Ch’amani ukat musculoso kayunak utjañapatakix wali suma ejercicios

                                                  

Chʼamani ukat musculoso kayunakanïñatakejja, irnaqañawa ukat wali chʼamanïñapawa. Yaqhip  ejercicionakax aka chiqaruw lurasi, ukat ukatw kunayman musculonakax thixninakarux manqhan irnaqañapatak jaytawayi. Akax wali suma ejercicios ukanakawa, ukhamat kayunakax munaski ukanak jikxatañataki.  Ch’amani kayunakatakixa wali suma ejercicios.

¿Kayunakamar chʼamañchtʼañ munasmati ukat chʼamanïñapatak yanaptʼañ munasmati?

Aka chiqanx mä qawqha ejercicios utjistu regulares  ukanakaw  . Ukajj jankʼakiw uñjasini ukat jikjjatasirakispawa.

                                                                                                                 Uka thixni prensa

                                                     

Prensa de thigh ukaxa cuadriceps, nalgas, espalda inferior, calves, abdominal  ukatxa taqi kunat sipansa, thixni qhipäxaru uñtatawa. Chiqansa, aka ejerciciox thixninakatakix wali ch’amawa. Chiqpachansa uka irnaqawixa atleta ukan jikxatasi. Mä qawqha jach’a, jach’a conjuntos de prensa de thigh ukax wali askiwa, ukax sensaciones de quemadura ukat resultados uñstayañataki. Uka sarnaqawix maquinampiw irpata, ukax jan kuna usuni ukat mä amtampiw thixninakar irnaqañapatak yanapt’i. Ukatxa, jan usuchjasisaw jachʼa qʼipinak yapxatasma.

Chaki prensa apnaqañatakixa, uka patxaruw saytʼasiñama, ukhamat kayunakax plataformar uchañataki. Ukanakax amparanakkamaw jaljtañapa, kayunakapax anqäx tuqir uñtatäñapawa. Uka qhipa tuqiru ukhamaraki qhipäxaxa suma ch’uqt’añawa apoya espalda de prensa ukaru. Ukatxa, kayunakax niya ch’ukuñkamaw q’ipi apsuñama,  ukampis janiw taqpach ch’allt’asiñapäkiti. Ukhamatwa, jan ch’akhanakax jark’antatäñapäkiti, ukax movimiento tukuyanxa. Tukuyañatakix qalltan kawkhantï jikxataskäna ukaruw kuttʼañama, ukampis janïr pelvis apsuñkamax saraqañam jaytañamawa. Wali askiw jan muyuñasa jan ukax curvañasa.

 

Juk’ampi : Jaya pacha sarnaqawinaka ukhamaraki jach’a carganaka apnaqaña kayu ukhamaraki muskulunaka suma irnaqañataki prensa de thigh apnaqasa. Maquinax jan usuchjasiñatakiw lurata: ¡janiw pächasiñamäkiti, jumatix ch’amanïkaspas ukham amuyassta ukhaxa, ¡janiw pächasiñamäkiti!

 

                                                                                                            Uka ranuranakaxa

                             

Pulmón ukax ejercicios ukanakaw juk’ampirus iwxt’ata, thixninaka ukat glúteos ukanakar ch’amanchañataki. Aka lurawix wali askiwa, taqpach janchiruw uñch’uki, ukampirus thixninaka ukat chhuxriñchjat lurawinakarux jach’anchayi. Ukax equilibrio, ch’ama ukat ch’amampiw irnaqäna. Mä qawqha pesajes ukanakamp yapxatassnawa, mancuernas ukanaka, ukhamat irnaqäw jach’anchayañataki, saraqañ pachan ukhamarak makhatañ pachana. Cargañamawa, ukampis series perfectamente conducidas ukarux favorece.

Kunjamtï jaqinakax amuyapki ukat sipansa, mä lunge sum lurañax janiw ukhamakiti. Waljaniw botch aka ukampis wali askinjam ejercicio thixninakar! Walja kasta slots ukanakaw utji. Nayraru sartañatakix kayunakax cadera anchokamaw chiqak saytʼasiñama. Chiqa qhipäxar saytʼasiñamawa ukat amparanakam cuerpomar jan ukax caderamar uchañama. Ukhamatwa qalltan cargoman katxaruñama.  Ukatxa mä kayumpi (chʼiqa tuqiru, sañäni) nayrar sartañ qalltañamawa, ukatxa pä kayumpiw kʼumarañama. Uka tiempot aksarojja, chʼeqa qonqorojj (nayrar sarapkta uka qonqor uñkatasinkiwa) niyaw oraqer llamktʼañapa. Ukatxa, chʼiqa kayump chʼalltʼasaw chiqañchtʼañama, ukatsti kayunakax lado ladoruw uchañama. Uka ejercicio lurañaxa mayampi lurañawa, kayunaka mayjt’ayaña.

 

Juk’amp yatxatañataki : Uk sum lurañatakix chiqak nayrar uñtañax wali wakiskiriwa. Jan ukhamäkani ukhajja, qhepäjjam arcompiw usuchjasisma. Saraqañ thakin samaqtʼañamawa, ukatsti makhatañ thakin samaqtʼañamawa. Samsuñamax sumakïñapawa. Kuyuñ pachanxa, qhipa kayun talonax jilxattañapawa ukat mä juk’a anqäx tuqiruw sarañapa. Nayra kayun kayupax mä juk’a manqhar uñtatawa. Kuyuñkamax nayrïr kayun qunquripax janipuniw kayu ch’akhanakat sipan juk’ampi sarañapäkiti. Chakinakamat parlkasaxa, pachpa espaciamiento (pelvis) ukankapxañapawa, ukhamat cuerpox jan mayjtʼañapataki.

Juk’amp ch’ama pulmones ukanakatakix pesaje yapxatasma, jan ukax silla jan ukax banco apnaqasa qhipa kayun kayup jach’ar aptasma. Kunawsatix taqpach kuynt’awix mayacht’atäxi ukhax salta pulmonar ukaruw sararaksna, ukax kayunak mayjt’ayasaw jisk’a saltonak yapxataña.

                                                                                                                 Uka squats ukanakax

                                      

Squats lurañaxa wali suma amtawiwa kunapachatixa kayunakaru ch’amañchañataki ukhamaraki glutes ukanakaru ch’amañchañataki. Aka ejerciciox musculos inferiores ukanakaruw moviliza: cuadriceps,  glútes, isquiotibiales. Akax mä ejercicio completo de culturismo ukawa, ukax wali askiwa tonificar ukhamarak ch’amañchañatakix musculos de las thixines.

Qunuñanak lurañatakix chiqak saytʼasiñamawa ukat kayunakamxa, hombronakkamaw jaljtañapa. Amparanakam chiqaparu uñjañama ukat kayunakamax pachpa chiqaru uchañapa. Chiqansa, asimetría ukax lumbar ukan desequilibrio ukar puriyaspawa ukat qhiparusti, qhipäx usuruw puriyaspa. Mä kuti qalltaña posición ukanxa, inhalación ukatxa jisk’achañawa ukhamata thixninakaxa pamparu paralelo ukhama. Amparanakam antutkasax kunjamtï jilxattaski ukhamarjamaw samaqtʼañama. Sapa ch’amampi entrenamiento ukanxa walja conjuntos ukanakawa mayampi luraña, ukhamata jank’aki aski lurañataki.

Amuyasipxam, saraqañax controlatäñapawa, ukhamat qhipäxar jan usuchjasiñataki. Saraqañ pachanxa, mä juk’a juk’ampi juk’ampi juk’ampi juk’ampi janïra makhatkasaxa. Ejercicio tukuykamax qhipäxamax mä juk’a arco ukham qhiparañapawa. Janiw k’uchuñamäkiti ukat chiqak nayrar uñtañamawa. Pechomax anqäxar qhiparañapawa: janiw nayrar jaquntañamäkiti. Tukuyañatakix wali askiw centro de gravedad ukax jark’aqatäñapa. !

Juk’amp yatxatañataki : Kunayman variaciones de squats ukanakaw utji. Khititï qhanañchapktan ukax básico ukawa, ukampis sapa movimiento taypinx saltos ukanakamp yapxatasmawa. Ukhamaraki mä kayuni squat, squat estático (squat básico sostenido entre 30 y 60 segundos), pose de la silla jan ukaxa juk’ampi doblada squat ukanakampi. Ukhamaraki, squat movimientos ukanx pesos ukanakaw yapxatasirakispa.

                                                                                                          Pistola squats, jan ukax pistola squats

                                                               

Aka forma de squat ukax wali ch’amawa thixninakataki. Ukax muskulunakan ch’amapampiw irnaqañapatak yanapt’i, estabilidad ukat movilidad ukanak lurañataki. Ukhamaraki, ejercicio lurañax jan chʼamäkaspas ukhamächi ukhaxa, wali chʼamawa. ¡Nayrïr sesión luratamat amtasïtawa!

Pistola squats lurañatakixa, mä kayumpiw sayt’asiñama. Ukhama jisk’achasiñama ukhamata caderanakamaxa qunqurinaka manqharu puriñapataki. Payïr kayumax janipuniw oraqer llamktʼkiti, ukat amparanakas cuerpomp chikaw qhipararaki. Amparanakamasa talonakamasa linearuw uñtatäñapa, ukat abs satäkis ukajj wali chʼamanïniwa. Qunqurix yanapt’ir kayun qunquripax anqäx tuqiruw ch’allt’asi, saraqañ pachanxa, ukat taqi pesaje ukax aka talón ukaruw uñt’ayasi ukax sapa kutiw ch’uqimp qhipararaki. Ukatxa kutt’anipxam ukat kayunak mayjt’ayapxam.

Kuyuñanakax k’achat k’achat ukat jan sum irpataw lurañama, ukhamat ejerciciox chiqpachapuni wali askïñapataki. Janiw jankʼakis ni amparanakamampis yanaptʼasiñamäkiti.

 

                                                                                                                               Uka silla

                                                    

Revestimiento ukax yaqha kasta ejerciciowa, musculonakar ch’amañchañataki, ukat ch’amapa. Tablón ukar uñtasita, ukax jilpachax puraka musculonakaruw (ukat mä juk’a thixni nayraqatar) uñch’ukiski, sillax thixninakaru ukat waka qallunakaruw uñch’ukini. Ukax ch’aman ukat musculoso kayunak jikxatañatakiw yanapt’ätam.

Silla posición ejecutar ukax wali ch’amawa. Ukar chʼalltʼasiñatakejj perqaruw qhepäjjam uchañama, ukat kunjamtï sillun qontʼasiñjamäki ukhamarjamaw qontʼasiñama. Ukampirus akanx ch’usa chiqan qunt’asipxta ukat pirqax mä archivo ukham apnaqapxta. Uka thixninakaxa uraqiru paralelo ukhamawa, ukatxa qunqurinakaxa 90 grados ángulo ukhamañapawa. Chakinakax  pelvis ancho ukarux jaljtatäniwa, ukatx puntos ukanakax nayrar sartayatäniwa.

Ejercicio lurañ horasanjja, qhepäjjajj pirqar sum chʼoqtʼasiñapatakiw chʼamachasiñama. jupanakaru .  Ukhamaraki abdominal ukaxa solicitada: contratar Amparanakamajj cuerpom jakʼaruw samartʼani. Ukham saytʼasiñatakejja, kayunak nayräjjat jan jiljjattasaw talonanakamar samartʼañama. Uka cargox jukʼamp tiempow katxaruñama, jan ukax mä qhawqha tiempotakiw katxaruñama. Pecho taypit wali chʼamampi ukat jukʼat jukʼatwa samsuñama. Janiw antutañamäkiti purakax . Ejerciciojj jan chʼamanïkchi ukhajja, maynit maynikamaw kayunak chiqañchañama jan ukajj thixninakamar pesaje yapxatañama.

 

Juk’ampi yatxatañataki : Kunjamatixa mä kamachixa, silla ukana katxaruta pachaxa sapa mayniru nivel ukarjamaxa wali mayjt’atawa. Jumatix mä atleta confirmado ukhamästa ukhaxa, janiw pächasiñamäkiti 120 segundos ukjat juk’ampi, ukat juk’amp pachanak katxaruñama. Ukhamaraki, pesaje yapxatañataki ukhamaraki walja conjuntos de sillas lurañataki, ukhamata thixni ch’amañchañataki. Tukuyañatakixa, silla ukaxa yaqha ejercicios ukanakampi chikt’atarakispawa, ukaxa isométrica ukatxa pliométrica ukanakampi mayachatarakispawa.

                                                                                                                        Saltañataki soga

                               

Cardio ukan irnaqañatakix wali askiwa, salto soga ukax mä aliado ukhamawa taqi atletas ukanakataki. Ukax boxeo ukat fitness ukanakan apnaqasispawa. Aka lurawixa ch’akhanakaru, equilibrio ukhamaraki aguantañataki irnaqaraki. ¡ Ukhamarakiw thixninak lurañatakix wali askïni  ! Akax kunjamsa.  Técnica básica de cuerda de salto ukax kayunak mayacht’asis saltañawa. Kayunakamar ch’amañchapxäta, ukat juk’ampirus waka qallunakamarux ch’amañchapxäta. Qunqurinakam kʼuchuñama ukat wali chʼamañchtʼatäñama, ukhamat sapa aterrizaje ukar sum acolchañataki. Jan chʼamäki ukat wali sum irnaqtʼañapataki. Ukampis sesiones de cuerda de salto ukarux mä juk’a ch’amampiw yapxatasma: sapa turno de soga ukanx pä kutiw saltasma cardio ukar ch’amanchañataki.

Ukatjja, kayunakam chʼamañchtʼañamawa, mä kayuruw saltañanakam uraqir puriyañama. Kayunakax mayjt’ayañamawa kunjamatix sogax p’iqim patxar pasaski ukat nayrar sartañamawa. Ukhamatwa coordinación yatiñanaka ukat equilibrio ukar irnaqäta, ukampirus thixninakaman, vaca qallunakaman ukat purakaman musculonakap chʼamañchtʼarakïta.

 

                                                                                  Uka bicicleta

                                                          

Bicicletar sarañax kayu ch’amampi juk’amp ch’amanchatawa, ukax janiw pächasiñakiti. Thakhinakansa, thakinakansa jan ukax uta manqhansa, bicicletar sarnaqañax muskulunak lurañataki ukat kayunak uñstayañatakiw yanaptʼi. ¡Jan pächasimti mä qawqha kilómetros ukch’a lurañax kunapachatix lurañjamäki ukhaxa!

Aka ejerciciox kayunakar ch’amañchañatakix wali askiwa, jaya ukat suma ch’amañchañataki, ukampirus manqhan ch’amañchañatakis wali askiwa. Taqi kunas ejercicio lurañ tuqit kunjamsa lurasini ukarjamaw lurasini. Silueta ukar sum uñt’ayañatakix, jaya ukat jan sinti ch’ama t’ijuñanakaruw munapxta. Ukampis musculonak chʼamañchtʼañatakejja, sapa kuyntʼañajj kunjamsa chʼamanïspa ukarjamaw lupʼtanjja. Rendimiento ukax ch’amampi ukat musculonakan ch’amapampiw lurasi. Janiw pächasiñamäkiti, bicicletar sarnaqañax uka ejercicionakamp chiktʼatäñapawa.

 

                                                                                                                    Tukuyañataki

Chaka ch’akhanakar uñch’ukiñatakix ejercicios ukanakax mayj mayjawa. Jilapartx variantes ukanirakiwa, ukax sañ muniw monotonía de la serie ukax janiw aynacht’aykaniti. Apuestas en sesiones diversificadas para mantener tu moral ukat musculoso kayunak samkañ jikxatañataki. Ukatx rigor, regularidad ukat intensidad ukax suma sarantäwimat uñjañ arunakaw utjani.