Күчтүү жана булчуңдуу буттарга ээ болуу үчүн эң жакшы көнүгүүлөр

                                                  

Күчтүү жана булчуңдуу буттарга ээ болуу эмгекти жана катуулукту талап кылат. Кээ бир  көнүгүүлөр дененин бул бөлүгүнө багытталган, демек, санды түзгөн ар кандай булчуңдарга терең иштөөгө мүмкүндүк берет. Бул жерде сиз эңсеген буттарыңызга ээ болуу үчүн эң мыкты көнүгүүлөр бар.  Күчтүү буттар үчүн эң жакшы көнүгүүлөр.

Бутуңузду бекемдеп, күчкө ээ болгуңуз келеби?

Бул жерде биз бир нече үзгүлтүксүз  көнүгүүлөрдү бар  . Натыйжалар тез эле көрүнүп, сезилет.

                                                                                                                 жамбаш басуу

                                                     

Сандын пресси төрт баштуу башты, жамбашты, белди, балтырды, курсакты  жана эң башкысы сандын артын бутага алат. Бул көнүгүү, албетте, сандар үчүн абдан күчтүү бири болуп саналат. Иш чынында эле спортчуга сезилет. Сандын прессинин бир нече оор, узун комплекттери күйүп жаткан сезимдерди жана натыйжаларды берүү үчүн жетиштүү. Кыймыл санда коопсуз жана максаттуу иштөөгө мүмкүндүк берген машина тарабынан башкарылат. Сиз ошондой эле оор жүктөрдү зыян келтирбестен кошо аласыз.

Бутту прессти колдонуу үчүн, бутуңузду аянтчага жайгаштыруу үчүн анын үстүндө туруңуз. Алар ийнинин туурасы менен буттун манжалары сыртты караган болушу керек. Төмөнкү арткы жана арткы пресстин арткы таянычына туура кыналган болушу керек. Андан кийин, буту дээрлик сунулган чейин жүктү чечип,  бирок толугу менен эмес. Кыймылдын аягында муундарды тосуудан сак болуңуз. Акыр-аягы, баштапкы абалына кайтып, бирок жамбашты чечүүдөн мурун түшүүнү токтотуңуз. Белдин ылдый жагын тегерек же ийри эмес, маанилүү.

 

Андан ары : Сандын прессин колдонуу менен буттун жана булчуңдардын эффективдүү иштеши үчүн узак кыймылдарды жана оор жүктөрдү колдонуңуз. Машина жаракат алуу коркунучун чектөө үчүн иштелип чыккан: эгер мүмкүн болсоңуз, аны жүктөөдөн тартынбаңыз!

 

                                                                                                            Слоттор

                             

Lunges - бул сандарды жана бөксөлөрдү чыңдоо үчүн сунушталган көнүгүүлөр. Бул практиканын артыкчылыгы - бул бүт денеге багытталгандыгы, ошол эле учурда сандар жана жамбаштардагы жумушка басым жасоо. Бул баланс, күч жана күч менен иштейт. Биз түшүү жана көтөрүлүү учурунда ишти күчөтүү үчүн гантел сыяктуу бир нече салмактарды кошсок болот. Мүмкүн болсо заряддаңыз, бирок эң сонун тартылган сериалды жактырыңыз.

Элдик ишенимге карама-каршы, lunge жакшы жасоо анчалык деле оңой эмес. Көптөгөн сандар бул, бирок абдан эффективдүү көнүгүүлөрдү жасашат! Слоттордун бир нече түрү бар. Алдыга өтүү бутуңузду жамбаш туурасы менен тик турууну камтыйт. Түз арткы позаны кабыл алып, колуңузду денеңизге же жамбашка коюңуз. Ошентип, сиз баштапкы позицияңызды кармайсыз.  Андан кийин бир буту менен алдыга кадам жасоо менен баштаңыз (мисалы, сол), жана эки бутуңузду бүгүңүз. Ошондон баштап, оң тизеңиз (сиз алдыга жылдырган тизеңиздин карама-каршы жагы) дээрлик жерге тийиши керек. Андан кийин сол бутуңузду түртүп түздөңүз, анан бутуңузду жанаша коюңуз. Көнүгүүлөрдү кайталаңыз, бутту алмаштырыңыз.

 

Андан ары : Муну жакшы аткаруу үчүн алдыга түз караш керек. Болбосо, белиңизди ийлеп, оорутуп алуу коркунучу бар. Төмөндө дем алыңыз, андан кийин көтөрүлүп баратканда дем алыңыз. Сиздин дем алуу жылмакай болушу керек. Кыймыл учурунда арткы буттун таманы көтөрүлүп, бир аз сыртка чыгуу керек. Алдыңкы бутуңуздун бармагы бир аз ичин карайт. Кыймылдарыңызда алдыңкы бутуңуздун тизеси эч качан манжаңыздан ашпашы керек. Бутуңузга келсек, денеңиз туруктуу болушу үчүн алар бирдей аралыкты (жамбаштын аралыгын) сакташы керек.

Көбүрөөк интенсивдүү lunges үчүн, сиз салмак кошуп, же отургуч же отургучтун жардамы менен арткы буттун бармагын көтөрө аласыз. Кыймылды толугу менен бириктиргенден кийин, буттарды алмаштыруу менен кичинекей секирүүлөрдү кошуудан турган секирүү өпкөсүнө да өтсөңүз болот.

                                                                                                                 Скваттар ​

                                      

Бутуңузду жана ичиңизди чыңдоого аракет кылып жатканда приседалоо - бул абдан жакшы демилге. Бул көнүгүү төмөнкү булчуңдарды мобилизациялайт: квадрицепс,  бөксө, тарамыштар. Бул сиздин саныңыздын булчуңдарын тондаштыруу жана чыңдоо үчүн идеалдуу толук бодибилдинг көнүгүү.

Чыпкалоону аткаруу үчүн тик туруп, буттарыңызды ийиндин кеңдигинде тургандай кылып коюу керек. Колуңузду түз кармап, бутуңуздун бир сызыкта жайгашканын текшериңиз. Чынында эле, ассиметрия белдин балансынын бузулушуна алып келиши мүмкүн, акыры белдин оорушу. Баштапкы абалга келгенден кийин дем алып, сандарыңыз жерге параллель болгонго чейин түшүрүңүз. Колуңузду бошотуп жатканда дем алыңыз. Ыкчам натыйжаларга жетишүү үчүн күч машыгуу сессиясына бир нече топтомду кайталаңыз.

Сак болуңуз, артка жаракат алуу коркунучун чектөө үчүн түшүүнү көзөмөлдөө керек. Түшүп жатканыңызда, көтөрүлүү учурунда тездетүүдөн мурун бир аз жайлатыңыз. Көнүгүү учурунда аркаңыз бир аз ийилген бойдон калышы керек. Аны бүктөп, алдыга тике караба. Сиздин көкүрөгүңүз сыртта болушу керек: алдыга эңкейбеңиз. Акыр-аягы, бул сиздин тартылуу борбору кармалып турган маанилүү. Таманыңызды жерден албаңыз!

Көбүрөөк маалымат үчүн : Скваттын ар кандай варианттары бар. Биз майда-чүйдөсүнө чейин айтып жаткан негизги нерсе, бирок сиз ар бир кыймылдын ортосунда секирүүлөрдү кошо аласыз. Сиз ошондой эле бир буттуу приседа, статикалык приседа (негизги приседания 30 жана 60 секунда ортосунда өткөрүлөт), отургучтун позасы, ал тургай, ийилген приседанын менен да алектенсе болот. Сиз ошондой эле чөгөлөп кыймыл учурунда салмак кошууга болот.

                                                                                                          Пистолеттердин чуркаганы, же тапанчанын сызыгы

                                                               

Бул түрү приседания абдан интенсивдуу үчүн сан. Бул сиздин булчуң күчүңүзгө, туруктуулугуңузга жана мобилдүүлүгүңүзгө иштөөгө шарт түзөт. Анын үстүнө, эгерде көнүгүү жөнөкөй көрүнсө, анда ал абдан интенсивдүү. Биринчи сессияңызды эстеп каласыз!

Пистолет менен скваттарды аткаруу үчүн бир бутка туруу керек. Жамбашыңыз тизеңиздин астында болушу үчүн өзүңүздү түшүрүңүз. Сиздин экинчи бутуңуз эч качан жерге тийбейт жана колдоруңуз дене боюнда калат. Сиздин ийиндериңиз жана согончолоруңуз түз болушу керек, ал эми абсыңыз бекем болот. Сиздин таяныч бутуңуздун тизеси түшүү учурунда сыртка созулуп, бүт салмагыңыз дайыма жалпак бойдон турган ушул согончогуна топтолот. Андан кийин кайра келип, буттарын алмаштыруу.

Көнүгүү чындап эффективдүү болушу үчүн кыймылдарды жай жана эң сонун алып барыңыз. Шашпаңыз же колуңуз менен жардам бербеңиз.

 

                                                                                                                               Кресло

                                                    

Каптоо булчуңдарды жана алардын күчүн бекемдөө үчүн көнүгүүлөрдүн дагы бир түрү болуп саналат. Негизинен курсак булчуңдарына (жана сандын бир аз алдыңкы бөлүгүнө) багытталган тактайдан айырмаланып, отургуч санга жана балтырга басым жасайт. Бул күчтүү жана булчуң буттарды алууга мүмкүндүк берет.

Кресло позициясын аткаруу абдан жөнөкөй. Болгону далыңызды дубалга таянып, креслого мүмкүн болушунча отурушуңуз керек. Бирок, бул жерде биз боштукта отурабыз жана дубалды файл катары колдонобуз. Сандар жерге параллель болушу керек, ал эми тизелер 90 градус бурчту түзүшү керек. Буттар  жамбаштын туурасы боюнча бөлүнөт, ал эми чекиттер алдыга созулат.

Көнүгүү учурунда аркаңызды дубалга так кармашыңыз керек. курсак да суралат  : аларды келишим. Колуңуз денеңиз менен бирге эс алат. Бул позицияны сактап калуу үчүн, бутуңуздун алдыңкы бөлүгүн көтөрбөй, согончогу менен эс алуу керек. Позицияны мүмкүн болушунча узакка же белгилүү бир убакытка чейин кармаңыз. Көкүрөгүңүз аркылуу терең жана жай дем алыңыз. боштонушунан алыс болуңуз Ичтин . Эгерде көнүгүүлөр жетиштүү интенсивдүү болбосо, кезектешип бутуңузду түздөңүз же сандарыңызга салмак кошуңуз.

 

Андан ары : Жалпы эреже катары, креслодо турган убакыт ар биринин деңгээлине жараша чоң өзгөрөт. Эгер сиз тастыкталган спортчу болсоңуз, 120 секунддан ашпаңыз жана мүмкүн болушунча көпкө кармаңыз. Сиз ошондой эле салмак кошууну тандай аласыз жана сандарыңызды бекемдөө үчүн бир нече отургучтарды аткара аласыз. Акыр-аягы, отургуч изометрия жана plyometrics айкалыштырган башка көнүгүүлөр менен айкалыштырылышы мүмкүн.

                                                                                                                        Аркан секирүү

                               

Кардиодо иштөө үчүн эң сонун, секирүү жип бардык спортчулар үчүн тандоо союздашы болуп саналат. Аны бокста да, фитнесте да колдонсо болот. Бул машыгуу булчуңдарды, тең салмактуулукту жана туруктуулукту иштетет. Бул жамбашыңызды курууда да эффективдүү болот  ! Мына кантип.  Негизги секирүү техникасы - бутту бириктирип секирүү. Бутуңузду, өзгөчө балтырыңызды чыңдай аласыз. Ар бир конгонду эң жакшы жаздыруу үчүн тизеңизди бүгүп, бекем кармаңыз. Жөнөкөй жана натыйжалуу. Бирок сиз аркан секирүү сеанстарыңызга бир аз интенсивдүүлүктү кошо аласыз: кардиоңузду күчөтүү үчүн аркандын бир бурулушуна эки жолу секирүү.

Мындан тышкары, секирүүлөрдү бир бутка түшүрүү менен буттарыңызды бекемдеңиз. Аркан башыңыздын үстүнөн өтүп баратканда буттарды алмаштырып, алдыга кадам таштаңыз. Ошентип, сандарыңыздын, балтырыңыздын жана ашказаныңыздын булчуңдарын чыңдоо менен бирге координациялоо жөндөмүңүз жана тең салмактуулукуңуз боюнча иштейсиз.

 

                                                                                  Велосипед

                                                          

Велосипед тебүү, албетте, бут күчкө багытталган физикалык көнүгүүлөрдүн бири. Жолдордо, жолдордо же үйдө болобу, велосипед булчуңдарды курууга жана буттарыңызды калыптандырууга жардам берет. Колуңуздан келсе, бир нече километрди жасоодон тартынбаңыз!

Бул көнүгүү буттарды узундукта жана кылдаттык менен бекемдөө үчүн, ошондой эле аларды тереңдетүү үчүн идеалдуу. Мунун баары машыгууга болгон мамилеңизден көз каранды. Силуэтиңизди тактоо үчүн биз узак жана азыраак интенсивдүү жарыштарды жактырабыз. Бирок булчуңдарды куруу үчүн биз ар бир кыймылдын интенсивдүүлүгүнө көңүл бурабыз. Аткаруу күч жана булчуң күчү көз каранды. Велосипед тебүүнү жогоруда айтылган көнүгүүлөр менен айкалыштыруудан тартынбаңыз.

 

                                                                                                                    Жыйынтыктоо үчүн

Буттун булчуңдарын бутага алуу үчүн көнүгүүлөр ар түрдүү. Көпчүлүктүн варианттары да бар, демек, сериалдын монотондугу бизди капа кылбайт. Моралыңызды сактап, кыялыңыздагы булчуңдуу буттарга ээ болуу үчүн ар түрдүү сеанстарга акча коюңуз. Катаалдуулук, үзгүлтүксүздүк жана интенсивдүүлүк ошондо сиздин ийгилигиңиздин негизги сөздөрү болот.