Хүчтэй, булчинлаг хөлтэй болох хамгийн сайн дасгалууд

                                                  

Хүчтэй, булчинлаг хөлтэй байх нь хөдөлмөр, хатуужил шаарддаг. Зарим  дасгалууд нь биеийн энэ хэсэгт чиглэгддэг тул гуяыг бүрдүүлдэг янз бүрийн булчингуудыг гүнзгийрүүлэх боломжийг олгодог. Хүссэн хөлөө авахын тулд хийж болох хамгийн сайн дасгалуудыг энд оруулав.  Хүчтэй хөлөнд зориулсан хамгийн сайн дасгалууд.

Та хөлөө бэхжүүлж, хүчирхэг болгохыг хүсч байна уу?

Энд бид хэд хэдэн тогтмол  дасгалууд байна  . Үр дүн нь хурдан харагдах бөгөөд мэдрэгдэх болно.

                                                                                                                 Гуяны даралт

                                                     

Гуяны шахалт нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, нуруу, тугал, хэвлий  болон хамгийн гол нь гуяны арын хэсэгт чиглэгддэг. Энэ дасгал нь гуяны хувьд хамгийн эрчимтэй дасгалуудын нэг юм. Ажил нь тамирчин хүнд үнэхээр мэдрэгддэг. Хэд хэдэн хүнд, урт гуяны шахалт нь шатаж буй мэдрэмж, үр дүнг бий болгоход хангалттай. Хөдөлгөөнийг машинаар удирддаг бөгөөд энэ нь гуян дээр аюулгүй, зорилтот ажил хийх боломжийг олгодог. Та мөн хүнд ачааг гэмтээлгүй нэмж болно.

Хөлний шахалтыг ашиглахын тулд хөлөө тавцан дээр байрлуулахын тулд зүгээр л дээр нь зогс. Тэдгээр нь мөрний өргөнтэй байх ёстой бөгөөд хөлийн хуруунууд гадагш чиглэсэн байх ёстой. Нурууны доод хэсэг, нурууг хэвлэлийн арын түшлэгтэй зөв бэхэлсэн байх ёстой. Дараа нь хөлийг бараг сунгах хүртэл ачааллыг буулгаж,  харин бүрэн биш. Хөдөлгөөний төгсгөлд үе мөчийг хааж болохгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Эцэст нь, анхны байрлалдаа буцаж оч, харин аарцагны ясыг авахаасаа өмнө буухаа зогсоо. Нурууны доод хэсгийг бөөрөнхийлж, муруйхгүй байх нь чухал.

 

Цаашид : Гуяны шахалтыг ашиглан хөл, булчинг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд урт хөдөлгөөн, хүнд ачааллыг ашигла. Энэ машин нь гэмтлийн эрсдэлийг хязгаарлах зорилготой: хэрэв боломжтой гэж үзвэл ачаалахаас бүү эргэлз!

 

                                                                                                            Слотууд

                             

Уушиг нь гуя, өгзөгийг бэхжүүлэхэд ихэвчлэн зөвлөдөг дасгалууд юм. Энэ бясалгалын давуу тал нь бүх биеийг онилдог, харин гуя, өгзөгний ажлыг онцолсон явдал юм. Энэ нь тэнцвэр, хүч чадал, хүч чадал дээр ажилладаг. Бид буух, өгсөх үед ажлыг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббелл гэх мэт хэд хэдэн жин нэмж болно. Боломжтой бол цэнэглэ, гэхдээ төгс дамжуулагдсан цувралуудыг илүүд үзээрэй.

Түгээмэл итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь сайн уушиг хийх нь тийм ч хялбар биш юм. Олон хүмүүс гуяны дасгалыг маш үр дүнтэй хийдэг. Хэд хэдэн төрлийн слот байдаг. Урагшаа урагшлах нь хөлөө ташааны өргөнтэй, босоо байрлалд зогсох явдал юм. Шулуун нуруугаа барьж, гараа биеийн дагуу эсвэл ташаандаа байрлуул. Ингэснээр та анхны байр сууриа хадгалах болно.  Дараа нь нэг хөлөөрөө (жишээ нь зүүн гараараа) урагш алхаж эхлээд хоёр хөлөө нугална. Үүнээс хойш таны баруун өвдөг (таны урагшлах өвдөгний эсрэг талд) бараг газарт хүрэх ёстой. Дараа нь зүүн хөлөө түлхэж шулуун, дараа нь хөлөө зэрэгцүүлэн тавь. Дасгалыг хөлийг ээлжлэн давтана.

 

Цаашид : Үүнийг сайн хийхийн тулд урагшаа харах нь чухал. Үгүй бол та нуруугаа нугалж, өвдөх эрсдэлтэй. Доошоо явахдаа амьсгалаа аваад, дээшээ гарахдаа амьсгалаа гарга. Таны амьсгал жигд байх ёстой. Хөдөлгөөний үеэр арын хөлийн өсгийг өргөж, бага зэрэг гадагшаа гарах ёстой. Таны урд хөлийн хуруу бага зэрэг дотогшоо чиглэнэ. Хөдөлгөөний үеэр урд хөлний өвдөг хэзээ ч хөлийнхөө хуруунаас хэтэрч болохгүй. Таны хөлийн хувьд бие нь тогтвортой байхын тулд тэдгээр нь ижил зайтай байх ёстой (аарцагных).

Илүү хүчтэй уушгины дасгал хийхийн тулд та жин нэмэх эсвэл сандал эсвэл вандан сандал ашиглан арын хөлийн хурууг өргөж болно. Хөдөлгөөнийг бүрэн нэгтгэсний дараа та хөлөө солих замаар жижиг үсрэлтүүдийг нэмэхээс бүрдэх уушгины үсрэлт рүү шилжиж болно.

                                                                                                                 Скватууд ​

                                      

Хел тавих нь хөл, өгзөгийг бэхжүүлэхэд маш сайн санаачилга юм. Энэ дасгал нь доод булчингуудыг хөдөлгөдөг: quadriceps,  glutes, gearstrings. Энэ бол бодибилдингийн бүрэн дасгал бөгөөд таны гуяны булчинг чангалж, бэхжүүлэхэд тохиромжтой.

Хел тавихын тулд та босоо зогсож, хөлөө мөрний өргөнтэй байлгах хэрэгтэй. Гараа шулуун байлгаж, хөлөө нэг шугам дээр байрлуулсан эсэхийг шалгаарай. Үнэн хэрэгтээ тэгш бус байдал нь харцаганы тэнцвэргүй байдал, улмаар нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг. Анхны байрлалд орсны дараа амьсгалаа аваад гуягаа шалан дээр параллель болтол доошлуул. Гараа суллан дээш гарч ирэхдээ амьсгалаа гарга. Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд хүч чадлын сургалтанд хэд хэдэн багц давтана.

Болгоомжтой байгаарай, нуруундаа гэмтэл учруулах эрсдэлийг хязгаарлахын тулд буултыг хянах ёстой. Буудах үедээ өгсөхдөө хурдлахаасаа өмнө хурдаа бага зэрэг бууруул. Дасгал хийх явцад таны нуруу бага зэрэг нуман хэлбэртэй байх ёстой. Үүнийг нугалж болохгүй, урагшаа хар. Цээж чинь гадагшаа байх ёстой: урагш бөхийлгөж болохгүй. Эцэст нь хэлэхэд таны хүндийн төвийг барьж байх нь чухал. Өсгийгөө газраас бүү салга!

Цаашид : Хел тавих янз бүрийн хувилбарууд байдаг. Бидний дэлгэрэнгүй тайлбарлаж байгаа зүйл бол үндсэн зүйл боловч та хөдөлгөөн бүрийн хооронд үсрэлт нэмж болно. Та мөн нэг хөлтэй squat, статик squat (үндсэн squat 30-аас 60 секундын хооронд хийдэг), сандал, тэр ч байтугай бөхийлгөж суулт хийж болно. Та мөн squat хөдөлгөөний үеэр жин нэмж болно.

                                                                                                          Гар буугаар гулгах, эсвэл гар буугаар гулгах

                                                               

Хел тавих энэ хэлбэр нь гуяны хувьд маш хүчтэй байдаг. Энэ нь таныг булчингийн хүч, тогтвортой байдал, хөдөлгөөн дээр ажиллах боломжийг олгодог. Түүнээс гадна, хэрэв дасгал нь энгийн мэт санагдаж байвал энэ нь маш хүчтэй юм. Та анхны хичээлээ санах болно!

Гар бууны дасгал хийхийн тулд та нэг хөл дээрээ зогсох ёстой. Гуягаа өвдөгний доор байлгахын тулд өөрийгөө доошлуул. Хоёр дахь хөл чинь хэзээ ч газарт хүрдэггүй, гар нь биеийн дагуу үлддэг. Мөр, өсгий нь нэг эгнээнд байх ёстой бөгөөд хэвлийн булчин чангарах болно. Таныг буух үед таны тулгуур хөлний өвдөг гадагшаа сунадаг бөгөөд таны бүх жин үргэлж тэгш байдаг энэ өсгий дээр төвлөрдөг. Дараа нь буцаж ирээд хөлөө солино.

Хөдөлгөөнийг удаан, төгс удирдан чиглүүлснээр дасгал үнэхээр үр дүнтэй байх болно. Яарах хэрэггүй, гараараа өөртөө туслах хэрэггүй.

 

                                                                                                                               Сандал

                                                    

Бүрээс нь булчин болон тэдгээрийн хүчийг бэхжүүлэх өөр нэг төрлийн дасгал юм. Хэвлийн булчинд (мөн гуяны урд хэсэг) голчлон чиглүүлдэг банзаас ялгаатай нь сандал нь гуя, тугал дээр төвлөрөх болно. Энэ нь хүчирхэг, булчинлаг хөлтэй болох боломжийг танд олгоно.

Сандлын байрлалыг гүйцэтгэх нь маш энгийн. Та зүгээр л нуруугаа хананд нааж, сандал дээр чадах чинээгээрээ суух хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энд бид хоосон зайд сууж, ханыг файл болгон ашигладаг. Гуя нь газартай параллель байх ёстой бөгөөд өвдөг нь 90 градусын өнцөг үүсгэх ёстой. Хөлийг  аарцагны өргөнөөр тарааж, цэгүүдийг урагш сунгана.

Дасгал хийх явцад та нуруугаа хананд наалдуулж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. нь Хэвлий  мөн асууж байна: тэднийг гэрээ. Таны гар таны биеийн хажууд байх болно. Энэ байрлалыг хадгалахын тулд та хөлийнхөө урд хэсгийг өргөхгүйгээр өсгий дээрээ амрах ёстой. Энэ байрлалыг аль болох удаан, эсвэл тодорхой хугацаанд барь. Цээжээрээ гүнзгий, аажмаар амьсгална. суллахаас зайлсхий Хэвлийг . Хэрэв дасгал хангалттай эрчимтэй биш бол ээлжлэн хөлөө шулуун эсвэл гуяндаа жин нэмнэ.

 

Цаашид : Дүрмээр бол сандлын байрлалд байх хугацаа нь тус бүрийн түвшнээс хамаарч асар их ялгаатай байдаг. Хэрэв та тамирчин гэдгээ баталгаажуулсан бол 120 секундээс хэтрэхээс бүү эргэлз, аль болох удаан тэсвэрлэ. Та мөн жин нэмж, гуягаа бэхжүүлэхийн тулд хэд хэдэн багц сандал хийж болно. Эцэст нь сандал нь изометр болон плиометрийг хослуулсан бусад дасгалуудтай хослуулж болно.

                                                                                                                        Олсоор үсрэх

                               

Кардио дасгал хийхэд маш тохиромжтой олс бол бүх тамирчдын сонголт юм. Үүнийг бокс, фитнесст аль алинд нь ашиглаж болно. Энэ дасгал нь булчин, тэнцвэр, тэсвэр тэвчээрийг ажиллуулдаг. Энэ нь таны барихад үр дүнтэй байх болно !  гуяыг Эндээс хэрхэн.  Олсоор үсрэх үндсэн техник бол хөл нийлүүлэн үсрэх явдал юм. Та хөл, ялангуяа тугалаа бэхжүүлэх боломжтой болно. Буух бүрийг хамгийн сайн зөөлөвчлөхийн тулд өвдгөө бөхийлгөж чангал. Энгийн бөгөөд үр дүнтэй. Гэхдээ та олсоор харайх дасгалдаа бага зэрэг эрч хүч нэмж болно: олсны эргэлт тутамд хоёр удаа үсэрч, зүрх судасны дасгалаа эрчимжүүлээрэй.

Үүнээс гадна үсрэлтийг нэг хөл дээр буулгах замаар хөлөө бэхжүүл. Олс таны толгой дээгүүр өнгөрөхөд хөлөө сольж, урагш алхаарай. Ингэснээр та гуя, тугал, ходоодны булчинг бэхжүүлэхийн зэрэгцээ зохицуулалт, тэнцвэрт байдал дээрээ ажиллах болно.

 

                                                                                  Унадаг дугуй

                                                          

Дугуй унах нь хөлний хүч чадалд хамгийн их анхаарал хандуулдаг дасгалуудын нэг юм. Зам, зам, байшин доторх дугуй унах нь булчингаа өсгөж, хөлийг хэлбэржүүлэхэд тусалдаг. Боломжтой бол хэдэн километр явахаас бүү эргэлз!

Энэ дасгал нь хөлийг урт, нарийн ширхэгтэй болгоход тохиромжтой, гэхдээ тэдгээрийг гүнзгийрүүлэн бэхжүүлэхэд тохиромжтой. Энэ бүхэн таны дасгал хийх хандлагаас хамаарна. Таны дүрсийг сайжруулахын тулд бид урт, бага эрчимтэй уралдааныг илүүд үздэг. Гэхдээ булчин барихын тулд бид хөдөлгөөн бүрийн эрчимийг анхаарч үздэг. Гүйцэтгэл нь хүч чадал, булчингийн хүчнээс хамаарна. Дугуй унахыг дээр дурдсан дасгалуудтай хослуулахаас бүү эргэлз.

 

                                                                                                                    Дүгнэж хэлэхэд

Хөлний булчингуудад чиглэсэн дасгалууд нь олон янз байдаг. Ихэнх нь бас хувилбаруудтай байдаг бөгөөд энэ нь цувралын нэгэн хэвийн байдал нь бидний урмыг хугалахгүй гэсэн үг юм. Сэтгэл санаагаа хадгалж, мөрөөдөж буй булчинлаг хөлтэй болохын тулд төрөл бүрийн сургалтанд бооцоо тавь. Хатуу байдал, тогтмол байдал, эрч хүч нь таны амжилтын түлхүүр үг байх болно.