Labākie vingrinājumi spēcīgām un muskuļotām kājām

                                                  

Jaudīgas un muskuļotas kājas prasa darbu un stingrību. Daži  vingrinājumi ir vērsti uz šo ķermeņa daļu, un tāpēc tie ļauj padziļināti strādāt ar dažādiem muskuļiem, kas veido augšstilbus. Šeit ir labākie vingrinājumi, ko varat darīt, lai iegūtu kājas, kuras jūs alkstat.  Labākie vingrinājumi stiprām kājām.

Vai vēlaties stiprināt kājas un likt tām iegūt spēku?

Šeit ir daži regulāri  vingrinājumi  . Rezultāti būs ātri redzami un jūtami.

                                                                                                                 Augšstilba prese

                                                     

Augšstilbu prese ir vērsta uz četrgalvu, sēžamvietu, muguras lejasdaļu, ikriem, vēderu  un galvenokārt augšstilbu aizmuguri. Šis vingrinājums noteikti ir viens no intensīvākajiem augšstilbiem. Darbu sportists tiešām jūt. Pietiek ar dažiem smagiem, gariem augšstilbu presēšanas komplektiem, lai radītu dedzinošu sajūtu un rezultātus. Kustību vada mašīna, kas ļauj droši un mērķtiecīgi strādāt ar augšstilbiem. Varat arī pievienot smagas slodzes, nesavainojot.

Lai izmantotu kāju presi, vienkārši stāviet uz tās tā, lai kājas novietotu uz platformas. Tiem jābūt plecu platumā ar pirkstiem uz āru. Muguras lejasdaļai un mugurai jābūt pareizi nostiprinātām pret presējamo atzveltni. Pēc tam noņemiet slodzi, līdz kājas ir gandrīz izstieptas,  bet ne pilnībā. Uzmanieties, lai kustības beigās neaizsprostotu locītavas. Visbeidzot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī, bet pārtrauciet nolaišanos pirms iegurņa noņemšanas. Ir svarīgi nenoapaļot vai izliekt muguras lejasdaļu.

 

Tālāk : izmantojiet garas kustības un lielas slodzes efektīvam kāju un muskuļu darbam, izmantojot augšstilbu presi. Iekārta ir izstrādāta, lai ierobežotu savainojumu risku: nevilcinieties to ielādēt, ja jūtaties spējīgs!

 

                                                                                                            Laika nišas

                             

Lunges ir vingrinājumi, kas visbiežāk tiek ieteikti augšstilbu un sēžas muskuļu nostiprināšanai. Šīs prakses priekšrocība ir tā, ka tā ir vērsta uz visu ķermeni, vienlaikus akcentējot darbu uz augšstilbiem un sēžamvietām. Tas darbojas uz līdzsvaru, spēku un spēku. Mēs varam pievienot dažus svarus, piemēram, hanteles, lai pastiprinātu darbu nolaišanās un kāpšanas laikā. Uzlādējiet, ja varat, bet dodiet priekšroku lieliski vadītām sērijām.

Pretēji izplatītajam uzskatam, labi izdarīt izklupienu nav tik vienkārši. Daudzi apbēdina šo, bet ļoti iedarbīgo vingrinājumu augšstilbiem! Ir vairāki slotu veidi. Izklupiens uz priekšu ietver stāvēšanu taisni ar kājām gurnu platumā. Ieņemiet taisnu muguras pozu un novietojiet rokas gar ķermeni vai uz gurniem. Tādējādi jūs saglabāsit savu sākotnējo pozīciju.  Pēc tam sāciet, sperot soli uz priekšu ar vienu kāju (piemēram, kreiso) un salieciet abas kājas. No šī brīža jūsu labajam ceļgalam (tam, kas atrodas pretī ceļgalam, kuru esat izvirzījis) gandrīz jāpieskaras zemei. Pēc tam iztaisnojieties, nospiežot kreiso kāju, un pēc tam novietojiet kājas blakus. Atkārtojiet vingrinājumu, mainot kājas.

 

Tālāk : lai to izdarītu labi, ir svarīgi skatīties taisni uz priekšu. Pretējā gadījumā jūs riskējat izliekt muguru un izraisīt sāpes. Lejupceļā ieelpojiet, bet augšupceļā izelpojiet. Jūsu elpošanai jābūt gludai. Kustības laikā aizmugurējās pēdas papēdis ir jāpaceļ un nedaudz jādodas uz āru. Jūsu priekšējās pēdas pirksts būs nedaudz vērsts uz iekšu. Kustību laikā priekšējās kājas ceļgalam nekad nevajadzētu pārsniegt kāju pirkstus. Attiecībā uz jūsu kājām, tām būs jāsaglabā tāds pats attālums (attālums starp iegurni), lai ķermenis varētu palikt stabils.

Lai veiktu intensīvāku izklupienu, varat palielināt svaru vai pacelt aizmugurējās pēdas purngalu, izmantojot krēslu vai soliņu. Kad kustība ir pilnībā integrēta, varat arī pāriet uz lēcieniem, kas sastāv no nelielu lēcienu pievienošanas, mainot kājas.

                                                                                                                 Pietupieni ​

                                      

Pietupienu veikšana ir ļoti laba iniciatīva, mēģinot stiprināt kājas un sēžas muskuļus. Šis vingrinājums mobilizē apakšējos muskuļus: četrgalvu,  sēžas muskuļus, paceles muskuļus. Šis ir pilnīgs kultūrisma vingrinājums, kas ir ideāli piemērots augšstilbu muskuļu tonizēšanai un nostiprināšanai.

Lai veiktu pietupienus, jums ir jāstāv taisni un jānovieto kājas tā, lai tās būtu plecu platumā. Turiet rokas taisni un pārliecinieties, ka pēdas atrodas vienā līnijā. Patiešām, asimetrija var izraisīt nelīdzsvarotību jostas daļā un galu galā arī muguras sāpes. Kad esat sākuma stāvoklī, ieelpojiet un nolaidiet, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Izelpojiet, paceļoties augšā, vienlaikus atlaižot rokas. Lai iegūtu ātrus rezultātus, vienā spēka treniņa sesijā atkārtojiet vairākus komplektus.

Esiet uzmanīgi, nolaišanās ir jākontrolē, lai ierobežotu muguras savainojumu risku. Nolaišanās laikā nedaudz palēniniet ātrumu, pirms paātrināties kāpuma laikā. Visa vingrinājuma laikā mugurai jāpaliek nedaudz izliektai. Nelokiet to un skatieties taisni uz priekšu. Jūsu krūtīm jāpaliek ārpusē: neliecieties uz priekšu. Visbeidzot, ir svarīgi, lai jūsu smaguma centrs tiktu aizturēts. Necel papēžus no zemes!

Tālāk : ir dažādas pietupienu variācijas. Tas, kuru mēs aprakstām, ir pamata, taču jūs varat pievienot lēcienus starp katru kustību. Varat arī iesaistīties pietupienos ar vienu kāju, statisko pietupienu (pamata pietupienu, kas tiek turēts no 30 līdz 60 sekundēm), krēsla pozu vai pat saliektu pietupienu. Jūs varat arī pievienot svarus, veicot tupus kustības.

                                                                                                          Pistoles squats vai pistoles squats

                                                               

Šī pietupiena forma ir ļoti intensīva augšstilbiem. Tas liek jums strādāt pie muskuļu spēka, stabilitātes un mobilitātes. Turklāt, ja vingrinājums šķiet vienkāršs, tas ir ļoti intensīvs. Jūs atcerēsities savu pirmo sesiju!

Lai veiktu pietupienus ar pistoli, jums jāstāv uz vienas kājas. Nolaidieties tā, lai gurni būtu zem ceļgaliem. Jūsu otrā kāja nekad nepieskaras zemei, un rokas paliek gar ķermeni. Jūsu pleciem un papēžiem ir jāsakrīt, un jūsu abs būs saspringts. Jūsu atbalsta kājas ceļgalis jūsu nolaišanās laikā stiepjas uz āru, un viss jūsu svars ir koncentrēts uz šo papēdi, kas vienmēr paliek plakans. Pēc tam atgriezieties un mainiet kājas.

Padariet kustības lēnas un perfekti vadītas, lai vingrinājums būtu patiešām efektīvs. Nesteidzieties un nepalīdziet sev ar rokām.

 

                                                                                                                               Krēsls

                                                    

Apvalks ir vēl viens vingrinājumu veids, lai stiprinātu muskuļus un to spēku. Atšķirībā no dēļa, kas galvenokārt ir vērsts uz vēdera muskuļiem (un nedaudz uz augšstilbu priekšpusi), krēsls koncentrēsies uz augšstilbiem un ikriem. Tas ļaus iegūt spēcīgas un muskuļotas kājas.

Krēsla pozīcijas izpilde ir pavisam vienkārša. Jums vienkārši jānovieto mugura pret sienu, lai uz tās atspiestos, un pēc iespējas labāk apsēsties uz krēsla. Tomēr šeit mēs sēžam tukšumā un izmantojam sienu kā failu. Augšstilbiem jābūt paralēliem zemei, un ceļgaliem jāveido 90 grādu leņķis. Pēdas  tiks izplestas iegurņa platumā, bet punkti tiks izstiepti uz priekšu.

Vingrinājuma laikā jums būs jāpārliecinās, ka mugura atrodas perfekti pret sienu. tos .  Tiek lūgti arī vēdera dobumi: savelciet Jūsu rokas atradīsies blakus ķermenim. Lai saglabātu šo pozīciju, jums jābalstās uz papēžiem, nepaceļot kāju priekšpusi. Turiet pozīciju pēc iespējas ilgāk vai noteiktu laiku. Elpojiet dziļi un lēni caur krūtīm. Izvairieties no atbrīvošanas vēdera . Ja vingrinājums nav pietiekami intensīvs, pārmaiņus iztaisnojiet kājas vai pievienojiet augšstilbiem svaru.

 

Papildus : Parasti laiks, kas pavadīts krēsla pozīcijā, ļoti atšķiras atkarībā no katra krēsla līmeņa. Ja esat apstiprināts sportists, nevilcinieties pārsniegt 120 sekundes un noturēties pēc iespējas ilgāk. Varat arī izvēlēties palielināt svaru un veikt vairākus krēslu komplektus, lai stiprinātu augšstilbus. Visbeidzot, krēslu var apvienot ar citiem vingrinājumiem, kas apvieno izometriju un pliometriju.

                                                                                                                        Lēciena virve

                               

Lieliski piemērota kardio treniņiem, lecamaukla ir sabiedrotā izvēle visiem sportistiem. To var izmantot gan boksā, gan fitnesā. Šī prakse strādā muskuļus, līdzsvaru un izturību. Tas būs efektīvs arī augšstilbu veidošanai  ! Lūk, kā.  Pamata lecamauklas tehnika ir lēkt ar kājām kopā. Jūs varēsiet nostiprināt kājas, un jo īpaši ikru. Turiet ceļus saliektus un cieši sasprindzinātus, lai vislabāk amortizētu katru nosēšanos. Vienkārši un efektīvi. Bet jūs varat arī nedaudz intensificēt lecamauklas sesijas: lēkājiet divas reizes katrā virves pagriezienā, lai uzlabotu sirdsdarbību.

Turklāt nostipriniet kājas, veicot lēcienus uz vienas pēdas. Mainiet kājas, kad virve iet pāri jūsu galvai, un soli uz priekšu. Tādējādi jūs strādāsit pie savām koordinācijas prasmēm un līdzsvaram, vienlaikus stiprinot augšstilbu, ikru un vēdera muskuļus.

 

                                                                                  Velosipēds

                                                          

Riteņbraukšana neapšaubāmi ir viena no fiziskām aktivitātēm, kas visvairāk koncentrējas uz kāju spēku. Neatkarīgi no tā, vai braucot pa ceļiem, takām vai iekštelpās, riteņbraukšana palīdz veidot muskuļus un veidot kājas. Nevilcinieties veikt dažus kilometrus, kad varat!

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots kāju nostiprināšanai garumā un smalkumam, bet arī dziļuma nostiprināšanai. Tas viss ir atkarīgs no jūsu pieejas vingrinājumiem. Lai uzlabotu jūsu siluetu, mēs dodam priekšroku garām un mazāk intensīvām sacīkstēm. Bet, lai veidotu muskuļus, mēs koncentrējamies uz katras kustības intensitāti. Sniegums ir atkarīgs no spēka un muskuļu spēka. Nevilcinieties apvienot riteņbraukšanu ar iepriekš minētajiem vingrinājumiem.

 

                                                                                                                    Lai secinātu

Vingrinājumi kāju muskuļu mērķēšanai ir dažādi. Lielākajai daļai ir arī varianti, kas nozīmē, ka seriāla vienmuļība mūs neatturēs. Likmes uz daudzveidīgām sesijām, lai saglabātu savu morāli un iegūtu tādas muskuļotas kājas, par kurām sapņojat. Stingrība, regularitāte un intensitāte tad būs jūsu panākumu atslēgas vārdi.