De beste oefeningen om krachtige en gespierde benen te hebben

                                                  

Het hebben van krachtige en gespierde benen vereist werk en nauwkeurigheid. Sommige  oefeningen zijn gericht op dit deel van het lichaam en maken daarom diepgaand werk mogelijk van de verschillende spieren waaruit de dijen bestaan. Hier zijn de beste oefeningen die je kunt doen om de benen te krijgen waar je naar verlangt.  De beste oefeningen voor sterke benen.

Wil je je benen versterken en aan kracht laten winnen?

Hier hebben we enkele reguliere  basisoefeningen  . De resultaten zullen snel zichtbaar en voelbaar zijn.

                                                                                                                 De dij-press

                                                     

De dij-press richt zich op de quadriceps, billen, onderrug, kuiten, buik  en vooral de achterkant van de dijen. Deze oefening is zeker een van de meest intense voor de dijen. Het werk wordt echt gevoeld door de atleet. Een paar zware, lange sets van de dij-press zijn voldoende om branderige gevoelens en resultaten te veroorzaken. De beweging wordt geleid door de machine, waardoor veilig en gericht aan de dijen kan worden gewerkt. Je kunt ook zware lasten toevoegen zonder gewond te raken.

Om de legpress te gebruiken, gaat u er gewoon op staan, zodat uw voeten op het platform staan. Ze moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen naar buiten gericht. De onderrug en rug moeten goed tegen de pressrugleuning worden geklemd. Haal vervolgens de last weg totdat de benen bijna gestrekt zijn,  maar niet helemaal. Zorg ervoor dat u de gewrichten aan het einde van de beweging niet blokkeert. Keer ten slotte terug naar uw oorspronkelijke positie, maar stop uw afdaling voordat u het bekken verwijdert. Het is belangrijk om de onderrug niet rond of krom te maken.

 

Voor verder : Gebruik lange bewegingen en zware lasten voor effectief been- en spierwerk met behulp van de dijbeenpers. De machine is ontworpen om het risico op letsel te beperken: aarzel niet om hem te laden als u daartoe in staat bent!

 

                                                                                                            De slots

                             

Lunges zijn de oefeningen die het vaakst worden aanbevolen voor het versterken van de dijen en bilspieren. Het voordeel van deze oefening is dat deze zich op het hele lichaam richt, terwijl het werk op de dijen en billen wordt geaccentueerd. Het werkt aan balans, kracht en kracht. We kunnen een paar gewichten toevoegen, zoals halters, om het werk tijdens de afdaling en de beklimming te versterken. Laad op als je kunt, maar geef de voorkeur aan perfect uitgevoerde series.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is een goede lunge niet zo eenvoudig. Velen verpesten deze maar zeer effectieve oefening op de dijen! Er zijn verschillende soorten slots. Bij de voorwaartse uitval sta je rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem een ​​rechte rughouding aan en plaats uw handen langs uw lichaam of op uw heupen. U behoudt dus uw oorspronkelijke positie.  Begin dan met een stap naar voren met één voet (bijvoorbeeld de linkerkant) en buig je twee benen. Vanaf dat moment zou je rechterknie (degene tegenover de knie die je naar voren hebt gebracht) bijna de grond moeten raken. Ga vervolgens rechtop staan ​​door uw linkervoet af te zetten en zet vervolgens uw voeten naast elkaar. Herhaal de oefening, afwisselend met de voeten.

 

Voor verder : Om dit goed te doen, is het essentieel om recht vooruit te kijken. Anders loop je het risico dat je rug kromt en pijn veroorzaakt. Adem in op de weg naar beneden en adem vervolgens uit op de weg naar boven. Je ademhaling moet soepel zijn. Tijdens de beweging moet de hiel van de achterste voet worden opgetild en iets naar buiten gaan. De teen van je voorste voet wijst iets naar binnen. Tijdens uw bewegingen mag de knie van uw voorste been nooit voorbij uw tenen komen. Wat uw voeten betreft, deze zullen dezelfde afstand (die van het bekken) moeten behouden, zodat het lichaam stabiel kan blijven.

Voor intensere lunges kun je gewicht toevoegen, of de teen van de achterste voet hoger zetten met behulp van een stoel of bank. Wanneer je de beweging volledig hebt geïntegreerd, kun je ook overgaan tot springlunges, die bestaan ​​uit het toevoegen van kleine sprongen door van been te wisselen.

                                                                                                                 De kraakpanden

                                      

Squats doen is een heel goed initiatief als je je benen en bilspieren probeert te versterken. Deze oefening mobiliseert de lagere spieren: quadriceps,  bilspieren, hamstrings. Dit is een complete bodybuilding-oefening, die ideaal is voor het versterken en versterken van de spieren van uw dijen.

Om squats uit te voeren, moet je rechtop staan ​​en je benen zo plaatsen dat ze op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd uw armen gestrekt en zorg ervoor dat uw voeten op dezelfde lijn staan. Een asymmetrie kan inderdaad een onbalans van de lumbale wervelkolom en uiteindelijk rugpijn veroorzaken. Eenmaal in de startpositie adem je in en laat je zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Adem uit terwijl je omhoog komt terwijl je je armen loslaat. Herhaal meerdere sets per krachttraining voor snel resultaat.

Let op, de afdaling moet gecontroleerd worden om het risico op rugblessures te beperken. Tijdens uw afdaling moet u iets langzamer rijden voordat u tijdens de klim accelereert. Je rug moet tijdens de oefening licht gebogen blijven. Buig het niet en kijk recht vooruit. Je borst moet naar buiten blijven: leun niet naar voren. Tenslotte is het belangrijk dat je zwaartepunt wordt teruggehouden. Haal je hielen niet van de grond!

Voor verder : Er zijn verschillende varianten van squats. Degene die we beschrijven is de basisbeweging, maar je kunt tussen elke beweging sprongen toevoegen. Je kunt ook deelnemen aan squats met één been, de statische squat (de basissquat die tussen de 30 en 60 seconden wordt vastgehouden), de houding van de stoel of zelfs de gebogen squat. Je kunt ook gewichten toevoegen tijdens je squatbewegingen.

                                                                                                          Pistolenhurken, of pistoolhurken

                                                               

Deze vorm van squat is zeer intensief voor de dijen. Het laat je werken aan je spierkracht, je stabiliteit en je mobiliteit. Bovendien, als de oefening eenvoudig lijkt, is deze zeer intens. Je zult je eerste sessie nog herinneren!

Om pistol squats uit te voeren, moet je op één been staan. Laat jezelf zakken zodat je heupen zich onder je knieën bevinden. Je tweede been raakt nooit de grond en de armen blijven langs het lichaam. Je schouders en hielen moeten op één lijn liggen en je buikspieren zullen strak zijn. Tijdens de afdaling strekt de knie van je steunbeen zich naar buiten uit en al je gewicht is geconcentreerd op deze hiel die altijd vlak blijft. Kom dan weer omhoog en wissel van been.

Maak bewegingen langzaam en perfect geleid, zodat de oefening echt effectief is. Haast je niet en help jezelf niet met je armen.

 

                                                                                                                               De stoel

                                                    

Sheathing is een ander soort oefening om je spieren en hun kracht te versterken. In tegenstelling tot de plank, die zich vooral richt op de buikspieren (en een beetje op de voorkant van de dijen), zal de stoel zich richten op de dijen en kuiten. Hiermee kunt u krachtige en gespierde benen verkrijgen.

Het uitvoeren van de stoelpositie is vrij eenvoudig. Je hoeft alleen maar je rug tegen de muur te plaatsen om erop te leunen, en zo veel mogelijk op een stoel te gaan zitten. Hier zitten we echter in de leegte en gebruiken we de muur als vijl. De dijen moeten evenwijdig aan de grond zijn en de knieën moeten een hoek van 90 graden vormen. De  voeten worden ter breedte van het bekken uit elkaar gespreid, terwijl de punten naar voren worden gestrekt.

Tijdens de oefening moet je ervoor zorgen dat je je rug perfect tegen de muur houdt. Ook de buikspieren  worden gevraagd: trek ze samen. Je armen rusten langs je lichaam. Om deze positie te behouden, moet u op uw hielen rusten zonder de voorkant van uw voeten op te tillen. Houd de positie zo lang mogelijk vast, of voor een bepaalde tijd. Adem diep en langzaam in door je borst. Vermijd het loslaten van de buik . Als de oefening niet intens genoeg is, strek dan afwisselend uw benen of voeg gewicht toe aan uw dijen.

 

Voor verder : Als algemene regel varieert de tijd die in de positie van de stoel wordt doorgebracht enorm, afhankelijk van het niveau van elke stoel. Als u een ervaren atleet bent, aarzel dan niet om de 120 seconden te overschrijden en het zo lang mogelijk vol te houden. Je kunt er ook voor kiezen om gewicht toe te voegen en verschillende sets stoelen uit te voeren om je dijen te versterken. Tenslotte kan de stoel gecombineerd worden met andere oefeningen die isometrie en plyometrie combineren.

                                                                                                                        Springtouw

                               

Uitstekend geschikt om aan je cardio te werken, het springtouw is een bondgenoot bij uitstek voor alle atleten. Het kan zowel bij boksen als bij fitness worden gebruikt. Deze oefening werkt aan spieren, balans en uithoudingsvermogen. Het zal ook effectief zijn voor het opbouwen van je  dijen! Hier is hoe.  De basistechniek van het springtouw is springen met de voeten bij elkaar. U zult uw benen, en vooral uw kuiten, kunnen versterken. Houd uw knieën gebogen en strak om elke landing zo goed mogelijk te dempen. Eenvoudig en efficiënt. Maar je kunt ook een beetje intensiteit toevoegen aan je springtouwsessies: spring twee keer per touwbeweging om je cardio een boost te geven.

Versterk bovendien je benen door je sprongen op één voet te laten landen. Wissel van voet terwijl het touw over je hoofd gaat en stap naar voren. Zo werk je aan je coördinatievermogen en je evenwicht, terwijl je de spieren van je dijen, kuiten en buik versterkt.

 

                                                                                  De fiets

                                                          

Fietsen is zonder twijfel een van de meest gerichte fysieke activiteiten op beenkracht. Of het nu op wegen, paden of binnenshuis is, fietsen helpt spieren op te bouwen en uw benen vorm te geven. Aarzel niet om een ​​paar kilometer af te leggen wanneer je kunt!

Deze oefening is perfect om de benen in lengte en finesse te versterken, maar ook om ze in de diepte te versterken. Het hangt allemaal af van uw benadering van oefenen. Om uw silhouet te verfijnen, geven wij de voorkeur aan lange en minder intense races. Maar om spieren op te bouwen, concentreren we ons op de intensiteit van elke beweging. Prestaties zijn afhankelijk van kracht en spierkracht. Aarzel niet om het fietsen te combineren met de hierboven genoemde oefeningen.

 

                                                                                                                    Ter afsluiting

Oefeningen om de beenspieren te richten zijn gevarieerd. De meeste hebben ook varianten, wat betekent dat de eentonigheid van de serie ons niet zal ontmoedigen. Zet in op gediversifieerde sessies om je moreel op peil te houden en de gespierde benen te krijgen waar je van droomt. Striktheid, regelmaat en intensiteit zullen dan de sleutelwoorden zijn voor uw succes.