Apɔw-mu-teɛteɛ a eye sen biara a ɛbɛma woanya nan a ahoɔden wom na ɛyɛ ntini

                                                  

Sɛ́ wubenya nan a ahoɔden wom na ɛyɛ ntini no hwehwɛ sɛ woyɛ adwuma na ɔyɛ katee. Wɔde apɔw-mu-teɛteɛ bi  si nipadua no fã yi so, na enti ɛma wotumi yɛ adwuma a emu dɔ wɔ ntini ahorow a ɛka bom yɛ asen no so. Apɔw-mu-teɛteɛ a eye sen biara a wubetumi ayɛ na ama woanya nan a w’ani gye ho no ni.  Apɔw-mu-teɛteɛ a eye sen biara ma nan a ɛyɛ den.

So wopɛ sɛ wohyɛ wo nan den na woma enya tumi?

Ɛha na yɛwɔ daa  apɔw-mu -teɛteɛ kakraa bi a yɛyɛ  . Wobehu nea ebefi mu aba no ntɛm na wɔate nka.

                                                                                                                 Asen a wɔde hyɛ mu

                                                     

Asen a wɔde mia no no de n’ani si quadriceps, akyi, akyi, anantwi mma, yafunu  ne nea ɛsen ne nyinaa no, asen akyi. Akyinnye biara nni ho sɛ saa apɔw-mu-teɛteɛ yi yɛ nea emu yɛ den sen biara ma asen no mu biako. Adwuma no yɛ nea ogumadifo no te nka ankasa. Asen a wɔde hyɛ nipadua no mu a emu yɛ duru na ɛware kakraa bi no dɔɔso sɛ ɛbɛma obi ayɛ hyew na nea efi mu ba. Afiri no na ɛkyerɛ kankyee no kwan, na ɛma wotumi yɛ adwuma a ahobammɔ wom na wɔde wɔn ani si so wɔ asen no so. Wubetumi nso de nnesoa a emu yɛ duru aka ho a wompira.

Sɛ wode nan a wɔde mia no bedi dwuma a, gyina so kɛkɛ sɛnea ɛbɛyɛ a wode wo nan besi asɛnka agua no so. Ɛsɛ sɛ wɔn ntam kwan trɛw kɔ mmati so na nansoaa kyerɛ abɔnten. Ɛsɛ sɛ wɔde akyi ne akyi no hyɛ press backrest no so yiye. Afei, yi adesoa no kosi sɛ ɛkame ayɛ sɛ nan no bɛtrɛw,  nanso ɛnyɛ koraa. Hwɛ yiye na woansiw nkwaa no ano wɔ kankyee no awiei. Awiei koraa no, san kɔ wo gyinabea a edi kan no so, nanso gyae wo siane ansa na woayi wo akyi berɛmo no. Ɛho hia sɛ worentwa akyi fã no kurukuruwa anaasɛ worenkyinkyin.

 

Sɛ wopɛ kɔ akyiri : Fa kankyee tenten ne nnesoa a emu yɛ duru di dwuma ma nan ne ntini adwuma a etu mpɔn denam asen a wɔde mia so a wode bedi dwuma no so. Wɔayɛ afiri no sɛnea ɛbɛyɛ a asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wubepira no ano brɛ ase: sɛ wote nka sɛ wubetumi a, ntwentwɛn wo nan ase sɛ wode bɛhyɛ mu!

 

                                                                                                            Nneɛma a wɔde hyɛ mu no

                             

Ahurututu ne apɔw-mu-teɛteɛ a wɔtaa kamfo kyerɛ kɛse de hyɛ asen ne asen mu den. Mfaso a ɛwɔ saa adeyɛ yi so ne nokwasɛm a ɛyɛ sɛ ɛde n’ani si nipadua no nyinaa so, bere a ɛma adwuma a wɔyɛ wɔ asen ne akyi no yɛ kɛse no. Ɛyɛ adwuma wɔ kari pɛ, ahoɔden ne tumi so. Yebetumi de nneɛma kakraa bi a emu duru te sɛ dumbbells aka ho de ama adwuma no ayɛ kɛse bere a yɛresian ne bere a yɛreforo no. Sɛ wubetumi a, gye sika, nanso fa nsɛm a ɛtoatoa so a wɔayɛ no pɛpɛɛpɛ no akyi.

Nea ɛne nea nnipa pii gye di bɔ abira no, lunge a wobɛyɛ no yiye no nyɛ mmerɛw saa. Pii botch saa apɔw-mu-teɛteɛ yi nanso etu mpɔn yiye wɔ asen no so! Slots ahorow pii wɔ hɔ. Nea ɛka anim lunge ho ne sɛ wubegyina hɔ tẽẽ a wo nan ntam kwan bɛyɛ wo asen. Fa w’akyi gyina hɔ tẽẽ na fa wo nsa to wo nipadua ho anaa w’asen so. Wonam saayɛ so kura wo gyinabea a edi kan no mu.  Afei fi ase denam wo nan biako a wode bɛkɔ w’anim (sɛ nhwɛso no, benkum so), na kotow wo nan abien no so. Efi saa bere no, ɛkame ayɛ sɛ ɛsɛ sɛ wo kotodwe nifa (nea ɛne nea wokɔɔ w’anim no di nhwɛanim) ka fam. Afei, teɛteɛ wo nan benkum so, afei fa wo nan si nkyɛnkyɛn. Tia apɔw-mu-teɛteɛ no mu, na sesa wo nan.

 

For further : Sɛ wobɛyɛ eyi yiye a, ɛho hia sɛ wohwɛ w’anim tẽẽ. Sɛ ɛnte saa a, wode wo ho bɛto asiane mu sɛ wobɛbɔ w’akyi na woayɛ yaw. Hom home bere a worekɔ fam no, afei home bere a woreforo no. Ɛsɛ sɛ wo home yɛ mmerɛw. Bere a wɔretu no, ɛsɛ sɛ wɔma akyi nan no nan ase na ɛkɔ abɔnten kakra. Wo nan a ɛwɔ anim no nansoaa bɛkyerɛ mu kakra. Bere a worekeka wo ho no, ɛnsɛ sɛ w’anim nan kotodwe no kɔ akyiri sen wo nansoaa da. Ɛdefa wo nan ho no, ɛsɛ sɛ ɛma ntam kwan koro (nea ɛwɔ akyi berɛmo no mu) sɛnea ɛbɛyɛ a nipadua no betumi akɔ so agyina pintinn.

Sɛ wopɛ ahurututu a emu yɛ den kɛse a, wubetumi de mu duru aka ho, anaasɛ wode nkongua anaa benkyi ama akyi nan no nansoaa so. Sɛ wode kankyee no ka bom koraa a, wubetumi nso akɔ ahuruhuruw so, a nea ɛka ho ne sɛ wode ahuruhuruw nketenkete bɛka ho denam nan a wobɛsesa so.

                                                                                                                 Wɔn a wɔyɛ squats no

                                      

Squats a wobɛyɛ no yɛ ade pa ara bere a worebɔ mmɔden sɛ wobɛhyɛ wo nan ne wo glutes den no. Saa apɔw-mu-teɛteɛ yi kanyan ntini a ɛwɔ fam no: quadriceps,  glutes, hamstrings. Eyi yɛ nipadua mu apɔw-mu-teɛteɛ a edi mũ, a eye ma w’asen ntini ahorow a ɛyɛ den na ɛhyɛ mu den.

Sɛ wopɛ sɛ wobɔ wo nan ase a, ɛsɛ sɛ wugyina hɔ tẽẽ na wode wo nan si hɔ sɛnea ɛbɛyɛ a ɛne wɔn ho ntam kwan bɛyɛ wo mmati. Ma wo nsa ntene na hwɛ hu sɛ wo nan si nhama koro so. Nokwarem no, asymmetry betumi ama akyi berɛmo no nkari pɛ na awiei koraa no, akyi ayɛ yaw. Sɛ wudu baabi a wufi ase a, home na fa si fam kosi sɛ w’asen ne fam no bɛyɛ pɛ. Gyae mframa bere a woreforo bere a woregyae wo nsa no. Tia set ahorow pii mu wɔ ahoɔden ntetee biara mu na ama woanya nea efi mu ba ntɛmntɛm.

Hwɛ yiye, ɛsɛ sɛ wɔhwɛ sɛnea wosian no so na ama asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wobɛpira w’akyi no ano abrɛ ase. Bere a woresian no, brɛ wo ho ase kakra ansa na woayɛ ntɛmntɛm bere a woreforo no. Ɛsɛ sɛ w’akyi kɔ so yɛ kurukuruwa kakra wɔ apɔw-mu-teɛteɛ no nyinaa mu. Mma nnkotow na nhwɛ w’anim tẽẽ. Ɛsɛ sɛ wo moma so kɔ so fi adi: mfa wo ho nkɔ w’anim. Awiei koraa no, ɛho hia sɛ wosiw wo tumi a ɛtwe ade ba fam no ano. Mfa wo nan ase mfi fam!

For further : Nsonsonoe ahorow wɔ squats mu. Nea yɛrekyerɛkyerɛ mu kɔ akyiri no ne titiriw no, nanso wubetumi de ahuruhuruw aka kankyee biara ntam. Wubetumi nso de wo ho ahyɛ nan biako squat, static squat (mfitiase squat a wokura mu wɔ sikɔne 30 kosi 60 ntam), nkongua no gyinabea anaasɛ mpo bent squat. Wubetumi nso de nneɛma a emu duru aka ho bere a worebɔ wo ho ban no.

                                                                                                          Pistols squats, anaasɛ pistol squats

                                                               

Saa ɔkwan a wɔfa so squat yi mu yɛ den yiye ma asen no. Ɛma woyɛ adwuma wɔ wo ntini ahoɔden, wo gyinabea ne wo kankyee ho. Bio nso, sɛ ɛte sɛ nea apɔw-mu-teɛteɛ no nyɛ den a, emu yɛ den yiye. Wobɛkae wo nhyiam a edi kan no!

Sɛ wobɛyɛ pistol squats a, ɛsɛ sɛ wugyina wo nan biako so. Fa wo ho si fam sɛnea ɛbɛyɛ a w’asen bɛkɔ wo nkotodwe ase. Wo nan a ɛto so abien no nka fam da, na nsa no kɔ so tra nipadua no ho. Ɛsɛ sɛ wo mmati ne wo nan ase yɛ toatoa so, na wo abs bɛyɛ den. Wo nan a ɛboa wo no kotodwe trɛw kɔ abɔnten bere a woresiane no, na wo mu duru nyinaa gyina saa nan ase yi a ɛkɔ so tratraa bere nyinaa no so. Afei san bra soro na sesa wo nan.

Ma kankyee no nyɛ brɛoo na di anim pɛpɛɛpɛ sɛnea ɛbɛyɛ a apɔw-mu-teɛteɛ no betu mpɔn ankasa. Mpere wo ho anaasɛ mfa wo nsa mmmoa wo ho.

 

                                                                                                                               Akongua no

                                                    

Sheathing yɛ apɔw-mu-teɛteɛ foforo a wode hyɛ wo ntini mu den, ne tumi a ɛwɔ mu. Nea ɛnte sɛ mpuran a ɛde n’ani si yafunu mu ntini so titiriw (ne asen anim kakra) no, nkongua no bɛtwe adwene asi asen ne anantwi mma so. Ɛbɛma woanya nan a ahoɔden wom na ɛyɛ ntini.

Akongua no gyinabea a wobedi ho dwuma no yɛ mmerɛw koraa. Ɛsɛ sɛ wode w’akyi to ɔfasu no so kɛkɛ na wode wo ho ato so, na wotra akongua bi so sɛnea wubetumi. Nanso, ɛha yi, yɛte baabi a hwee nni hɔ na yɛde ɔfasu no di dwuma sɛ fael. Ɛsɛ sɛ asen no ne fam yɛ pɛ, na nkotodwe no yɛ digrii 90. . Wɔbɛtrɛw anan no mu wɔ akyi berɛmo no trɛw mu, bere a wɔbɛtrɛw nsɛntitiriw no mu akɔ anim no

Bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ no, ɛsɛ sɛ wohwɛ hu sɛ wode w’akyi bɛto ɔfasu no ho pɛpɛɛpɛ. nso : contract wɔn. yafunu no  Wɔsrɛ Wo nsa bɛda wo nipadua nkyɛn. Sɛ wobɛkɔ so akura saa gyinabea yi mu a, ɛsɛ sɛ wode wo ho to wo nan ase a womma wo nan anim so. Kura gyinabea no mu bere tenten biara a wubetumi, anaa bere pɔtee bi. Hom kɔ akyiri na fa brɛoo fa wo moma so. Kwati sɛ wubegyae yafunu no mu . Sɛ apɔw-mu-teɛteɛ no mu nyɛ den sɛnea ɛsɛ a, sesa wo nan teɛ anaasɛ fa mu duru ka w’asen ho.

 

For further : Sɛnea mmara kyerɛ no, bere a wɔde kura nkongua no gyinabea no gu ahorow kɛse sɛnea emu biara gyinabea te. Sɛ woyɛ ogumadifo a wɔagye atom a, ntwentwɛn wo nan ase sɛ wobɛboro sikɔne 120, na woakura mu bere tenten biara a wubetumi. Wubetumi nso apaw sɛ wode wo mu duru bɛka ho na woayɛ nkongua ahorow pii de ahyɛ w’asen mu den. Awiei koraa no, wobetumi de agua no aka apɔw-mu-teɛteɛ afoforo a ɛka isometrics ne plyometrics bom ho.

                                                                                                                        Hama a wɔde huruw

                               

Ɛyɛ papa ma adwuma wɔ wo cardio so, ahuruhuruw hama no yɛ ɔyɔnko a agumadifo nyinaa paw. Wobetumi de adi dwuma wɔ akuturukubɔ ne apɔwmuden nyinaa mu. Saa adeyɛ yi yɛ adwuma wɔ ntini, kari pɛ ne boasetɔ mu. Ɛbɛyɛ nea etu mpɔn nso wɔ w’asen a wobɛkyekye mu  ! Sɛnea ɛte no ni.  Ɔkwan titiriw a wɔfa so huruw hama ne sɛ wode nan bɛbom ahuru. Wobɛtumi ahyɛ wo nan den, ne titire no wo nantwi mma. Ma wo nkotodwe nkɔ fam na fa mu denneennen na ama woatumi ayɛ nea eye sen biara wɔ bere biara a wobɛkɔ fam no mu. Ɛnyɛ den na etu mpɔn. Nanso wubetumi nso de ahoɔden kakra aka wo ahuruhuruw hama nhyiam ahorow no ho: huruw mprenu wɔ hama no dannan biara mu na ama wo cardio ayɛ kɛse.

Nea ɛka ho no, hyɛ wo nan den denam w’ahuruhuruw a wode besi fam wɔ nan biako so no so. Sesa wo nan bere a hama no fa wo ti so na wotu w’anim no. Enti wobɛyɛ adwuma wɔ wo nkitahodi ho nimdeɛ ne wo kari pɛ ho, bere a wohyɛ w’asen, wo nantwi mma ne wo yafunu ntini mu den no.

 

                                                                                  Sakraman no

                                                          

Akyinnye biara nni ho sɛ sakre so a wɔde tu mmirika yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a wɔde wɔn adwene si nan ahoɔden so kɛse no mu biako. Sɛ́ ɛyɛ akwan so, akwan so anaa dan mu no, sakre so a wobɛtra no boa ma wo ntini yɛ den na ɛma wo nan yɛ nea ɛfata. Mma ntwentwɛn wo nan ase sɛ wobɛyɛ kilomita kakraa bi bere a wubetumi no!

Saa apɔw-mu-teɛteɛ yi yɛ pɛpɛɛpɛ ma nan no den wɔ ne tenten ne ne fɛfɛɛfɛ mu, nanso ɛhyɛ no den wɔ emu dɔ nso. Ne nyinaa gyina ɔkwan a wofa so teɛteɛ w’apɔw mu no so. Sɛnea ɛbɛyɛ na yɛasiesie wo silhouette no, yɛpɛ mmirikatu atenten a emu nyɛ den pii. Nanso sɛ yɛbɛkyekye ntini a, yɛde yɛn adwene si sɛnea kankyee biara mu yɛ den so. Adwumayɛ gyina tumi ne ntini ahoɔden so. Mma ntwentwɛn wo nan ase sɛ wode sakre so a wobɛka ne apɔw-mu-teɛteɛ a yɛaka ho asɛm wɔ atifi hɔ no bɛka ho.

 

                                                                                                                    Sɛ yɛde bɛba awiei a

Apɔw-mu-teɛteɛ a wɔde si nan ntini ahorow so no gu ahorow. Dodow no ara nso wɔ variants, a ɛkyerɛ sɛ monotony a ɛwɔ series no mu no remmu yɛn abam. Fa kyakyatow to nhyiam ahorow a egu ahorow so na ama woakura w’abrabɔ pa mu na woanya nan a ɛyɛ ntini a woda ho dae no. Afei kateeyɛ, daa ne ahoɔden bɛyɛ nsɛm a wɔde hwɛ wo nkonimdi so.