De bedste øvelser til at have kraftige og muskuløse ben

                                                  

At have kraftfulde og muskuløse ben kræver arbejde og stringens. Nogle  øvelser er målrettet denne del af kroppen, og giver derfor mulighed for at arbejde i dybden med de forskellige muskler, der udgør lårene. Her er de bedste øvelser, du kan lave for at få de ben, du har lyst til.  De bedste øvelser til stærke ben.

Vil du styrke dine ben og få dem til at få kraft?

Her har vi nogle få regelmæssige  øvelser  . Resultaterne vil hurtigt være synlige og mærkes.

                                                                                                                 Lårpressen

                                                     

Lårpressen er rettet mod quadriceps, balder, lænd, lægge, mave  og frem for alt bagsiden af ​​lårene. Denne øvelse er helt sikkert en af ​​de mest intense for lårene. Arbejdet mærkes virkelig af atleten. Et par tunge, lange sæt af lårpressen er nok til at give brændende fornemmelser og resultater. Bevægelsen styres af maskinen, som muliggør sikkert og målrettet arbejde på lårene. Du kan også tilføje tunge belastninger uden at komme til skade.

For at bruge benpressen skal du blot stå på den for at placere dine fødder på platformen. De skal være i skulderbreddes afstand med tæerne pegende udad. Nedre ryg og ryg skal være ordentligt kilet mod presseryglænet. Tag derefter belastningen af, indtil benene næsten er strakte,  men ikke helt. Pas på ikke at blokere leddene i slutningen af ​​bevægelsen. Til sidst, vend tilbage til din udgangsposition, men stop din nedstigning, før du tager bækkenet af. Det er vigtigt ikke at runde eller bue lænden.

 

For yderligere : Brug lange bevægelser og tunge belastninger for effektivt ben- og muskelarbejde ved hjælp af lårpressen. Maskinen er designet til at begrænse risikoen for skader: tøv ikke med at lade den, hvis du føler dig i stand til det!

 

                                                                                                            Slotsene

                             

Lunges er de øvelser, der oftest anbefales til at styrke lår og glutes. Fordelen ved denne praksis er, at den retter sig mod hele kroppen, samtidig med at den fremhæver arbejdet på lår og balder. Det virker på balance, styrke og kraft. Vi kan tilføje et par vægte såsom håndvægte for at forstærke arbejdet under nedstigningen og opstigningen. Oplad, hvis du kan, men favoriser perfekt gennemførte serier.

I modsætning til hvad mange tror, ​​er det ikke så let at lave et udfaldsbrønd. Mange fejler denne endnu meget effektive øvelse på lårene! Der er flere typer slots. Det fremadrettede udfald involverer at stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Indtag en lige rygstilling og placer dine hænder langs din krop eller på dine hofter. Du vil således holde din udgangsposition.  Start så med at tage et skridt frem med den ene fod (f.eks. venstre), og bøj dine to ben. Fra da af skal dit højre knæ (det modsat det, du rykkede frem) næsten røre jorden. Ret dig derefter op ved at skubbe din venstre fod af, og sæt derefter dine fødder side om side. Gentag øvelsen, skiftende fødder.

 

For yderligere : For at gøre dette godt, er det vigtigt at se lige frem. Ellers risikerer du at krum ryggen og forårsage smerter. Træk vejret ind på vej ned, og pust derefter ud på vej op. Din vejrtrækning skal være jævn. Under bevægelsen skal hælen på den bagerste fod løftes og gå lidt udad. Tåen på din forfod vil pege lidt indad. Under dine bevægelser bør knæet på dit forben aldrig gå ud over dine tæer. Med hensyn til dine fødder skal de holde den samme afstand (den af ​​bækkenet), så kroppen kan forblive stabil.

For mere intense udfald kan du tilføje vægt eller hæve tåen på den bagerste fod ved hjælp af en stol eller bænk. Når du har fuldt integreret bevægelsen, kan du også gå videre til spring-lunges, som består i at tilføje små spring ved at skifte ben.

                                                                                                                 De squats

                                      

At lave squats er et rigtig godt initiativ, når du skal styrke dine ben og dine glutes. Denne øvelse mobiliserer de nedre muskler: quadriceps,  glutes, hamstrings. Dette er en komplet bodybuilding-øvelse, som er ideel til at tone og styrke dine lårmuskler.

For at udføre squats skal du stå oprejst og placere dine ben, så de er i skulderbreddes afstand. Hold dine arme lige og sørg for, at dine fødder er placeret på samme linje. Faktisk kan en asymmetri forårsage ubalance i lænden og i sidste ende rygsmerter. Når du er i startpositionen, inhalerer du og sænker, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Ånd ud, mens du kommer op, mens du slipper dine arme. Gentag flere sæt pr. styrketræningssession for hurtige resultater.

Vær forsigtig, nedstigningen skal kontrolleres for at begrænse risikoen for skader på ryggen. Under din nedstigning skal du sætte farten lidt ned, før du accelererer under opstigningen. Din ryg skal forblive let buet under hele øvelsen. Bøj den ikke og se lige frem. Dit bryst skal forblive ude: læn dig ikke fremad. Endelig er det vigtigt, at dit tyngdepunkt holdes tilbage. Tag ikke dine hæle fra jorden!

For yderligere : Der er forskellige variationer af squats. Den, vi beskriver, er den grundlæggende, men du kan tilføje hop mellem hver bevægelse. Du kan også deltage i et-bens squat, den statiske squat (grundlæggende squat holdt mellem 30 og 60 sekunder), stolens stilling eller endda den bøjede squat. Du kan også tilføje vægte under dine squat-bevægelser.

                                                                                                          Pistols squats eller pistol squats

                                                               

Denne form for squat er meget intens for lårene. Det får dig til at arbejde på din muskelkraft, din stabilitet og din mobilitet. Desuden, hvis øvelsen virker simpel, er den meget intens. Du vil huske din første session!

For at udføre pistol squats skal du stå på ét ben. Sænk dig, så dine hofter er under dine knæ. Dit andet ben rører aldrig jorden, og armene forbliver langs kroppen. Dine skuldre og hæle skal være på linje, og dine mavemuskler vil være stramme. Knæet på dit støtteben strækker sig udad under din nedstigning, og al din vægt er koncentreret om denne hæl, som altid forbliver flad. Så kom op igen og skift ben.

Gør bevægelser langsomme og perfekt ført, så øvelsen er virkelig effektiv. Skynd dig ikke eller hjælp dig selv med dine arme.

 

                                                                                                                               Stolen

                                                    

Beklædning er en anden form for træning for at styrke dine muskler og deres kraft. I modsætning til planken, der primært retter sig mod mavemusklerne (og lidt foran på lårene), vil stolen fokusere på lår og lægge. Det giver dig mulighed for at opnå kraftfulde og muskuløse ben.

Det er ret simpelt at udføre stolepositionen. Du skal bare placere ryggen mod væggen for at læne dig op ad den, og sætte dig ned som du kunne på en stol. Men her sidder vi i tomrummet, og vi bruger væggen som en fil. Lårene skal være parallelle med jorden, og knæene skal danne en 90 graders vinkel. Fødderne  vil blive spredt fra hinanden i bækkenets bredde, mens spidserne strækkes fremad.

Under øvelsen skal du sørge for at holde ryggen perfekt mod væggen. De abdominale  er også opfordret: kontrakt dem. Dine arme vil hvile langs din krop. For at bevare denne position skal du hvile på dine hæle uden at løfte forsiden af ​​dine fødder. Hold stillingen så længe som muligt, eller i en given tid. Træk vejret dybt og langsomt gennem dit bryst. Undgå at frigøre maven . Hvis øvelsen ikke er intens nok, skal du skiftevis rette benene ud eller lægge vægt på lårene.

 

For yderligere : Som en generel regel varierer den tid, der holdes i stolens position, enormt alt efter niveauet af hver enkelt. Hvis du er en bekræftet atlet, så tøv ikke med at overskride 120 sekunder, og holde ud så længe som muligt. Du kan også vælge at tilføje vægt og udføre flere sæt stole for at styrke dine lår. Endelig kan stolen kombineres med andre øvelser, der kombinerer isometri og plyometri.

                                                                                                                        Hoppe reb

                               

Fremragende til at arbejde på din cardio, hopperebet er en allieret valg for alle atleter. Den kan bruges i både boksning og fitness. Denne praksis arbejder muskler, balance og udholdenhed. Det vil også være effektivt til at bygge dine  lår! Sådan gør du.  Den grundlæggende hoppereb-teknik er at hoppe med fødderne sammen. Du vil være i stand til at styrke dine ben, og især dine lægge. Hold dine knæ bøjede og stramme for bedst muligt at afbøde hver landing. Enkelt og effektivt. Men du kan også tilføje lidt intensitet til dine hopperebsessioner: hop to gange pr. omdrejning af rebet for at booste din cardio.

Styrk desuden dine ben ved at lande dine hop på én fod. Skift fødder, mens rebet passerer over dit hoved, og træd frem. Du vil således arbejde med dine koordinationsevner og din balance, samtidig med at du styrker musklerne i dine lår, dine lægge og din mave.

 

                                                                                  Cyklen

                                                          

Cykling er uden tvivl en af ​​de mest fokuserede fysiske aktiviteter på benkraft. Uanset om det er på veje, stier eller indendørs, hjælper cykling med at opbygge muskler og forme dine ben. Tøv ikke med at køre et par kilometer, når du kan!

Denne øvelse er perfekt til at styrke benene i længde og finesse, men også til at styrke dem i dybden. Det hele afhænger af din tilgang til træning. For at forfine din silhuet foretrækker vi lange og mindre intense løb. Men for at opbygge muskler fokuserer vi på intensiteten af ​​hver bevægelse. Ydeevne afhænger af kraft og muskelstyrke. Tøv ikke med at kombinere cykling med øvelserne nævnt ovenfor.

 

                                                                                                                    For at konkludere

Øvelser til at målrette benmusklerne er varierede. De fleste har også varianter, hvilket betyder, at seriens monotoni ikke vil afskrække os. Sats på varierede sessioner for at bevare din moral og få de muskuløse ben, du drømmer om. Rigor, regelmæssighed og intensitet vil så være kodeordene for din succes.