Die beste oefeninge om kragtige en gespierde bene te hê

                                                  

Om kragtige en gespierde bene te hê vereis werk en strengheid. Sommige  oefeninge is gerig op hierdie deel van die liggaam, en laat dus in-diepte werk toe op die verskillende spiere waaruit die dye bestaan. Hier is die beste oefeninge wat jy kan doen om die bene te kry waarna jy smag.  Die beste oefeninge vir sterk bene.

Wil jy jou bene versterk en hulle krag laat kry?

Hier het ons 'n paar gereelde  oefeninge  . Die resultate sal vinnig sigbaar en gevoel word.

                                                                                                                 Die bobeen druk

                                                     

Die dydruk teiken die quadriceps, boude, lae rug, kuite, abdominale  en bowenal die agterkant van die dye. Hierdie oefening is sekerlik een van die mees intense vir die dye. Die werk word regtig deur die atleet gevoel. ’n Paar swaar, lang stelle bobeenpers is genoeg om brandgevoelens en resultate te produseer. Die beweging word gelei deur die masjien, wat veilige en doelgerigte werk op die dye moontlik maak. Jy kan ook swaar vragte byvoeg sonder om seer te kry.

Om die beendruk te gebruik, staan ​​eenvoudig daarop om jou voete op die platform te plaas. Hulle moet skouerwydte uitmekaar wees met tone wat na buite wys. Laer rug en rug moet behoorlik teen die persrugleuning vasgemaak word. Haal dan die vrag af totdat die bene amper gestrek is,  maar nie heeltemal nie. Wees versigtig om nie die gewrigte aan die einde van die beweging te blokkeer nie. Keer uiteindelik terug na jou aanvanklike posisie, maar stop jou afklim voordat jy die bekken afneem. Dit is belangrik om nie die onderrug te rond of te buig nie.

 

Vir verdere : Gebruik lang bewegings en swaar vragte vir effektiewe been- en spierwerk deur die bobeenpers te gebruik. Die masjien is ontwerp om die risiko van besering te beperk: moenie huiwer om dit te laai as jy in staat voel nie!

 

                                                                                                            Die gleuwe

                             

Lunges is die oefeninge wat die meeste aanbeveel word om die dye en glutes te versterk. Die voordeel van hierdie praktyk is die feit dat dit die hele liggaam teiken, terwyl die werk op die dye en boude beklemtoon word. Dit werk op balans, krag en krag. Ons kan 'n paar gewigte soos handgewigte byvoeg om die werk te versterk tydens die afdraande en die opdraande. Laai as jy kan, maar verkies perfek geleide reekse.

In teenstelling met die algemene opvatting, is dit nie so maklik om 'n goed te doen nie. Baie mis hierdie dog baie effektiewe oefening op die dye! Daar is verskeie tipes slots. Die voorwaartse longe behels om regop te staan ​​met jou voete heupwydte uitmekaar. Neem 'n reguit rughouding aan en plaas jou hande langs jou lyf of op jou heupe. Jy sal dus jou aanvanklike posisie behou.  Begin dan deur 'n tree vorentoe te gee met een voet (die linker, byvoorbeeld), en buig jou twee bene. Van toe af behoort jou regterknie (die een oorkant die een wat jy gevorder het) amper die grond raak. Maak dan regop deur jou linkervoet af te druk en sit dan jou voete langs mekaar. Herhaal die oefening, afwisselende voete.

 

Vir verdere : Om dit goed te doen, is dit noodsaaklik om reguit vorentoe te kyk. Andersins loop jy die risiko om jou rug te krom en pyn te veroorsaak. Asem in op die pad af, en asem dan uit op die pad op. Jou asemhaling moet glad wees. Tydens die beweging moet die hak van die agtervoet opgelig word en effens na buite gaan. Die toon van jou voorvoet sal effens na binne wys. Tydens jou bewegings moet die knie van jou voorbeen nooit verder as jou tone gaan nie. Wat jou voete betref, hulle sal dieselfde spasiëring (die van die bekken) moet hou sodat die liggaam stabiel kan bly.

Vir meer intense longe, kan jy gewig byvoeg, of die toon van die agterste voet verhoog met 'n stoel of bank. Wanneer jy die beweging ten volle geïntegreer het, kan jy ook oorgaan na springende lunges, wat bestaan ​​uit die toevoeging van klein spronge deur bene te verander.

                                                                                                                 Die hurke

                                      

Om squats te doen is 'n baie goeie inisiatief wanneer jy probeer om jou bene en jou glutes te versterk. Hierdie oefening mobiliseer die onderste spiere: quadriceps,  glutes, dyspiere. Dit is 'n volledige liggaamsbou-oefening, wat ideaal is om die spiere van jou dye te versterk en te versterk.

Om hurk te doen, moet jy regop staan ​​en jou bene so plaas dat hulle skouerwydte uitmekaar is. Hou jou arms reguit en maak seker dat jou voete op dieselfde lyn geplaas is. Trouens, 'n asimmetrie kan 'n wanbalans van die lumbale en uiteindelik rugpyn veroorsaak. Sodra jy in die beginposisie is, inasem en laat sak totdat jou dye parallel met die vloer is. Asem uit terwyl jy opkom terwyl jy jou arms los. Herhaal verskeie stelle per kragoefensessie vir vinnige resultate.

Wees versigtig, die afdraande moet beheer word om die risiko van besering aan die rug te beperk. Tydens jou afklim, vertraag effens voordat jy versnel tydens die opdraande. Jou rug moet gedurende die oefening effens geboë bly. Moenie dit buig nie en kyk reguit vorentoe. Jou bors moet uit bly: moenie vorentoe leun nie. Ten slotte is dit belangrik dat jou swaartepunt teruggehou word. Moenie jou hakke van die grond af haal nie!

Vir verder : Daar is verskillende variasies van hurk. Die een wat ons beskryf is die basiese een, maar jy kan spronge tussen elke beweging byvoeg. Jy kan ook deelneem aan eenbeen hurk, die statiese hurk (basiese hurk gehou tussen 30 en 60 sekondes), die houding van die stoel of selfs die gebuigde hurk. Jy kan ook gewigte byvoeg tydens jou hurkbewegings.

                                                                                                          Pistols squats, of pistool squats

                                                               

Hierdie vorm van hurk is baie intens vir die dye. Dit laat jou werk aan jou spierkrag, jou stabiliteit en jou beweeglikheid. Verder, as die oefening eenvoudig lyk, is dit baie intens. Jy sal jou eerste sessie onthou!

Om pistoolhurk te doen, moet jy op een been staan. Laat sak jouself sodat jou heupe onder jou knieë is. Jou tweede been raak nooit die grond nie, en die arms bly langs die lyf. Jou skouers en hakke moet in lyn wees, en jou abs sal styf wees. Die knie van jou steunbeen strek uitwaarts tydens jou afdraande, en al jou gewig is gekonsentreer op hierdie hakskeen wat altyd plat bly. Kom dan terug en verander bene.

Maak bewegings stadig en perfek gelei sodat die oefening regtig effektief is. Moenie haastig wees of jouself met jou arms help nie.

 

                                                                                                                               Die stoel

                                                    

Omhulsel is 'n ander soort oefening om jou spiere en hul krag te versterk. Anders as die plank, wat hoofsaaklik die buikspiere (en 'n bietjie die voorkant van die dye) teiken, sal die stoel op die dye en kuite fokus. Dit sal jou toelaat om kragtige en gespierde bene te verkry.

Om die stoelposisie uit te voer is redelik eenvoudig. Jy hoef net jou rug teen die muur te plaas om daarop te leun, en gaan sit soos jy kan op 'n stoel. Hier sit ons egter in die leemte en ons gebruik die muur as 'n lêer. Die dye moet parallel met die grond wees, en die knieë moet 'n hoek van 90 grade vorm. Die  voete sal op die breedte van die bekken uitmekaar gesprei wees, terwyl die punte vorentoe gestrek sal word.

Tydens die oefening sal jy moet sorg dat jy jou rug perfek teen die muur hou. Die abdominale  word ook aangevra: kontrakteer hulle. Jou arms sal langs jou liggaam rus. Om hierdie posisie te behou, moet jy op jou hakke rus sonder om die voorkant van jou voete op te lig. Hou die posisie so lank as moontlik, of vir 'n gegewe tyd. Asem diep en stadig deur jou bors. Vermy die vrylating van die buik . As die oefening nie intens genoeg is nie, maak jou bene om die beurt reguit of voeg gewig by jou dye.

 

Vir verdere : As 'n algemene reël verskil die tyd wat in die posisie van die stoel gehou word, geweldig volgens die vlak van elkeen. As jy 'n bevestigde atleet is, moenie huiwer om 120 sekondes te oorskry nie, en om so lank as moontlik uit te hou. Jy kan ook kies om gewig by te voeg en verskeie stelle stoele uit te voer om jou dye te versterk. Laastens kan die stoel gekombineer word met ander oefeninge wat isometrie en pliometrie kombineer.

                                                                                                                        Spring tou

                               

Uitstekend om aan jou kardio te werk, die springtou is 'n bondgenoot van keuse vir alle atlete. Dit kan in beide boks en fiksheid gebruik word. Hierdie oefening werk spiere, balans en uithouvermoë. Dit sal ook effektief wees om jou  dye te bou! Hier is hoe.  Die basiese springtoutegniek is om met voete bymekaar te spring. Jy sal jou bene, en veral jou kuite, kan versterk. Hou jou knieë gebuig en styf om elke landing die beste te demp. Eenvoudig en doeltreffend. Maar jy kan ook 'n bietjie intensiteit by jou springtou-sessies voeg: spring twee keer per draai van die tou om jou kardio 'n hupstoot te gee.

Versterk ook jou bene deur jou spronge op een voet te land. Wissel voete af terwyl die tou oor jou kop beweeg en stap vorentoe. Jy sal dus aan jou koördinasievaardighede en jou balans werk, terwyl jy die spiere van jou dye, jou kuite en jou maag versterk.

 

                                                                                  Die fiets

                                                          

Fietsry is sonder twyfel een van die mees gefokusde fisiese aktiwiteite op beenkrag. Of dit nou op paaie, paadjies of binnenshuis is, fietsry help om spiere te bou en jou bene te vorm. Moenie huiwer om 'n paar kilometer af te lê wanneer jy kan nie!

Hierdie oefening is perfek om die bene in lengte en fynheid te versterk, maar ook om hulle in diepte te versterk. Dit hang alles af van jou benadering tot oefening. Om jou silhoeët te verfyn, verkies ons lang en minder intense resies. Maar om spiere te bou, fokus ons op die intensiteit van elke beweging. Prestasie hang af van krag en spierkrag. Moenie huiwer om fietsry met die bogenoemde oefeninge te kombineer nie.

 

                                                                                                                    Om af te sluit

Oefeninge om die beenspiere te rig is gevarieerd. Die meeste het ook variante, wat beteken dat die eentonigheid van die reeks ons nie sal ontmoedig nie. Wed op gediversifiseerde sessies om jou moraal te behou en die gespierde bene te kry waarvan jy droom. Strengheid, reëlmaat en intensiteit sal dan die wagwoorde van jou sukses wees.