De beste oefeningen om krachtige en gespierde benen te hebben

                                                  

Het hebben van krachtige en gespierde benen vereist werk en strengheid. Sommige  oefeningen zijn gericht op dit deel van het lichaam en laten daarom diepgaand werk toe aan de verschillende spieren waaruit de dijen bestaat. Hier zijn de beste oefeningen die je kunt doen om de benen te krijgen waar je naar hunkert.  De beste oefeningen voor sterke benen.

Wil je je benen versterken en ze macht laten krijgen?

Hier hebben we enkele reguliere  basisoefeningen  . De resultaten zijn snel zichtbaar en gevoeld.

                                                                                                                 De dijpress

                                                     

De dijpress richt zich op de quadriceps, billen, onderrug, kalveren, buik  en bovenal, de achterkant van de dijen. Deze oefening is zeker een van de meest intense voor de dijen. Het werk wordt echt gevoeld door de atleet. Een paar zware, lange sets van de dijpress zijn voldoende om brandende sensaties en resultaten te produceren. De beweging wordt geleid door de machine, waardoor veilig en gericht werk op de dijen mogelijk is. Je kunt ook zware ladingen toevoegen zonder gewond te raken.

Om de beenpers te gebruiken, ga je er gewoon op staan ​​om je voeten op het platform te positioneren. Ze moeten schouderbreedte uit elkaar zijn met tenen die naar buiten wijzen. Onder achterkant en achterkant moeten goed worden ingeklemd tegen de rugleuning van de pers. Doe dan de lading uit totdat de benen bijna zijn uitgerekt,  maar niet volledig. Pas op dat u de gewrichten niet aan het einde van de beweging blokkeert. Keer ten slotte terug naar uw initiële positie, maar stop uw afdaling voordat u het bekken uitschakelt. Het is belangrijk om de onderrug niet af te ronden of te krommen.

 

Voor verder : gebruik lange bewegingen en zware belastingen voor effectief been- en spierwerk met behulp van de dijpress. De machine is ontworpen om het risico op letsel te beperken: aarzel niet om hem te laden als u zich in staat voelt!

 

                                                                                                            De slots

                             

Lunges zijn de oefeningen die het vaakst worden aanbevolen om de dijen en bilspieren te versterken. Het voordeel van deze praktijk is het feit dat het zich richt op het hele lichaam, terwijl het werk op de dijen en billen accentueert. Het werkt op balans, kracht en kracht. We kunnen een paar gewichten toevoegen, zoals halters om het werk tijdens de afdaling en de beklimming te versterken. Laad als je kunt, maar de voorkeur geven aan perfect geleide serie.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het goed doen van een uitval niet zo gemakkelijk. Velen verplaatsen deze maar zeer effectieve oefening op de dijen! Er zijn verschillende soorten slots. De voorwaartse lunge houdt in dat je rechtop staat met je voeten heupbreedte uit elkaar. Neem een ​​rechte achterkant aan en leg je handen langs je lichaam of op je heupen. U zult dus uw initiële positie behouden.  Begin vervolgens met een stap vooruit met één voet (bijvoorbeeld links) en buig uw twee benen. Vanaf dat moment zou je rechterknie (die tegenover degene die je hebt gevorderd) de grond bijna zou moeten raken. Ga vervolgens rechtop te zetten door van je linkervoet van je te duwen en leg je voeten naast elkaar. Herhaal de oefening, afwisselende voeten.

 

Voor verder : dit goed doen, is het essentieel om recht vooruit te kijken. Anders loop je het risico je rug te boog en pijn te doen. Adem in op weg naar beneden en adem dan uit op weg omhoog. Uw ademhaling moet soepel zijn. Tijdens de beweging moet de hiel van de achterste voet worden opgeheven en iets naar buiten gaan. De teen van uw voorste voet zal iets naar binnen wijzen. Tijdens uw bewegingen mag de knie van uw voorpoot nooit verder gaan dan uw tenen. Wat je voeten betreft, ze zullen dezelfde afstand moeten behouden (die van het bekken) zodat het lichaam stabiel kan blijven.

Voor meer intense lunges kunt u gewicht toevoegen of de teen van de achtervoet verheffen met behulp van een stoel of bank. Wanneer je de beweging volledig hebt geïntegreerd, kun je ook doorgaan naar springlunges, die bestaan ​​uit het toevoegen van kleine sprongen door benen te veranderen.

                                                                                                                 De squats

                                      

Squats doen is een heel goed initiatief wanneer je probeert je benen en je bilspieren te versterken. Deze oefening mobiliseert de lagere spieren: quadriceps,  bilspieren, hamstrings. Dit is een complete bodybuilding -oefening, die ideaal is voor het versterken en versterken van de spieren van je dijen.

Om squats uit te voeren, moet je rechtop staan ​​en je benen plaatsen zodat ze schouderbreedte uit elkaar staan. Houd je armen recht en zorg ervoor dat je voeten op dezelfde lijn zijn geplaatst. Een asymmetrie kan inderdaad een onbalans van de lumbale en uiteindelijk rugpijn veroorzaken. Eenmaal in de startpositie, inhaleer en lager totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Adem uit terwijl je naar boven komt terwijl je je armen loslaat. Herhaal verschillende sets per sterkte trainingssessie voor snelle resultaten.

Wees voorzichtig, de afdaling moet worden gecontroleerd om het risico op letsel aan de achterkant te beperken. Tijdens uw afdaling, vertraag iets voordat u tijdens de klim versnelt. Je rug moet tijdens de oefening enigszins gebogen blijven. Buig het niet en kijk recht vooruit. Je borst moet eruit blijven: leun niet naar voren. Ten slotte is het belangrijk dat uw zwaartepunt wordt tegengehouden. Haal je hielen niet van de grond!

Voor verder : er zijn verschillende variaties van squats. Degene die we detailleren is de basis, maar je kunt sprongen toevoegen tussen elke beweging. Je kunt ook deelnemen aan eenbenige squats, de statische squat (basis squat tussen 30 en 60 seconden), de pose van de stoel of zelfs de gebogen squat. U kunt ook gewichten toevoegen tijdens uw squatbewegingen.

                                                                                                          Pistolen squats of pistool squats

                                                               

Deze vorm van squat is erg intens voor de dijen. Het zorgt ervoor dat je aan je spierkracht, je stabiliteit en je mobiliteit werkt. Bovendien, als de oefening eenvoudig lijkt, is het erg intens. U zult uw eerste sessie onthouden!

Om pistool squats uit te voeren, moet je op één been staan. Laat jezelf zakken zodat je heupen onder je knieën zitten. Je tweede etappe raakt nooit de grond en de armen blijven langs het lichaam. Je schouders en hakken moeten in de rij staan ​​en je buikspieren zullen strak zijn. De knie van je steunpoot strekt zich naar buiten tijdens je afdaling, en al je gewicht is geconcentreerd op deze hiel die altijd plat blijft. Kom dan weer omhoog en wissel van benen.

Maak bewegingen langzaam en perfect geleid zodat de oefening echt effectief is. Haast je niet of help jezelf niet met je armen.

 

                                                                                                                               De stoel

                                                    

Moord is een ander type oefening om je spieren en hun kracht te versterken. In tegenstelling tot de plank, die voornamelijk gericht is op de buikspieren (en een beetje de voorkant van de dijen), zal de stoel zich concentreren op de dijen en kalveren. Hiermee kunt u krachtige en gespierde benen verkrijgen.

Het uitvoeren van de stoelpositie is vrij eenvoudig. Je moet gewoon je rug tegen de muur plaatsen om erop te leunen en te gaan zitten zoals je kon op een stoel. Hier zitten we echter in de leegte en gebruiken we de muur als een bestand. De dijen moeten parallel aan de grond zijn en de knieën moeten een hoek van 90 graden vormen. De  voeten worden uit elkaar gespreid op de breedte van het bekken, terwijl de punten naar voren worden uitgerekt.

Tijdens de oefening moet u ervoor zorgen dat u uw rug perfect tegen de muur houdt. De buik  wordt ook gevraagd: contracteer ze. Je armen zullen naast je lichaam rusten. Om deze positie te behouden, moet u op uw hielen rusten zonder de voorkant van uw voeten op te tillen. Houd de positie zo lang mogelijk of voor een bepaalde tijd vast. Adem diep en langzaam door je borst. Vermijd het vrijgeven van de buik . Als de oefening niet intens genoeg is, leg je je benen afwisselend recht of voeg je gewicht toe aan je dijen.

 

Voor verder : als algemene regel, varieert de tijd in de positie van de stoel enorm ten opzichte van het niveau van elk. Als u een bevestigde atleet bent, aarzel dan niet om 120 seconden te overschrijden en om zo lang mogelijk uit te houden. U kunt er ook voor kiezen om gewicht toe te voegen en verschillende sets stoelen uit te voeren om uw dijen te versterken. Ten slotte kan de stoel worden gecombineerd met andere oefeningen die isometrie en plyometrics combineren.

                                                                                                                        Springtouw

                               

Uitstekend voor het werken aan je cardio, het springtouw is een bondgenoot van keuze voor alle atleten. Het kan worden gebruikt in zowel boksen als fitness. Deze praktijk werkt spieren, balans en uithoudingsvermogen. Het zal ook effectief zijn voor het bouwen van uw  dijen! Hier is hoe.  De basissprongtouwtechniek is om samen met voeten samen te springen. U kunt uw benen versterken, en vooral uw kalveren. Houd je knieën gebogen en strak om elke landing het beste te kussen. Eenvoudig en efficiënt. Maar je kunt ook een beetje intensiteit toevoegen aan je springtouwsessies: spring twee keer per beurt van het touw om je cardio te stimuleren.

Versterk bovendien je benen door je sprongen op één voet te landen. Alternatieve voeten als het touw over je hoofd gaat en naar voren stapt. Je zult dus werken aan je coördinatievaardigheden en je evenwicht, terwijl je de spieren van je dijen, je kalveren en je maag versterkt.

 

                                                                                  De fiets

                                                          

Fietsen is zonder twijfel een van de meest gerichte fysieke activiteiten op beenkracht. Of het nu op wegen, paden of binnenshuis is, fietsen helpt om spieren op te bouwen en je benen vorm te geven. Aarzel niet om een ​​paar kilometer te doen als je kunt!

Deze oefening is perfect voor het versterken van de benen in lengte en finesse, maar ook om ze diepgaand te versterken. Het hangt allemaal af van uw benadering van oefening. Om uw silhouet te verfijnen, geven we de voorkeur aan lange en minder intense races. Maar om spieren op te bouwen, richten we ons op de intensiteit van elke beweging. Prestaties zijn afhankelijk van kracht en spierkracht. Aarzel niet om fietsen te combineren met de hierboven genoemde oefeningen.

 

                                                                                                                    Concluderen

Oefeningen om zich op de beenspieren te richten, zijn gevarieerd. De meeste hebben ook varianten, wat betekent dat de monotonie van de serie ons niet zal ontmoedigen. Wet op gediversifieerde sessies om je moraal te behouden en de gespierde benen te krijgen waar je van droomt. Strengheid, regelmaat en intensiteit zullen dan de wachtwoorden van uw succes zijn.