శక్తివంతమైన మరియు కండరాల కాళ్ళను కలిగి ఉండటానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

                                                  

శక్తివంతమైన మరియు కండరాల కాళ్ళు కలిగి ఉండటానికి పని మరియు కఠినత అవసరం. కొన్ని  వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క ఈ భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి మరియు అందువల్ల తొడలను తయారుచేసే వివిధ కండరాలపై లోతైన పనిని అనుమతిస్తాయి. మీరు కోరుకునే కాళ్ళను పొందడానికి మీరు చేయగలిగే ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.  బలమైన కాళ్ళకు ఉత్తమ వ్యాయామాలు.

మీరు మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేసి, వాటిని శక్తివంతం చేయాలనుకుంటున్నారా?

ఇక్కడ మాకు కొన్ని సాధారణ  ప్రాతిపదిక  వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఫలితాలు త్వరగా కనిపిస్తాయి మరియు అనుభూతి చెందుతాయి.

                                                                                                                 తొడ ప్రెస్

                                                     

తొడ ప్రెస్ క్వాడ్రిస్ప్స్, పిరుదులు, దిగువ వెనుక, దూడలు, ఉదర  మరియు అన్నింటికంటే, తొడల వెనుక భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా తొడలకు చాలా తీవ్రమైనది. ఈ పనిని నిజంగా అథ్లెట్ అనుభూతి చెందుతుంది. బర్నింగ్ అనుభూతులు మరియు ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి తొడ ప్రెస్ యొక్క కొన్ని భారీ, పొడవైన సెట్లు సరిపోతాయి. ఈ ఉద్యమం యంత్రం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడుతుంది, ఇది తొడలపై సురక్షితమైన మరియు లక్ష్యంగా ఉన్న పనిని అనుమతిస్తుంది. మీరు బాధపడకుండా భారీ లోడ్లను కూడా జోడించవచ్చు.

లెగ్ ప్రెస్‌ను ఉపయోగించడానికి, ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో మీ పాదాలను ఉంచడానికి దానిపై దానిపై నిలబడండి. కాలి వేళ్ళు బాహ్యంగా చూపించడంతో వారు భుజం-వెడల్పుగా ఉండాలి. దిగువ వెనుక మరియు వెనుకభాగాన్ని ప్రెస్ బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా సరిగ్గా వివాహం చేసుకోవాలి. అప్పుడు, కాళ్ళు దాదాపుగా విస్తరించే వరకు లోడ్ తీయండి,  కానీ పూర్తిగా కాదు. ఉద్యమం చివరిలో కీళ్ళను నిరోధించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. చివరగా, మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు, కానీ కటి తీసే ముందు మీ సంతతిని ఆపండి. దిగువ వీపును చుట్టుముట్టడం లేదా వక్రంగా ఉండడం ముఖ్యం.

 

ఇంకా : తొడ ప్రెస్‌ను ఉపయోగించి సమర్థవంతమైన కాలు మరియు కండరాల పని కోసం దీర్ఘ కదలికలు మరియు భారీ లోడ్లను ఉపయోగించండి. గాయం ప్రమాదాన్ని పరిమితం చేయడానికి ఈ యంత్రం రూపొందించబడింది: మీకు సామర్థ్యం అనిపిస్తే దాన్ని లోడ్ చేయడానికి వెనుకాడరు!

 

                                                                                                            స్లాట్లు

                             

తొడలు మరియు గ్లూట్లను బలోపేతం చేయడానికి చాలా తరచుగా సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాలు లంజలు. ఈ అభ్యాసం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, అదే సమయంలో తొడలు మరియు పిరుదులపై పనిని పెంచుతుంది. ఇది సమతుల్యత, బలం మరియు శక్తిపై పనిచేస్తుంది. సంతతి మరియు ఆరోహణ సమయంలో పనిని విస్తరించడానికి మేము డంబెల్స్ వంటి కొన్ని బరువులను జోడించవచ్చు. మీకు వీలైతే ఛార్జ్ చేయండి, కానీ సంపూర్ణంగా నిర్వహించిన సిరీస్‌కు అనుకూలంగా ఉంటుంది.

జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, లంజ బాగా చేయడం అంత సులభం కాదు. తొడలపై ఈ ఇంకా చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం! అనేక రకాల స్లాట్లు ఉన్నాయి. ఫార్వర్డ్ లంజ మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడటం. సూటిగా వెనుక భంగిమను అవలంబించండి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట లేదా మీ తుంటిపై ఉంచండి. మీరు మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని కలిగి ఉంటారు.  అప్పుడు ఒక అడుగుతో (ఎడమ, ఉదాహరణకు) ఒక అడుగు ముందుకు వేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ రెండు కాళ్లను వంచండి. అప్పటి నుండి, మీ కుడి మోకాలి (మీరు అభివృద్ధి చెందినవారికి ఎదురుగా ఉన్నది) దాదాపు భూమిని తాకాలి. అప్పుడు, మీ ఎడమ పాదాన్ని నెట్టడం ద్వారా నిఠారుగా, ఆపై మీ పాదాలను పక్కపక్కనే ఉంచండి. వ్యాయామం, ప్రత్యామ్నాయ పాదాలను పునరావృతం చేయండి.

 

ఇంకా : దీన్ని బాగా చేయాలంటే, సూటిగా చూడటం చాలా అవసరం. లేకపోతే, మీరు మీ వీపును వంపు మరియు నొప్పిని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది. క్రిందికి వెళ్ళేటప్పుడు పీల్చుకోండి, ఆపై పైకి వెళ్ళేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. మీ శ్వాస సున్నితంగా ఉండాలి. కదలిక సమయంలో, వెనుక పాదం యొక్క మడమను ఎత్తివేసి కొద్దిగా బయటికి వెళ్ళాలి. మీ ముందు పాదం యొక్క బొటనవేలు కొద్దిగా లోపలికి చూపుతుంది. మీ కదలికల సమయంలో, మీ ముందు కాలు యొక్క మోకాలి మీ కాలికి మించి ఉండకూడదు. మీ పాదాల విషయానికొస్తే, వారు అదే అంతరాన్ని (కటి యొక్క) ఉంచాలి, తద్వారా శరీరం స్థిరంగా ఉంటుంది.

మరింత తీవ్రమైన లంజల కోసం, మీరు బరువును జోడించవచ్చు లేదా కుర్చీ లేదా బెంచ్ ఉపయోగించి వెనుక పాదం బొటనవేలును పెంచవచ్చు. మీరు కదలికను పూర్తిగా సమగ్రపరిచినప్పుడు, మీరు కాళ్ళను మార్చడం ద్వారా చిన్న జంప్‌లను జోడించే జంపింగ్ లంజలకు కూడా వెళ్ళవచ్చు.

                                                                                                                 స్క్వాట్స్ ​

                                      

మీ కాళ్ళు మరియు మీ గ్లూట్లను బలోపేతం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు స్క్వాట్స్ చేయడం చాలా మంచి చొరవ. ఈ వ్యాయామం తక్కువ కండరాలను సమీకరిస్తుంది: క్వాడ్రిస్ప్స్,  గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్. ఇది పూర్తి బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామం, ఇది మీ తొడల కండరాలను టోనింగ్ చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి అనువైనది.

స్క్వాట్‌లను నిర్వహించడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను ఉంచాలి, తద్వారా అవి భుజం-వెడల్పుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను ఒకే పంక్తిలో ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి. నిజమే, అసమానత కటి మరియు చివరికి, వెన్నునొప్పి యొక్క అసమతుల్యతను కలిగిస్తుంది. ప్రారంభ స్థితిలో ఒకసారి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పీల్చండి మరియు తక్కువ. మీ చేతులను విడుదల చేసేటప్పుడు మీరు పైకి వచ్చేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. శీఘ్ర ఫలితాల కోసం బలం శిక్షణా సెషన్‌కు అనేక సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

జాగ్రత్తగా ఉండండి, వెనుకకు గాయాల ప్రమాదాన్ని పరిమితం చేయడానికి సంతతిని నియంత్రించాలి. మీ సంతతి సమయంలో, ఆరోహణ సమయంలో వేగవంతం చేయడానికి ముందు కొంచెం నెమ్మదిగా. మీ వెనుకభాగం వ్యాయామం అంతటా కొద్దిగా వంపుగా ఉండాలి. దాన్ని వంచి, సూటిగా చూడండి. మీ ఛాతీ తప్పనిసరిగా ఉండాలి: ముందుకు సాగవద్దు. చివరగా, మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం వెనక్కి తగ్గడం చాలా ముఖ్యం. మీ ముఖ్య విషయంగా భూమి నుండి తీసివేయవద్దు!

ఇంకా : స్క్వాట్‌ల యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. మేము వివరిస్తున్నది ప్రాథమికమైనది, కానీ మీరు ప్రతి కదలికల మధ్య జంప్‌లను జోడించవచ్చు. మీరు ఒక కాళ్ళ స్క్వాట్‌లలో కూడా పాల్గొనవచ్చు, స్టాటిక్ స్క్వాట్ (బేసిక్ స్క్వాట్ 30 మరియు 60 సెకన్ల మధ్య ఉంది), కుర్చీ యొక్క భంగిమ లేదా బెంట్ స్క్వాట్ కూడా. మీ స్క్వాట్ కదలికల సమయంలో మీరు బరువులు కూడా జోడించవచ్చు.

                                                                                                          పిస్టల్స్ స్క్వాట్స్, లేదా పిస్టల్ స్క్వాట్స్

                                                               

స్క్వాట్ యొక్క ఈ రూపం తొడలకు చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది. ఇది మీ కండరాల శక్తి, మీ స్థిరత్వం మరియు మీ చైతన్యం మీద పని చేస్తుంది. అంతేకాక, వ్యాయామం సరళంగా అనిపిస్తే, అది చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది. మీరు మీ మొదటి సెషన్‌ను గుర్తుంచుకుంటారు!

పిస్టల్ స్క్వాట్‌లను నిర్వహించడానికి, మీరు తప్పక ఒక కాలు మీద నిలబడాలి. మీ పండ్లు మీ మోకాళ్ల క్రింద ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకుంటారు. మీ రెండవ కాలు ఎప్పుడూ భూమిని తాకదు, మరియు చేతులు శరీరం వెంట ఉంటాయి. మీ భుజాలు మరియు మడమలు వరుసలో ఉండాలి మరియు మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉంటుంది. మీ మద్దతు కాలు యొక్క మోకాలి మీ సంతతి సమయంలో బయటికి విస్తరించి ఉంటుంది, మరియు మీ బరువు అంతా ఈ మడమపై కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, ఇది ఎల్లప్పుడూ ఫ్లాట్‌గా ఉంటుంది. అప్పుడు తిరిగి పైకి వచ్చి కాళ్ళు మార్చండి.

కదలికలను నెమ్మదిగా మరియు సంపూర్ణంగా నడిపించండి, తద్వారా వ్యాయామం నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ చేతులతో హడావిడిగా లేదా సహాయం చేయవద్దు.

 

                                                                                                                               కుర్చీ

                                                    

షీటింగ్ అనేది మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వాటి శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి మరొక రకమైన వ్యాయామం. ప్రధానంగా ఉదర కండరాలను (మరియు తొడల ముందు భాగంలో కొద్దిగా) లక్ష్యంగా ఉన్న ప్లాంక్ మాదిరిగా కాకుండా, కుర్చీ తొడలు మరియు దూడలపై దృష్టి పెడుతుంది. ఇది శక్తివంతమైన మరియు కండరాల కాళ్ళను పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

కుర్చీ స్థానాన్ని అమలు చేయడం చాలా సులభం. మీరు దానిపై వాలుకోవడానికి గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వెనుకభాగాన్ని ఉంచాలి మరియు మీరు కుర్చీపై చేయగలిగినట్లుగా కూర్చోండి. అయితే, ఇక్కడ, మేము శూన్యంలో కూర్చున్నాము మరియు మేము గోడను ఫైల్‌గా ఉపయోగిస్తాము. తొడలు భూమికి సమాంతరంగా ఉండాలి, మరియు మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. కటి యొక్క వెడల్పు వద్ద అడుగులు  వేరుగా ఉంటాయి, పాయింట్లు ముందుకు సాగుతాయి.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపును సంపూర్ణంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోవాలి. ఉదర .  కూడా అభ్యర్థించబడుతుంది: వాటిని కుదించండి మీ చేతులు మీ శరీరంతో పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించడానికి, మీరు మీ పాదాల ముందు ఎత్తకుండా మీ ముఖ్య విషయంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వీలైనంత ఎక్కువ కాలం లేదా ఇచ్చిన సమయం కోసం స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ ఛాతీ ద్వారా లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా he పిరి పీల్చుకోండి. విడుదల చేయడం మానుకోండి ఉదరను . వ్యాయామం తగినంతగా లేకపోతే, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా లేదా మీ తొడలకు బరువును జోడించండి.

 

ఇంకా : సాధారణ నియమం ప్రకారం, కుర్చీ యొక్క స్థితిలో ఉన్న సమయం ప్రతి స్థాయి స్థాయికి అనుగుణంగా చాలా తేడా ఉంటుంది. మీరు ధృవీకరించబడిన అథ్లెట్ అయితే, 120 సెకన్ల మించటానికి వెనుకాడరు, మరియు వీలైనంత ఎక్కువ కాలం పట్టుకోండి. మీ తొడలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు బరువును జోడించడానికి మరియు అనేక కుర్చీలను చేయటానికి కూడా ఎంచుకోవచ్చు. చివరగా, కుర్చీని ఐసోమెట్రిక్స్ మరియు ప్లైయోమెట్రిక్స్ కలిపే ఇతర వ్యాయామాలతో కలపవచ్చు.

                                                                                                                        జంపింగ్ తాడు

                               

మీ కార్డియోలో పనిచేయడానికి అద్భుతమైనది, జంప్ రోప్ అన్ని అథ్లెట్లకు ఎంపిక చేసే మిత్రుడు. దీనిని బాక్సింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ రెండింటిలోనూ ఉపయోగించవచ్చు. ఈ అభ్యాసం కండరాలు, సమతుల్యత మరియు ఓర్పు పనిచేస్తుంది. ఇది మీ నిర్మించడానికి కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది !  తొడలను ఇక్కడ ఎలా ఉంది.  బేసిక్ జంప్ రోప్ టెక్నిక్ కలిసి పాదాలతో దూకడం. మీరు మీ కాళ్ళను మరియు ముఖ్యంగా మీ దూడలను బలోపేతం చేయగలరు. ప్రతి ల్యాండింగ్‌కు ఉత్తమమైన పరిపుష్టికి మీ మోకాళ్ళను వంగి మరియు గట్టిగా ఉంచండి. సరళమైన మరియు సమర్థవంతమైన. కానీ మీరు మీ జంప్ తాడు సెషన్లకు కొద్దిగా తీవ్రతను కూడా జోడించవచ్చు: మీ కార్డియోని పెంచడానికి తాడు యొక్క మలుపుకు రెండుసార్లు దూకుతారు.

అదనంగా, మీ జంప్‌లను ఒక అడుగు మీద దిగడం ద్వారా మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయండి. తాడు మీ తలపైకి వెళ్లి ముందుకు సాగడంతో ప్రత్యామ్నాయ అడుగులు. మీ తొడల, మీ దూడలు మరియు మీ కడుపు కండరాలను బలోపేతం చేసేటప్పుడు మీరు మీ సమన్వయ నైపుణ్యాలు మరియు మీ సమతుల్యతపై పని చేస్తారు.

 

                                                                                  బైక్

                                                          

సైక్లింగ్ అనేది లెగ్ పవర్ పై ఎక్కువగా కేంద్రీకృత శారీరక కార్యకలాపాలలో ఒకటి. రోడ్లు, మార్గాలు లేదా ఇంటి లోపల అయినా, సైక్లింగ్ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మీ కాళ్ళను ఆకృతి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు వీలైనప్పుడు కొన్ని కిలోమీటర్లు చేయడానికి వెనుకాడరు!

ఈ వ్యాయామం కాళ్ళను పొడవు మరియు యుక్తిగా బలోపేతం చేయడానికి సరైనది, కానీ వాటిని లోతుగా బలోపేతం చేయడానికి కూడా. ఇవన్నీ వ్యాయామం చేయడానికి మీ విధానంపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీ సిల్హౌట్ను మెరుగుపరచడానికి, మేము సుదీర్ఘమైన మరియు తక్కువ తీవ్రమైన రేసులను ఇష్టపడతాము. కానీ కండరాలను నిర్మించడానికి, మేము ప్రతి కదలిక యొక్క తీవ్రతపై దృష్టి పెడతాము. పనితీరు శక్తి మరియు కండరాల బలం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. సైక్లింగ్‌ను పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలతో కలపడానికి వెనుకాడరు.

 

                                                                                                                    ముగించడానికి

కాలు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు వైవిధ్యంగా ఉంటాయి. చాలా వరకు వైవిధ్యాలు కూడా ఉన్నాయి, అంటే సిరీస్ యొక్క మార్పులేనిది మమ్మల్ని నిరుత్సాహపరచదు. మీ ధైర్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు మీరు కలలు కనే కండరాల కాళ్ళను పొందడానికి వైవిధ్యమైన సెషన్లపై పందెం వేయండి. కఠినత, క్రమబద్ధత మరియు తీవ్రత అప్పుడు మీ విజయానికి వాచ్ వర్డ్స్.