Најдобрите вежби за да имате моќни и мускулести нозе

                                                  

Да се ​​има моќни и мускулести нозе бара работа и строгост. Некои  вежби се насочени кон овој дел од телото и затоа овозможуваат длабинска работа на различните мускули што ги сочинуваат бутовите. Еве ги најдобрите вежби што можете да ги направите за да ги добиете нозете што ги посакувате.  Најдобрите вежби за силни нозе.

Дали сакате да ги зајакнете нозете и да ги натерате да добијат моќ?

Овде имаме неколку редовни  вежби  . Резултатите ќе бидат брзо видливи и почувствувани.

                                                                                                                 Притиснете на бутот

                                                     

Притискањето на бутовите ги таргетира квадрицепсите, задникот, долниот дел на грбот, телињата, абдоминалната  и пред се задниот дел на бутовите. Оваа вежба е сигурно една од најинтензивните за бутовите. Работата навистина ја чувствува спортистот. Неколку тешки, долги комплети на преса на бутовите се доволни за да предизвикаат чувство на печење и резултати. Движењето го води машината, која овозможува сигурна и насочена работа на бутовите. Можете исто така да додадете тешки товари без да се повредите.

За да ја користите пресата за нозете, едноставно застанете на неа за да ги поставите стапалата на платформата. Тие треба да бидат на ширината на рамената со прстите насочени кон надвор. Долниот дел од грбот и грбот треба правилно да се прицврстат на потпирачот за грб за печат. Потоа, тргнете го товарот додека нозете не се речиси испружени,  но не целосно. Внимавајте да не ги блокирате зглобовите на крајот од движењето. Конечно, вратете се во почетната положба, но запрете го спуштањето пред да ја соблечете карлицата. Важно е да не се заокружува или криви долниот дел на грбот.

 

За понатамошно : Користете долги движења и тешки товари за ефективна работа на нозете и мускулите со помош на преса на бутовите. Машината е дизајнирана да го ограничи ризикот од повреда: не двоумете се да ја ставите ако се чувствувате во можност!

 

                                                                                                            Слотовите

                             

Лангес се вежбите кои најчесто се препорачуваат за зајакнување на бутовите и глутелите. Предноста на оваа практика е тоа што го таргетира целото тело, а притоа ја нагласува работата на бутовите и задникот. Работи на рамнотежа, сила и моќ. Можеме да додадеме неколку тегови како што се тегови за да ја засилиме работата за време на спуштањето и искачувањето. Наплатете ако можете, но фаворизирајте совршено спроведени серии.

Спротивно на популарното верување, не е толку лесно да се прави добро лунџ. Многумина ја испуштаат оваа, но сепак многу ефикасна вежба на бутовите! Постојат неколку видови на слотови. Напредниот удар вклучува стоење исправено со стапалата на ширина на колковите. Прифатете исправено држење на грбот и ставете ги рацете по телото или на колковите. Така ќе ја задржите почетната позиција.  Потоа започнете со правење чекор напред со едната нога (левата, на пример) и свиткајте ги двете нозе. Оттогаш, вашето десно колено (она спроти она што сте напредувале) речиси треба да ја допира земјата. Потоа, исправете се со туркање на левата нога, а потоа ставете ги стапалата една до друга. Повторете ја вежбата, наизменично стапала.

 

За понатаму : За да го направите ова добро, од суштинско значење е да гледате право напред. Во спротивно, ризикувате да го заоблените грбот и да предизвикате болка. Вдишете надолу, а потоа издишете нагоре. Вашето дишење треба да биде мазно. За време на движењето, петицата на задната нога мора да се подигне и да оди малку нанадвор. Прецот на предното стапало ќе биде насочен малку навнатре. За време на вашите движења, коленото на предната нога никогаш не треба да оди подалеку од прстите. Што се однесува до вашите стапала, тие ќе мора да го задржат истото растојание (оној на карлицата) за да може телото да остане стабилно.

За поинтензивни скокови, можете да додадете тежина или да го подигнете палецот на задната нога користејќи стол или клупа. Кога целосно ќе го интегрирате движењето, можете да преминете и на скокачки лунги, кои се состојат од додавање мали скокови со менување на нозете.

                                                                                                                 Сквотови ​

                                      

Правењето чучњеви е многу добра иницијатива кога се обидувате да ги зајакнете нозете и глутусите. Оваа вежба ги мобилизира долните мускули: квадрицепсите,  глутесите, тетивата. Ова е комплетна вежба за бодибилдинг, која е идеална за тонирање и зајакнување на мускулите на вашите бутови.

За да изведете чучњеви, мора да стоите исправено и да ги поставите нозете така што ќе бидат на ширината на рамената. Држете ги рацете исправени и проверете дали вашите стапала се поставени на иста линија. Навистина, асиметријата може да предизвика нерамнотежа на лумбалниот и на крајот, болки во грбот. Откако во почетната позиција, вдишете и спуштете се додека бутовите не бидат паралелни со подот. Издишете додека доаѓате додека ги пуштате рацете. Повторете неколку серии по сесија за вежбање сила за брзи резултати.

Бидете внимателни, спуштањето мора да се контролира за да се ограничи ризикот од повреда на грбот. За време на спуштањето, забавете малку пред да забрзате за време на искачувањето. Вашиот грб треба да остане малку заоблен во текот на вежбата. Не го свиткувајте и гледајте право напред. Градите мора да останат надвор: не се навалувајте напред. Конечно, важно е вашиот центар на гравитација да се држи назад. Не ги тргајте потпетиците од земја!

За понатаму : Постојат различни варијации на сквотови. Она што го детализираме е основното, но можете да додадете скокови помеѓу секое движење. Можете исто така да се вклучите во чучњеви со една нога, статичен чучњев (основното сквотот се одржува помеѓу 30 и 60 секунди), позата на столот или дури и свитканото сквотот. Можете исто така да додавате тегови за време на вашите движења на сквотот.

                                                                                                          Сквотови со пиштоли, или чучњеви со пиштоли

                                                               

Оваа форма на сквотот е многу интензивен за бутовите. Тоа ве тера да работите на вашата мускулна моќ, вашата стабилност и вашата мобилност. Покрај тоа, ако вежбата изгледа едноставна, таа е многу интензивна. Ќе се сеќавате на вашата прва сесија!

За да изведувате сквотови со пиштол, мора да стоите на едната нога. Спуштете се така што колковите ќе ви бидат под колената. Вашата втора нога никогаш не ја допира земјата, а рацете остануваат по телото. Рамената и потпетиците треба да се наредени, а стомачните ќе бидат затегнати. Коленото на вашата потпорна нога се протега нанадвор за време на вашето спуштање, а целата тежина е концентрирана на оваа потпетица која секогаш останува рамна. Потоа вратете се и сменете ги нозете.

Правете движења бавни и совршено водени, така што вежбата е навистина ефикасна. Не брзајте и не помагајте си со рацете.

 

                                                                                                                               Столот

                                                    

Обвивката е уште еден вид вежба за зајакнување на вашите мускули и нивната моќ. За разлика од штицата, која главно ги таргетира стомачните мускули (и малку предниот дел на бутовите), столчето ќе се фокусира на бутовите и телињата. Тоа ќе ви овозможи да добиете моќни и мускулести нозе.

Извршувањето на положбата на столот е прилично едноставно. Треба само да го ставите грбот на ѕидот за да се потпрете на него и да седнете колку што можете на стол. Меѓутоа, овде, седиме во празнината и го користиме ѕидот како датотека. Бутовите треба да бидат паралелни со земјата, а колената треба да формираат агол од 90 степени. Стапалата  ќе се рашират по ширината на карлицата, додека точките ќе се истегнат напред.

За време на вежбата, ќе мора да се погрижите да го држите грбот совршено до ѕидот. Абдоминалните .  исто така се барани: договорете ги Вашите раце ќе се одморат покрај телото. За да ја задржите оваа положба, мора да се одморите на петиците без да го кревате предниот дел од стапалата. Држете ја позицијата колку што е можно подолго или за одредено време. Дишете длабоко и полека низ градите. Избегнувајте ослободување на абдоминалниот дел . Ако вежбата не е доволно интензивна, наизменично исправете ги нозете или додавајте тежина на бутовите.

 

За понатаму : Како општо правило, времето на држење на позицијата на столот варира енормно во зависност од нивото на секој од нив. Ако сте потврден спортист, не двоумете се да надминете 120 секунди и да издржите што е можно подолго. Можете исто така да изберете да додадете тежина и да изведувате неколку сетови на столчиња за да ги зајакнете бутовите. Конечно, столчето може да се комбинира со други вежби кои комбинираат изометрија и плиометрика.

                                                                                                                        Скокање со јаже

                               

Одлично за работа на вашето кардио, јажето за скокање е сојузник на избор за сите спортисти. Може да се користи и во бокс и во фитнес. Оваа практика работи на мускулите, рамнотежа и издржливост. Ќе биде ефикасен и за градење на  бутовите! Еве како.  Основната техника на јаже за скокање е скокање со споени стапала. Ќе можете да ги зајакнете нозете, а особено телињата. Чувајте ги колената свиткани и стегнати за најдобро да го амортизирате секое слетување. Едноставно и ефикасно. Но, можете исто така да додадете малку интензитет на вашите сесии со јаже за скокање: скокајте двапати на вртење на јажето за да го зајакнете вашето кардио.

Дополнително, зајакнете ги нозете со приземјување на вашите скокови на едната нога. Алтернативни стапала додека јажето минува над вашата глава и чекор напред. Така ќе работите на вашите вештини за координација и вашата рамнотежа, истовремено зајакнувајќи ги мускулите на бутовите, телињата и стомакот.

 

                                                                                  Велосипедот

                                                          

Возењето велосипед е без сомнение една од најфокусираните физички активности на силата на нозете. Без разлика дали на патишта, патеки или во затворени простории, возењето велосипед помага да се изградат мускули и да се обликуваат нозете. Не двоумете се да поминете неколку километри кога можете!

Оваа вежба е совршена за зајакнување на нозете во должина и финес, но и за нивно зајакнување во длабочина. Сè зависи од вашиот пристап кон вежбањето. За да ја усовршиме вашата силуета, ние фаворизираме долги и помалку интензивни трки. Но, за да изградиме мускули, се фокусираме на интензитетот на секое движење. Перформансите зависат од моќта и мускулната сила. Не двоумете се да го комбинирате возењето велосипед со вежбите споменати погоре.

 

                                                                                                                    Да заклучиме

Вежбите за таргетирање на мускулите на нозете се разновидни. Повеќето имаат и варијанти, што значи дека монотонијата на серијата нема да не обесхрабри. Обложувајте се на разновидни сесии за да го одржите вашиот морал и да ги добиете мускулестите нозе за кои сонувате. Строгоста, регуларноста и интензитетот тогаш ќе бидат клучни зборови на вашиот успех.