De beste øvelsene for å ha kraftige og muskuløse ben

                                                  

Å ha kraftige og muskuløse ben krever arbeid og strenghet. Noen  øvelser er rettet mot denne delen av kroppen, og tillater derfor dybdearbeid på de ulike musklene som utgjør lårene. Her er de beste øvelsene du kan gjøre for å få bena du har lyst på.  De beste øvelsene for sterke ben.

Vil du styrke bena og få dem til å få kraft?

Her har vi noen få vanlige  øvelser  . Resultatene vil raskt bli synlige og følt.

                                                                                                                 Lårpressen

                                                     

Lårpressen retter seg mot quadriceps, baken, korsryggen, leggene, magen  og fremfor alt baksiden av lårene. Denne øvelsen er sikkert en av de mest intense for lårene. Arbeidet merkes virkelig av utøveren. Noen få tunge, lange sett med lårpressen er nok til å gi brennende fornemmelser og resultater. Bevegelsen styres av maskinen, som tillater sikkert og målrettet arbeid på lårene. Du kan også legge til tung belastning uten å bli skadet.

For å bruke benpressen, stå ganske enkelt på den for å plassere føttene på plattformen. De skal være i skulderbreddes avstand med tærne pekende utover. Korsrygg og rygg skal være ordentlig kilt mot pressryggen. Ta deretter av belastningen til bena er nesten strukket,  men ikke helt. Vær forsiktig så du ikke blokkerer leddene på slutten av bevegelsen. Gå til slutt tilbake til utgangsposisjonen, men stopp nedstigningen før du tar av bekkenet. Det er viktig å ikke runde eller bue korsryggen.

 

For videre : Bruk lange bevegelser og tung belastning for effektivt bein- og muskelarbeid ved hjelp av lårpressen. Maskinen er designet for å begrense risikoen for skade: ikke nøl med å laste den hvis du føler deg i stand til det!

 

                                                                                                            Sporene

                             

Utfall er de øvelsene som oftest anbefales for å styrke lår og setemuskler. Fordelen med denne praksisen er det faktum at den retter seg mot hele kroppen, samtidig som den fremhever arbeidet på lårene og baken. Det fungerer på balanse, styrke og kraft. Vi kan legge til noen vekter som manualer for å forsterke arbeidet under nedstigningen og oppstigningen. Lad hvis du kan, men favoriser perfekt gjennomførte serier.

I motsetning til hva mange tror, ​​er det ikke så lett å gjøre en utfallsbrønn. Mange feiler denne, men veldig effektive øvelsen på lårene! Det finnes flere typer spilleautomater. Utfall fremover innebærer å stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Innta en rett ryggstilling og plasser hendene langs kroppen eller på hoftene. Du vil dermed holde din utgangsposisjon.  Start så med å ta et skritt fremover med en fot (for eksempel venstre), og bøy de to bena. Fra da av skal høyre kne (det som er motsatt det du avanserte) nesten berøre bakken. Rett deg deretter opp ved å skyve av venstre fot, og legg deretter føttene side ved side. Gjenta øvelsen, alternerende føtter.

 

For videre : For å gjøre dette godt, er det viktig å se rett frem. Ellers risikerer du å bøye ryggen og forårsake smerte. Pust inn på vei ned, pust deretter ut på vei opp. Pusten din skal være jevn. Under bevegelsen må hælen på bakre fot løftes og gå litt utover. Tåen på fremre fot vil peke litt innover. Under bevegelsene dine bør kneet på forbenet aldri gå utover tærne. Når det gjelder føttene dine, må de holde samme avstand (avstanden til bekkenet) slik at kroppen kan holde seg stabil.

For mer intense utfall kan du legge til vekt, eller heve tåen på bakfoten ved hjelp av en stol eller benk. Når du har fullt integrert bevegelsen kan du også gå videre til hoppeutfall, som består i å legge til små hopp ved å bytte ben.

                                                                                                                 Knebøyene ​

                                      

Å gjøre knebøy er et veldig godt tiltak når du prøver å styrke bena og setemusklene. Denne øvelsen mobiliserer de nedre musklene: quadriceps,  setemuskler, hamstrings. Dette er en komplett kroppsbyggingsøvelse, som er ideell for å tone og styrke musklene i lårene.

For å utføre knebøy må du stå oppreist og plassere bena slik at de er skulderbredde fra hverandre. Hold armene rett og sørg for at føttene er plassert på samme linje. Faktisk kan en asymmetri forårsake ubalanse i korsryggen og til slutt ryggsmerter. Når du er i startposisjonen, pust inn og senk til lårene dine er parallelle med gulvet. Pust ut mens du kommer opp mens du slipper armene. Gjenta flere sett per styrketreningsøkt for raske resultater.

Vær forsiktig, nedstigningen må kontrolleres for å begrense risikoen for skader i ryggen. Under nedstigningen, sakte ned litt før du akselererer under oppstigningen. Ryggen din skal forbli lett buet gjennom hele øvelsen. Ikke bøy den og se rett frem. Brystet ditt må være ute: ikke len deg fremover. Til slutt er det viktig at tyngdepunktet ditt holdes tilbake. Ikke ta hælene fra bakken!

For videre : Det finnes forskjellige varianter av knebøy. Den vi beskriver er den grunnleggende, men du kan legge til hopp mellom hver bevegelse. Du kan også delta i knebøy med ett ben, statisk knebøy (grunnknebøy holdt mellom 30 og 60 sekunder), stolens posisjon eller til og med bøyd knebøy. Du kan også legge til vekter under knebøybevegelsene dine.

                                                                                                          Pistols squats, eller pistol squats

                                                               

Denne formen for knebøy er veldig intens for lårene. Det får deg til å jobbe med muskelkraften, stabiliteten og bevegeligheten. Dessuten, hvis øvelsen virker enkel, er den veldig intens. Du vil huske din første økt!

For å utføre pistolknebøy må du stå på ett ben. Senk deg ned slik at hoftene er under knærne. Det andre beinet ditt berører aldri bakken, og armene forblir langs kroppen. Skuldrene og hælene dine skal være på linje, og magen vil være stram. Kneet på støttebenet ditt strekker seg utover under nedstigningen, og all vekten din er konsentrert om denne hælen som alltid forblir flat. Kom så opp igjen og bytt ben.

Gjør bevegelser sakte og perfekt ledet slik at øvelsen er virkelig effektiv. Ikke skynd deg eller hjelp deg selv med armene.

 

                                                                                                                               Stolen

                                                    

Sheathing er en annen type trening for å styrke musklene dine og deres kraft. I motsetning til planken, som hovedsakelig retter seg mot magemusklene (og litt foran på lårene), vil stolen fokusere på lår og legger. Det vil tillate deg å få kraftige og muskuløse ben.

Det er ganske enkelt å utføre stolposisjonen. Du trenger bare å plassere ryggen mot veggen for å lene deg på den, og sette deg ned som du kunne på en stol. Men her sitter vi i tomrommet og bruker veggen som en fil. Lårene skal være parallelle med bakken, og knærne skal danne en 90 graders vinkel. Føttene  vil bli spredt fra hverandre i bredden av bekkenet, mens punktene vil bli strukket fremover.

Under øvelsen må du passe på at du holder ryggen perfekt mot veggen. Magen er også oppfordret  : kontrakt dem. Armene dine vil hvile langs kroppen din. For å opprettholde denne posisjonen må du hvile på hælene uten å løfte forsiden av føttene. Hold stillingen så lenge som mulig, eller for en gitt tid. Pust dypt og sakte gjennom brystet. Unngå å frigjøre magen . Hvis øvelsen ikke er intens nok, vekselvis rette bena eller legge vekt på lårene.

 

For videre : Som en generell regel varierer tiden som holdes i stolens posisjon enormt i henhold til nivået til hver enkelt. Hvis du er en bekreftet idrettsutøver, ikke nøl med å overskride 120 sekunder, og holde ut så lenge som mulig. Du kan også velge å legge til vekt og utføre flere sett med stoler for å styrke lårene. Til slutt kan stolen kombineres med andre øvelser som kombinerer isometri og plyometri.

                                                                                                                        Hoppe tau

                               

Utmerket for å jobbe med cardioen din, hoppetauet er en alliert valg for alle idrettsutøvere. Den kan brukes i både boksing og fitness. Denne øvelsen arbeider muskler, balanse og utholdenhet. Det vil også være effektivt for å bygge  lårene dine! Her er hvordan.  Den grunnleggende hoppetauteknikken er å hoppe med føttene sammen. Du vil være i stand til å styrke bena, og spesielt leggene. Hold knærne bøyde og stramme for best mulig å dempe hver landing. Enkelt og effektivt. Men du kan også legge til litt intensitet til hoppetauøktene dine: hopp to ganger per tauvending for å øke kondisjonstreningen.

I tillegg styrker du bena ved å lande hoppene dine på en fot. Bytt føtter mens tauet går over hodet ditt og gå frem. Du vil dermed jobbe med koordinasjonsevnen og balansen din, samtidig som du styrker musklene i lårene, leggene og magen.

 

                                                                                  Sykkelen

                                                          

Sykling er uten tvil en av de mest fokuserte fysiske aktivitetene på beinkraft. Enten på veier, stier eller innendørs, hjelper sykling med å bygge muskler og forme bena. Ikke nøl med å ta noen kilometer når du kan!

Denne øvelsen er perfekt for å styrke bena i lengde og finesse, men også for å styrke dem i dybden. Alt avhenger av din tilnærming til trening. For å foredle silhuetten din favoriserer vi lange og mindre intense løp. Men for å bygge muskler fokuserer vi på intensiteten i hver bevegelse. Ytelse avhenger av kraft og muskelstyrke. Ikke nøl med å kombinere sykling med øvelsene nevnt ovenfor.

 

                                                                                                                    For å konkludere

Øvelser for å målrette beinmusklene er varierte. De fleste har også varianter, noe som gjør at monotonien i serien ikke vil ta motet fra oss. Sats på varierte økter for å opprettholde moralen og få de muskuløse bena du drømmer om. Rigor, regelmessighet og intensitet vil da være nøkkelordene for din suksess.