![0f0b9da0378202618fa3cf913910390e]()
శక్తివంతమైన మరియు కండరాల కాళ్ళను కలిగి ఉండటానికి పని మరియు దృఢత్వం అవసరం. కొన్ని వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క ఈ భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి మరియు అందువల్ల తొడలను తయారు చేసే వివిధ కండరాలపై లోతైన పనిని అనుమతిస్తాయి. మీరు కోరుకునే కాళ్లను పొందడానికి మీరు చేయగలిగే ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. బలమైన కాళ్ళ కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు.
మీరు మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయాలనుకుంటున్నారా మరియు వాటిని శక్తిని పొందాలనుకుంటున్నారా?
ఇక్కడ మనకు కొన్ని రెగ్యులర్ ఉన్నాయి . వ్యాయామాలు ఫలితాలు త్వరగా కనిపిస్తాయి మరియు అనుభూతి చెందుతాయి.
తొడ ప్రెస్
![4411-250x250]()
తొడ ప్రెస్ క్వాడ్రిస్ప్స్, పిరుదులు, దిగువ వీపు, దూడలు, పొత్తికడుపు మరియు అన్నింటికంటే, తొడల వెనుక భాగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా తొడల కోసం అత్యంత తీవ్రమైనది. పని నిజంగా అథ్లెట్ చేత అనుభూతి చెందుతుంది. బర్నింగ్ సంచలనాలు మరియు ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి తొడ ప్రెస్ యొక్క కొన్ని భారీ, పొడవైన సెట్లు సరిపోతాయి. కదలిక యంత్రం ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయబడుతుంది, ఇది తొడలపై సురక్షితమైన మరియు లక్ష్య పనిని అనుమతిస్తుంది. మీరు గాయపడకుండా భారీ లోడ్లను కూడా జోడించవచ్చు.
లెగ్ ప్రెస్ని ఉపయోగించడానికి, ప్లాట్ఫారమ్పై మీ పాదాలను ఉంచడానికి దానిపై నిలబడండి. అవి భుజం-వెడల్పు కాకుండా కాలి వేళ్లు బయటికి చూపాలి. ప్రెస్ బ్యాక్రెస్ట్కు వ్యతిరేకంగా దిగువ వీపు మరియు వెనుకభాగం సరిగ్గా వెడ్జ్ చేయబడాలి. అప్పుడు, కాళ్ళు దాదాపుగా సాగే వరకు లోడ్ని తీసివేయండి, కానీ పూర్తిగా కాదు. కదలిక ముగింపులో కీళ్ళను నిరోధించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. చివరగా, మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, కానీ పెల్విస్ తీయడానికి ముందు మీ అవరోహణను ఆపండి. దిగువ వీపును గుండ్రంగా లేదా వక్రంగా ఉంచకుండా ఉండటం ముఖ్యం.
తదుపరి కోసం : తొడ ప్రెస్ ఉపయోగించి సమర్థవంతమైన లెగ్ మరియు కండరాల పని కోసం పొడవైన కదలికలు మరియు భారీ లోడ్లను ఉపయోగించండి. యంత్రం గాయం ప్రమాదాన్ని పరిమితం చేయడానికి రూపొందించబడింది: మీరు చేయగలిగితే దాన్ని లోడ్ చేయడానికి వెనుకాడరు!
స్లాట్లు
![కండరాలు-ఫెంటెస్-1]()
ఊపిరితిత్తులు అనేది తొడలు మరియు గ్లూట్లను బలోపేతం చేయడానికి తరచుగా సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాలు. ఈ అభ్యాసం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది మొత్తం శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, అయితే తొడలు మరియు పిరుదులపై పనిని నొక్కి చెబుతుంది. ఇది బ్యాలెన్స్, బలం మరియు శక్తిపై పనిచేస్తుంది. మేము అవరోహణ మరియు ఆరోహణ సమయంలో పనిని విస్తరించేందుకు డంబెల్స్ వంటి కొన్ని బరువులను జోడించవచ్చు. మీకు వీలైతే ఛార్జ్ చేయండి, కానీ ఖచ్చితంగా నిర్వహించబడే సిరీస్కు అనుకూలంగా ఉండండి.
జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, లుంజ్ బాగా చేయడం అంత సులభం కాదు. చాలా మంది ఈ ఇంకా చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం తొడలపై చేస్తారు! అనేక రకాల స్లాట్లు ఉన్నాయి. ఫార్వర్డ్ లంజ్ మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడటం. నేరుగా వెనుక భంగిమను అనుసరించండి మరియు మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట లేదా మీ తుంటిపై ఉంచండి. ఈ విధంగా మీరు మీ ప్రారంభ స్థానాన్ని కలిగి ఉంటారు. ఆపై ఒక అడుగుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి (ఉదాహరణకు, ఎడమవైపు), మరియు మీ రెండు కాళ్లను వంచండి. అప్పటి నుండి, మీ కుడి మోకాలి (మీరు ముందుకు సాగిన దానికి ఎదురుగా ఉన్నది) దాదాపుగా నేలను తాకాలి. అప్పుడు, మీ ఎడమ పాదం నుండి నెట్టడం ద్వారా నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై మీ పాదాలను పక్కపక్కనే ఉంచండి. వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, పాదాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
తదుపరి కోసం : దీన్ని బాగా చేయడానికి, నేరుగా ముందుకు చూడడం చాలా అవసరం. లేకపోతే, మీరు మీ వీపును వంచి నొప్పిని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది. క్రిందికి శ్వాస పీల్చుకోండి, ఆపై పైకి వెళ్ళేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ శ్వాస సాఫీగా ఉండాలి. కదలిక సమయంలో, వెనుక పాదం యొక్క మడమ తప్పనిసరిగా ఎత్తివేయబడాలి మరియు కొద్దిగా బయటికి వెళ్లాలి. మీ ముందు పాదం యొక్క బొటనవేలు కొద్దిగా లోపలికి చూపుతుంది. మీ కదలికల సమయంలో, మీ ముందు కాలు యొక్క మోకాలి మీ కాలి వేళ్లను దాటి వెళ్లకూడదు. మీ పాదాల విషయానికొస్తే, అవి ఒకే అంతరాన్ని (పెల్విస్) ఉంచాలి, తద్వారా శరీరం స్థిరంగా ఉంటుంది.
మరింత తీవ్రమైన ఊపిరితిత్తుల కోసం, మీరు బరువును జోడించవచ్చు లేదా కుర్చీ లేదా బెంచ్ని ఉపయోగించి వెనుక పాదాల బొటనవేలు పైకి ఎత్తవచ్చు. మీరు కదలికను పూర్తిగా ఏకీకృతం చేసినప్పుడు, మీరు జంపింగ్ లంజలకు కూడా వెళ్లవచ్చు, ఇందులో కాళ్లను మార్చడం ద్వారా చిన్న జంప్లను జోడించడం జరుగుతుంది.
స్క్వాట్స్
![a012b57345547704e28c742b3f0573d7]()
మీ కాళ్లు మరియు మీ గ్లూట్లను బలోపేతం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు స్క్వాట్లు చేయడం చాలా మంచి చొరవ. ఈ వ్యాయామం తక్కువ కండరాలను సమీకరిస్తుంది: క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్. ఇది పూర్తి బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామం, ఇది మీ తొడల కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి అనువైనది.
స్క్వాట్లు చేయడానికి, మీరు నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్లను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను ఒకే లైన్లో ఉంచినట్లు నిర్ధారించుకోండి. నిజానికి, అసమానత నడుము యొక్క అసమతుల్యతను మరియు చివరికి వెన్నునొప్పికి కారణమవుతుంది. ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు పీల్చే మరియు క్రిందికి తీసుకోండి. మీ చేతులను వదులుతూ పైకి వచ్చినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. శీఘ్ర ఫలితాల కోసం శక్తి శిక్షణ సెషన్కు అనేక సెట్లను పునరావృతం చేయండి.
జాగ్రత్తగా ఉండండి, వెనుకకు గాయం ప్రమాదాన్ని పరిమితం చేయడానికి అవరోహణను తప్పనిసరిగా నియంత్రించాలి. మీ అవరోహణ సమయంలో, ఆరోహణ సమయంలో వేగవంతం చేయడానికి ముందు కొంచెం వేగాన్ని తగ్గించండి. వ్యాయామం అంతటా మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా వంపుగా ఉండాలి. దానిని వంచి నేరుగా ముందుకు చూడకండి. మీ ఛాతీ బయట ఉండాలి: ముందుకు వంగి ఉండకండి. చివరగా, మీ గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని వెనుకకు ఉంచడం ముఖ్యం. మీ మడమలను నేల నుండి తీయవద్దు!
తదుపరి కోసం : స్క్వాట్ల యొక్క విభిన్న వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. మేము వివరిస్తున్నది ప్రాథమికమైనది, కానీ మీరు ప్రతి కదలిక మధ్య జంప్లను జోడించవచ్చు. మీరు వన్-లెగ్డ్ స్క్వాట్లు, స్టాటిక్ స్క్వాట్ (30 మరియు 60 సెకన్ల మధ్య ఉండే బేసిక్ స్క్వాట్), కుర్చీ యొక్క భంగిమలో లేదా బెంట్ స్క్వాట్లో కూడా పాల్గొనవచ్చు. మీరు మీ స్క్వాట్ కదలికల సమయంలో బరువులను కూడా జోడించవచ్చు.
పిస్టల్స్ స్క్వాట్లు, లేదా పిస్టల్ స్క్వాట్లు
![డిపాజిట్ ఫోటోలు_113951542-స్టాక్-ఫోటో-పిస్టల్-స్క్వాట్-వ్యాయామం]()
స్క్వాట్ యొక్క ఈ రూపం తొడల కోసం చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది. ఇది మీ కండరాల శక్తి, మీ స్థిరత్వం మరియు మీ చలనశీలతపై పని చేసేలా చేస్తుంది. అంతేకాక, వ్యాయామం సరళంగా అనిపిస్తే, అది చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది. మీరు మీ మొదటి సెషన్ను గుర్తుంచుకుంటారు!
పిస్టల్ స్క్వాట్లను నిర్వహించడానికి, మీరు ఒక కాలు మీద నిలబడాలి. మీ తుంటి మీ మోకాళ్ల కింద ఉండేలా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మీ రెండవ కాలు ఎప్పుడూ నేలను తాకదు మరియు చేతులు శరీరం వెంట ఉంటాయి. మీ భుజాలు మరియు మడమలు వరుసలో ఉండాలి మరియు మీ అబ్స్ గట్టిగా ఉంటుంది. మీ అవరోహణ సమయంలో మీ సపోర్టు లెగ్ యొక్క మోకాలి బయటికి విస్తరించి ఉంటుంది మరియు మీ బరువు మొత్తం ఎల్లప్పుడూ ఫ్లాట్గా ఉండే ఈ మడమపై కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది. తర్వాత పైకి వచ్చి కాళ్లు మార్చుకోండి.
కదలికలను నెమ్మదిగా మరియు సంపూర్ణంగా నడిపించండి, తద్వారా వ్యాయామం నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. తొందరపడకండి లేదా మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయవద్దు.
కుర్చీ
![0564f9443ce5586e758d531f5bfa7c7f]()
షీటింగ్ అనేది మీ కండరాలను మరియు వాటి శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి మరొక రకమైన వ్యాయామం. ప్లాంక్ వలె కాకుండా, ఇది ప్రధానంగా ఉదర కండరాలను (మరియు తొడల ముందు భాగంలో కొద్దిగా) లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, కుర్చీ తొడలు మరియు దూడలపై దృష్టి పెడుతుంది. ఇది శక్తివంతమైన మరియు కండరాల కాళ్ళను పొందటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
కుర్చీ స్థానాన్ని అమలు చేయడం చాలా సులభం. మీరు గోడపై వాలడానికి మీ వీపును ఉంచి, కుర్చీపై మీకు వీలైనంత వరకు కూర్చోవాలి. అయితే, ఇక్కడ, మేము శూన్యంలో కూర్చుని, మేము గోడను ఫైల్గా ఉపయోగిస్తాము. తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి మరియు మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి. పాదాలు పెల్విస్ యొక్క వెడల్పులో వేరుగా ఉంటాయి, పాయింట్లు ముందుకు సాగుతాయి.
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు మీ వెనుకభాగాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచారని నిర్ధారించుకోవాలి. ఉదరం కూడా అభ్యర్థించబడుతుంది : వాటిని కుదించండి. మీ చేతులు మీ శరీరంతో పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. ఈ స్థితిని కొనసాగించడానికి, మీరు మీ పాదాల ముందు భాగాన్ని ఎత్తకుండా మీ మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం లేదా ఇచ్చిన సమయానికి స్థానం పట్టుకోండి. మీ ఛాతీ ద్వారా లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. విడుదల చేయడం మానుకోండి పొత్తికడుపును . వ్యాయామం తగినంత తీవ్రంగా లేకపోతే, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి లేదా మీ తొడలకు బరువును జోడించండి.
తదుపరి కోసం : ఒక సాధారణ నియమం వలె, ప్రతి ఒక్కరి స్థాయిని బట్టి కుర్చీలో ఉండే సమయం చాలా తేడా ఉంటుంది. మీరు ధృవీకరించబడిన అథ్లెట్ అయితే, 120 సెకన్లు దాటడానికి వెనుకాడరు మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పట్టుకోండి. మీరు మీ తొడలను బలోపేతం చేయడానికి బరువును జోడించడానికి మరియు అనేక సెట్ల కుర్చీలను కూడా ఎంచుకోవచ్చు. చివరగా, కుర్చీని ఐసోమెట్రిక్స్ మరియు ప్లైమెట్రిక్స్ కలిపే ఇతర వ్యాయామాలతో కలపవచ్చు.
జంపింగ్ తాడు
![జంప్-తాడు-వ్యాయామం-దృష్టాంతం]()
మీ కార్డియోలో పని చేయడంలో అద్భుతమైనది, జంప్ రోప్ అనేది అథ్లెట్లందరికీ ఎంపిక చేసుకునే మిత్రుడు. ఇది బాక్సింగ్ మరియు ఫిట్నెస్ రెండింటిలోనూ ఉపయోగించవచ్చు. ఈ అభ్యాసం కండరాలు, సమతుల్యత మరియు ఓర్పును పని చేస్తుంది. ఇది మీ నిర్మించడానికి కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ! తొడలను ఇక్కడ ఎలా ఉంది. ప్రాథమిక జంప్ రోప్ టెక్నిక్ పాదాలను కలిసి దూకడం. మీరు మీ కాళ్ళను మరియు ముఖ్యంగా మీ దూడలను బలోపేతం చేయగలరు. ప్రతి ల్యాండింగ్ను ఉత్తమంగా కుషన్ చేయడానికి మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు గట్టిగా ఉంచండి. సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన. కానీ మీరు మీ జంప్ రోప్ సెషన్లకు కొంచెం ఇంటెన్సిటీని కూడా జోడించవచ్చు: మీ కార్డియోని పెంచడానికి తాడు యొక్క మలుపుకు రెండుసార్లు దూకుతారు.
అదనంగా, మీ జంప్లను ఒక పాదంలో ఉంచడం ద్వారా మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయండి. తాడు మీ తలపైకి వెళుతున్నప్పుడు ప్రత్యామ్నాయ పాదాలు మరియు అడుగు ముందుకు వేయండి. మీరు మీ తొడలు, మీ దూడలు మరియు మీ కడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తూనే, మీ సమన్వయ నైపుణ్యాలు మరియు మీ సమతుల్యతపై పని చేస్తారు.
బైక్
![056c6e0b9e57ec4d08cf3867eb4c6856]()
సైక్లింగ్ ఎటువంటి సందేహం లేకుండా లెగ్ పవర్పై ఎక్కువగా దృష్టి కేంద్రీకరించే శారీరక కార్యకలాపాలలో ఒకటి. రోడ్లు, మార్గాలు లేదా ఇంటి లోపల, సైక్లింగ్ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మీ కాళ్ళను ఆకృతి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీకు వీలైనప్పుడు కొన్ని కిలోమీటర్ల దూరం చేయడానికి వెనుకాడరు!
ఈ వ్యాయామం కాళ్ళను పొడవు మరియు యుక్తితో బలోపేతం చేయడానికి సరైనది, కానీ వాటిని లోతుగా బలోపేతం చేయడానికి కూడా సరిపోతుంది. ఇది వ్యాయామం చేయడానికి మీ విధానంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ సిల్హౌట్ను మెరుగుపరచడానికి, మేము పొడవైన మరియు తక్కువ తీవ్రత గల రేసులను ఇష్టపడతాము. కానీ కండరాలను నిర్మించడానికి, మేము ప్రతి కదలిక యొక్క తీవ్రతపై దృష్టి పెడతాము. పనితీరు శక్తి మరియు కండరాల బలం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలతో సైక్లింగ్ను కలపడానికి వెనుకాడరు.
ముగించడానికి
లెగ్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు విభిన్నంగా ఉంటాయి. చాలా వరకు వేరియంట్లు కూడా ఉన్నాయి, అంటే సిరీస్ యొక్క మార్పులేనితనం మమ్మల్ని నిరుత్సాహపరచదు. మీ మనోస్థైర్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు మీరు కలలుగన్న కండరపు కాళ్లను పొందడానికి విభిన్న సెషన్లపై పందెం వేయండి. కఠినత, క్రమబద్ధత మరియు తీవ్రత మీ విజయానికి కీలక పదాలుగా ఉంటాయి.
注: 建议图片大小150px*50px
