Nejlepší cvičení pro silné a svalnaté nohy

                                                  

Mít silné a svalnaté nohy vyžaduje práci a přísnost. Některé  cviky jsou zaměřeny na tuto část těla, a proto umožňují hloubkovou práci na různých svalech, které tvoří stehna. Zde jsou nejlepší cviky, které můžete udělat, abyste získali nohy, po kterých toužíte.  Nejlepší cviky pro silné nohy.

Chcete zpevnit nohy a získat sílu?

Zde máme několik pravidelných  základních  cvičení. Výsledky budou rychle viditelné a hmatatelné.

                                                                                                                 Stehenní lis

                                                     

Stehenní tlak se zaměřuje na kvadricepsy, hýždě, spodní část zad, lýtka, břicho  a především zadní stranu stehen. Tento cvik je určitě jeden z nejintenzivnějších pro stehna. Práce je ze sportovce opravdu cítit. Několik těžkých, dlouhých sérií stehenního lisu stačí k vyvolání pocitů pálení a výsledků. Pohyb je veden strojem, což umožňuje bezpečnou a cílenou práci na stehnech. Můžete také přidat těžká břemena, aniž byste se zranili.

Chcete-li použít leg press, jednoduše se na něj postavte tak, aby vaše nohy byly na plošině. Měly by být na šířku ramen s prsty směřujícími ven. Spodní část zad a záda by měla být řádně zaklíněna proti opěrce lisu. Poté sundejte zátěž, dokud nebudou nohy téměř natažené,  ale ne úplně. Dávejte pozor, abyste na konci pohybu nezablokovali klouby. Nakonec se vraťte do výchozí polohy, ale před sundáním pánve zastavte sestup. Je důležité nezakulatit ani prohnout spodní část zad.

 

Pro další : Použijte dlouhé pohyby a velkou zátěž pro efektivní práci nohou a svalů pomocí stehenního lisu. Stroj je navržen tak, aby omezil riziko zranění: pokud se cítíte, neváhejte jej naložit!

 

                                                                                                            Sloty

                             

Výpady jsou cviky nejčastěji doporučované pro posílení stehen a hýžďových svalů. Výhodou tohoto cvičení je, že se zaměřuje na celé tělo a zároveň akcentuje práci na stehnech a hýždích. Funguje na rovnováze, síle a síle. Můžeme přidat pár závaží jako jsou činky pro umocnění práce při sestupu a výstupu. Nabíjejte, pokud můžete, ale upřednostňujte dokonale odvedené série.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, udělat dobře výpad není tak snadné. Mnozí tento a přesto velmi účinný cvik na stehna zpackají! Existuje několik typů slotů. Výpad vpřed zahrnuje vzpřímený postoj s nohama na šířku boků. Zaujměte rovnou polohu zad a položte ruce podél těla nebo na boky. Budete tak držet svou výchozí pozici.  Pak začněte tím, že uděláte krok vpřed jednou nohou (například levou) a pokrčíte obě nohy. Od té doby by se vaše pravé koleno (to protilehlé tomu, které jste vysunuli) mělo téměř dotýkat země. Poté se narovnejte odtlačením levé nohy a poté dejte nohy vedle sebe. Cvičení opakujte, nohy střídejte.

 

Pro další : Chcete-li to udělat dobře, je nezbytné dívat se přímo před sebe. Jinak riskujete, že se prohnete v zádech a způsobíte si bolest. Při cestě dolů se nadechněte, při cestě nahoru vydechněte. Vaše dýchání by mělo být plynulé. Při pohybu je třeba zvednout patu zadní nohy a jít mírně ven. Špička vaší přední nohy bude směřovat mírně dovnitř. Během vašich pohybů by koleno vaší přední nohy nikdy nemělo přesahovat vaše prsty. Pokud jde o vaše chodidla, budou muset zachovat stejný rozestup (ten od pánve), aby tělo mohlo zůstat stabilní.

Pro intenzivnější výpady můžete přidat zátěž nebo zvednout špičku zadní nohy pomocí židle nebo lavice. Když pohyb plně integrujete, můžete přejít i ke skokovým výpadům, které spočívají v přidávání malých skoků změnou nohou.

                                                                                                                 Dřepy ​

                                      

Dělat dřepy je velmi dobrá iniciativa, když se snažíte posílit nohy a hýžďové svaly. Toto cvičení mobilizuje spodní svaly: kvadricepsy,  hýžďové svaly, hamstringy. Jedná se o kompletní kulturistické cvičení, které je ideální pro tonizaci a posílení svalů vašich stehen.

Chcete-li provádět dřepy, musíte stát vzpřímeně a umístit nohy tak, aby byly od sebe na šířku ramen. Udržujte ruce rovně a ujistěte se, že vaše nohy jsou umístěny na stejné linii. Asymetrie může skutečně způsobit nerovnováhu beder a nakonec i bolesti zad. Jakmile jste ve výchozí poloze, nadechněte se a snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou. S výdechem se zvedněte a zároveň uvolněte ruce. Pro rychlé výsledky opakujte několik sérií na silový trénink.

Pozor, sestup je třeba kontrolovat, aby se omezilo riziko zranění zad. Během sestupu mírně zpomalte, než během výstupu zrychlete. Vaše záda by měla zůstat po celou dobu cvičení mírně klenutá. Neohýbejte ho a dívejte se přímo před sebe. Hrudník musí zůstat venku: nepředklánějte se. Nakonec je důležité, aby bylo vaše těžiště zadrženo. Nesundávejte paty ze země!

Pro další : Existují různé varianty dřepů. Ten, který podrobně popisujeme, je základní, ale mezi každý pohyb můžete přidat skoky. Můžete se také věnovat dřepům na jedné noze, statickému dřepu (základní dřep držený mezi 30 a 60 sekundami), pozici židle nebo dokonce ohnutému dřepu. Během dřepových pohybů můžete také přidat závaží.

                                                                                                          Pistols dřepy, neboli pistolové dřepy

                                                               

Tato forma dřepu je velmi intenzivní pro stehna. Donutí vás pracovat na svalové síle, stabilitě a pohyblivosti. Navíc, pokud se cvičení zdá jednoduché, je velmi intenzivní. Budete si pamatovat své první setkání!

Chcete-li provádět pistolové dřepy, musíte stát na jedné noze. Spusťte se dolů tak, aby vaše boky byly pod koleny. Vaše druhá noha se nikdy nedotýká země a ruce zůstávají podél těla. Vaše ramena a paty by měly být v jedné linii a vaše břišní svaly budou pevné. Koleno vaší opěrné nohy se při sestupu natahuje ven a veškerá vaše váha je soustředěna na tuto patu, která vždy zůstává plochá. Pak se vraťte a vyměňte nohy.

Pohyby provádějte pomalu a dokonale vedené, aby bylo cvičení opravdu efektivní. Nespěchejte a nepomáhejte si rukama.

 

                                                                                                                               Židle

                                                    

Opláštění je další typ cvičení pro posílení svalů a jejich síly. Na rozdíl od prkna, které se zaměřuje především na břišní svaly (a trochu na přední stranu stehen), se židle zaměří na stehna a lýtka. Umožní vám získat silné a svalnaté nohy.

Provedení pozice židle je poměrně jednoduché. Stačí se opřít zády o zeď, abyste se o ni mohli opřít, a sednout si na židli. Zde však sedíme v prázdnotě a používáme zeď jako soubor. Stehna by měla být rovnoběžná se zemí a kolena by měla svírat úhel 90 stupňů. Chodidla  budou rozkročena na šířku pánve, zatímco body budou nataženy dopředu.

Během cvičení budete muset dbát na to, abyste se dokonale drželi zády ke zdi. Břišní jsou také požadovány  : stáhnout je. Vaše paže budou spočívat podél těla. Pro udržení této polohy musíte spočívat na patách, aniž byste zvedli přední část chodidel. Držte pozici co nejdéle nebo po určitou dobu. Dýchejte zhluboka a pomalu přes hrudník. Vyvarujte se uvolnění břicha . Pokud cvičení není dostatečně intenzivní, střídavě narovnejte nohy nebo přidávejte váhu na stehna.

 

Pro další : Obecně platí, že doba strávená v pozici židle se velmi liší podle úrovně každého z nich. Pokud jste potvrzený sportovec, neváhejte překročit 120 sekund a vydržte co nejdéle. Můžete se také rozhodnout přidat váhu a provést několik sad židlí pro posílení stehen. Konečně lze židli kombinovat s dalšími cviky, které kombinují izometrii a plyometrii.

                                                                                                                        Skákání přes švihadlo

                               

Skvělé pro práci na vašem kardio, švihadlo je spojencem volby pro všechny sportovce. Dá se použít jak v boxu, tak ve fitness. Toto cvičení procvičuje svaly, rovnováhu a vytrvalost. Bude také účinný pro stavbu vašich  stehen! Zde je návod.  Základní technikou švihadla je skákání s nohama u sebe. Budete moci posilovat nohy, a především lýtka. Udržujte kolena ohnutá a pevně, abyste co nejlépe tlumili každé přistání. Jednoduché a efektivní. Ale můžete také přidat trochu intenzity do svých lekcí přes švihadlo: skočte dvakrát za otáčku lana, abyste zvýšili své kardio.

Kromě toho posilujte své nohy tím, že své skoky doskočíte na jednu nohu. Střídejte nohy, zatímco lano prochází nad vaší hlavou, a vykročte vpřed. Zapracujete tak na svých koordinačních schopnostech a rovnováze a zároveň posílíte svaly stehen, lýtek a břicha.

 

                                                                                  Kolo

                                                          

Cyklistika je bezesporu jednou z nejvíce zaměřených pohybových aktivit na sílu nohou. Ať už na silnicích, cestách nebo uvnitř, jízda na kole pomáhá budovat svaly a tvarovat nohy. Neváhejte a udělejte si pár kilometrů, když můžete!

Tento cvik je perfektní pro posílení nohou do délky a jemnosti, ale také pro posílení do hloubky. Vše záleží na vašem přístupu ke cvičení. Abychom vylepšili vaši siluetu, upřednostňujeme dlouhé a méně intenzivní závody. Ale abychom budovali svaly, zaměřujeme se na intenzitu každého pohybu. Výkon závisí na síle a svalové síle. Neváhejte kombinovat jízdu na kole s výše zmíněnými cviky.

 

                                                                                                                    Abych to uzavřel

Cvičení zaměřená na svaly nohou jsou různé. Většina má i varianty, což znamená, že nás monotónnost série neodradí. Vsaďte na diverzifikovaná sezení, abyste si udrželi morálku a získali svalnaté nohy, o kterých sníte. Přísnost, pravidelnost a intenzita pak budou hesly vašeho úspěchu.