Ji bo xwedî lingên hêzdar û masûlkeyê temrînên çêtirîn

                                                  

Hebûna lingên bi hêz û masûlkeyî xebat û hişkî hewce dike. Hin  temrîn li ser vê beşa laş têne armanc kirin, û ji ber vê yekê destûrê didin xebata kûr a li ser masûlkeyên cihêreng ên ku ran pêk tînin. Li vir temrînên çêtirîn hene ku hûn dikarin bikin da ku lingên ku hûn dixwazin bistînin.  Ji bo lingên xurt temrînên herî baş.

Ma hûn dixwazin lingên xwe xurt bikin û wan bikin hêz?

Li vir çend temrînên me birêkûpêk hene  yên  . Encam dê zû xuya bibin û hîs bikin.

                                                                                                                 Çapemeniya ran

                                                     

Çapemeniya ran çargoşe, binî, pişta jêrîn, golik, zikê  û berî her tiştî pişta ran hedef digire. Ev temrîn bê guman yek ji wan ên herî dijwar e ji bo ran. Kar bi rastî ji hêla werzişvan ve tê hîs kirin. Çend setên giran û dirêj ên çapa ran bes in ku hestên şewitandinê û encam bidin. Tevger ji hêla makîneyê ve tê rêve kirin, ku destûrê dide xebata ewledar û armanckirî li ser ran. Her weha hûn dikarin barên giran bêyî zirarê zêde bikin.

Ji bo ku çapa lingê bikar bînin, bi tenê li ser wê bisekinin da ku lingên xwe li ser platformê bi cih bikin. Pêdivî ye ku ew bi tiliyên tiliyên ber bi derve ve bi firehî ji hev dûr bin. Pişt û pişta jêrîn divê bi rêkûpêk li hember pişta pişta çapê were çikandin. Dûv re, heya ku ling hema bêje dirêj bibin, bar hildin .  lê ne bi tevahî, Hişyar bimînin ku di dawiya tevgerê de movikan asteng nekin. Di dawiyê de, vegerin pozîsyona xweya destpêkê, lê berî ku pelvis hilînin daketina xwe rawestînin. Girîng e ku pişta jêrîn neyê dor û pê kirin.

 

Ji bo bêtir : Tevgerên dirêj û barên giran ji bo xebata bi bandor a ling û masûlkan bi karanîna çapa ran bikar bînin. Makîne ji bo sînorkirina xetera birîndarbûnê hatî sêwirandin: Ger hûn hest dikin ku hûn dikarin wê bar bikin dudilî nebin!

 

                                                                                                            The slots

                             

Lunges temrîn in ku pir caran ji bo xurtkirina ran û gûtan têne pêşniyar kirin. Feydeya vê pratîkê ev e ku ew tevahiya laş dike hedef, di heman demê de xebata li ser ran û qûnê giran dike. Ew li ser hevseng, hêz û hêzê dixebite. Em dikarin çend giranan wekî dumbbel lê zêde bikin da ku di dema daketin û hilkişînê de kar zêde bikin. Ger hûn dikarin drav bidin, lê rêzikên ku bi rengek bêkêmasî têne rêve kirin piştgirî bikin.

Berevajî baweriya populer, kirina başkirina lûtkeyê ne ew çend hêsan e. Pir kes vê temrînek di heman demê de pir bi bandor li ser ran dixin! Çend cureyên hene slots . Pîvana pêş bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev veqetandî ye. Helwestek pişta rast bipejirînin û destên xwe bi laşê xwe an li ser lingên xwe bixin. Bi vî awayî hûn ê pozîsyona xweya destpêkê bigirin.  Dûv re bi yek lingê xwe (mînak, çepê) gavekê ber bi pêş ve bavêjin û du lingên xwe bitewînin. Ji hingê ve, çokê we yê rastê (yê ku li hemberê yê ku we pêşde çûye) hema hema bi erdê re bikeve. Dûv re, bi lêdana lingê xwe yê çepê rast bikin, dûv re lingên xwe bidin kêleka hev. Tevgerê dubare bikin, lingên alternatîf.

 

Ji bo bêtir : Ji bo ku hûn vê yekê baş bikin, pêdivî ye ku meriv rasterast li pêşiya xwe binêre. Wekî din, hûn xeternak in ku pişta xwe bişkînin û bibin sedema êşê. Di riya daketinê de nefesê hildin, paşê jî di riya jor de xwe derxin. Divê nefesa we xweş be. Di dema tevgerê de, pêdivî ye ku lingê piştê were hildan û hinekî ber bi derve ve biçe. Tîma lingê weya pêşiyê dê hinekî ber bi hundurê ve xuya bike. Di dema tevgerên we de, çokê lingê weya pêşîn divê qet ji tiliyên we derbas nebe. Di derbarê lingên we de, ew ê neçar bimînin ku heman cîhê (ya pelvisê) bihêlin da ku laş aram bimîne.

Ji bo lingên tundtir, hûn dikarin giraniyê lê zêde bikin, an jî tiliya lingê paşîn bi karûbarê kursiyek an rûnkê bilind bikin. Gava ku we tevgerê bi tevahî yekgirtî kir, hûn dikarin her weha berbi lingên bazdanê ve biçin, ku ji lê zêdekirina lingên piçûk bi guheztina lingan pêk tê.

                                                                                                                 The squats

                                      

Dema ku hûn hewl didin ku lingên xwe û gûtên xwe xurt bikin, kirina squat însiyatîfek pir baş e. Ev temrîn masûlkeyên jêrîn seferber dike: quadriceps,  glutes, hamstrings. Ev temrînek bêkêmasî ya laşsaziyê ye, ku ji bo tonkirin û xurtkirina masûlkeyên ranên we îdeal e.

Ji bo pêkanîna squats, divê hûn rast bisekinin û lingên xwe bi cîh bikin ku ew bi firehiya milan ji hev dûr bin. Destên xwe rast bihêlin û pê ewle bin ku lingên we li ser heman xetê ne. Bi rastî, asîmetrîyek dikare bibe sedema bêhevsengiya lumbar û di dawiyê de, êşa piştê. Dema ku hûn di pozîsyona destpêkê de ne, nefesê bikin û dakêşin heya ku ranên we bi erdê re paralel bin. Dema ku hûn werin jor dema ku destên xwe berdidin, derxin. Ji bo encamên bilez di her danişîna perwerdehiya hêzê de çend koman dubare bikin.

Hişyar bin, daketin divê were kontrol kirin da ku xetera birîna piştê bi sînor bike. During your descent, slow down slightly before accelerating during the ascent. Pêdivî ye ku pişta we li seranserê werzîşê hinekî kemer bimîne. Wê nehêle û rasterast li pêş xwe binêre. Pêdivî ye ku sîngê we li derve bimîne: xwe ber nede. Di dawiyê de, girîng e ku navenda giraniya we paşde were girtin. Hevalên xwe ji erdê negirin!

Ji bo bêtir : Cûreyên cûda yên squats hene. Ya ku em hûrgulî dikin ya bingehîn e, lê hûn dikarin di navbera her tevgerê de bazdan lê zêde bikin. Di heman demê de hûn dikarin bi lingên yek lingî, squata statîk (squata bingehîn di navbera 30 û 60 saniyeyan de tê girtin), pozîsyona kursiyê an jî tewra şûştina çolê. Her weha hûn dikarin di dema tevgerên xwe yên squat de giranan zêde bikin.

                                                                                                          Pistols squats, an jî pisîk

                                                               

Ev forma squat ji bo ranên pir zehf e. Ew dihêle hûn li ser hêza masûlkeya xwe, aramiya xwe û tevgera xwe bixebitin. Wekî din, heke werzîş hêsan xuya dike, ew pir zirav e. Hûn ê rûniştina xweya yekem bi bîr bînin!

Ji bo pêkanîna squatên pistolê, divê hûn li ser yek lingê bisekinin. Xwe dakêşin da ku lingên we di bin çokên we de bin. Lingê weya duyemîn qet nagihîje erdê, û dest li ser laş dimînin. Divê mil û lingên we li hev bên, û zikê we teng be. Çokê lingê weya piştgirîyê di dema daketina we de ber bi derve ve dirêj dibe, û hemî giraniya we li ser vê lingê ku her dem sax dimîne tê berhev kirin. Dûv re vegerin û lingên xwe biguherînin.

Tevgerên hêdî û bêkêmasî bi rê ve bibin da ku werzîş bi rastî bi bandor be. Bi destên xwe lez nekin û alîkariya xwe nekin.

 

                                                                                                                               Kursî

                                                    

Kevir celebek din a werzîşê ye ku masûlkeyên we, û hêza wan xurt bike. Berevajî plank, ku bi giranî masûlkeyên zikê (û piçekî pêşiya ran) dike hedef, kursî dê balê bikişîne ser ran û golikan. Ew ê bihêle ku hûn lingên hêzdar û masûlkeyan bistînin.

Sazkirina pozîsyona kursiyê pir hêsan e. Tenê pêdivî ye ku hûn pişta xwe bidin dîwêr da ku xwe bispêrin wî, û wekî ku hûn dikarin li ser kursiyek rûnin. Lêbelê, li vir, em di valahiyê de rûnin û em dîwar wekî pelek bikar tînin. Divê ran bi erdê re paralel bin, û çokan jî divê goşeyek 90 dereceyan pêk bînin. Dê  ling li firehiya pelvis ji hev belav bibin, dema ku xal dê ber bi pêş ve werin dirêj kirin.

Di dema temrînê de, hûn ê pê ewle bin ku hûn pişta xwe bi rengek bêkêmasî li hember dîwaran bihêlin. Zikê .  jî tê xwestin: wan girêbidin Destên we dê li kêleka laşê we bisekinin. Ji bo ku hûn vê pozîsyonê biparêzin, divê hûn bêyî ku pêşiya lingên xwe rakin li ser pêlên xwe bisekinin. Heya ku gengaz dibe, an ji bo demek diyarkirî pozîsyonê bigirin. Bi sînga xwe bi kûr û hêdî nefesê bikişîne. Ji berdana zikê xwe dûr bixin . Ger werzîş bi têra xwe ne zexm be, lingên xwe bi awayekî din rast bikin an jî giraniya ranên xwe zêde bikin.

 

Ji bo bêtir : Wekî qaîdeyek gelemperî, dema ku di pozîsyona kursiyê de tê girtin li gorî asta her yekê pir diguhere. Ger hûn werzişvanek pejirandî ne, dudilî nebin ku ji 120 saniyeyan derbas bibin, û heya ku gengaz be xwe dirêj bikin. Her weha hûn dikarin hilbijêrin ku giraniyê lê zêde bikin û çend set kursiyan pêk bînin da ku ranên xwe xurt bikin. Di dawiyê de, kursî dikare bi temrînên din ên ku isometric û plyometrics tevdigerin re were hev kirin.

                                                                                                                        Jê bazdan

                               

Ji bo xebata li ser kardioya xwe xweş e, pêlava bazdanê ji bo hemî werzişvanan hevalbendek bijartî ye. Ew dikare hem di boksê û hem jî di fitnessê de were bikar anîn. Ev pratîk masûlkeyan, hevseng û bîhnfirehiyê dixebitîne. Ew ê ji bo avakirina ranên we jî bi bandor be  ! Li vir çawa ye.  Teknîka baskê bazdanê ya bingehîn ev e ku meriv bi lingên hev re baz bide. Hûn ê bikaribin lingên xwe, û nemaze golikên xwe xurt bikin. Çokên xwe zirav û teng bihêlin da ku her daketinê bi çêtirîn xweş bikin. Hêsan û bi bandor. Lê hûn dikarin piçek zexm li danişînên bazdana xweya bazdanê jî zêde bikin: di her zivirîna zinarê de du caran bavêjin da ku kardîoya xwe zêde bikin.

Wekî din, lingên xwe bi daxistina lingên xwe li ser yek lingê xurt bikin. Lingên alternatîf gava ku zincîra di ser serê we re derbas dibe û gav bavêjin. Bi vî rengî hûn ê li ser jêhatîyên hevrêzî û hevsengiya xwe bixebitin, di heman demê de masûlkeyên ranên xwe, golikên xwe û zikê xwe xurt bikin.

 

                                                                                  The bike

                                                          

Bisîklet bê şik yek ji çalakiyên laşî yên herî baldar e li ser hêza lingan. Çi li ser rêyan, çi rê û çi jî li hundir, bisiklêtan ji bo avakirina masûlkan û şeklê lingên xwe dibe alîkar. Dema ku hûn dikarin çend kîlometreyan dudilî nekin!

Ev temrîn ji bo xurtkirina lingan bi dirêjahî û xweşikbûnê, lê di heman demê de ji bo xurtkirina wan di kûrahiyê de bêkêmasî ye. Ew hemî bi nêzîkatiya we ya werzîşê ve girêdayî ye. Ji bo safîkirina silhoueta we, em pêşbaziyên dirêj û kêmtir zirav hez dikin. Lê ji bo avakirina masûlkan, em bala xwe didin ser tundiya her tevgerê. Performansa bi hêz û hêza masûlkeyê ve girêdayî ye. Dudil nebin ku bisiklêtan bi temrînên ku li jor hatine destnîşan kirin hev bikin.

 

                                                                                                                    Ji bo encamê

Tevgerên ji bo armanckirina masûlkeyên lingan cihêreng in. Piranîya wan jî guhertoyên xwe hene, ku tê vê wateyê ku monotoniya rêzefîlmê dê me dilteng neke. Li ser danişînên cihêreng behîs bikin da ku moralê xwe biparêzin û lingên masûlkeyên ku hûn xewn dikin bistînin. Hişmendî, birêkûpêk û tundî wê hingê bibin şopên serkeftina we.