De bêste oefeningen om krêftige en muskulêre skonken te hawwen

                                                  

Mei krêftige en muskulêre skonken fereasket wurk en strangens. Guon  oefeningen binne rjochte op dit diel fan it lichem, en dêrom tastean yngeande wurk op 'e ferskate spieren dy't foarmje de dijen. Hjir binne de bêste oefeningen dy't jo kinne dwaan om de skonken te krijen wêr't jo nei sykje.  De bêste oefeningen foar sterke skonken.

Wolle jo jo skonken fersterkje en meitsje dat se macht krije?

Hjir hawwe wy in pear reguliere  oefeningen  . De resultaten sille fluch sichtber en fiele.

                                                                                                                 De dij druk

                                                     

De dijparse is rjochte op de quadriceps, billen, legere rêch, keallen, abdominale  en boppe alles, de efterkant fan 'e dijen. Dizze oefening is wis ien fan 'e meast yntinsive foar de dijen. It wurk wurdt echt field troch de atleet. In pear swiere, lange sets fan 'e dijparse binne genôch om brânende gefoelens en resultaten te produsearjen. De beweging wurdt begelaat troch de masine, wêrtroch feilich en rjochte wurk op 'e dijen mooglik is. Jo kinne ek swiere loads tafoegje sûnder sear te wurden.

Om de skonkpresje te brûken, stean der gewoan op om jo fuotten op it platfoarm te pleatsen. Se moatte skouderbreedte útinoar wêze mei teannen nei bûten sjen. Lege rêch en rêch moatte goed wedge wurde tsjin de parsrêch. Nim dan de lading ôf oant de skonken hast útstutsen binne,  mar net folslein. Wês foarsichtich om de gewrichten oan 'e ein fan' e beweging net te blokkearjen. As lêste, werom nei jo earste posysje, mar stopje jo ôfkomst foardat jo it bekken ôfnimme. It is wichtich om de legere rêch net te rûnjen of te bûgjen.

 

Foar fierdere : Brûk lange bewegingen en swiere lesten foar effektyf skonk- en spierwurk mei de dijparse. De masine is ûntworpen om it risiko fan blessueres te beheinen: aarzelje net om it te laden as jo fiele kinne!

 

                                                                                                            De slots

                             

Lunges binne de oefeningen dy't it meast wurde oanrikkemandearre foar it fersterkjen fan 'e dijen en glutes. It foardiel fan dizze praktyk is it feit dat it it hiele lichem rjochtet, wylst it wurk op 'e dijen en billen aksintuearret. It wurket op lykwicht, krêft en krêft. Wy kinne in pear gewichten tafoegje lykas dumbbells om it wurk te fersterkjen by de delgong en de opstiging. Laden as jo kinne, mar favorearje perfekt útfierde searjes.

Yn tsjinstelling ta populêr leauwe, is it dwaan fan in lunge goed net sa maklik. In protte botch dizze noch heul effektive oefening op 'e dijen! Der binne ferskate soarten slots . De foarút lunge omfettet rjochtop stean mei jo fuotten hip-breedte apart. Nim in rjochte rêchposysje oan en pleats jo hannen lâns jo lichem of op jo heupen. Jo sille dus jo earste posysje hâlde.  Begjin dan troch in stap foarút te nimmen mei ien foet (de lofter, bygelyks), en bûgje jo twa skonken. Fan doe ôf moat jo rjochterknibbel (dejinge tsjinoer dejinge dy't jo foarútstutsen) hast de grûn reitsje. Rjochtsje dan op troch jo lofterfoet ôf te drukken, en set dan jo fuotten njonken inoar. Werhelje de oefening, ôfwikseljend fuotten.

 

Foar fierdere : Om dit goed te dwaan, is it essensjeel om rjocht foarút te sjen. Oars riskearje jo jo rêch te bûgjen en pine te feroarsaakje. Ynhale op 'e wei nei ûnderen, dan útademe op' e wei omheech. Jo sykheljen moat glêd wêze. Tidens de beweging moat de heel fan 'e efterfoet opheft wurde en wat nei bûten gean. De tean fan jo foarfoet sil wat nei binnen wize. Tidens jo bewegingen moat de knibbel fan jo foarskonk nea boppe jo teannen gean. Wat jo fuotten oanbelanget, sille se deselde ôfstân hâlde moatte (dy fan it bekken), sadat it lichem stabyl bliuwe kin.

Foar mear yntinsive lunges kinne jo gewicht tafoegje, of de tean fan 'e efterfoet ferheegje mei in stoel of bank. As jo ​​de beweging folslein yntegreare hawwe, kinne jo ek trochgean nei springende lunges, dy't besteane út it tafoegjen fan lytse sprongen troch skonken te feroarjen.

                                                                                                                 De squats

                                      

Squats dwaan is in heul goed inisjatyf as jo besykje jo skonken en jo billen te fersterkjen. Dizze oefening mobilisearret de legere spieren: quadriceps,  glutes, hamstrings. Dit is in folsleine bodybuilding-oefening, dy't ideaal is foar toning en fersterking fan 'e spieren fan jo dijen.

Om squats út te fieren, moatte jo rjochtop stean en jo skonken pleatse sadat se skouderbreedte útinoar binne. Hâld jo earms rjocht en soargje derfoar dat jo fuotten op deselde line steane. Ja, in asymmetry kin in ûnbalâns fan 'e lumbale feroarsaakje en úteinlik rêchpine. Ien kear yn 'e startposysje, ynhale en ferleegje oant jo skuon parallel binne oan' e flier. Uthale as jo opkomme wylst jo jo earms loslitte. Werhelje ferskate sets per sterkte training sesje foar rappe resultaten.

Wês foarsichtich, de delgong moat wurde kontrolearre om it risiko fan blessuere oan 'e rêch te beheinen. Tidens jo ôfdaling, fertrage wat foardat jo fersnelle tidens de opstiging. Jo rêch moat troch de oefening in bytsje bôge bliuwe. Bôgje it net en sjoch rjocht foarút. Jo boarst moat bûten bliuwe: leanje net nei foaren. Ta beslút is it wichtich dat jo swiertepunt wurdt holden werom. Nim jo hakken net fan 'e grûn!

Foar fierdere : D'r binne ferskate fariaasjes fan squats. Dejinge dy't wy detaillearje is de basis, mar jo kinne sprongen tafoegje tusken elke beweging. Jo kinne ek meidwaan oan ien-legged squats, de statyske squat (basis squat hâlden tusken 30 en 60 sekonden), de pose fan 'e stoel of sels de bûgde squat. Jo kinne ek gewichten tafoegje tidens jo squatbewegingen.

                                                                                                          Pistols squats, of pistoal squats

                                                               

Dizze foarm fan squat is tige yntinsyf foar de dijen. It makket dat jo wurkje oan jo spierkrêft, jo stabiliteit en jo mobiliteit. Boppedat, as de oefening liket simpel, it is hiel yntinsyf. Jo sille jo earste sesje ûnthâlde!

Om pistoal squats út te fieren, moatte jo op ien skonk stean. Ferleegje josels sadat jo heupen ûnder jo knibbels binne. Jo twadde leg nea rekket de grûn, en de earms bliuwe lâns it lichem. Jo skouders en hakken moatte line up, en dyn abs sil wêze strak. De knibbel fan jo stipeskonk strekt jo út by jo ôfkomst, en al jo gewicht is konsintrearre op dizze heel dy't altyd flak bliuwt. Kom dan werom en wikselje skonken.

Meitsje bewegingen stadich en perfekt liede sadat de oefening echt effektyf is. Haast net of help josels mei jo earms.

 

                                                                                                                               De stoel

                                                    

Skeden is in oare soarte oefening om jo spieren te fersterkjen, en har krêft. Oars as de planke, dy't benammen rjochtet op 'e abdominale spieren (en in bytsje de foarkant fan' e dijen), sil de stoel rjochtsje op 'e dijen en keallen. It sil tastean jo te krijen krêftige en spieren skonken.

It útfieren fan de stoelposysje is frij simpel. Jo moatte gewoan jo rêch tsjin 'e muorre pleatse om derop te leunen, en sitte as jo kinne op in stoel. Hjir sitte wy lykwols yn 'e leechte en brûke wy de muorre as bestân. De dijen moatte parallel wêze oan 'e grûn, en de knibbels moatte in hoeke fan 90 graden foarmje. De  fuotten wurde útinoar ferspraat op 'e breedte fan it bekken, wylst de punten nei foaren útstutsen wurde.

By de oefening moatte jo derfoar soargje dat jo de rêch perfekt tsjin 'e muorre hâlde. De abdominale  wurde ek frege: kontrakt se. Jo earms sille neist jo lichem rêste. Om dizze posysje te behâlden, moatte jo op jo hakken rêste sûnder de foarkant fan jo fuotten op te heljen. Hâld de posysje sa lang mooglik, of foar in opjûne tiid. Adem djip en stadich troch jo boarst. Foarkom it loslitten fan 'e abdominale . As de oefening net yntinsyf genôch is, rjochtsje jo jo skonken ôfwikseljend of foegje gewicht ta oan jo dijen.

 

Foar fierdere : As in algemiene regel, de tiid holden yn 'e posysje fan' e stoel ferskilt enoarm neffens it nivo fan elk. As jo ​​​​in befêstige atleet binne, aarzel dan net om 120 sekonden te oersjen en sa lang mooglik te hâlden. Jo kinne ek kieze om gewicht ta te foegjen en ferskate sets stuollen út te fieren om jo dijen te fersterkjen. Uteinlik kin de stoel kombineare wurde mei oare oefeningen dy't isometry en plyometrics kombinearje.

                                                                                                                        Tou springen

                               

Prachtich foar wurkjen oan jo cardio, it springtou is in bûnsmaten fan kar foar alle atleten. It kin brûkt wurde yn sawol boksen as fitness. Dizze oefening wurket spieren, lykwicht en úthâldingsfermogen. It sil ek effektyf wêze foar it bouwen fan jo  dijen! Hjir is hoe.  De basis sprong tou technyk is te springen mei fuotten tegearre. Jo kinne jo skonken fersterkje, en benammen jo keallen. Hâld jo knibbels bûgd en strak om elke lâning it bêste te kussen. Ienfâldich en effisjint. Mar jo kinne ek in bytsje yntinsiteit tafoegje oan jo sesjes foar springtou: sprong twa kear per beurt fan it tou om jo cardio te stimulearjen.

Dêrneist fersterkje jo skonken troch jo sprongen op ien foet te lânjen. Alternatyf fuotten as it tou oer jo holle giet en stap foarút. Jo sille sa wurkje oan jo koördinaasjefeardigens en jo lykwicht, wylst jo de spieren fan jo dijen, jo keallen en jo mage fersterkje.

 

                                                                                  De fyts

                                                          

Fytsen is sûnder mis ien fan 'e meast rjochte fysike aktiviteiten op skonkkrêft. Oft op diken, paden of binnendoar, fytsen helpt om spieren op te bouwen en jo skonken te foarmjen. Wifkje net om in pear kilometer te dwaan as jo kinne!

Dizze oefening is perfekt foar it fersterkjen fan de skonken yn lingte en finesse, mar ek foar it fersterkjen fan se yn 'e djipte. It hinget allegear ôf fan jo oanpak fan oefening. Om jo silhouet te ferfine, favorisearje wy lange en minder intense races. Mar om spieren te bouwen, rjochtsje wy ús op 'e yntensiteit fan elke beweging. Prestaasje hinget ôf fan krêft en spierkrêft. Wifkje net om it fytsen te kombinearjen mei de hjirboppe neamde oefeningen.

 

                                                                                                                    Ta beslút

Oefeningen om de skonkspieren te rjochtsjen binne farieare. De measten hawwe ek farianten, wat betsjut dat de monotony fan 'e searje ús net ûntmoedige sil. Wedzjen op diversifere sesjes om jo moraal te behâlden en de muskulêre skonken te krijen wêrfan jo dreame. Rigor, regelmjittigens en yntensiteit sille dan de kaaiwurden wêze fan jo súkses.