Mafi kyawun motsa jiki don samun ƙafafu masu ƙarfi da tsoka

                                                  

Samun kafafu masu ƙarfi da tsoka yana buƙatar aiki da ƙarfi. Wasu  atisayen suna yin niyya ne akan wannan sashin jiki, don haka suna ba da damar yin aiki mai zurfi akan tsokoki daban-daban waɗanda suka haɗa cinyoyinsu. Anan akwai mafi kyawun motsa jiki da zaku iya yi don samun ƙafafun da kuke sha'awar.  Mafi kyawun motsa jiki don ƙafafu masu ƙarfi.

Kuna so ku ƙarfafa kafafunku kuma ku sa su sami iko?

Anan muna da ƴan motsa jiki yau da kullun  na  . Sakamakon za a iya gani da sauri kuma a ji.

                                                                                                                 Latsa cinya

                                                     

Latsa cinya yana kaiwa quadriceps, gindi, ƙananan baya, maruƙa, ciki  da sama da duka, baya na cinyoyin. Tabbas wannan motsa jiki yana daya daga cikin mafi tsanani ga cinyoyi. Aiki yana jin da gaske daga dan wasan. 'Yan nauyi, dogayen saiti na danna cinya sun isa su haifar da jin zafi da sakamako. Motsi yana jagorancin injin, wanda ke ba da damar aiki mai aminci da niyya akan cinyoyinsa. Hakanan zaka iya ƙara kaya masu nauyi ba tare da rauni ba.

Don amfani da latsa ƙafa, kawai tsaya a kanta don sanya ƙafafunku a kan dandamali. Ya kamata su kasance nisan kafada tare da yatsun kafa suna nunawa waje. Kasa da baya da baya yakamata a dunkule su daidai da madaidaicin latsa. Sa'an nan, cire kaya har sai kafafu sun kusan mikewa,  amma ba gaba daya ba. Yi hankali kada ku toshe haɗin gwiwa a ƙarshen motsi. A ƙarshe, koma matsayin ku na farko, amma dakatar da saukowar ku kafin cire ƙashin ƙugu. Yana da mahimmanci kada a zagaye ko lankwasa ƙananan baya.

 

Don ƙarin : Yi amfani da dogon motsi da nauyi mai nauyi don ingantaccen ƙafa da aikin tsoka ta amfani da danna cinya. An ƙera injin ɗin don iyakance haɗarin rauni: kada ku yi shakka a loda shi idan kun ji iya!

 

                                                                                                            Ramin

                             

Lunges sune motsa jiki da aka fi ba da shawarar don ƙarfafa cinya da cinya. Amfanin wannan aikin shine gaskiyar cewa yana kaiwa ga jiki duka, yayin da yake ƙarfafa aikin a kan cinya da gindi. Yana aiki akan daidaituwa, ƙarfi da ƙarfi. Za mu iya ƙara ƴan ma'auni kamar dumbbells don haɓaka aikin yayin saukowa da hawan. Yi caji idan za ku iya, amma yarda da jerin abubuwan da aka gudanar daidai.

Sabanin abin da aka sani, yin huhu da kyau ba shi da sauƙi. Mutane da yawa suna yin wannan motsa jiki mai tasiri sosai akan cinyoyinsu! Akwai nau'ikan ramummuka da yawa. Huhun gaba ya ƙunshi tsayawa a tsaye tare da faɗin ƙafafu a baya. Ɗauki madaidaicin matsayi na baya kuma sanya hannayenku tare da jikin ku ko a kan kwatangwalo. Don haka za ku riƙe matsayin ku na farko.  Sannan fara da ɗaukar mataki gaba da ƙafa ɗaya (hagu, alal misali), kuma lanƙwasa ƙafafu biyu. Daga nan, gwiwa ta dama (wanda ke kishiyar wanda kuka ci gaba) yakamata ya kusa taba kasa. Sa'an nan kuma, mike ta hanyar tura ƙafar hagunku, sa'an nan kuma sanya ƙafafunku gefe da gefe. Maimaita motsa jiki, musanya ƙafafu.

 

Don ƙarin : Don yin wannan da kyau, yana da mahimmanci a duba gaba. In ba haka ba, kuna haɗarin tayar da baya da haifar da ciwo. Yi numfashi a kan hanyar ƙasa, sannan fitar da numfashi a kan hanyar sama. Ya kamata numfashinka ya zama santsi. A lokacin motsi, diddigin ƙafar baya dole ne a ɗaga kuma a ɗan tafi waje. Yatsan ƙafar ƙafarka na gaba zai yi nuni kaɗan zuwa ciki. Yayin motsinku, gwiwar kafar gabanku bai kamata ya wuce yatsun ku ba. Game da ƙafafunku, dole ne su kiyaye tazara iri ɗaya (na ƙashin ƙugu) don jiki ya kasance a tsaye.

Don ƙarin matsanancin huhu, zaku iya ƙara nauyi, ko ɗaga yatsan ƙafar baya ta amfani da kujera ko benci. Lokacin da kuka gama haɗa motsin gabaɗaya, zaku iya matsawa zuwa tsalle-tsalle, wanda ya ƙunshi ƙara ƙananan tsalle ta hanyar canza ƙafafu.

                                                                                                                 Masu tsugunowa

                                      

Yin squats shiri ne mai kyau sosai lokacin ƙoƙarin ƙarfafa ƙafafunku da glutes. Wannan aikin yana motsa ƙananan tsokoki: quadriceps,  glutes, hamstrings. Wannan cikakken aikin motsa jiki ne, wanda ya dace don toning da ƙarfafa tsokoki na cinyoyin ku.

Don yin squats, dole ne ku tsaya tsaye kuma ku sanya ƙafafunku don su kasance da faɗin kafada. Tsaya hannunka a mike kuma ka tabbata an sanya ƙafafunka akan layi ɗaya. Tabbas, asymmetry na iya haifar da rashin daidaituwa na lumbar kuma a ƙarshe, ciwon baya. Da zarar a cikin wurin farawa, shaƙa kuma ƙasa har sai cinyoyin ku sun yi daidai da ƙasa. Yi numfashi yayin da kake fitowa yayin da kake sakin hannunka. Maimaita saiti da yawa kowane zaman horo na ƙarfi don sakamako mai sauri.

Yi hankali, dole ne a sarrafa saukowa don iyakance haɗarin rauni ga baya. Yayin saukowar ku, rage dan kadan kafin yin hanzari yayin hawan. Ya kamata bayanku ya kasance a kimiyance kadan a duk lokacin aikin. Kar ka lankwashe shi ka duba gaba. Dole ne kirjinka ya kasance a waje: kar a karkata gaba. A ƙarshe, yana da mahimmanci cewa an riƙe tsakiyar ƙarfin ku. Kada ku cire sheqa daga ƙasa!

Don ƙarin : Akwai nau'ikan squats daban-daban. Wanda muke bayani dalla-dalla shine ainihin, amma zaku iya ƙara tsalle tsakanin kowane motsi. Hakanan zaka iya shiga cikin ƙwanƙwasa ƙafa ɗaya, ƙwanƙwasa ƙwanƙwasa (ƙwaƙwalwar asali da aka gudanar tsakanin 30 da 60 seconds), matsayi na kujera ko ma tanƙwara. Hakanan zaka iya ƙara ma'auni yayin motsi na squat.

                                                                                                          Pistols na tsuguno, ko harbin bindiga

                                                               

Wannan nau'i na squat yana da tsanani sosai ga cinyoyin. Yana sa ku yi aiki akan ƙarfin tsoka, kwanciyar hankali da motsinku. Bugu da ƙari, idan motsa jiki yana da sauƙi, yana da tsanani sosai. Za ku tuna zaman ku na farko!

Don yin squats na bindiga, dole ne ku tsaya da ƙafa ɗaya. Rage kanku ta yadda kwankwason ku ya kasance ƙarƙashin gwiwoyinku. Ƙafar ku ta biyu ba ta taɓa ƙasa ba, kuma hannayen sun kasance tare da jiki. Ya kamata kafadunku da diddige su yi layi, kuma abs ɗinku zai kasance m. Ƙarfin ƙafar goyan bayan ka yana shimfiɗa a waje yayin da kake gangarowa, kuma duk nauyinka yana mai da hankali kan wannan diddige wanda ko da yaushe ya kasance a kwance. Sa'an nan ku dawo sama ku canza ƙafafu.

Yi motsi a hankali da jagoranci daidai don aikin ya yi tasiri sosai. Kada ku yi gaggawa ko taimaki kanku da hannuwanku.

 

                                                                                                                               Kujera

                                                    

Sheathing wani nau'in motsa jiki ne don ƙarfafa tsokoki, da ƙarfin su. Ba kamar katako ba, wanda ya fi dacewa da tsokoki na ciki (da kadan gaban cinyoyin), kujera za ta mayar da hankali kan cinyoyin da maruƙa. Zai ba ku damar samun ƙafafu masu ƙarfi da tsoka.

Aiwatar da kujera matsayi ne quite sauki. Kawai sai ka dora bayanka a jikin bango don jingine shi, ka zauna yadda zaka iya akan kujera. Duk da haka, a nan, muna zaune a cikin banza kuma muna amfani da bango a matsayin fayil. Ya kamata cinyoyin su kasance daidai da ƙasa, kuma gwiwoyi ya kamata su samar da kusurwar digiri 90. Za a baje ƙafafu  a nisa na ƙashin ƙugu, yayin da maki za a miƙa gaba.

Yayin motsa jiki, dole ne ku tabbatar cewa kun kiyaye bayanku daidai da bango. Ciki .  kuma ana nema: kwangilar su Hannunku za su tsaya tare da jikin ku. Don kula da wannan matsayi, dole ne ku huta a kan dugadugan ku ba tare da ɗaga gaban ƙafafunku ba. Riƙe matsayin muddin zai yiwu, ko na ɗan lokaci. Numfashi sosai kuma a hankali ta cikin ƙirjin ku. Ka guji sakin ciki . Idan motsa jiki bai da ƙarfi sosai, canza kafafunku ko ƙara nauyi zuwa cinyoyinku.

 

Don ƙarin : A matsayinka na gaba ɗaya, lokacin da ake riƙe a matsayin kujera ya bambanta da yawa bisa ga matakin kowane ɗayan. Idan kai dan wasa ne da aka tabbatar, kada ka yi jinkirin wuce daƙiƙa 120, kuma ka riƙe muddin zai yiwu. Hakanan zaka iya zaɓar ƙara nauyi da yin saitin kujeru da yawa don ƙarfafa cinyoyinka. A ƙarshe, ana iya haɗa kujera tare da wasu motsa jiki waɗanda ke haɗa isometrics da plyometrics.

                                                                                                                        igiya mai tsalle

                               

Yana da kyau don yin aiki akan cardio, igiya mai tsalle abokin zaɓi ne ga duk 'yan wasa. Ana iya amfani dashi a duka wasan dambe da kuma dacewa. Wannan aikin yana aiki da tsokoki, daidaitawa da juriya. Hakanan zaiyi tasiri don gin3baa83=Wanene Ya Yi Ingantattun Kayan Aikin Gym? Cikakken Jagora ga Masu Kera Lafiyar Kiwon Lafiya ~!phoenix_var50_1!~ ~!phoenix_var50_2!~

Bugu da ƙari, ƙarfafa ƙafafunku ta hanyar saukar da tsallenku a ƙafa ɗaya. Madadin ƙafafu yayin da igiya ta wuce kan ku kuma ku ci gaba. Don haka za ku yi aiki akan ƙwarewar daidaitawar ku da ma'aunin ku, yayin da kuke ƙarfafa tsokoki na cinyoyin ku, maƙiyanku da cikin ku.

 

                                                                                  Keken

                                                          

Yin hawan keke ba tare da shakka ba shine ɗayan ayyukan da aka fi mayar da hankali akan ƙarfin ƙafafu. Ko a kan hanyoyi, hanyoyi ko a cikin gida, hawan keke yana taimakawa wajen gina tsoka da siffar kafafunku. Kada ku yi jinkirin yin 'yan kilomita lokacin da za ku iya!

Wannan aikin yana da kyau don ƙarfafa ƙafafu a tsayi da finesse, amma har ma don ƙarfafa su cikin zurfi. Duk ya dogara da tsarin ku na motsa jiki. Don tsaftace silhouette ɗin ku, muna son tsayin daka da ƙarancin ƙarfi. Amma don gina tsoka, muna mai da hankali kan ƙarfin kowane motsi. Aiki ya dogara da ƙarfi da ƙarfin tsoka. Kada ku yi jinkirin haɗa hawan keke tare da darussan da aka ambata a sama.

 

                                                                                                                    Don kammalawa

Ayyukan motsa jiki don ƙaddamar da tsokoki na ƙafa sun bambanta. Yawancin suma suna da bambance-bambancen karatu, wanda ke nufin cewa kadaitacce na jerin ba zai sa mu karaya ba. Yi fare akan zama daban-daban don kula da halin ku da samun kafafun tsoka da kuke mafarkin. Tsanani, na yau da kullun da ƙarfi za su zama kalmomin kallon nasarar ku.