Zochita zabwino kwambiri zokhala ndi miyendo yamphamvu komanso yamphamvu

                                                  

Kukhala ndi miyendo yamphamvu komanso yamphamvu kumafuna ntchito komanso kulimbikira. Zochita zina  zolimbitsa thupi zimayang'ana mbali iyi ya thupi, choncho amalola ntchito yozama pamagulu osiyanasiyana omwe amapanga ntchafu. Nazi masewera olimbitsa thupi omwe mungachite kuti mukhale ndi miyendo yomwe mumalakalaka.  Zochita zabwino kwambiri za miyendo yamphamvu.

Mukufuna kulimbikitsa miyendo yanu ndikuwapangitsa kukhala ndi mphamvu?

Pano tili ndi zochepa thupi  zolimbitsa  . Zotsatira zidzawoneka mwamsanga ndikumva.

                                                                                                                 Kusindikiza ntchafu

                                                     

Makina osindikizira a ntchafu amayang'ana pa quadriceps, matako, m'munsi kumbuyo, ana a ng'ombe, m'mimba  komanso pamwamba pa zonse, kumbuyo kwa ntchafu. Zochita izi ndi chimodzi mwazolimbitsa kwambiri ntchafu. Ntchitoyi imamvekadi ndi wothamanga. Ma seti ochepa olemetsa, aatali a makina osindikizira a ntchafu ndi okwanira kutulutsa zowawa zoyaka ndi zotsatira. Kuyenda kumayendetsedwa ndi makina, omwe amalola ntchito yotetezeka komanso yolunjika pa ntchafu. Mukhozanso kuwonjezera katundu wolemera popanda kuvulazidwa.

Kuti mugwiritse ntchito chosindikizira cha mwendo, ingoimirirani kuti muike mapazi anu papulatifomu. Ayenera kukhala motalikirana mapewa motalikirana ndi zala zolozera kunja. Pansi mmbuyo ndi kumbuyo ziyenera kutsekedwa bwino ndi press backrest. Kenako, chotsani katunduyo mpaka miyendo itatsala pang'ono kutambasulidwa,  koma osati kwathunthu. Samalani kuti musatseke zolumikizira kumapeto kwa kayendetsedwe kake. Pomaliza, bwererani komwe mudayambira, koma siyani kutsika kwanu musanachotse chiuno. Ndikofunika kuti musazungulire kapena kupindika kumunsi kumbuyo.

 

Zowonjezera : Gwiritsani ntchito mayendedwe aatali ndi katundu wolemetsa kuti mugwire bwino miyendo ndi minofu pogwiritsa ntchito makina osindikizira a ntchafu. Makinawa adapangidwa kuti achepetse chiwopsezo chovulala: musazengereze kuyikweza ngati mukumva kuti mungathe!

 

                                                                                                            Mipata

                             

Mapapo ndi masewera olimbitsa thupi omwe nthawi zambiri amalimbikitsidwa kulimbitsa ntchafu ndi glutes. Ubwino wa mchitidwewu ndi chakuti umalimbana ndi thupi lonse, pamene akugogomezera ntchito pa ntchafu ndi matako. Zimagwira ntchito moyenera, mphamvu ndi mphamvu. Tikhoza kuwonjezera zolemera zochepa monga ma dumbbells kuti akulitse ntchito panthawi yotsika ndi kukwera. Limbani ngati mungathe, koma kondani mndandanda womwe wachitika mwangwiro.

Mosiyana ndi zomwe anthu ambiri amakhulupirira, kuchita bwino m'madzi sikophweka. Ambiri amalephera kuchita masewera olimbitsa thupi koma ogwira mtima kwambiri pa ntchafu! Pali mitundu ingapo ya mipata. Kulowera kutsogolo kumaphatikizapo kuyimirira mowongoka ndi mapazi anu motalikirana m'lifupi mwake. Landirani kaimidwe kolunjika ndikuyika manja anu pathupi lanu kapena m'chiuno mwanu. Mukatero mudzagwira malo anu oyamba.  Kenako yambani kupita patsogolo ndi phazi limodzi (kumanzere, mwachitsanzo), ndikupinda miyendo yanu iwiri. Kuyambira pamenepo, bondo lanu lakumanja (lomwe likuyang'anizana ndi lomwe mudapitako) liyenera kukhudza pansi. Kenako, yongolani mwa kukankha phazi lanu lakumanzere, kenaka ikani mapazi anu mbali ndi mbali. Bwerezani zolimbitsa thupi, kusinthasintha mapazi.

 

Zowonjezera : Kuti muchite izi bwino, ndikofunikira kuyang'ana kutsogolo. Kupanda kutero, mungakhale pachiwopsezo chopindika msana ndikuyambitsa ululu. Pumani mpweya panjira yotsika, kenaka mutulutse mpweya mmwamba. Kupuma kwanu kuyenera kukhala kosalala. Panthawi yoyendayenda, chidendene cha phazi lakumbuyo chiyenera kukwezedwa ndikupita kunja pang'ono. Chala chakutsogolo cha phazi lanu chidzaloza mkati pang'ono. Pamene mukuyenda, bondo la mwendo wanu wakutsogolo siliyenera kupitirira zala zanu. Ponena za mapazi anu, adzayenera kusunga malo omwewo (a m'chiuno) kuti thupi likhale lokhazikika.

Kuti mukhale ndi mapapo amphamvu kwambiri, mutha kuwonjezera kulemera, kapena kukweza chala chakumbuyo chakumbuyo pogwiritsa ntchito mpando kapena benchi. Mukagwirizanitsa bwino kayendetsedwe kake, mukhoza kupitanso kulumpha mapapu, omwe amaphatikizapo kuwonjezera kudumpha kochepa mwa kusintha miyendo.

                                                                                                                 Ma squats

                                      

Kuchita squats ndi njira yabwino kwambiri poyesera kulimbikitsa miyendo yanu ndi glutes. Ntchitoyi imayendetsa minofu yapansi: quadriceps,  glutes, hamstrings. Izi ndizolimbitsa thupi kwathunthu, zomwe ndi zabwino kwa toning ndi kulimbikitsa minofu ya ntchafu zanu.

Kuti muchite squats, muyenera kuyimirira ndi kuika miyendo yanu kuti ikhale yotalikirana ndi mapewa. Sungani manja anu molunjika ndipo onetsetsani kuti mapazi anu ali pamzere womwewo. Zowonadi, asymmetry ingayambitse kusalinganika kwa lumbar ndipo pamapeto pake, ululu wammbuyo. Mukakhala pamalo oyambira, lowetsani mpweya ndikutsitsa mpaka ntchafu zanu zikufanana ndi pansi. Exhale pamene mukubwera pamene mukutulutsa manja anu. Bwerezani ma seti angapo pagawo lophunzitsira mphamvu kuti mupeze zotsatira zachangu.

Samalani, kutsika kuyenera kuyendetsedwa kuti muchepetse chiopsezo cha kuvulala kumbuyo. Mukamatsika, chepetsani pang'ono musanakwere kwambiri panthawi yokwera. Msana wanu uyenera kukhala wopindika pang'ono muzochita zonse. Osachipinda ndikuyang'ana kutsogolo. Chifuwa chanu chiyenera kukhala kunja: osatsamira patsogolo. Pomaliza, ndikofunikira kuti mphamvu yokoka yanu ikhale mmbuyo. Osachotsa zidendene zanu pansi!

Zowonjezera : Pali mitundu yosiyanasiyana ya squats. Zomwe tikufotokoza ndizomwe zimayambira, koma mutha kuwonjezera kulumpha pakati pa gulu lililonse. Mukhozanso kuchita masewera olimbitsa thupi a mwendo umodzi, squat yokhazikika (yoyambira squat yomwe imakhala pakati pa masekondi 30 ndi 60), maonekedwe a mpando kapena squat yopindika. Mukhozanso kuwonjezera zolemera mumayendedwe anu a squat.

                                                                                                          Ma pistol squats, kapena pistol squats

                                                               

Mtundu uwu wa squat ndi wovuta kwambiri ku ntchafu. Zimakupangitsani kugwira ntchito pa mphamvu ya minofu yanu, kukhazikika kwanu ndi kuyenda kwanu. Komanso, ngati ntchitoyo ikuwoneka yosavuta, imakhala yolimba kwambiri. Mudzakumbukira gawo lanu loyamba!

Kuti mupange ma squats a mfuti, muyenera kuyimirira mwendo umodzi. Dzichepetseni kuti chiuno chanu chikhale pansi pa mawondo anu. Mwendo wanu wachiwiri sukhudza pansi, ndipo manja amakhalabe pambali pa thupi. Mapewa anu ndi zidendene ziyenera kukhazikika, ndipo abs yanu idzakhala yolimba. Bondo la mwendo wanu wothandizira limatambasula kunja pamene mukutsika, ndipo kulemera kwanu konse kumakhazikika pa chidendene ichi chomwe nthawi zonse chimakhala chophwanyika. Kenako bwerani ndikusintha miyendo.

Pangani mayendedwe pang'onopang'ono komanso motsogozedwa bwino kuti ntchitoyo ikhale yothandiza kwambiri. Osathamanga kapena kudzithandiza ndi manja anu.

 

                                                                                                                               Mpando

                                                    

Sheathing ndi mtundu wina wa masewera olimbitsa thupi kuti mulimbikitse minofu yanu, ndi mphamvu zawo. Mosiyana ndi thabwa, lomwe makamaka limayang'ana minofu ya m'mimba (ndi pang'ono kutsogolo kwa ntchafu), mpando udzayang'ana pa ntchafu ndi ana a ng'ombe. Zimakupatsani mwayi wopeza miyendo yamphamvu komanso yamphamvu.

Kuchita mpando wapampando ndikosavuta. Muyenera kungoyika nsana wanu ku khoma kuti mutsamirepo, ndikukhala pansi monga momwe mungathere pampando. Komabe, apa, timakhala pamalo opanda kanthu ndipo timagwiritsa ntchito khoma ngati fayilo. Njovu ziyenera kukhala zofanana ndi pansi, ndipo mawondo ayenera kupanga ngodya ya 90 digiri. Mapazi  adzafalikira padera pamtunda wa pelvis, pamene mfundozo zidzatambasulidwa patsogolo.

Panthawi yochita masewera olimbitsa thupi, muyenera kuonetsetsa kuti mukusunga msana wanu bwino pakhoma. Mimba .  imapemphedwanso: perekani iwo Manja anu adzakhala pamodzi ndi thupi lanu. Kuti mukhalebe malowa, muyenera kupumula pazidendene zanu popanda kukweza kutsogolo kwa mapazi anu. Gwirani malowo motalika momwe mungathere, kapena kwa nthawi yoperekedwa. Pumani mozama komanso pang'onopang'ono kudzera pachifuwa chanu. Pewani kutulutsa m'mimba . Ngati masewerawa sali okwanira, sinthani miyendo yanu kapena kuwonjezera kulemera kwa ntchafu zanu.

 

Zowonjezera : Monga lamulo, nthawi yomwe imakhala pampando wa mpando imasiyana kwambiri malinga ndi msinkhu wa aliyense. Ngati ndinu wothamanga wotsimikiziridwa, musazengereze kupitirira masekondi a 120, ndikugwira ntchito motalika momwe mungathere. Mukhozanso kusankha kuwonjezera kulemera ndi kupanga angapo mipando kulimbitsa ntchafu zanu. Pomaliza, mpando ukhoza kuphatikizidwa ndi zochitika zina zomwe zimaphatikiza isometrics ndi plyometrics.

                                                                                                                        Chingwe chodumpha

                               

Zabwino kwambiri pogwira ntchito pa cardio yanu, chingwe chodumpha ndi chothandizira othamanga onse. Itha kugwiritsidwa ntchito pamasewera a nkhonya komanso olimba. Mchitidwewu umagwira ntchito minofu, kulinganiza ndi kupirira. Zidzakhalanso zothandiza pomanga  ntchafu zanu! Umu ndi momwe.  Njira yayikulu yodumphira chingwe ndiyo kulumpha ndi mapazi pamodzi. Mudzatha kulimbitsa miyendo yanu, makamaka ana a ng'ombe. Mawondo anu akhale opindika ndi olimba kuti muteteze bwino potera kulikonse. Zosavuta komanso zogwira mtima. Koma mutha kuwonjezeranso mphamvu pang'ono pamagawo anu a chingwe chodumphira: kulumpha kawiri pa chingwe chilichonse kuti mulimbikitse cardio yanu.

Kuonjezera apo, limbitsani miyendo yanu pokwera kudumpha kwanu pa phazi limodzi. Sinthani mapazi pamene chingwe chikudutsa pamutu panu ndikupita patsogolo. Mukatero mudzagwira ntchito pa luso lanu logwirizanitsa ndi kulinganiza kwanu, pamene mukulimbitsa minofu ya ntchafu zanu, ana a ng'ombe ndi m'mimba mwanu.

 

                                                                                  Njinga

                                                          

Kuyendetsa njinga mosakayikira ndi imodzi mwazinthu zolimbitsa thupi kwambiri pa mphamvu ya mwendo. Kaya m'misewu, m'njira kapena m'nyumba, kupalasa njinga kumathandiza kupanga minofu ndikuumba miyendo yanu. Osazengereza kuchita ma kilomita angapo mukatha!

Ntchitoyi ndi yabwino kulimbikitsa miyendo kutalika ndi finesse, komanso kulimbikitsa mozama. Zonse zimadalira momwe mumachitira masewera olimbitsa thupi. Kuti musinthe mawonekedwe anu, timakonda mipikisano yayitali komanso yocheperako. Koma kuti timange minofu, timaganizira za mphamvu ya kayendedwe kalikonse. Kuchita kumadalira mphamvu ndi mphamvu ya minofu. Musazengereze kuphatikiza kupalasa njinga ndi zochitika zomwe tazitchula pamwambapa.

 

                                                                                                                    Pomaliza

Zochita zolimbitsa thupi zolimbana ndi minofu ya mwendo ndizosiyanasiyana. Ambiri amakhalanso ndi zosiyana, zomwe zikutanthauza kuti kusagwirizana kwa mndandanda sikudzatifooketsa. Kubetcherana pa magawo osiyanasiyana kuti mukhalebe olimba komanso kuti mukhale ndi miyendo yolimba yomwe mumayilota. Kukhazikika, kukhazikika komanso kulimba ndiye zikhala mawu owonera bwino.