាល់លើវគ្គចម្រុះដើម្បីរក្សាសីលធម៌របស់អ្នក និងទទួលបានសាច់ដុំជើងដែលអ្នកសុបិន្ត។ ភាពម៉ត់ចត់ ភាពទៀងទាត់ និងអាំងតង់ស៊ីតេ នឹងក្លាយជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យរបស់អ្នក។