Najlepšie cviky na silné a svalnaté nohy

                                                  

Mať silné a svalnaté nohy si vyžaduje prácu a prísnosť. Niektoré  cviky sú zamerané na túto časť tela, a preto umožňujú hĺbkovú prácu na rôznych svaloch, ktoré tvoria stehná. Tu sú najlepšie cvičenia, ktoré môžete urobiť, aby ste získali nohy, po ktorých túžite.  Najlepšie cvičenia pre silné nohy.

Chcete posilniť svoje nohy a dať im silu?

Tu je niekoľko pravidelných  základných  cvičení. Výsledky budú rýchlo viditeľné a citeľné.

                                                                                                                 Tlač na stehná

                                                     

Tlak na stehná sa zameriava na kvadricepsy, zadok, spodnú časť chrbta, lýtka, brucho  a predovšetkým na zadnú stranu stehien. Toto cvičenie je určite jedným z najintenzívnejších pre stehná. Prácu športovec naozaj cíti. Niekoľko ťažkých, dlhých sérií lisu na stehná stačí na to, aby ste vyvolali pocity pálenia a výsledky. Pohyb je vedený strojom, čo umožňuje bezpečnú a cielenú prácu na stehnách. Môžete tiež pridať ťažké bremená bez toho, aby ste sa zranili.

Ak chcete použiť leg press, jednoducho sa naň postavte tak, aby ste nohy umiestnili na plošinu. Mali by byť na šírku ramien s prstami smerujúcimi von. Spodná časť chrbta a chrbát by mali byť správne zaklinené proti opierke lisu. Potom zložte záťaž, kým nie sú nohy takmer natiahnuté,  ale nie úplne. Dávajte pozor, aby ste na konci pohybu nezablokovali kĺby. Nakoniec sa vráťte do svojej pôvodnej polohy, ale pred zložením panvy zastavte zostup. Je dôležité nezaobľovať a nezakrivovať spodnú časť chrbta.

 

Pre ďalšie : Použite dlhé pohyby a veľkú záťaž pre efektívnu prácu nôh a svalov pomocou lisu na stehná. Stroj je navrhnutý tak, aby obmedzil riziko zranenia: neváhajte ho naložiť, ak máte pocit, že môžete!

 

                                                                                                            Sloty

                             

Výpady sú cviky, ktoré sa najčastejšie odporúčajú na spevnenie stehien a zadku. Výhodou tohto cvičenia je, že sa zameriava na celé telo, pričom akcentuje prácu na stehnách a zadku. Funguje na rovnováhe, sile a sile. Na umocnenie práce pri zostupe a výstupe môžeme pridať niekoľko závaží ako sú činky. Nabíjajte, ak môžete, ale uprednostňujte perfektne odvedené série.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, urobiť dobrý výpad nie je také jednoduché. Mnohí tento, no veľmi účinný cvik na stehná kazia! Existuje niekoľko typov slotov. Výpad vpred zahŕňa vzpriamený postoj s nohami na šírku bokov. Zaujmite rovnú polohu chrbta a položte ruky pozdĺž tela alebo na boky. Udržíte si tak svoju pôvodnú pozíciu.  Potom začnite tým, že urobíte krok vpred jednou nohou (napríklad ľavou) a pokrčíte obe nohy. Odvtedy by sa vaše pravé koleno (to oproti tomu, v ktorom ste predstúpili) malo takmer dotýkať zeme. Potom sa narovnajte tak, že odtlačíte ľavú nohu a potom nohy položíte vedľa seba. Opakujte cvičenie, striedajte nohy.

 

Ďalej : Aby ste to urobili dobre, je nevyhnutné pozerať sa priamo pred seba. V opačnom prípade riskujete vyklenutie chrbta a spôsobenie bolesti. Cestou dole sa nadýchnite, cestou hore vydýchnite. Vaše dýchanie by malo byť plynulé. Počas pohybu musí byť päta zadnej nohy zdvihnutá a ísť mierne von. Špička vašej prednej nohy bude smerovať mierne dovnútra. Počas vašich pohybov by koleno prednej nohy nikdy nemalo presahovať vaše prsty. Pokiaľ ide o vaše chodidlá, budú si musieť zachovať rovnakú vzdialenosť (rozstup panvy), aby telo zostalo stabilné.

Pre intenzívnejšie výpady môžete pridať záťaž alebo zdvihnúť špičku zadnej nohy pomocou stoličky alebo lavice. Keď plne integrujete pohyb, môžete prejsť aj na skokové výpady, ktoré spočívajú v pridávaní malých skokov striedaním nôh.

                                                                                                                 Drepy ​

                                      

Robiť drepy je veľmi dobrá iniciatíva, keď sa snažíte posilniť nohy a zadok. Toto cvičenie mobilizuje spodné svaly: kvadricepsy,  glutes, hamstringy. Ide o kompletné kulturistické cvičenie, ktoré je ideálne na tonizáciu a posilnenie svalov stehien.

Ak chcete vykonávať drepy, musíte stáť vzpriamene a nohy umiestniť tak, aby boli od seba na šírku ramien. Držte ruky rovno a uistite sa, že vaše nohy sú v rovnakej línii. Asymetria môže skutočne spôsobiť nerovnováhu bedrovej a v konečnom dôsledku bolesť chrbta. Keď ste vo východiskovej polohe, nadýchnite sa a spúšťajte sa, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Vydýchnite, keď sa zdvihnete a zároveň uvoľníte ruky. Pre rýchle výsledky zopakujte niekoľko sérií na silový tréning.

Pozor, zostup treba kontrolovať, aby sa obmedzilo riziko poranenia chrbta. Počas zostupu mierne spomaľte pred zrýchlením počas stúpania. Chrbát by mal zostať počas cvičenia mierne klenutý. Neohýbajte ho a pozerajte sa priamo pred seba. Hrudník musí zostať vonku: nenakláňajte sa dopredu. Nakoniec je dôležité, aby bolo vaše ťažisko zadržané. Nezdvíhajte päty zo zeme!

Ďalej : Existujú rôzne variácie drepov. Ten, ktorý podrobne popisujeme, je základný, ale medzi každý pohyb môžete pridať skoky. Môžete tiež vykonávať drepy na jednej nohe, statický drep (základný drep držaný medzi 30 a 60 sekundami), pozíciu stoličky alebo dokonca ohnutý drep. Závažia môžete pridávať aj počas drepových pohybov.

                                                                                                          Pištoľové drepy, alebo pištoľové drepy

                                                               

Táto forma drepu je pre stehná veľmi intenzívna. Vďaka tomu budete pracovať na svojej svalovej sile, stabilite a mobilite. Navyše, ak sa cvičenie zdá jednoduché, je veľmi intenzívne. Budete si pamätať svoje prvé stretnutie!

Ak chcete vykonávať pištoľové drepy, musíte stáť na jednej nohe. Znížte sa tak, aby ste mali boky pod kolenami. Vaša druhá noha sa nikdy nedotkne zeme a ruky zostávajú pozdĺž tela. Vaše ramená a päty by mali byť v jednej rovine a vaše brušné svaly budú pevné. Koleno vašej opornej nohy sa počas zostupu natiahne smerom von a všetka vaša váha sa sústredí na túto pätu, ktorá vždy zostane plochá. Potom sa vráťte a vymeňte nohy.

Pohyby robte pomaly a dokonale vedené, aby bolo cvičenie naozaj efektívne. Neponáhľajte sa a nepomáhajte si rukami.

 

                                                                                                                               Stolička

                                                    

Opláštenie je ďalší typ cvičenia na posilnenie svalov a ich sily. Na rozdiel od planku, ktorý sa zameriava najmä na brušné svaly (a trochu aj na prednú časť stehien), sa stolička zameria na stehná a lýtka. Umožní vám získať silné a svalnaté nohy.

Vykonanie polohy stoličky je celkom jednoduché. Stačí sa oprieť chrbtom o stenu, aby ste sa o ňu mohli oprieť, a sadnúť si tak, ako by ste mohli na stoličku. Tu však sedíme v prázdnote a používame stenu ako súbor. Stehná by mali byť rovnobežné so zemou a kolená by mali zvierať uhol 90 stupňov. Chodidlá  budú rozkročené na šírku panvy, pričom body budú natiahnuté dopredu.

Počas cvičenia budete musieť dbať na to, aby ste sa chrbtom dokonale držali pri stene. Brušné sú tiež žiadané  : stiahnite ich. Vaše ruky budú spočívať pozdĺž tela. Na udržanie tejto polohy musíte odpočívať na pätách bez toho, aby ste zdvíhali prednú časť chodidiel. Držte pozíciu tak dlho, ako je to možné, alebo po určitý čas. Zhlboka a pomaly dýchajte cez hrudník. Vyhnite sa uvoľneniu brucha . Ak cvičenie nie je dostatočne intenzívne, striedavo narovnávajte nohy alebo pridávajte záťaž na stehná.

 

Ďalej : Vo všeobecnosti platí, že čas strávený v pozícii predsedníctva sa výrazne líši v závislosti od úrovne každého z nich. Ak ste potvrdený športovec, neváhajte prekročiť 120 sekúnd a vydržte čo najdlhšie. Môžete sa tiež rozhodnúť pridať váhu a vykonať niekoľko sád stoličiek na posilnenie stehien. Nakoniec je možné stoličku kombinovať s inými cvičeniami, ktoré kombinujú izometriu a plyometriu.

                                                                                                                        Skákanie cez švihadlo

                               

Skákacie lano je vynikajúce pre prácu na kardiu a je obľúbenou voľbou pre všetkých športovcov. Dá sa použiť ako v boxe, tak aj vo fitness. Toto cvičenie precvičuje svaly, rovnováhu a vytrvalosť. Bude účinný aj na stavbu  stehien! Tu je návod.  Základnou technikou švihadla je skákanie s nohami pri sebe. Posilníte si nohy a hlavne lýtka. Udržujte kolená ohnuté a pevne, aby ste čo najlepšie tlmili každé pristátie. Jednoduché a efektívne. Ale môžete tiež pridať trochu intenzity do vašich sedení cez švihadlo: skočte dvakrát za otáčku lana, aby ste zvýšili svoje kardio.

Okrem toho posilňujte svoje nohy tým, že pristávate na jednej nohe. Striedajte nohy, keď lano prechádza ponad vašu hlavu a vykročte vpred. Zapracujete tak na svojich koordinačných schopnostiach a rovnováhe a zároveň posilníte svaly stehien, lýtok a brucha.

 

                                                                                  Bicykel

                                                          

Cyklistika je bezpochyby jednou z najviac zameraných pohybových aktivít na silu nôh. Či už na cestách, cestách alebo v interiéri, jazda na bicykli pomáha budovať svaly a formovať nohy. Neváhajte urobiť pár kilometrov, keď môžete!

Tento cvik je ako stvorený na posilnenie nôh do dĺžky a jemnosti, ale aj na ich spevnenie do hĺbky. Všetko závisí od vášho prístupu k cvičeniu. Pre zdokonalenie vašej siluety uprednostňujeme dlhé a menej intenzívne preteky. Aby sme však budovali svaly, zameriavame sa na intenzitu každého pohybu. Výkon závisí od sily a svalovej sily. Neváhajte kombinovať bicyklovanie s vyššie spomenutými cvikmi.

 

                                                                                                                    Na záver

Cvičenia zamerané na svaly nôh sú rôzne. Väčšina má aj varianty, čo znamená, že monotónnosť série nás neodradí. Stavte na diverzifikované sedenia, aby ste si udržali morálku a získali vysnívané svalnaté nohy. Prísnosť, pravidelnosť a intenzita budú potom heslom vášho úspechu.