Най-добрите упражнения за силни и мускулести крака

                                                  

Да имаш мощни и мускулести крака изисква работа и взискателност. Някои  упражнения са насочени към тази част на тялото и следователно позволяват задълбочена работа върху различните мускули, които изграждат бедрата. Ето най-добрите упражнения, които можете да правите, за да получите краката, за които жадувате.  Най-добрите упражнения за силни крака.

Искате ли да укрепите краката си и да ги накарате да придобият сила?

Тук имаме няколко редовни  основни  упражнения. Резултатите ще бъдат бързо видими и усетени.

                                                                                                                 Бедрената преса

                                                     

Бедрената преса е насочена към квадрицепсите, задните части, долната част на гърба, прасците, корема  и преди всичко задната част на бедрата. Това упражнение със сигурност е едно от най-интензивните за бедрата. Работата наистина се усеща от спортиста. Няколко тежки, дълги комплекта преса за бедра са достатъчни, за да произведат усещане за парене и резултати. Движението се направлява от машината, което позволява безопасна и целенасочена работа върху бедрата. Можете също така да добавите тежки товари, без да се нараните.

За да използвате лег пресата, просто застанете върху нея, така че да поставите краката си върху платформата. Те трябва да са на ширината на раменете с пръсти на краката, сочещи навън. Долната част на гърба и гърба трябва да са правилно закрепени към облегалката за преса. След това свалете товара, докато краката са почти изпънати,  но не напълно. Внимавайте да не блокирате ставите в края на движението. Накрая се върнете в първоначалната си позиция, но спрете слизането, преди да извадите таза. Важно е да не заобляте или извиете долната част на гърба.

 

За по-нататък : Използвайте дълги движения и големи натоварвания за ефективна работа на краката и мускулите, като използвате пресата за бедрата. Машината е проектирана да ограничава риска от нараняване: не се колебайте да я заредите, ако се чувствате в състояние!

 

                                                                                                            Слотовете

                             

Нападите са упражненията, които най-често се препоръчват за укрепване на бедрата и глутеусите. Предимството на тази практика е фактът, че е насочена към цялото тяло, като същевременно акцентира върху работата върху бедрата и дупето. Работи върху баланса, силата и силата. Можем да добавим няколко тежести като дъмбели, за да усилим работата по време на спускане и изкачване. Таксувайте, ако можете, но предпочитайте перфектно проведените серии.

Противно на общоприетото схващане, да направите добър удар не е толкова лесно. Мнозина провалят това, но много ефективно упражнение за бедрата! Има няколко вида слотове. Нападът напред включва стоене изправено с крака на ширината на бедрата. Заемете изправен гръб и поставете ръцете си покрай тялото или на бедрата. Така ще запазите първоначалната си позиция.  След това започнете, като направите крачка напред с единия крак (например левия) и огънете двата си крака. От този момент нататък дясното ви коляно (противоположното на това, което напреднахте) трябва почти да докосва земята. След това се изправете, като отблъснете левия си крак, след което поставете краката си един до друг. Повторете упражнението, като редувате краката.

 

За повече : За да направите това добре, важно е да гледате право напред. В противен случай рискувате да извиете гърба си и да причините болка. Вдишайте по пътя надолу, след това издишайте по пътя нагоре. Дишането ви трябва да е гладко. По време на движението петата на задния крак трябва да е повдигната и да излиза леко навън. Пръстът на предния ви крак ще сочи леко навътре. По време на вашите движения коляното на предния ви крак никога не трябва да надхвърля пръстите на краката ви. Що се отнася до краката ви, те ще трябва да запазят еднакво разстояние (това на таза), за да може тялото да остане стабилно.

За по-интензивни удари можете да добавите тежест или да повдигнете пръстите на задния крак с помощта на стол или пейка. Когато сте интегрирали напълно движението, можете също да преминете към скокове, които се състоят от добавяне на малки скокове чрез смяна на краката.

                                                                                                                 Клековете ​

                                      

Правенето на клекове е много добра инициатива, когато се опитвате да укрепите краката и глутеусите си. Това упражнение мобилизира долните мускули: квадрицепси,  глутеуси, подколенни сухожилия. Това е цялостно бодибилдинг упражнение, което е идеално за тонизиране и укрепване на мускулите на бедрата.

За да изпълнявате клекове, трябва да стоите изправени и да поставите краката си така, че да са на ширината на раменете. Дръжте ръцете си прави и се уверете, че краката ви са разположени на една и съща линия. Наистина, асиметрията може да причини дисбаланс на лумбалните и в крайна сметка болки в гърба. След като заемете изходна позиция, вдишайте и се спуснете, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Издишайте, докато се изправяте, докато отпускате ръцете си. Повторете няколко серии на силова тренировка за бързи резултати.

Внимавайте, спускането трябва да е контролирано, за да ограничите риска от нараняване на гърба. По време на спускането, намалете леко, преди да ускорите по време на изкачването. Гърбът ви трябва да остане леко извит през цялото упражнение. Не го огъвайте и гледайте право напред. Гърдите ви трябва да останат навън: не се навеждайте напред. И накрая, важно е центърът на тежестта ви да е задържан. Не вдигайте петите си от земята!

За повече : Има различни вариации на клекове. Това, което описваме, е основното, но можете да добавяте скокове между всяко движение. Можете също така да се занимавате с клякания с един крак, статичен клек (основен клек, задържан между 30 и 60 секунди), поза на стол или дори свит клек. Можете също така да добавяте тежести по време на вашите движения на клек.

                                                                                                          Пистолетни клекове, или пистолетни клекове

                                                               

Тази форма на клек е много интензивна за бедрата. Кара ви да работите върху мускулната си сила, стабилността и мобилността си. Освен това, ако упражнението изглежда просто, то е много интензивно. Ще запомните първата си сесия!

За да изпълнявате клекове с пистолет, трябва да стоите на един крак. Спуснете се надолу, така че бедрата да са под коленете. Вторият ви крак никога не докосва земята, а ръцете остават покрай тялото. Раменете и петите ви трябва да се изравнят, а коремът ви ще бъде стегнат. Коляното на опорния ви крак се изпъва навън по време на спускането и цялата ви тежест е концентрирана върху тази пета, която винаги остава плоска. След това се върнете и сменете краката.

Правете движенията бавни и перфектно водени, така че упражнението да е наистина ефективно. Не бързайте и не си помагайте с ръце.

 

                                                                                                                               Столът

                                                    

Обвивката е друг вид упражнение за укрепване на мускулите и тяхната сила. За разлика от планка, който насочва основно коремните мускули (и малко предната част на бедрата), столът ще се фокусира върху бедрата и прасците. Това ще ви позволи да получите мощни и мускулести крака.

Изпълнението на позицията на стола е доста просто. Просто трябва да поставите гръб към стената, за да се облегнете на нея, и да седнете, колкото можете, на стол. Тук обаче седим в празнотата и използваме стената като файл. Бедрата трябва да са успоредни на земята, а коленете да образуват ъгъл от 90 градуса. Стъпалата  ще бъдат разтворени на ширината на таза, докато точките ще бъдат изпънати напред.

По време на упражнението ще трябва да се уверите, че държите гърба си перфектно до стената. Коремът също  се изисква: свийте ги. Ръцете ви ще лежат до тялото ви. За да поддържате тази позиция, трябва да почивате на петите си, без да повдигате предната част на краката си. Задръжте позицията възможно най-дълго или за определено време. Дишайте дълбоко и бавно през гърдите си. Избягвайте да отпускате корема . Ако упражнението не е достатъчно интензивно, последователно изправете краката си или добавете тежест към бедрата.

 

За повече : Като общо правило, времето, прекарано в позицията на стола, варира значително в зависимост от нивото на всеки един. Ако сте утвърден спортист, не се колебайте да надвишите 120 секунди и да издържите възможно най-дълго. Можете също така да изберете да добавите тежест и да изпълните няколко комплекта столове, за да укрепите бедрата си. И накрая, столът може да се комбинира с други упражнения, които комбинират изометрия и плиометрия.

                                                                                                                        Скачане на въже

                               

Отлично за работа върху вашето кардио, въжето за скачане е предпочитан съюзник за всички спортисти. Може да се използва както в бокс, така и във фитнес. Тази практика работи за мускули, баланс и издръжливост. Ще бъде ефективен и за изграждане на  бедрата! Ето как.  Основната техника за скачане на въже е да скачате със събрани крака. Ще успеете да укрепите краката си и най-вече прасците. Дръжте коленете си свити и стегнати, за да смекчите най-добре всяко приземяване. Просто и ефективно. Но можете също така да добавите малко интензивност към вашите сесии за скачане на въже: скочете два пъти на завъртане на въжето, за да увеличите кардиото си.

Освен това укрепете краката си, като приземите скоковете си на един крак. Редувайте краката, докато въжето минава над главата ви и пристъпете напред. Така ще работите върху координационните си умения и баланса си, като същевременно укрепвате мускулите на бедрата, прасците и корема.

 

                                                                                  Велосипедът

                                                          

Колоезденето без съмнение е една от най-фокусираните физически дейности върху силата на краката. Независимо дали по пътища, пътеки или на закрито, колоезденето помага за изграждане на мускули и оформяне на краката ви. Не се колебайте да изминете няколко километра, когато можете!

Това упражнение е идеално за укрепване на краката по дължина и финес, но и за укрепването им в дълбочина. Всичко зависи от вашия подход към упражненията. За да усъвършенстваме вашия силует, ние предпочитаме дълги и по-малко интензивни състезания. Но за да изградим мускули, ние се фокусираме върху интензивността на всяко движение. Изпълнението зависи от силата и мускулната сила. Не се колебайте да комбинирате колоезденето с упражненията, споменати по-горе.

 

                                                                                                                    За заключение

Упражненията за насочване на мускулите на краката са разнообразни. Повечето имат и варианти, което означава, че монотонността на поредицата няма да ни обезсърчи. Заложете на разнообразни сесии, за да поддържате духа си и да получите мускулестите крака, за които мечтаете. Строгост, редовност и интензивност тогава ще бъдат девизите на вашия успех.