Ny fanazaran-tena tsara indrindra mba hanana tongotra matanjaka sy hozatra

                                                  

Mila asa sy henjana ny fananana tongotra matanjaka sy hozatra. Ny fanazaran-tena sasany  dia mikendry io faritra amin'ny vatana io, ary noho izany dia mamela ny asa lalina amin'ny hozatra samihafa mandrafitra ny fe. Ireto ny fanazaran-tena tsara indrindra azonao atao mba hahazoana ny tongotra irinao.  Ny fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny tongotra matanjaka.

Te-hanatanjaka ny tongotrao ve ianao ary hahatonga azy ireo hahazo hery?

Eto isika dia manana fanazaran- vitsivitsy tsy tapaka  tena  . Ho hita sy ho tsapa haingana ny vokatra.

                                                                                                                 Ny fanerena fe

                                                     

Ny fanerena ny fe dia mikendry ny quadriceps, ny vodiny, ny lamosina ambany, ny zanak'omby, ny kibo  ary indrindra ny lamosin'ny fe. Ity fanazaran-tena ity dia azo antoka fa iray amin'ireo mahery indrindra amin'ny fe. Ny asa dia tena tsapan'ny atleta. Ny faneriterena mavesatra sy lava vitsivitsy amin'ny fanerena fe dia ampy hamokarana fihetseham-po mirehitra sy vokatra. Ny hetsika dia tarihin'ny milina, izay mamela ny asa azo antoka sy mikendry ny fe. Azonao atao koa ny manampy entana mavesatra nefa tsy maratra.

Raha hampiasa ny fanerena ny tongotra, dia mijoroa eo amboniny fotsiny mba hametrahana ny tongotrao eo amin'ny lampihazo. Tokony ho sakan'ny soroka izy ireo ary ny rantsan-tongony manondro ivelany. Ny lamosina ambany sy ny lamosina dia tokony hifamatotra tsara amin'ny lamosina an-gazety. Avy eo, esory ny entana mandra-pahatongan'ny tongotra saika mihinjitra,  fa tsy tanteraka. Mitandrema mba tsy hanakana ny tonon-taolana amin'ny faran'ny hetsika. Farany, miverena amin'ny toerana voalohany, fa atsaharo ny fidinanao alohan'ny hanalana ny valahany. Zava-dehibe ny tsy hanodinkodina na hanodina ny lamosina ambany.

 

Fanampiny fanampiny : Mampiasà fihetsiketsehana lava sy enta-mavesatra ho an'ny fiasan'ny tongotra sy hozatra mahomby amin'ny fampiasana ny fanerena fe. Ny milina dia natao hamerana ny mety hisian'ny ratra: aza misalasala ny hampiditra azy raha tsapanao fa afaka!

 

                                                                                                            Ny slots

                             

Ny lunges no fanazaran-tena matetika aroso mba hanamafisana ny fe sy ny glute. Ny tombony amin'ity fomba fanao ity dia ny hoe mikendry ny vatana manontolo izy, ary manasongadina ny asa eo amin'ny fe sy ny vodiny. Miasa amin'ny fifandanjana, tanjaka ary hery izy io. Afaka manampy lanja vitsivitsy toy ny dumbbells isika mba hanamafisana ny asa mandritra ny fidinana sy ny fiakarana. Alefaso raha azonao atao, fa mankasitraka andian-dahatsoratra tsara.

Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, tsy mora ny manao lunge tsara. Betsaka no manaratsy an'io fanazaran-tena io nefa tena mandaitra amin'ny fe! Misy karazana slots maromaro. Ny lunge mandroso dia midika hoe mijoro mahitsy miaraka amin'ny tongotrao sakan'ny andilana. Manaova fihetsika mahitsy ary apetraho eo amin'ny vatanao na eo amin'ny andilanao ny tananao. Noho izany dia hihazona ny toerana voalohany ianao.  Atombohy amin'ny fandrosoan'ny tongotra iray (ny ankavia, ohatra), ny tongotrao roa, ary aforeto ny tongotrao roa. Manomboka eo dia saika hikasika ny tany ny lohalikao havanana (ilay mifanohitra amin'ilay nandrosoanao). Avy eo, ahitsio amin'ny fanosehana ny tongotrao havia, ary apetraho mifanila ny tongotrao. Avereno ny fanatanjahan-tena, mifandimby tongotra.

 

Fanazavana fanampiny : Mba hanaovana izany tsara dia ilaina ny mijery mahitsy. Raha tsy izany dia mety hiondrika ny lamosinao ianao ary hiteraka fanaintainana. Mifofofofo eny an-dalana midina, mifoka rivotra rehefa miakatra. Tokony ho malama ny fofonainao. Mandritra ny hetsika dia tsy maintsy atsangana ny ombelahin-tongotry ny tongotra aoriana ary mivoaka kely. Ny rantsan-tongotry ny tongotrao aloha dia hanondro kely ao anatiny. Mandritra ny hetsika ataonao dia tsy tokony hihoatra ny rantsan-tongotrao ny lohalikao. Raha ny amin'ny tongotrao, dia tsy maintsy mitovy ny elanelana (ny an'ny valahany) mba hahafahan'ny vatana hiorina tsara.

Ho an'ny lunges mahery kokoa, azonao atao ny manampy lanja, na manandratra ny rantsan-tongony amin'ny fampiasana seza na dabilio. Rehefa tafiditra tanteraka ny hetsika ianao dia afaka mandroso amin'ny lunges mitsambikina ihany koa, izay ahitana ny fampidirana jumps kely amin'ny fanovana tongotra.

                                                                                                                 Ny squats

                                      

Ny fanaovana squats dia fandraisana andraikitra tena tsara rehefa miezaka manatanjaka ny tongotrao sy ny glutes. Ity fanazaran-tena ity dia manetsika ny hozatra ambany: quadriceps,  glutes, hamstrings. Fanatanjahan-tena tanteraka ity, izay mety tsara amin'ny fanamafisana sy fanamafisana ny hozatry ny fenao.

Mba hanaovana squats dia tsy maintsy mijoro mahitsy ianao ary mametraka ny tongotrao mba hisaraka amin'ny soroka. Ataovy mahitsy ny sandrinao ary ataovy azo antoka fa mitovy amin'ny tsipika ny tongotrao. Raha ny marina, ny asymmetry dia mety miteraka tsy fifandanjana eo amin'ny lumbar ary amin'ny farany, fanaintainana lamosina. Indray mandeha eo amin'ny toerana fanombohana dia mifoka rivotra ary ampidino mandra-pahatonga ny fenao mifanandrify amin'ny tany. Mifohaza rehefa miakatra ianao rehefa mamoaka ny sandrinao. Avereno seta maromaro isaky ny fotoam-panazaran-tena ho an'ny vokatra haingana.

Mitandrema, tsy maintsy fehezina ny fidinana mba hamerana ny mety ho ratra amin'ny lamosina. Mandritra ny fidinanao, miadana kely alohan'ny hanafainganana mandritra ny fiakarana. Ny lamosinao dia tokony hijanona kely miondrika mandritra ny fanazaran-tena. Aza miforitra ary mijery mahitsy. Tsy maintsy mivoaka ny tratranao: aza miantehitra. Farany, zava-dehibe ny hamerenana ny foiben'ny herinao. Aza esorina amin'ny tany ny ombelahin-tongony!

Ho fanampin'izany : Misy karazany samihafa ny squats. Ny iray amin'ny antsipiriany dia ny fototra, saingy azonao atao ny manampy hitsambikina eo anelanelan'ny hetsika tsirairay. Azonao atao ihany koa ny manao squats iray tongotra, ny squat static (squat fototra atao eo anelanelan'ny 30 sy 60 segondra), ny pose ny seza na ny squat miondrika. Azonao atao ihany koa ny manampy lanja mandritra ny hetsika squat.

                                                                                                          Pistols squats, na pistol squats

                                                               

Ity endriky ny squat ity dia tena mahery vaika ho an'ny fe. Mahatonga anao hiasa amin'ny herin'ny hozatrao, ny fahamarinan-toeranao ary ny fivezivezenao. Ankoatra izany, raha toa tsotra ny fanazaran-tena, dia tena mafy. Ho tadidinao ny fivoriana voalohany nataonao!

Mba hanaovana squats pistol dia tsy maintsy mijoro amin'ny tongotra iray ianao. Ampidino ny tenanao mba ho eo ambany lohalikao ny andilanao. Tsy mikasika ny tany ny tongotrao faharoa, ary mijanona eo amin'ny vatana ny sandry. Ny sorokao sy ny ombelahin-tongony dia tokony hilahatra, ary ny abs dia ho henjana. Ny lohalika amin'ny tongo-tongony dia mivelatra mivoaka mandritra ny fidinanao, ary ny lanjanao rehetra dia mifantoka amin'ity ombelahin-tongony izay mijanona ho fisaka foana. Avy eo dia miverena ary mifamadika tongotra.

Ataovy miadana sy tarihina tsara ny hetsika mba tena mandaitra ny fanazaran-tena. Aza maika na manampy ny tenanao amin'ny sandrinao.

 

                                                                                                                               Ny seza

                                                    

Karazana fanazaran-tena iray hafa hanamafisana ny hozatrao sy ny heriny ny sheathing. Tsy toy ny hazo fisaka, izay mikendry indrindra ny hozatry ny kibo (sy ny anoloana kely ny fe), ny seza dia hifantoka amin`ny fe sy ny zanak`omby. Izany dia ahafahanao mahazo tongotra matanjaka sy hozatra.

Ny fanatanterahana ny toeran'ny seza dia tsotra. Tsy maintsy mametraka ny lamosinao amin'ny rindrina fotsiny ianao mba hitehirizana azy, ary mipetraha araka izay azonao atao amin'ny seza. Na izany aza, eto, mipetraka amin'ny banga isika ary mampiasa ny rindrina ho rakitra. Ny feny dia tokony hitovy amin'ny tany, ary ny lohalika dia tokony hanana zoro 90 degre. Ny  tongotra dia hivelatra eo amin'ny sakan'ny valahana, fa ny teboka kosa hivelatra.

Mandritra ny fanazaran-tena dia tsy maintsy manao izay hihazonanao tsara ny lamosinao amin'ny rindrina ianao. ny kibo : ampanaovina azy.  Angatahina ihany koa Hijanona eo akaikin'ny vatanao ny sandrinao. Mba hihazonana io toerana io dia tsy maintsy miala sasatra amin'ny ombelahin-tongony ianao nefa tsy manainga ny lohalikao. Tazony ela araka izay azo atao ny toerana, na mandritra ny fotoana voafetra. Mifohaza lalina ary miadana amin'ny tratra. Fadio ny mamoaka ny kibo . Raha toa ka tsy dia mafy loatra ny fanazaran-tena dia mifandimby ahitsio ny tongotrao na asio lanja ny fe.

 

Ho fanampim-panazavana : Amin'ny ankapobeny, ny fotoana tazonina eo amin'ny toeran'ny seza dia miovaova be arakaraka ny haavon'ny tsirairay. Raha atleta voamarina ianao dia aza misalasala mihoatra ny 120 segondra, ary mitazà raha mbola azo atao. Azonao atao ihany koa ny misafidy ny manampy lanja sy manao seza maromaro mba hanamafisana ny fenao. Farany, ny seza dia azo atambatra amin'ny fanazaran-tena hafa izay mitambatra isometrika sy plyometrics.

                                                                                                                        Tady mitsambikina

                               

Tena tsara amin'ny fiasana amin'ny cardio anao, ny tady mitsambikina dia mpiara-miasa amin'ny atleta rehetra. Azo ampiasaina amin'ny ady totohondry sy ny fanatanjahan-tena. Ity fanao ity dia miasa hozatra, fifandanjana ary fiaretana. Hahomby koa izy io amin'ny fananganana ny  fenao! Toy izao ny fomba.  Ny teknika fototra amin'ny tady mitsambikina dia ny mitsambikina miaraka amin'ny tongotra. Ho afaka hanatanjaka ny tongotrao ianao, indrindra fa ny zanak'omby. Tehirizo tsara ny lohalikao mba hikolokolo tsara ny fipetrahana tsirairay. Tsotra sy mahomby. Saingy azonao atao ihany koa ny manampy hery kely amin'ny fotoam-pitsapana tady: mitsambikina indroa isaky ny fihodinan'ny tady mba hanamafisana ny cardio.

Ankoatra izany, ampaherezo ny tongotrao amin'ny fametrahana ny fitsambikinanao amin'ny tongotra iray. Mifandimby tongotra rehefa mandalo eo ambonin'ny lohanao ny tady ary mandrosoa. Noho izany dia hiasa amin'ny fahaizanao fandrindrana sy ny fifandanjanao ianao, sady hanamafy ny hozatry ny fe, ny ombilahy kely ary ny vavoninao.

 

                                                                                  Ny bisikileta

                                                          

Ny bisikileta dia tsy isalasalana fa iray amin'ireo hetsika ara-batana mifantoka indrindra amin'ny herin'ny tongotra. Na eny an-dalana na eny an-dalana na ao an-trano, ny bisikileta dia manampy amin'ny fananganana hozatra sy famolavolana ny tongotrao. Aza misalasala manao kilometatra vitsivitsy rehefa afaka!

Ity fanazaran-tena ity dia tonga lafatra amin'ny fanamafisana ny tongotra amin'ny halavany sy ny fahatsarana, fa koa amin'ny fanamafisana azy ireo amin'ny halaliny. Izany rehetra izany dia miankina amin'ny fomba fanaonao amin'ny fanatanjahan-tena. Mba hanatsara ny silhouette anao, dia ankasitrahanay ny hazakazaka lava sy tsy dia henjana. Fa mba hananganana hozatra dia mifantoka amin'ny hamafin'ny hetsika tsirairay isika. Ny fahombiazana dia miankina amin'ny hery sy ny tanjaky ny hozatra. Aza misalasala manambatra ny bisikileta amin'ireo fanazaran-tena voalaza etsy ambony.

 

                                                                                                                    Hamaranana

Ny fanazaran-tena mikendry ny hozatry ny tongotra dia isan-karazany. Ny ankamaroany koa dia manana karazany, izay midika fa ny monotony amin'ny andiany dia tsy hahakivy antsika. Miloka amin'ny fotoam-pivoriana isan-karazany mba hitazomana ny toe-tsainao sy hahazoanao ny tongotra hozatra nofinofinao. Ny henjana, ny fahamatorana ary ny fahamatorana no ho teny filamatra amin'ny fahombiazanao.