Հզոր և մկանուտ ոտքեր ունենալու լավագույն վարժությունները

                                                  

Հզոր և մկանուտ ոտքեր ունենալը պահանջում է աշխատանք և խստություն: Որոշ  վարժություններ ուղղված են մարմնի այս հատվածին, և, հետևաբար, թույլ են տալիս խորը աշխատել տարբեր մկանների վրա, որոնք կազմում են ազդրերը: Ահա լավագույն վարժությունները, որոնք կարող եք անել, որպեսզի ստանաք ձեր ուզած ոտքերը:  Լավագույն վարժությունները ուժեղ ոտքերի համար.

Ցանկանու՞մ եք ամրացնել ձեր ոտքերը և ստիպել նրանց ուժ ձեռք բերել:

Այստեղ մենք ունենք մի քանի կանոնավոր  վարժություններ  : Արդյունքները արագ տեսանելի և զգացված կլինեն։

                                                                                                                 Ազդրի մամուլը

                                                     

Ազքերի մամուլը ուղղված է քառակուսի մկանները, հետույքը, մեջքի ստորին հատվածը, սրունքները, որովայնը  և առաջին հերթին՝ ազդրերի հետևի հատվածը: Այս վարժությունը, անշուշտ, ամենաինտենսիվներից է ազդրերի համար: Աշխատանքն իսկապես զգում է մարզիկը։ Ազդրի սեղմման մի քանի ծանր, երկար հավաքածուներ բավական են այրվող սենսացիաներ առաջացնելու և արդյունք տալու համար: Շարժումն առաջնորդվում է մեքենայով, որը թույլ է տալիս անվտանգ և նպատակաուղղված աշխատել ազդրերի վրա։ Կարող եք նաև ծանր բեռներ ավելացնել՝ առանց վիրավորվելու:

Ոտքերի մամուլն օգտագործելու համար պարզապես կանգնեք դրա վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը տեղադրեք հարթակի վրա: Նրանք պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա՝ դեպի դուրս ուղղված մատներով: Մեջքի ստորին հատվածը և մեջքը պետք է պատշաճ կերպով խրված լինեն սեղմված թիկնակին: Այնուհետև հանեք բեռը, մինչև ոտքերը գրեթե ձգվեն,  բայց ոչ ամբողջությամբ։ Զգույշ եղեք, որ շարժման վերջում հոդերը չփակվեն: Ի վերջո, վերադարձեք ձեր սկզբնական դիրքին, բայց դադարեցրեք ձեր իջնելը՝ նախքան կոնքը հանելը: Կարևոր է չկլորացնել կամ կորացնել մեջքի ստորին հատվածը:

 

Հետագա համար . Օգտագործեք երկար շարժումներ և ծանր բեռներ՝ ոտքերի և մկանների արդյունավետ աշխատանքի համար՝ օգտագործելով ազդրի մամլիչը: Մեքենան նախատեսված է վնասվածքների վտանգը սահմանափակելու համար. մի հապաղեք բեռնել այն, եթե ունակ եք զգում:

 

                                                                                                            The slots

                             

Լանգերը այն վարժություններն են, որոնք ամենից հաճախ առաջարկվում են ազդրերի և ազդրերի ամրացման համար: Այս պրակտիկայի առավելությունն այն է, որ այն ուղղված է ամբողջ մարմնին՝ միաժամանակ ընդգծելով ազդրերի և հետույքի աշխատանքը։ Այն աշխատում է հավասարակշռության, ուժի և ուժի վրա: Մենք կարող ենք ավելացնել մի քանի կշիռներ, ինչպիսիք են համրերը, որպեսզի ուժեղացնենք աշխատանքը վայրէջքի և վերելքի ժամանակ: Լիցքավորեք, եթե կարող եք, բայց օգտվեք կատարյալ անցկացվող սերիաներից:

Հակառակ տարածված կարծիքի, լավ լանջ անելն այնքան էլ հեշտ չէ: Շատերը թույլ չեն տալիս այս, բայց շատ արդյունավետ վարժությունը ազդրերի վրա: Կան մի քանի տեսակի slots. Առջևի թռիչքը ներառում է ուղիղ կանգնել՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած: Ընդունեք ուղիղ մեջքի կեցվածք և ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով կամ կոնքերի վրա: Այսպիսով, դուք կպահպանեք ձեր նախնական դիրքը:  Այնուհետև սկսեք մեկ ոտքով մի քայլ առաջ անելով (օրինակ՝ ձախը) և թեքեք ձեր երկու ոտքերը։ Այդ պահից սկսած՝ ձեր աջ ծունկը (այն հակառակը, ինչ առաջ եք քաշել) պետք է գրեթե դիպչի գետնին: Այնուհետև ուղղվեք՝ հրելով ձեր ձախ ոտքը, այնուհետև դրեք ձեր ոտքերը կողք կողքի: Կրկնեք վարժությունը, ոտքերը փոխարինելով:

 

Հետագա համար . Դա լավ անելու համար անհրաժեշտ է նայել ուղիղ առաջ: Հակառակ դեպքում, դուք վտանգում եք ձեր մեջքը թեքել և ցավ պատճառել: Ներշնչեք ներքևի ճանապարհին, ապա արտաշնչեք բարձրանալիս: Ձեր շնչառությունը պետք է լինի հարթ: Շարժման ընթացքում հետևի ոտքի գարշապարը պետք է բարձրացվի և մի փոքր դուրս գա։ Առջևի ոտքի մատը մի փոքր դեպի ներս կլինի: Շարժումների ընթացքում ձեր առջևի ոտքի ծունկը երբեք չպետք է գերազանցի ձեր մատների մատները: Ինչ վերաբերում է ձեր ոտքերին, ապա դրանք պետք է պահպանեն նույն տարածությունը (կոնքի հատվածը), որպեսզի մարմինը կարողանա կայուն մնալ:

Ավելի ինտենսիվ թռիչքների համար դուք կարող եք ավելացնել քաշը կամ բարձրացնել հետևի ոտքի մատը` օգտագործելով աթոռ կամ նստարան: Երբ դուք լիովին ինտեգրված եք շարժումը, կարող եք նաև անցնել ցատկելու թռիչքներին, որոնք բաղկացած են փոքր ցատկեր ավելացնելուց՝ փոխելով ոտքերը:

                                                                                                                 Նիհարները ​

                                      

Squats անելը շատ լավ նախաձեռնություն է, երբ փորձում եք ամրացնել ձեր ոտքերը և սոսնձերը: Այս վարժությունը մոբիլիզացնում է ստորին մկանները՝ քառագլուխ մկանները,  գլյուտները, մկանները: Սա բոդիբիլդինգի ամբողջական վարժություն է, որն իդեալական է ձեր ազդրերի մկանները տոնուսացնելու և ամրացնելու համար։

Սքվատներ կատարելու համար դուք պետք է կանգնեք ուղիղ և տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք բացվեն ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք և համոզվեք, որ ձեր ոտքերը նույն գծի վրա են: Իրոք, անհամաչափությունը կարող է առաջացնել գոտկատեղի անհավասարակշռություն և, ի վերջո, մեջքի ցավ: Մեկնարկային դիրքում հայտնվելուց հետո ներշնչեք և իջեցրեք, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ձեռքերդ բաց թողնելիս արտաշնչիր, երբ բարձրանում ես: Կրկնեք մի քանի հավաքածու ուժային մարզումների համար արագ արդյունքների համար:

Զգույշ եղեք, վայրէջքը պետք է վերահսկվի՝ մեջքի վնասվածքի վտանգը սահմանափակելու համար: Ձեր վայրէջքի ժամանակ մի փոքր դանդաղեցրեք արագությունը՝ նախքան վերելքի ընթացքում արագանալը: Ձեր մեջքը պետք է մի փոքր կամար լինի վարժության ընթացքում: Մի թեքեք այն և նայեք ուղիղ առաջ: Ձեր կրծքավանդակը պետք է դուրս մնա՝ առաջ մի թեքվեք: Վերջապես, կարևոր է, որ ձեր ծանրության կենտրոնը հետ պահվի: Մի հանեք ձեր կրունկները գետնից:

Հետագա համար . Կան squats-ի տարբեր տարբերակներ: Այն, որը մենք մանրամասնում ենք, հիմնականն է, բայց դուք կարող եք ավելացնել թռիչքներ յուրաքանչյուր շարժման միջև: Կարող եք նաև զբաղվել մեկ ոտքով կծկվելով, ստատիկ նժույգով (հիմնական նժույգը տևում է 30-ից 60 վայրկյան), աթոռի դիրքով կամ նույնիսկ կռացած սքվատով: Դուք կարող եք նաև կշիռներ ավելացնել ձեր squat շարժումների ժամանակ:

                                                                                                          Ատրճանակներ squats, կամ ատրճանակ squats

                                                               

Կծկվելու այս ձևը շատ ինտենսիվ է ազդրերի համար: Այն ստիպում է ձեզ աշխատել ձեր մկանային ուժի, ձեր կայունության և ձեր շարժունակության վրա: Ավելին, եթե վարժությունը պարզ է թվում, ապա այն շատ ինտենսիվ է։ Դուք կհիշեք ձեր առաջին նիստը:

Ատրճանակով squats կատարելու համար դուք պետք է կանգնեք մեկ ոտքի վրա: Իջեք ձեզ այնպես, որ ձեր կոնքերը լինեն ձեր ծնկների տակ: Ձեր երկրորդ ոտքը երբեք չի դիպչում գետնին, իսկ ձեռքերը մնում են մարմնի երկայնքով: Ձեր ուսերն ու կրունկները պետք է համընկնեն, և որովայնը ամուր կլինի: Ձեր աջակից ոտքի ծունկը դեպի դուրս է ձգվում ձեր վայրէջքի ժամանակ, և ձեր ամբողջ քաշը կենտրոնացած է այս կրունկի վրա, որը միշտ մնում է հարթ: Այնուհետև վերադարձեք և փոխեք ոտքերը:

Կատարեք շարժումները դանդաղ և կատարյալ առաջնորդված, որպեսզի վարժությունն իսկապես արդյունավետ լինի: Մի շտապեք կամ օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով:

 

                                                                                                                               Աթոռը

                                                    

Ծածկոցը վարժությունների մեկ այլ տեսակ է, որն ամրացնում է ձեր մկանները և նրանց ուժը: Ի տարբերություն տախտակի, որը հիմնականում ուղղված է որովայնի մկաններին (և մի փոքր ազդրերի առջևի հատվածին), աթոռը կենտրոնանալու է ազդրերի և սրունքների վրա: Այն թույլ կտա ձեռք բերել հզոր և մկանուտ ոտքեր։

Աթոռի դիրքը կատարելը բավականին պարզ է. Դուք պարզապես պետք է ձեր մեջքը դնեք պատին, որպեսզի հենվեք դրա վրա և նստեք, ինչպես կարող եք, աթոռի վրա: Այնուամենայնիվ, այստեղ մենք նստում ենք դատարկության մեջ և օգտագործում ենք պատը որպես ֆայլ: Ազքերը պետք է լինեն գետնին զուգահեռ, իսկ ծնկները պետք է կազմեն 90 աստիճանի անկյուն։ Ոտքերը  կտարածվեն կոնքի լայնությամբ, իսկ կետերը կձգվեն առաջ։

Վարժության ընթացքում դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մեջքը հիանալի կերպով պատին է պահում: Որովայնային հատվածները  նույնպես պահանջվում են. կծկեք դրանք: Ձեր ձեռքերը կհանգչեն մարմնի կողքին: Այս դիրքը պահպանելու համար դուք պետք է հանգստանաք կրունկների վրա՝ առանց ոտքերի առաջնամասը բարձրացնելու։ Պահեք դիրքը որքան հնարավոր է երկար կամ որոշակի ժամանակով: Շնչեք խորը և դանդաղ ձեր կրծքով: Խուսափեք որովայնի ազատումից : Եթե ​​վարժությունը բավականաչափ ինտենսիվ չէ, հերթով ուղղեք ձեր ոտքերը կամ ավելացրեք քաշը ձեր ազդրերին:

 

Հետագա համար . Որպես ընդհանուր կանոն, ամբիոնի պաշտոնում պահելու ժամանակը խիստ տարբերվում է` կախված յուրաքանչյուրի մակարդակից: Եթե ​​դուք հաստատված մարզիկ եք, մի հապաղեք գերազանցել 120 վայրկյանը և հնարավորինս երկար դիմանալ: Կարող եք նաև ընտրել քաշ ավելացնել և կատարել աթոռների մի քանի հավաքածու՝ ձեր ազդրերը ամրացնելու համար: Ի վերջո, ամբիոնը կարող է համակցվել այլ վարժությունների հետ, որոնք համատեղում են իզոմետրիան և պլյոմետրիան:

                                                                                                                        Թռիչք պարանով

                               

Հիանալի է ձեր սիրտի վրա աշխատելու համար, ցատկապարանն ընտրության դաշնակից է բոլոր մարզիկների համար: Այն կարող է օգտագործվել ինչպես բռնցքամարտում, այնպես էլ ֆիթնեսում: Այս պրակտիկան աշխատում է մկանների, հավասարակշռության և տոկունության վրա: Այն նաև արդյունավետ կլինի ձեր  ազդրերը կառուցելու համար: Ահա թե ինչպես.  Հիմնական ցատկապարան տեխնիկան ոտքերը միասին ցատկելն է: Դուք կկարողանաք ամրացնել ձեր ոտքերը և հատկապես ձեր սրունքները: Պահեք ձեր ծնկները թեքված և ամուր՝ յուրաքանչյուր վայրէջք լավագույնս մեղմելու համար: Պարզ և արդյունավետ: Բայց դուք կարող եք նաև մի փոքր ինտենսիվություն ավելացնել ձեր ցատկապարանային պարապմունքներին. ցատկեք երկու անգամ պարանի յուրաքանչյուր պտույտի համար՝ ձեր սիրտը խթանելու համար:

Բացի այդ, ամրացրեք ձեր ոտքերը՝ վայրէջք կատարելով մեկ ոտքի վրա: Փոխարինեք ոտքերը, երբ պարանը անցնում է ձեր գլխով և քայլեք առաջ: Այսպիսով, դուք կաշխատեք ձեր համակարգման հմտությունների և հավասարակշռության վրա՝ միաժամանակ ամրացնելով ազդրերի, սրունքների և ստամոքսի մկանները:

 

                                                                                  Հեծանիվը

                                                          

Հեծանվավազքը, անկասկած, ամենակենտրոնացված ֆիզիկական վարժություններից մեկն է ոտքերի ուժի վրա: Անկախ նրանից, թե ճանապարհների վրա, արահետների, թե ներսում, հեծանիվը օգնում է մկաններ կառուցել և ձևավորել ձեր ոտքերը: Մի հապաղեք անել մի քանի կիլոմետր, երբ կարող եք:

Այս վարժությունը կատարյալ է ոտքերը երկարությամբ և նրբագեղությամբ ամրացնելու, բայց նաև դրանք խորությամբ ամրացնելու համար։ Ամեն ինչ կախված է մարզվելու ձեր մոտեցումից: Ձեր ուրվագիծը կատարելագործելու համար մենք հավանություն ենք տալիս երկար և քիչ ինտենսիվ մրցավազքին: Բայց մկաններ կառուցելու համար մենք կենտրոնանում ենք յուրաքանչյուր շարժման ինտենսիվության վրա: Կատարումը կախված է ուժից և մկանային ուժից: Մի հապաղեք համատեղել հեծանվավազքը վերը նշված վարժությունների հետ։

 

                                                                                                                    Եզրափակելու համար

Ոտքի մկանները թիրախավորելու վարժությունները բազմազան են: Շատերն ունեն նաև տարբերակներ, ինչը նշանակում է, որ շարքի միօրինակությունը մեզ չի հուսահատեցնի։ Խաղադրույք կատարեք բազմազան սեանսների վրա՝ ձեր բարոյականությունը պահպանելու և ձեր երազած մկանուտ ոտքերը ձեռք բերելու համար: Խստությունը, կանոնավորությունը և ինտենսիվությունը կլինեն ձեր հաջողության հիմնական բառերը: