Ang labing kaayo nga mga ehersisyo aron adunay kusgan ug maskulado nga mga bitiis

                                                  

Ang pagbaton og kusgan ug maskulado nga mga bitiis nanginahanglan ug trabaho ug kakugi. Ang ubang  mga ehersisyo gipunting sa kini nga bahin sa lawas, ug busa gitugotan ang lawom nga pagtrabaho sa lainlaing mga kaunuran nga naglangkob sa mga paa. Ania ang labing kaayo nga mga ehersisyo nga imong mahimo aron makuha ang mga bitiis nga imong gipangandoy.  Ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa lig-on nga mga bitiis.

Gusto ba nimo nga palig-onon ang imong mga bitiis ug hatagan kini og gahum?

Dinhi kami adunay pipila ka mga regular  nga  ehersisyo. Ang mga resulta dali nga makita ug mabati.

                                                                                                                 Ang paa press

                                                     

Gipunting sa pagpindot sa paa ang quadriceps, buttocks, lower back, guya, tiyan  ug labaw sa tanan, ang likod sa paa. Kini nga ehersisyo siguradong usa sa labing grabe alang sa mga paa. Ang trabaho gibati gyud sa atleta. Ang pipila ka bug-at, taas nga mga set sa thigh press igo na aron makahimo og nagdilaab nga mga sensasyon ug mga resulta. Ang paglihok gigiyahan sa makina, nga nagtugot sa luwas ug gipunting nga trabaho sa mga paa. Mahimo ka usab magdugang bug-at nga mga karga nga dili masakitan.

Aron magamit ang leg press, tindog lang niini aron ipahimutang ang imong mga tiil sa plataporma. Kinahanglan sila nga gilapdon sa abaga nga adunay mga tudlo sa tiil nga nagpunting sa gawas. Ang ubos nga likod ug likod kinahanglan nga husto nga idikit sa press backrest. Dayon, kuhaa ang karga hangtod nga ang mga bitiis hapit na matuy-od,  apan dili hingpit. Pag-amping nga dili babagan ang mga lutahan sa katapusan sa paglihok. Sa katapusan, balik sa imong inisyal nga posisyon, apan ihunong ang imong pagkanaog sa dili pa kuhaon ang pelvis. Importante nga dili lingin o kurbahon ang ubos nga likod.

 

Para sa dugang pa : Paggamit ug taas nga mga lihok ug bug-at nga mga karga alang sa epektibo nga paglihok sa bitiis ug kaunuran gamit ang thigh press. Gidisenyo ang makina aron limitahan ang peligro sa kadaot: ayaw pagpanuko sa pagkarga niini kung gibati nimo nga mahimo!

 

                                                                                                            Ang mga slots

                             

Ang lunges mao ang mga ehersisyo nga kasagarang girekomendar alang sa pagpalig-on sa mga paa ug glutes. Ang bentaha sa kini nga praktis mao ang kamatuoran nga gipunting niini ang tibuuk nga lawas, samtang gipasiugda ang trabaho sa mga paa ug sampot. Naglihok kini sa balanse, kusog ug gahum. Makadugang kita og pipila ka mga gibug-aton sama sa mga dumbbells aron mapadako ang trabaho sa panahon sa pagkanaog ug pagsaka. Pag-charge kon mahimo nimo, apan pabor sa hingpit nga gipahigayon nga serye.

Sukwahi sa popular nga pagtuo, ang pagbuhat og maayo nga lunge dili kaayo sayon. Daghan ang nagdaot niini apan epektibo kaayo nga ehersisyo sa mga paa! Adunay pipila ka mga matang sa slots. Ang forward lunge naglakip sa pagbarog nga tul-id uban sa imong mga tiil nga gilapdon sa bat-ang. Pagsagop og tul-id nga postura sa likod ug ibutang ang imong mga kamot sa imong lawas o sa imong bat-ang. Sa ingon imong huptan ang imong inisyal nga posisyon.  Dayon sugdi pinaagi sa paglakang sa unahan gamit ang usa ka tiil (pananglitan sa wala), ug iduko ang imong duha ka bitiis. Sukad niadto, ang imong tuo nga tuhod (ang usa nga atbang sa imong gi-abante) hapit na modapat sa yuta. Dayon, tul-id pinaagi sa pagduso sa imong wala nga tiil, dayon ibutang ang imong mga tiil sa kilid. Balika ang ehersisyo, alternating mga tiil.

 

Alang sa dugang pa : Aron mahimo kini nga maayo, kinahanglan nga motan-aw sa unahan. Kung dili, peligro nimo ang pag-arko sa imong likod ug hinungdan sa kasakit. Inhale sa dalan sa ubos, unya exhale sa dalan pataas. Ang imong pagginhawa kinahanglan nga hapsay. Sa panahon sa paglihok, ang tikod sa likod nga tiil kinahanglan nga ipataas ug gamay nga moadto sa gawas. Ang tudlo sa imong atubangan nga tiil mopunting gamay sa sulod. Atol sa imong mga lihok, ang tuhod sa imong atubangan nga bitiis kinahanglan dili molapas sa imong mga tudlo sa tiil. Mahitungod sa imong mga tiil, sila kinahanglan nga magpadayon sa parehas nga gilay-on (sa pelvis) aron ang lawas magpabilin nga lig-on.

Para sa mas grabe nga lunges, mahimo nimong idugang ang gibug-aton, o ipataas ang tudlo sa likod nga tiil gamit ang lingkuranan o bangko. Kung hingpit na nimo nga gisagol ang paglihok, mahimo ka usab nga magpadayon sa paglukso sa mga lunges, nga naglangkob sa pagdugang gagmay nga mga paglukso pinaagi sa pagbag-o sa mga bitiis.

                                                                                                                 Ang mga squats

                                      

Ang pagbuhat sa mga squats usa ka maayo kaayo nga inisyatiba sa pagsulay sa pagpalig-on sa imong mga bitiis ug sa imong glutes. Kini nga ehersisyo nagpalihok sa ubos nga mga kaunuran: quadriceps,  glutes, hamstrings. Kini mao ang usa ka bug-os nga bodybuilding ehersisyo, nga mao ang sulundon nga alang sa toning ug pagpalig-on sa mga kaunoran sa imong mga paa.

Aron makahimo og squats, kinahanglan ka nga mobarug nga tul-id ug ibutang ang imong mga bitiis aron kini gilapdon sa abaga. Hupti nga tul-id ang imong mga bukton ug siguroha nga ang imong mga tiil nahimutang sa samang linya. Sa tinuud, ang usa ka asymmetry mahimong hinungdan sa pagkadili balanse sa lumbar ug sa katapusan, sakit sa likod. Sa higayon nga anaa sa pagsugod nga posisyon, inhale ug ipaubos hangtud nga ang imong mga paa susama sa salog. Pagginhawa samtang ikaw mosaka samtang buhian ang imong mga bukton. Balika ang pipila ka set kada sesyon sa pagbansay sa kusog alang sa dali nga mga resulta.

Pag-amping, ang pagkanaog kinahanglan kontrolado aron limitahan ang peligro sa kadaot sa likod. Atol sa imong pagkanaog, hinayhinay og gamay sa dili pa mopaspas atol sa pagsaka. Ang imong likod kinahanglan nga magpabilin nga gamay nga arched sa tibuok ehersisyo. Ayaw kini iduko ug tan-aw diretso sa unahan. Ang imong dughan kinahanglang magpabilin sa gawas: ayaw pagsandig sa unahan. Sa katapusan, importante nga ang imong sentro sa grabidad gipugngan. Ayaw kuhaa ang imong mga tikod sa yuta!

Para sa dugang pa : Adunay lain-laing mga variation sa squats. Ang usa nga among gidetalye mao ang sukaranan, apan mahimo nimong idugang ang mga paglukso tali sa matag paglihok. Mahimo ka usab nga moapil sa one-legged squats, ang static squat (basic squat nga gihimo tali sa 30 ug 60 segundos), ang pose sa lingkuranan o bisan ang bent squat. Mahimo ka usab nga magdugang og mga gibug-aton sa panahon sa imong mga paglihok sa squat.

                                                                                                          Pistol squats, o pistol squats

                                                               

Kini nga porma sa squat grabe kaayo alang sa mga paa. Kini naghimo kanimo nga magtrabaho sa imong kusog sa kaunuran, imong kalig-on ug imong paglihok. Dugang pa, kung ang ehersisyo morag yano, kini grabe kaayo. Mahinumduman nimo ang imong unang sesyon!

Aron mahimo ang pistol squats, kinahanglan ka nga mobarug sa usa ka paa. Ipaubos ang imong kaugalingon aron ang imong bat-ang ubos sa imong tuhod. Ang imong ikaduhang bitiis dili gayud makahikap sa yuta, ug ang mga bukton magpabilin sa lawas. Ang imong mga abaga ug mga tikod kinahanglan nga maglinya, ug ang imong abs mahimong hugot. Ang tuhod sa imong suporta nga bitiis mituyhad sa gawas panahon sa imong pagkanaog, ug ang tanan nimong gibug-aton nasentro niini nga tikod nga kanunay nagpabiling patag. Unya balik ug ibalhin ang mga bitiis.

Himoa ang mga lihok nga hinay ug hingpit nga matultolan aron ang ehersisyo epektibo gayud. Ayaw pagdali o tabangi ang imong kaugalingon sa imong mga bukton.

 

                                                                                                                               Ang lingkuranan

                                                    

Ang pag-sheathing usa ka lain nga klase sa ehersisyo aron mapalig-on ang imong mga kaunuran, ug ang ilang gahum. Dili sama sa tabla, nga nag-una nga nagpunting sa mga kaunuran sa tiyan (ug gamay sa atubangan sa mga paa), ang lingkuranan magpunting sa mga paa ug mga nati. Makatugot kini kanimo nga makakuha og kusgan ug maskulado nga mga bitiis.

Ang pagpatuman sa posisyon sa lingkuranan yano ra. Kinahanglan nimo nga ibutang ang imong likod sa bungbong aron makasandig niini, ug lingkod kutob sa imong mahimo sa usa ka lingkuranan. Bisan pa, dinhi, naglingkod kami sa kahaw-ang ug gigamit namon ang dingding ingon usa ka file. Ang mga paa kinahanglan nga managsama sa yuta, ug ang mga tuhod kinahanglan nga maporma ang 90 degree nga anggulo. Ang  mga tiil ibuklad sa gilapdon sa pelvis, samtang ang mga punto ituy-od sa unahan.

Atol sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga sigurohon nga imong gitago ang imong likod nga hingpit sa dingding. ang tiyan : kontrahon sila.  Gipangayo usab Ang imong mga bukton mopahulay tupad sa imong lawas. Aron mapadayon kini nga posisyon, kinahanglan ka magpahulay sa imong mga tikod nga dili ipataas ang atubangan sa imong mga tiil. Hupti ang posisyon kutob sa mahimo, o alang sa usa ka panahon. Pagginhawa og lawom ug hinay pinaagi sa imong dughan. Likayi nga buhian ang tiyan . Kung ang ehersisyo dili igo nga grabe, ipuli-puli nga tul-ira ang imong mga bitiis o dugangi ang gibug-aton sa imong mga paa.

 

Alang sa dugang pa : Ingon usa ka kinatibuk-ang lagda, ang oras nga gihuptan sa posisyon sa lingkuranan magkalainlain kaayo sumala sa lebel sa matag usa. Kung ikaw usa ka kumpirmadong atleta, ayaw pagpanuko nga molapas sa 120 segundos, ug pagpabilin kutob sa mahimo. Mahimo ka usab nga mopili sa pagdugang sa gibug-aton ug paghimo sa daghang mga set sa mga lingkuranan aron mapalig-on ang imong mga paa. Sa katapusan, ang lingkuranan mahimong ikombinar sa ubang mga ehersisyo nga naghiusa sa isometrics ug plyometrics.

                                                                                                                        Paglukso sa pisi

                               

Maayo alang sa pagtrabaho sa imong cardio, ang jump rope usa ka kaalyado nga kapilian alang sa tanan nga mga atleta. Mahimo kining gamiton sa boksing ug kalig-on. Kini nga praktis naglihok sa kaunoran, balanse ug paglahutay. Epektibo usab kini sa pagpalig-on sa imong  mga paa! Ania kung giunsa.  Ang batakang teknik sa paglukso sa pisi mao ang paglukso nga magkauban ang mga tiil. Mahimo nimong palig-onon ang imong mga bitiis, ug labi na ang imong mga nati. Hupti ang imong mga tuhod nga bawog ug hugot aron labing maayo nga unan sa matag landing. Yano ug episyente. Apan mahimo ka usab makadugang usa ka gamay nga kusog sa imong mga sesyon sa paglukso sa pisi: paglukso kaduha matag pagliko sa pisi aron mapataas ang imong cardio.

Dugang pa, lig-ona ang imong mga bitiis pinaagi sa pagtugpa sa imong mga paglukso sa usa ka tiil. Pag-ilis sa mga tiil samtang ang pisi moagi sa imong ulo ug molakaw sa unahan. Sa ingon imong pagtrabaho ang imong kahanas sa koordinasyon ug ang imong balanse, samtang gipalig-on ang mga kaunuran sa imong mga paa, imong mga nati ug imong tiyan.

 

                                                                                  Ang bike

                                                          

Ang pagbisikleta sa walay duhaduha usa sa labing nakapunting nga pisikal nga mga kalihokan sa gahum sa tiil. Bisan sa mga dalan, agianan o sa sulod sa balay, ang pagbisikleta makatabang sa pagtukod sa kaunoran ug pagporma sa imong mga bitiis. Ayaw pagpanuko sa pagbuhat ug pipila ka kilometro kon mahimo nimo!

Kini nga ehersisyo hingpit alang sa pagpalig-on sa mga bitiis sa gitas-on ug pagkapino, apan alang usab sa pagpalig-on niini sa giladmon. Kini tanan nagdepende sa imong pamaagi sa pag-ehersisyo. Aron mapino ang imong silhouette, gipaboran namo ang taas ug dili kaayo grabe nga mga lumba. Apan aron matukod ang kaunuran, gipunting namon ang intensity sa matag paglihok. Ang pasundayag nagdepende sa kusog ug kusog sa kaunoran. Ayaw pagduhaduha sa pagkombinar sa pagbisikleta sa mga ehersisyo nga gihisgutan sa ibabaw.

 

                                                                                                                    Sa pagtapos

Ang mga ehersisyo aron mapunting ang mga kaunuran sa bitiis lainlain. Kadaghanan usab adunay mga variant, nga nagpasabut nga ang monotony sa serye dili makapaluya kanamo. Pagpusta sa lainlaing mga sesyon aron mapadayon ang imong moral ug makuha ang maskulado nga mga bitiis nga imong gipangandoy. Ang kalig-on, pagka-regular ug intensity mao unya ang bantayanan sa imong kalampusan.