Los mejores ejercicios para tener unas piernas potentes y musculosas

                                                  

Tener unas piernas potentes y musculosas requiere trabajo y rigor. Algunos  ejercicios están dirigidos a esta parte del cuerpo, y por tanto permiten trabajar en profundidad los diferentes músculos que forman los muslos. Aquí tienes los mejores ejercicios que puedes hacer para conseguir las piernas que anhelas.  Los mejores ejercicios para piernas fuertes.

¿Quieres fortalecer tus piernas y hacerlas ganar potencia?

Aquí tenemos algunos básicos  ejercicios  . Los resultados serán rápidamente visibles y sentidos.

                                                                                                                 La prensa de muslos

                                                     

La prensa de muslos se dirige a los cuádriceps, los glúteos, la zona lumbar, las pantorrillas, el abdomen  y, sobre todo, la parte posterior de los muslos. Este ejercicio es seguramente uno de los más intensos para los muslos. El trabajo lo siente realmente el deportista. Unas cuantas series largas y pesadas de prensa de muslos son suficientes para producir sensaciones de ardor y resultados. El movimiento es guiado por la máquina, lo que permite un trabajo seguro y específico en los muslos. También puedes agregar cargas pesadas sin lastimarte.

Para utilizar la prensa de piernas, simplemente párese sobre ella para colocar los pies en la plataforma. Deben estar separados a la altura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. La parte inferior de la espalda y la espalda deben estar adecuadamente encajadas contra el respaldo de la prensa. Luego, retira la carga hasta que las piernas estén casi estiradas,  pero no del todo. Tenga cuidado de no bloquear las articulaciones al final del movimiento. Finalmente, vuelve a tu posición inicial, pero detiene tu descenso antes de despegar la pelvis. Es importante no redondear ni curvar la zona lumbar.

 

Para más información : Utilice movimientos largos y cargas pesadas para trabajar eficazmente las piernas y los músculos utilizando la prensa de muslos. La máquina está diseñada para limitar el riesgo de lesiones: ¡no dudes en cargarla si te sientes capaz!

 

                                                                                                            las tragamonedas

                             

Las estocadas son los ejercicios más recomendados para fortalecer los muslos y los glúteos. La ventaja de esta práctica es que se dirige a todo el cuerpo, acentuando el trabajo en los muslos y los glúteos. Trabaja el equilibrio, la fuerza y ​​la potencia. Podemos añadir algunas pesas como mancuernas para amplificar el trabajo durante el descenso y el ascenso. Cobra si puedes, pero favorece series perfectamente realizadas.

Contrariamente a la creencia popular, hacer bien una estocada no es tan fácil. ¡Muchos arruinan este ejercicio de muslos, aunque muy eficaz! Hay varios tipos de tragamonedas. La estocada hacia adelante implica ponerse de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Adopte una postura de espalda recta y coloque las manos a lo largo de su cuerpo o en sus caderas. Así mantendrás tu posición inicial.  Luego empieza dando un paso hacia adelante con un pie (el izquierdo, por ejemplo), y dobla las dos piernas. A partir de ese momento, tu rodilla derecha (la opuesta a la que avanzaste) casi debería tocar el suelo. Luego, enderece empujando el pie izquierdo y luego coloque los pies uno al lado del otro. Repite el ejercicio alternando los pies.

 

Para más información : Para hacerlo bien, es fundamental mirar hacia adelante. De lo contrario, corre el riesgo de arquear la espalda y provocar dolor. Inhala al bajar y luego exhala al subir. Tu respiración debe ser suave. Durante el movimiento, el talón del pie trasero debe estar levantado y ligeramente hacia afuera. La punta del pie delantero apuntará ligeramente hacia adentro. Durante tus movimientos, la rodilla de tu pierna delantera nunca debe sobrepasar los dedos de tus pies. En cuanto a tus pies, tendrán que mantener el mismo espacio (el de la pelvis) para que el cuerpo pueda permanecer estable.

Para estocadas más intensas, puede agregar peso o elevar la punta del pie trasero usando una silla o un banco. Cuando hayas integrado completamente el movimiento, también puedes pasar a las estocadas con salto, que consisten en añadir pequeños saltos cambiando de pierna.

                                                                                                                 las sentadillas

                                      

Hacer sentadillas es una muy buena iniciativa a la hora de intentar fortalecer tus piernas y tus glúteos. Este ejercicio moviliza los músculos inferiores: cuádriceps,  glúteos, isquiotibiales. Se trata de un completo ejercicio de musculación, ideal para tonificar y fortalecer los músculos de los muslos.

Para realizar sentadillas debes pararte erguido y colocar las piernas de manera que queden separadas al ancho de los hombros. Mantenga los brazos rectos y asegúrese de que los pies estén colocados en la misma línea. De hecho, una asimetría puede provocar un desequilibrio lumbar y, en última instancia, dolor de espalda. Una vez en la posición inicial, inhala y baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Exhala mientras subes mientras sueltas los brazos. Repita varias series por sesión de entrenamiento de fuerza para obtener resultados rápidos.

Atención, el descenso debe controlarse para limitar el riesgo de lesiones en la espalda. Durante el descenso, disminuya ligeramente la velocidad antes de acelerar durante el ascenso. Tu espalda debe permanecer ligeramente arqueada durante todo el ejercicio. No lo dobles y mira al frente. Tu pecho debe permanecer afuera: no te inclines hacia adelante. Por último, es importante que su centro de gravedad esté retrasado. ¡No despegues los talones del suelo!

Para más información : existen diferentes variaciones de sentadillas. El que te detallamos es el básico, pero puedes añadir saltos entre cada movimiento. También puedes practicar sentadillas con una sola pierna, la sentadilla estática (sentadilla básica que se mantiene entre 30 y 60 segundos), la postura de la silla o incluso la sentadilla inclinada. También puedes agregar pesas durante tus movimientos en cuclillas.

                                                                                                          Sentadillas con pistolas o sentadillas con pistola

                                                               

Esta forma de sentadilla es muy intensa para los muslos. Te hace trabajar tu potencia muscular, tu estabilidad y tu movilidad. Además, si el ejercicio parece sencillo, es muy intenso. ¡Recordarás tu primera sesión!

Para realizar sentadillas con pistola, debes pararte sobre una pierna. Bájate de modo que tus caderas queden debajo de tus rodillas. Tu segunda pierna nunca toca el suelo y los brazos permanecen a lo largo del cuerpo. Tus hombros y talones deben estar alineados y tus abdominales estarán tensos. La rodilla de tu pierna de apoyo se estira hacia afuera durante el descenso, y todo tu peso se concentra en este talón que siempre permanece plano. Luego vuelve a subir y cambia de pierna.

Realiza movimientos lentos y perfectamente dirigidos para que el ejercicio sea realmente efectivo. No te apresures ni te ayudes con los brazos.

 

                                                                                                                               la silla

                                                    

El revestimiento es otro tipo de ejercicio para fortalecer los músculos y su potencia. A diferencia de la plancha, que se dirige principalmente a los músculos abdominales (y un poco a la parte frontal de los muslos), la silla se centrará en los muslos y las pantorrillas. Te permitirá obtener unas piernas potentes y musculosas.

Ejecutar la posición de la silla es bastante sencillo. Sólo tienes que colocar tu espalda contra la pared para apoyarte en ella, y sentarte como puedas en una silla. Sin embargo, aquí nos sentamos en el vacío y utilizamos la pared como archivo. Los muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Los  pies se separarán a lo ancho de la pelvis, mientras que las puntas se estirarán hacia adelante.

Durante el ejercicio tendrás que asegurarte de mantener la espalda perfectamente pegada a la pared. Los abdominales  también se solicitan: contraerlos. Tus brazos descansarán a lo largo de tu cuerpo. Para mantener esta posición debes apoyarte sobre los talones sin levantar la parte delantera de los pies. Mantén la posición el mayor tiempo posible, o durante un tiempo determinado. Respira profunda y lentamente a través de tu pecho. Evite soltar el abdomen . Si el ejercicio no es lo suficientemente intenso, alternativamente estire las piernas o agregue peso a los muslos.

 

Para más información : Por regla general, el tiempo permanecido en el puesto de silla varía enormemente según el nivel de cada uno. Si eres un deportista confirmado, no dudes en superar los 120 segundos, y aguantar el mayor tiempo posible. También puedes optar por añadir peso y realizar varias series de sillas para fortalecer tus muslos. Finalmente, la silla se puede combinar con otros ejercicios que combinen isométricos y pliométricos.

                                                                                                                        saltar la cuerda

                               

Excelente para trabajar el cardio, la cuerda para saltar es un aliado elegido por todos los deportistas. Se puede utilizar tanto en boxeo como en fitness. Esta práctica trabaja los músculos, el equilibrio y la resistencia. ¡También será eficaz para fortalecer los  muslos! Así es como.  La técnica básica de saltar la cuerda consiste en saltar con los pies juntos. Podrás fortalecer tus piernas, y especialmente tus pantorrillas. Mantenga las rodillas dobladas y apretadas para amortiguar mejor cada aterrizaje. Sencillo y eficiente. Pero también puedes añadir un poco de intensidad a tus sesiones de saltar la cuerda: salta dos veces por vuelta de la cuerda para potenciar tu cardio.

Además, fortalece tus piernas aterrizando tus saltos sobre un pie. Alterne los pies mientras la cuerda pasa por encima de su cabeza y dé un paso adelante. De este modo, trabajarás tu capacidad de coordinación y tu equilibrio, mientras fortaleces los músculos de tus muslos, tus pantorrillas y tu estómago.

 

                                                                                  la bicicleta

                                                          

El ciclismo es sin duda una de las actividades físicas más enfocadas a la potencia de las piernas. Ya sea en carreteras, senderos o en interiores, el ciclismo ayuda a desarrollar músculos y moldear las piernas. ¡No dudes en hacer algunos kilómetros cuando puedas!

Este ejercicio es perfecto para fortalecer las piernas en longitud y delicadeza, pero también para fortalecerlas en profundidad. Todo depende de tu forma de hacer ejercicio. Para afinar tu silueta, preferimos carreras largas y menos intensas. Pero para desarrollar músculo, nos centramos en la intensidad de cada movimiento. El rendimiento depende de la potencia y la fuerza muscular. No dudes en combinar el ciclismo con los ejercicios mencionados anteriormente.

 

                                                                                                                    Para concluir

Los ejercicios para trabajar los músculos de las piernas son variados. La mayoría también tiene variantes, lo que hace que la monotonía de la serie no nos desanime. Apuesta por sesiones diversificadas para mantener tu moral y conseguir las piernas musculosas que sueñas. Rigor, regularidad e intensidad serán entonces las consignas de su éxito.