बळिश्ट आनी स्नायुंचे पांय आसपाक सगळ्यांत बरे व्यायाम

                                                  

बळिश्ट आनी स्नायुंचे पांय आसपाखातीर काम आनी खरसाण जाय पडटा. कांय  व्यायाम कुडीच्या ह्या भागाचेर लक्ष्य करून आसतात, आनी देखून मांडयो तयार करपी वेगवेगळ्या स्नायूंचेर खोलायेन काम करपाक मेळटा. तुमकां जाय आशिल्ले पांय मेळोवपा खातीर तुमी करपाक शकतात ते सगळ्यांत बरे व्यायाम हांगा दिल्यात.  घटमूट पांयांक सगळ्यांत बरे व्यायाम.

तुमकां तुमचे पांय घट करपाक जाय आनी तांकां शक्त मेळोवपाक जाय?

हांगा आमचे कडेन कांय थोडे नेमान  व्यायाम आसात  . ताचे परिणाम बेगीन दिसतले आनी जाणवतले.

                                                                                                                 मांडयेचो दाब

                                                     

मांडयेचो दाब चतुर्भुज, नितंब, फाटीचो सकयलो भाग, वासरां, पोट  आनी सगळ्यांत चड मांडयेचो फाटलो भाग लक्ष्य करता. हो व्यायाम मांडये खातीर सगळ्यांत चड तीव्र व्यायामांतलो एक अशें निश्चीत. काम खरेंच खेळगड्याक जाणवता. मांडयेचे दाबाचे कांय जड, लांब संच जळपाची संवेदना आनी परिणाम निर्माण करपाक पुरो. हालचालीचें मार्गदर्शन यंत्रावरवीं जाता, जाका लागून मांडयेर सुरक्षीत आनी लक्ष्यबध्द काम करपाक मेळटा. तशेंच दुखापत जावंक दिनासतना जड भार घालूंक शकतात.

लेग प्रेस वापरपाक फकत ताचेर उबे रावचें म्हणजे पांय प्लॅटफॉर्माचेर दवरचे. ते खांद्यामेरेन वेगळे आसूंक जाय आनी पांयाचीं बोटां भायले वटेन आसूंक जाय. फाटीचो सकयलो भाग आनी फाटीचो भाग प्रेस बॅकरेस्टाक योग्य रितीन गुठलायल्लो आसचो. मागीर, पांय जवळजवळ ताणून वचमेरेन भार काडून उडोवचो,  पूण पुरायपणान न्हय. हालचालीच्या निमाणें सांधे आडावचे न्हय हाची जतनाय घेयात. निमाणें सुरवातीच्या स्थितींत परत वचचें, पूण श्रोणि काडचे पयलीं सकयल देंवप बंद करचें. फाटीचो सकयलो भाग वाटकुळो वा वक्र करचो न्हय हें म्हत्वाचें.

 

फुडें : मांडयेचो दाब वापरून पांय आनी स्नायूंच्या प्रभावी कामाक लांब हालचाली आनी जड भार वापरात. जखमी जावपाचो धोको मर्यादीत करपा खातीर हें मशीन तयार केलां: तुमकां शक्य दिसता जाल्यार तें लोड करपाक फाटीं सरचें न्हय!

 

                                                                                                            स्लॉट आशिल्ले

                             

मांडयो आनी ग्लुट्स घट करपाखातीर चड करून फुफ्फुस हे व्यायाम शिफारस करतात. हे पद्दतीचो फायदो म्हळ्यार ती पुराय कुडीक लक्ष्य करता, तेच बरोबर मांडयो आनी नितंबांचेर जावपी कामाक चड भर दिता. तो समतोल, बळ आनी शक्त हांचेर काम करता. देंवपाच्या वेळार आनी चडपाच्या वेळार काम वाडोवपाखातीर डंबल सारकिले कांय वजन जोडूंक शकतात. शक्य जाल्यार शुल्क घेयात, पूण परिपूर्णपणान चलयल्ल्या मालिकेक फावटी घेयात.

लोकांच्या समजुती उरफाटें लंग बरो करप इतलें सोंपें न्हय. जायते जाण मांडयेर हो तरी लेगीत खूब प्रभावी व्यायाम बोट करतात! स्लॉटांचे जायते प्रकार आसात. फुडें फुफ्फुसांत पांय नितंब रुंदायेमेरेन वेगळे दवरून उबे रावप आसता. सरळ फाटीची मुद्रा आपणावन हात कुडी वांगडा वा नितंबांचेर दवरात. अशे तरेन तुमी तुमची सुरवातीची सुवात सांबाळटले.  मागीर एक पांय फुडें (देखीक डावो) एक पावल फुडें व्हरून सुरवात करात, आनी दोन पांय वांकून घेयात. तेन्नासावन तुमचो उजवो गुडघो (तुमी फुडें व्हेल्ल्या गुडघ्याच्या उरफाटो) जवळजवळ जमनीक स्पर्श करपाक जाय. मागीर, डावो पांय काडून सरळ करचो, मागीर पांय बाजू बाजून दवरचो. पांय पर्यायीपणान परतून व्यायाम करचो.

 

फुडें खातीर : हें बरें करपाक सरळ मुखार पळोवप गरजेचें. नाजाल्यार फाटीक कमान करून दुखपाचो धोको आसता. सकयल देंवतना उस्वास घेवचो, मागीर वयर वचपाच्या वाटेर उस्वास सोडचो. तुमचो स्वास सुळसुळीत आसपाक जाय. हालचाल करतना फाटल्या पांयाची टाळू उखलून मात्शी भायर वचची पडटा. तुमच्या फुडल्या पांयाची पांयाची बोट मात्शी भितरल्यान दाखयतली. हालचाली वेळार फुडल्या पांयाच्या गुडघ्याक पांयाच्या बोटां भायर केन्नाच वचूंक फावना. तुमच्या पांयांची गजाल म्हणल्यार तांकां तीच अंतर (श्रोणीची) दवरची पडटली, जाका लागून कुडी स्थीर उरतली.

चड तीव्र फुफ्फुसां खातीर वजन जोडूंक शकतात, वा कुर्सी वा बेंच वापरून फाटल्या पांयाच्या पांयाच्या बोटाक उंच करूं येता. जेन्ना तुमी हालचाल पुरायपणान एकठांय केल्या उपरांत तुमी उडी मारपाच्या फुफ्फुसाचेरूय वचूंक शकतात, जातूंत पांय बदलून ल्हान उडी जोडप आसता.

                                                                                                                 स्क्वाट्स करतात

                                      

पांय आनी ग्लुट्स घट करपाचो यत्न करतना स्क्वाट करप हो एक खूब बरो उपक्रम. हो व्यायाम सकयल्या स्नायू: चतुर्भुज,  ग्लुट्स, हॅमस्ट्रिंग्स हांकां हालयता. हो एक पुराय बॉडी बिल्डिंग व्यायाम, जो तुमच्या मांडयेच्या स्नायूंक टोन करपाक आनी घटमूट करपाक आदर्श आसा.

स्क्वाट करपाखातीर उबे उबे रावून पांय खांद्यामेरेन वेगळे आसचे पडटात. हात सरळ दवरात आनी पांय एकाच रेशेचेर आसात हाची खात्री करात. खरेंच विषमतायेक लागून कातीचो असंतुलन जावंक शकता आनी निमाणें फाटीचो दुखो जावंक शकता. सुरवातीचे स्थितींत येतकच उस्वास घेवचो आनी मांडयो जमनीक समांतर जायसर सकयल देंवोवच्यो. हात सोडटना वयर येतना उस्वास सोडचो. बेगीन परिणाम मेळोवपा खातीर दर बळगें प्रशिक्षण सत्रांत जायते सेट परतून करात.

जतनाय घेयात, फाटीक जखम जावपाचो धोको मर्यादीत करपाखातीर देंवपाचेर नियंत्रण दवरचें पडटा. तुमच्या देंवपाच्या वेळार चडपाच्या वेळार गती दिवचे पयलीं मात्शें मंद करचें. पुराय व्यायामांत तुमची फाट मात्शी कमानदार उरची. तो वांकून सरळ फुडें पळोवचो न्हय. तुमची छाती भायर उरची पडटा: फुडें झुकूंक नाकात. निमाणें तुमचें गुरुत्वाकर्शण केंद्र आडावप म्हत्वाचें. जमनीवयल्यान टाळयो काडून उडोवंक नाकात!

फुडें खातीर : स्क्वाटांतले वेगवेगळे प्रकार आसतात. आमी तपशीलवार सांगतात तो मुळावो, पूण दरेक हालचाली मदीं उडी जोडूंक शकतात. तशेंच एका पांयान स्क्वाट, स्थिर स्क्वाट (30 ते 60 सेकंदांमदीं दवरपी मुळावो स्क्वाट), कुर्सीचो पोज वा वांकून स्क्वाट लेगीत करूं येता. तुमच्या स्क्वाट हालचाली वेळारय वजन घालूंक शकतात.

                                                                                                          पिस्तूल स्क्वाट, वा पिस्तूल स्क्वाट

                                                               

स्क्वाटाचो हो प्रकार मांडयांखातीर खूब तीव्र आसता. ताका लागून तुमच्या स्नायूंची शक्त, तुमची स्थिरताय आनी तुमची हालचाल हांचेर काम करपाक लायतात. तशेंच व्यायाम सादो दिसता जाल्यार तो खूब तीव्र आसता. तुमकां तुमचें पयलें सत्र याद जातलें!

पिस्तूल स्क्वाट करपाक एका पांयाचेर उबो रावचो पडटा. नितंब मांडये सकयल आसचे अशें स्वताक सकयल देंवोवचें. तुमचो दुसरो पांय केन्नाच जमनीक स्पर्श करिना आनी भुजां आंगा वांगडा उरतात. खांदयो आनी टाळयो लायनींत आसूंक जाय, आनी तुमचे पेट घट्ट जातले. तुमच्या आदार पांयचो गुडघो तुमच्या देंवतना भायर ताणून वता आनी तुमचें सगळें वजन ह्या टाळयेचेर केंद्रीत आसता जें सदांच सपाट उरता. मागीर परत वयर येवन पांय बदलचे.

व्यायाम खऱ्यांनीच प्रभावी जावचो म्हणून हालचाली मंद आनी परिपूर्णपणान फुडाकार घेवच्यो. धांवपळ करची न्हय वा भुजां कडेन स्वताक आदार करचो न्हय.

 

                                                                                                                               कुर्सी

                                                    

तुमच्या स्नायूंक, आनी तांची शक्त घटमूट करपाक आवरण हो आनीक एक प्रकारचो व्यायाम. मुखेलपणान पोटाच्या स्नायूंक (आनी मांडयेच्या मात्शें फुडल्या भागाक) लक्ष्य करपी फळयेभशेन कुर्सी मांडयो आनी वासरां हांचेर लक्ष केंद्रीत करतली. ताका लागून तुमकां बळिश्ट आनी स्नायुंचे पांय मेळटले.

कुर्सीची सुवात कार्यान्वीत करप सामकें सोंपें. फकत वण्टीक फाटीर दवरून ताचेर आदारून रावचें पडटा, आनी तुमकां शक्य तितले कुर्सीचेर बसचें पडटा. पूण हांगा आमी रिकाम्या सुवातेर बसतात आनी वण्टीक फायल म्हणून वापरतात. मांडयो जमनीक समांतर आसच्यो, आनी मांडयो ९० अंशांचो कोन तयार करच्यो. पांय  श्रोणिचे रुंदायेप्रमाण वेगवेगळे पातळटले, जाल्यार बिंदू फुडें ताणून उरतले.

व्यायामाच्या वेळार फाटीक वण्टीक एकदम बरोबर दवरपाची खात्री करची पडटली. पोटाकय मागतात  : तांकां आकुंचन करतात. तुमचे भुजां तुमच्या कुडीच्या कुशीक आराम करतले. ही स्थिती तिगोवन दवरपाखातीर पांयांची फुडली बाजू उखलनासतना टाळयेचेर आराम करचो पडटा. शक्य तितले दीस, वा दिल्ल्या वेळा खातीर ही सुवात दवरची. छातींतल्यान खोलायेन आनी ल्हवू ल्हवू उस्वास घेवचो. सोडप टाळचें पोट . व्यायाम फावो त्या प्रमाणांत तीव्र ना जाल्यार पर्यायीपणान पांय सरळ करचे वा मांडयेक वजन घालचें.

 

फुडें खातीर : सादारण नेमा प्रमाण खुर्चीच्या सुवातेर दवरपी वेळ दरेकाच्या पातळे प्रमाण खूब बदलता. तुमी जर पुष्टी जाल्लो खेळगडो आसत जाल्यार 120 सेकंदां परस चड वेळ वचपाक फाटीं सरचें न्हय, आनी शक्य तितले दीस टिकून रावपाक. तशेंच वजन वाडोवपाची निवड करूं येता आनी मांडयो घटमूट करपा खातीर जायते खुर्ची सेट करूं येतात. निमाणें, सममिती आनी प्लायमेट्रीक हांचो मेळ घालपी हेर व्यायामांवांगडा कुर्सी जोडूंक मेळटा.

                                                                                                                        उडी मारपाची दोरी

                               

तुमच्या कार्डियोचेर काम करपा खातीर उत्कृश्ट, उडी दोरी सगळ्या खेळगड्यांक निवडीचो इश्ट. मुष्टियुध्द आनी फिटनेस ह्या दोनूय मळार ताचो उपेग करूं येता. ही पद्दत स्नायू, समतोल आनी सहनशक्ती हांचेर काम करता. तशेंच मांडयो बांदपाकय तो प्रभावी थारतलो  ! कशें तें पळयात.  उडी दोरयेचें मुळावें तंत्र म्हळ्यार पांय एकठांय करून उडी मारप. तुमकां तुमचे पांय, आनी खास करून वासरांक घटमूट करपाक मेळटले. दर एका लॅंडिंगाक सगळ्यांत बरो कुशन मेळोवपा खातीर मांडयो वांकून आनी घट्ट दवरात. सादें आनी कार्यक्षम. पूण तुमच्या जंप रोप सत्रांत थोडी तीव्रताय जोडूंक शकतात: तुमच्या कार्डियोक चालना दिवपाक दोरयेच्या दर वळीक दोन फावटीं उडी मारची.

तेभायर उडी एका पांयाचेर देंवोवन पांय घटमूट करात. दोरी तकलेवयल्यान वचत वचत पांय पर्यायीपणान आनी मुखार पावल दवरात. अशे तरेन तुमी तुमच्या समन्वय कौशल्याचेर आनी तुमच्या समतोलाचेर काम करतले, तेच बरोबर मांडयो, वासरां आनी पोटाचे स्नायू घट करतले.

 

                                                                                  सायकल हें

                                                          

पांयांच्या शक्तीचेर चड लक्ष केंद्रीत केल्ली शारिरीक क्रियाकलाप म्हळ्यार सायकल चलोवप हातूंत दुबाव ना. रस्त्यार आसूं, वाटेर आसूं वा घरांत आसूं, सायकल चलोवप स्नायू तयार करपाक आनी पांयांक आकार दिवपाक मदत करता. शक्य आसल्यार कांय किलोमीटर करपाक फाटीं सरचें न्हय!

पांय लांबायेन आनी बारीकसाणीन घट करपाक, पूण खोलायेन घटमूट करपाकय हो व्यायाम एकदम बरो. हें सगळें तुमच्या व्यायामाच्या पद्दतीचेर आदारून आसता. तुमच्या सिल्हूटाक परिष्कृत करपाक आमी लांब आनी उण्या तीव्र सर्तींक फावटी दितात. पूण स्नायू तयार करपाखातीर आमी दरेक हालचालीच्या तीव्रतेचेर लक्ष केंद्रीत करतात. कार्यक्षमताय शक्त आनी स्नायूंच्या बळग्याचेर आदारून आसता. वयर सांगिल्ल्या व्यायामा वांगडा सायकल चलोवपाचो मेळ घालपाक फाटीं सरचें न्हय.

 

                                                                                                                    निमाणें सांगपाचें जाल्यार

पांयांच्या स्नायूंक लक्ष्य करपाचे व्यायाम वेगवेगळे आसतात. चडशांक वेरिएंटय आसतात, म्हणल्यार मालिकेची एकरसताय आमकां निरुत्साहीत करची ना. तुमचें मनोबल तिगोवन दवरपा खातीर आनी तुमी सपनांत पळयतात ते स्नायुंचे पांय मेळोवपा खातीर विविधताय आशिल्ल्या सत्रांचेर बाजी मारात. खरपण, नियमितताय आनी तीव्रता मागीर तुमच्या येसस्वीपणाचे वाचवर्ड आसतले.