Apɔw-mu-teɛteɛ a eye sen biara a ɛbɛma woanya nan a tumi wom na ɛyɛ ntini .

                                                  

Sɛ wowɔ nan a ahoɔden wom na ɛyɛ ntini a, ɛhwehwɛ sɛ woyɛ adwuma na woyɛ katee. Wɔde apɔw-mu-teɛteɛ bi  si nipadua no fã yi so, na enti ɛma kwan ma wɔyɛ adwuma a emu dɔ wɔ ntini ahorow a ɛka bom yɛ asen no ho. Apɔw-mu-teɛteɛ a eye sen biara a wubetumi ayɛ de anya nan a w’ani bere no ni.  Apɔw-mu-teɛteɛ a eye sen biara ma nan a ɛyɛ den.

Wopɛ sɛ wohyɛ wo nan mu den na woma wonya tumi?

Ɛha na yɛwɔ ɛba daa  apɔw-mu -teɛteɛ kakraa bi a  . Nea ebefi mu aba no bɛda adi ntɛmntɛm na wɔate nka.

                                                                                                                 Asen a ɛwɔ so .

                                                     

Asen mu press no de n’ani si quadriceps, asen, akyi fam, anantwi mma, yafunu  ne nea ɛsen ne nyinaa no, asen no akyi. Akyinnye biara nni ho sɛ saa apɔw-mu-teɛteɛ yi yɛ nea emu yɛ den sen biara ma asen no mu biako. Adwuma no yɛ nea ogumadifo no te nka ankasa. Asen a wɔde hyɛ asen no mu a emu yɛ duru kakraa bi no dɔɔso sɛ ɛbɛma wɔanya nkate a ɛredɛw na efi mu ba. Afiri no na ɛkyerɛ kankyee no kwan, na ɛma wotumi yɛ adwuma a ahobammɔ wom na wɔde wɔn ani asi so wɔ asen no so. Wubetumi nso de nnesoa a emu yɛ duru aka ho a ɛrempira.

Sɛ wode nan no bedi dwuma a, gyina so ara kwa sɛnea ɛbɛyɛ a wode wo nan besi asɛnka agua no so. Ɛsɛ sɛ wɔyɛ wɔn mmati a ɛtrɛw a wɔn nansoaa kyerɛ abɔnten. Ɛsɛ sɛ wɔde akyi ne akyi a ɛwɔ fam no hyɛ press backrest no mu yiye. Afei, yi adesoa no fi hɔ kosi sɛ ɛkame ayɛ sɛ nan no bɛtrɛw,  nanso ɛnyɛ koraa. Hwɛ yiye na woansiw nkwaa a ɛwɔ kankyee no awiei no ano. Awiei koraa no, san kɔ wo gyinabea a edi kan no so, nanso gyae wo sian ansa na woayi wo hwene no. Ɛho hia sɛ worenbɔ akyi anaasɛ woabɔ wo ho akɔ akyi.

 

Sɛnea ɛbɛyɛ a wobɛkɔ so ayɛ saa : Fa nneɛma a ɛware ne adesoa a emu yɛ duru di dwuma ma nan ne ntini yɛ adwuma a etu mpɔn denam asen a wɔde hyɛ mu no so. Wɔayɛ afiri no sɛnea ɛbɛyɛ a asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubepira no so atew: sɛ wote nka sɛ wubetumi de ahyɛ mu a, ntwentwɛn wo nan ase sɛ wode bɛhyɛ mu!

 

                                                                                                            Slots no .

                             

Ahurututu yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a wɔtaa kamfo kyerɛ sɛ wɔmfa nhyɛ asen ne glutes mu den. Mfaso a ɛwɔ saa adeyɛ yi so ne nokwasɛm a ɛyɛ sɛ ɛde n’ani si nipadua no nyinaa so, bere a ɛma adwuma a ɛwɔ asen ne akyi no si so dua no. Ɛyɛ adwuma wɔ kari pɛ, ahoɔden ne tumi so. Yebetumi de nneɛma kakraa bi te sɛ dumbbells aka ho de ama adwuma no ayɛ kɛse wɔ bere a ɛresian ne foro no mu. Charge sɛ wubetumi a, nanso favor pɛpɛɛpɛ conducted series.

Nea ɛne nea nnipa pii gye di bɔ abira no, lunge a wobɛyɛ no yiye no nyɛ mmerɛw saa. Pii botch eyi nanso etu mpɔn yiye apɔw-mu-teɛteɛ wɔ asen so! Slot ahorow pii wɔ hɔ. Nea ɛka anim lunge no ho ne sɛ wubegyina hɔ tẽẽ a wo nan ntam kwan ware. Fa w’akyi tẽẽ na fa wo nsa gu wo nipadua anaa w’asen so. Enti wubekura wo gyinabea a edi kan no mu.  Afei fi ase denam anammɔn biako a wobɛfa so akɔ w’anim (sɛ nhwɛso no, benkum so), na bɔ wo nan abien no mu. Efi saa bere no, ɛkame ayɛ sɛ wo kotodwe nifa (nea ɛne nea w’ani gye ho no bɔ abira) no ka fam. Afei, fa wo nan benkum a wobɛpia no so teɛteɛ w’anim, afei fa wo nan si nkyɛnkyɛn. Tia apɔw-mu-teɛteɛ no mu, na fa wo nan sesa.

 

For further : sɛ wobɛyɛ eyi yiye a, ɛho hia sɛ wohwɛ w’anim tẽẽ. Sɛ ɛnte saa a, wode wo ho to asiane mu sɛ wobɛbɔ w’akyi na ama woate ɛyaw. Hom bere a woresian no, afei yi wo ho fi mu wɔ ɔkwan a ɛkɔ soro no so. Ɛsɛ sɛ wo home yɛ mmerɛw. Bere a wɔretu no, ɛsɛ sɛ wɔma akyi nan no nan ase na ɛkɔ abɔnten kakra. Wo nan a ɛwɔ w’anim no nansoaa no bɛkyerɛ wo mu kakra. Bere a worebɔ wo ho no, ɛnsɛ sɛ wo nan a ɛwɔ w’anim no kotodwe kɔ akyiri sen wo nansoaa. Wo nan ho de, ɛho behia sɛ wɔma ntam kwan koro no ara (a ɛwɔ akyi berɛmo no mu) sɛnea ɛbɛyɛ a nipadua no bɛkɔ so ayɛ nea ɛyɛ den.

Sɛ wopɛ sɛ wuhu sɛnea wobɛbɔ wo ho a, wubetumi de akongua anaa benkyi ayɛ akyi nan no nan ase nansoaa so. Sɛ wode kankyee no ka bom koraa a, wubetumi nso akɔ jumping lunges so, a nea ɛwom ne sɛ wode jumps nketenkete bɛka ho denam nan a wobɛsesa so.

                                                                                                                 Squats no .

                                      

Squats a wobɛyɛ no yɛ adeyɛ pa ara bere a worebɔ mmɔden sɛ wobɛhyɛ wo nan ne wo glutes den no. Saa apɔw-mu-teɛteɛ yi ma ntini a ɛwɔ fam no yɛ adwuma: quadriceps,  glutes, hamstrings. Eyi yɛ nipadua mu apɔw-mu-teɛteɛ a edi mũ, a eye ma toning na ɛhyɛ w’asen ntini mu den.

Sɛ wobɛyɛ squats a, ɛsɛ sɛ wugyina hɔ gyina hɔ tẽẽ na wode wo nan si hɔ sɛnea ɛbɛyɛ a wo mmati bɛtrɛw. Ma wo nsa nyɛ tẽẽ na hwɛ hu sɛ wo nan si nkyerɛwde koro no ara so. Nokwarem no, asymmetry betumi ama lumbar no nkari pɛ na awiei koraa no, akyi yaw. Sɛ wufi baabi a wufi ase no pɛ a, home na si fam kosi sɛ w’asen no ne fam no bɛyɛ pɛ. Yi fi hɔ bere a woreforo bere a woregyae wo nsa no. Tia set ahorow pii wɔ ahoɔden ntetee biara mu ma nea ebefi mu aba ntɛmntɛm.

Hwɛ yiye, ɛsɛ sɛ wodi fam no so na ama asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi bepira wɔ akyi no ano hye. Bere a woresian no, brɛ wo ho ase kakra ansa na woayɛ ntɛmntɛm bere a woreforo no. Ɛsɛ sɛ w’akyi kɔ so yɛ adum kakra wɔ apɔw-mu-teɛteɛ no nyinaa mu. Mmɔ no na hwɛ w’anim tẽẽ. Ɛsɛ sɛ wo moma so kɔ so yɛ adwuma: mma wo ho nnfa wo ho nkɔ w’anim. Nea etwa to no, ɛho hia sɛ wo centre of gravity no kɔ akyiri. Mfa wo nan ase mfi fam!

For further : Nsonsonoe ahorow wɔ squats mu. Nea yɛreyɛ ho adwuma no ne nea ɛyɛ mfitiasede no, nanso wubetumi de ahuruhuruw aka ho wɔ kankyee biara ntam. Wubetumi nso de wo ho ahyɛ nan biako a ɛyɛ squat, static squat (basic squat a ɛwɔ sikɔne 30 kosi 60 ntam), nkongua no tebea anaasɛ mpo squat a wɔabɔ no benkum so. Wubetumi nso de nneɛma a emu yɛ duru aka ho bere a worebɔ wo ho akɔ fam no.

                                                                                                          Pistols squats, anaasɛ pistol squats .

                                                               

Saa squat yi mu yɛ den yiye ma asen no. Ɛma woyɛ adwuma wɔ wo ntini mu tumi, wo gyinabea ne wo kankan ho. Bio nso, sɛ ɛte sɛ nea apɔw-mu-teɛteɛ no yɛ mmerɛw a, emu yɛ den yiye. Wobɛkae wo nhyiam a edi kan no!

Sɛ wobɛyɛ tuo a ɛyɛ den a, ɛsɛ sɛ wugyina wo nan biako so. Fa wo ho to fam sɛnea ɛbɛyɛ a w’asen bɛhyɛ wo nkotodwe ase. Wo nan a ɛto so abien no nka fam da, na nsa no kɔ so tra nipadua no ho. Ɛsɛ sɛ wo mmati ne wo nan ase yɛ ntoatoaso, na wo abs no bɛyɛ den. Wo nan a ɛboa wo nan no kotodwe trɛw kɔ abɔnten bere a woresian no, na wo mu duru nyinaa wɔ saa nan ase a ɛkɔ so yɛ petee yi so. Afei san bra soro na sesa wo nan.

Ma kankyee no nyɛ brɛoo na ɛyɛ pɛpɛɛpɛ sɛnea ɛbɛyɛ a apɔw-mu-teɛteɛ no bɛyɛ nea etu mpɔn ankasa. Mpere wo ho anaasɛ wommoa wo ho wɔ w’abasa ho.

 

                                                                                                                               Agua no .

                                                    

Sheathing yɛ apɔw-mu-teɛteɛ foforo a wode bɛhyɛ wo ntini mu den, ne ne tumi. Nea ɛnte sɛ mpuran a ɛde n’ani si yafunu mu ntini so titiriw (ne asen anim kakra) no, agua no bɛtwe adwene asi asen ne anantwi mma so. Ɛbɛma woanya nan a ahoɔden wom na ɛyɛ ntini.

Sɛ́ wubedi akongua no gyinabea no yɛ mmerɛw koraa. Ɛsɛ sɛ wode w’akyi to ɔfasu no so kɛkɛ na wode wo ho ato so, na woatena ase sɛnea wubetumi. Nanso, ɛha yi, yɛtena baabi a hwee nni hɔ na yɛde ɔfasu no di dwuma sɛ fael. Ɛsɛ sɛ asen no ne asase no hyia, na ɛsɛ sɛ nkotodwe no yɛ digrii 90. Anamɔn  no bɛtrɛw wɔ akyi berɛmo no tɛtrɛtɛ mu, bere a nsɛntitiriw no bɛtrɛw akɔ anim.

Bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ no, ɛsɛ sɛ wohwɛ hu sɛ wode w’akyi bɛto ɔfasu no so pɛpɛɛpɛ. wɔn .  Wɔsrɛ yafunu no nso: twetwe Wo nsa bɛda wo nipadua nkyɛn. Sɛ wubetumi akura saa gyinabea yi mu a, ɛsɛ sɛ wugyina wo nan ase a woremma wo nan anim so. Kura gyinabea no mu bere tenten sɛnea ɛbɛyɛ yiye, anaasɛ bere pɔtee bi mu. Hom kɔ akyiri na fa brɛoo fa wo moma so. Kwati sɛ wubeyi yafunu no adi . Sɛ apɔw-mu-teɛteɛ no mu nyɛ den sɛnea ɛsɛ a, teɛteɛ wo nan ho anaasɛ fa mu duru ka w’asen ho.

 

Sɛnea ɛbɛyɛ a ɛbɛkɔ so no : sɛ́ mmara titiriw no, bere a wɔde kura agua no gyinabea no gu ahorow kɛse sɛnea emu biara gyinabea te. Sɛ woyɛ agumadifo a woasi wo bo a, ntwentwɛn wo nan ase sɛ wobɛboro sikani 120, na woakura mu bere tenten biara a wubetumi. Wubetumi nso apaw sɛ wode mu duru bɛka ho na woayɛ nkongua ahorow pii de ahyɛ w’asen mu den. Awiei koraa no, wobetumi de agua no ne apɔw-mu-teɛteɛ afoforo a ɛka isometrics ne plyometrics bom no abom.

                                                                                                                        Ahama a wɔde huruw .

                               

Ɛyɛ papa sɛ wobɛyɛ wo cardio ho adwuma, na jump rope no yɛ yɔnko a agumadifo nyinaa paw. Wobetumi de adi dwuma wɔ akuturukubɔ ne apɔwmuden nyinaa mu. Saa adeyɛ yi yɛ adwuma ntini, ɛkari pɛ ne boasetɔ. Ɛbɛyɛ nea etu mpɔn nso wɔ w’asen a wobɛkyekye no mu  ! Sɛnea ɛte biara ni.  Ahuruhuruw hama titiriw no ne sɛ wode nan bɛbom ahuruw. Wobɛtumi ahyɛ wo nan mu den, ne titire no wo nantwi mma. Ma wo nkotodwe nkɔ fam na ɛnyɛ den nkɔ baabi a eye sen biara wɔ fam. Ɛnyɛ den na ɛyɛ adwuma yiye. Nanso wubetumi nso de ahoɔden kakra aka wo jump rope sessions ho: huruw mprenu wɔ rope no dan biara mu na ama wo cardio no ayɛ kɛse.

Nea ɛka ho no, hyɛ wo nan mu den denam wo huruw a wode besi fam wɔ nan biako so no so. Anamɔn a ɛsesa bere a hama no twam wɔ wo ti so na ɛkɔ w’anim no. Enti wobɛyɛ adwuma wɔ wo nkitahodi ho nimdeɛ ne wo kari pɛ ho, bere a wobɛhyɛ w’asen mu ntini, wo anantwi mma ne wo yafunu mu den no.

 

                                                                                  Bake no .

                                                          

Akyinnye biara nni ho sɛ sakre so a wɔtra yɛ nipadua mu dwumadi ahorow a wɔde wɔn adwene si nan tumi so kɛse no mu biako. Sɛ́ ɛyɛ akwan, akwan anaa dan mu no, sakre so a wobɛtra no boa ma wo ntini yɛ kɛse na ɛma wo nan yɛ fɛ. Ntwentwɛn wo nan ase sɛ wobɛyɛ kilomita kakraa bi bere a wubetumi!

Saa apɔw-mu-teɛteɛ yi yɛ nea edi mũ ma nan no tenten ne ne ho a ɛyɛ fɛ, nanso ɛhyɛ mu den nso. Ne nyinaa gyina ɔkwan a wofa so teɛteɛ w’apɔw mu no so. Sɛnea ɛbɛyɛ na woasiesie wo silhouette no, yɛpɛ mmusuakuw atenten a emu nyɛ den pii. Nanso sɛ yɛbɛma ntini ayɛ kɛse a, yɛde yɛn adwene si sɛnea kankyee biara mu yɛ den so. Adwumayɛ gyina tumi ne ntini ahoɔden so. Ntwentwɛn wo nan ase sɛ wode sakre ne apɔw-mu-teɛteɛ a yɛaka ho asɛm wɔ atifi hɔ no bɛka abom.

 

                                                                                                                    sɛ wɔde bɛba awiei .

Apɔw-mu-teɛteɛ a wɔde wɔn ani si nan no ntini so no gu ahorow. Dodow no ara nso wɔ variants, a ɛkyerɛ sɛ monotony a ɛwɔ series no mu no remma yɛn abam mmu. kyakya wɔ nhyiam ahorow a egu ahorow so na ama woakura w’abrabɔ mu na woanya nan a ɛyɛ ntini a woso dae no. Afei rigor, daa ne ahoɔden bɛyɛ watchwords a wo nkonimdi.