ኃይለኛ እና የጡንቻ እግሮች እንዲኖራቸው ምርጥ መልመጃዎች

                                                  

ኃይለኛ እና የጡንቻዎች እግሮች ሥራ እና ጠቦርን ይፈልጋሉ. አንዳንድ  መልመጃዎች በዚህ የሰውነት ክፍል ላይ ያነጣጠሩ ናቸው, ስለሆነም ጭኖቹን በሚሠሩ የተለያዩ ጡንቻዎች ላይ ጥልቀት እንዲሰሩ ይፍቀዱ. እግሮቹን ለማዳመጥ ማድረግ የሚችሉት ምርጥ መልመጃዎች እነሆ.  ለጠንካራ እግሮች ምርጥ መልመጃዎች.

እግሮችዎን ማጠንከር እና ኃይል እንዲያገኙ ማድረግ ይፈልጋሉ?

እዚህ ጥቂት አሉን መደበኛ መደበኛ  የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች  . ውጤቱም በፍጥነት የሚታይ እና ይሰማቸዋል.

                                                                                                                 ጭኑ ፕሬስ

                                                     

ጭኑ አውሮፕላኖቹን ያነጣጠረውን, መጫዎቻዎችን, የታችኛውን ጀርባ, ጥጃዎችን, የሆድዎን, የሆድ ጀርባ  , የጡንቻ ጀርባ. ይህ መልመጃ በእርግጥ ከጭነኞቹ በጣም ጠነፊዎች ውስጥ አንዱ ነው. ሥራው በእውነቱ በአትሌቱ ተሰማው. ጥቂት ከባድ, ረዣዥም የጫጉስ ቁስሎች የሚቃጠሉ ስሜቶችን እና ውጤቶችን ለማምረት በቂ ናቸው. ደህንነቱ የተጠበቀ እና የታቀደ ሥራ በጫኑ ላይ የሚፈቅድ, እንቅስቃሴው በማሽኑ ይመራል. እንዲሁም ሳይጎዱ ከባድ ሸክሞችን ማከል ይችላሉ.

የእግሩን ፕሬስ ለመጠቀም በቀላሉ እግሮችዎን በመድረክ ላይ ለማስቀመጥ በቀላሉ ይቁም. ወደ ውጭ የሚያመለክቱ ጣቶች ጋር ትከሻ-ትከሻ መሆን አለባቸው. የታችኛው ጀርባ እና ወደ ኋላ በፕሬስ እስክሪስት ላይ በትክክል መሰባበር አለበት. ከዚያ እግሮቹ እስኪዘረጋ ድረስ ጭነቱን ያስወግዱ,  ግን ሙሉ በሙሉ አይደሉም. በመንቀሳቀስ መጨረሻ ላይ ያሉትን መገጣጠሚያዎች እንዳያግዱ ይጠንቀቁ. በመጨረሻም, ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ, ግን ፔልቪስ ከመውጣትዎ በፊት ዝርያዎን ያቁሙ. የታችኛውን ጀርባ ማዞር ወይም ማረም አስፈላጊ ነው.

 

ለበለጠ : - ከጫካው እግር እና ከጡንቻዎች ሥራ በመጠቀም ለረጅም ጊዜ ረጅም እንቅስቃሴዎችን እና ከባድ ሸክሞችን ይጠቀሙ. ማሽኑ የተጋለጠውን የጉዳት አደጋን ለመገደብ የተነደፈ ነው-እርስዎ መቻልዎን ከመጫን ወደኋላ አይበሉ!

 

                                                                                                            መከለያዎቹ

                             

ሳንባዎች ብዙውን ጊዜ ጭኖቹን እና መጎራተኞቻቸውን ለማጠንከር የሚመከሩ መልመጃዎች ናቸው. የዚህ ልምምድ ጠቀሜታ በጫካዎች እና በመጫዎቻዎች ላይ ሥራውን ሲያስተካክሉ መላውን ሰውነት የሚያመጣ መሆኑ ነው. እሱ ሚዛን, ጥንካሬ እና ኃይል ላይ ይሰራል. በትርጓሜው እና በሩቱ ወቅት ሥራውን ለማሻሻል እንደ ዱምብል ያሉ ጥቂት ክብደቶችን ማከል እንችላለን. ከቻሉ ክፍያ, ግን በትክክል የተካሄደ ተከታታይ ነው.

ከታዋቂው እምነት በተቃራኒ ምሳውን በጥሩ ሁኔታ መሥራት ቀላል አይደለም. ብዙ ቧንቧዎች ይህንን ገና በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ! ብዙ የመገናኛ ዓይነቶች አሉ. ወደፊት የመርከብ ፍሰት ከእግሮችዎ ጋር የ HIP-ስፋት ከእግርዎ ጋር ቀጥ ብሎ መቆምን ያካትታል. ቀጥ ያለ የኋላ አከባቢን ያካሂዱ እና እጅዎን በሰውነትዎ ወይም በወገባዎ ላይ ያድርጉት. ስለሆነም የመጀመሪያ ቦታዎን ይይዛሉ.  ከዚያ ከአንድ እግር ጋር አንድ ደረጃን በመውሰድ (ግራ, ለምሳሌ, እና ሁለት እግሮችዎን ያዙሩ. ከዚያን ጊዜ ጀምሮ, ትክክለኛው ጉልበቶችዎ (ከድግሩ ጋር ተቃራኒ) መሬቱን መንካት አለባቸው. ከዚያ የግራ እግርዎን በመግፋት እግሮችዎን ጎን ለጎን ያድርጉ. መልመጃውን ይድገሙ, ተለዋጭ እግሮች.

 

ለበለጠ : ይህንን በደንብ ለማድረግ ቀጥታ ወደፊት ለመመልከት አስፈላጊ ነው. ያለበለዚያ ጀርባዎን ማስቀመጡ እና ህመም ያስከትላል. ወደ ታች በመውጫ መንገድ ላይ ይንፉ, ከዚያ በመንገድ ላይ ይወርዳሉ. መተንፈስዎ ለስላሳ መሆን አለበት. በእንቅስቃሴው ወቅት የኋላው እግር ተረከዙ ከፍ ያለ እና ወደ ውጭ መሄድ አለበት. የፊትዎ እግርዎ ጣቶች በትንሹ ወደ ውስጥ ይመለሳል. በእርስዎ እንቅስቃሴዎች ወቅት የፊትዎ እግር ጉልበቶች ከራስዎ በላይ በጭራሽ አይሄዱም. እንደ እግሮችዎ, ሰውነት የተረጋጋ ሆኖ እንዲቆይ ለማድረግ ተመሳሳይ ክፍተትን (የፔልቪቪዎችን) ማቆየት አለባቸው.

ለበለጠ ጠንካራ ሳንባዎች, ሸራ ወይም አግዳሚ ወንበር በመጠቀም የኋላውን እግር ከፍ ማድረግ ወይም የኋላውን እግር ከፍ ማድረግ ይችላሉ. እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ ካዋዋኑ, በተጨማሪም እግሮችን በመቀየር ትናንሽ ዝውውርን ማከል የሚችሉትን ወደ ዝላይ ሳንባዎች እንዲለቁ ማድረግ ይችላሉ.

                                                                                                                 ስኩባዎቹ ​

                                      

እግሮችዎን እና ምስጋሮችዎን ለማጠንከር በሚሞክሩበት ጊዜ ስኩቶች በጣም ጥሩ ተነሳሽነት ነው. ይህ መልመጃ የታችኛውን ጡንቻዎች ያሰባስባል-ኳድሪፕፕስ,  ዘራፊዎች, መምረጫዎች. ይህ የመንጨኞችዎን ጡንቻዎች ለማበረታታት እና ለማጠናከር ተስማሚ የሆነ የተሟላ የሰውነት ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.

ስኩባዎችን ለማካሄድ ቀጥ ያለ መቆም እና እግሮችዎን መቆጠብ ትከሻ-ስፋት እንዲኖሩ ማድረግ አለብዎት. እጆችዎን ያቀዘቁ እና እግሮችዎ በተመሳሳይ መስመር ላይ መቀመጥዎን ያረጋግጡ. በእርግጥም, የሊምባንን አለመመጣጠን እና በመጨረሻም, የኋላ ህመም ያስከትላል. አንድ ጊዜ ጅምር ውስጥ, ጭኖዎችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ይንፉ እና ዝቅ ይበሉ. እጆችዎን በሚለቁበት ጊዜ እየመጡ እያለ ተነሳ. ለፈጣን ውጤቶች ለተለያዩ የጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ብዙ ስብስቦችን ይድገሙ.

ጠንቃቃ ሁን, ጀርባውን የመጉዳት አደጋን ለመገደብ ዘረኛው መቆጣጠር አለበት. በመርከብ ወቅት, በማዞርዎ ወቅት ከማፋጠንዎ በፊት ትንሽ ፍጥነትዎን ይቀድሩ. መልመጃው በመላው መልመጃው በመላው መልመጃው መወሰድ አለበት. አይጠቁሙና ቀጥ ያለ ይመልከቱ. ደረትዎ መቆየት አለበት-ወደ ፊት አይዙሩ. በመጨረሻም, የስበት ማዕከልዎ ተመልሶ መያዙ አስፈላጊ ነው. ተረከዞቻችሁን ከመሬት ላይ አይውጡ!

ለበለጠ : የተለያዩ የስኳቶች ልዩነቶች አሉ. እኛ የምንገለጠው ሰው መሰረታዊ ነው, ግን በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ዝንቦች ማከል ይችላሉ. እንዲሁም በአንድ-እግር ስኩባዎች, በ STACT SATAT (ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ መካከል ያለው), ወንበር ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ያህል የተካሄደ ነው. በ Squit እንቅስቃሴዎችዎ ጊዜ ክብደቶችን ማከል ይችላሉ.

                                                                                                          ፓስቶል ስኳሽዎች ወይም የፒስቶል ስኳቶች

                                                               

ይህ የ SUTAT መልክ ለጭቆኖች በጣም ኃይለኛ ነው. በጡንቻ ኃይልዎ, መረጋጋትዎ እና እንቅስቃሴዎ ላይ እንዲሰሩ ያደርግዎታል. በተጨማሪም, መልመጃው ቀላል ቢመስልም በጣም ከባድ ነው. የመጀመሪያ ጊዜዎን ያስታውሳሉ!

የፒስቶል ስኳሽዎችን ለማከናወን በአንድ እግር ላይ መቆም አለብዎት. ወገብዎ ከጉልበቶችዎ ስር እንዲሆኑ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ. ሁለተኛው እግር መኪናውን በጭራሽ አይነኩም, እና ክንዱ በሰውነት ላይ ይቆያል. ትከሻዎችዎ እና ተረከዝዎ መስመራዊ መሆን አለባቸው, እና የእርስዎ ኤስ.ኤስ. የድጋፍ እግርዎ ጉልበቶች ወደ መውጫዎ ጊዜ ወደ ውጭ ይዘግባሉ, እና ሁሉም ክብደትዎ ሁል ጊዜ ጠፍጣፋ በሆነው በዚህ ተረከዝ ላይ ተተክቷል. ከዚያ ተመልሰው እግሮችን ይቀይሩ.

መልመጃዎች በትክክል ውጤታማ እንዲሆኑ እንቅስቃሴዎችን በዝግታ እና በትክክል እንዲመሩ ያድርጉ. በእጆችዎ እራስዎን አይሽከረክሩ ወይም አይረዱ.

 

                                                                                                                               ወንበሩ

                                                    

ጡንቻዎችዎን እና ኃይላቸውን ለማጠንከር ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ከፕላካው በተቃራኒ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን (እና ጥቂት የጡንቻዎችን ፊት) ያበራል, ወንበሩ በጭኖው እና በጥጃዎች ላይ ያተኩራል. ኃይለኛ እና የጡንቻ እግሮች እንዲያገኙ ያስችልዎታል.

የመኖሪያ ወንበር ቦታውን ማከናወን ቀላል ነው. በጀርባዎ ላይ መልሰውዎን ከግንቡ ጋር መቀላቀል እና ወንበር ላይ በሚችሉት መጠን ቁጭ ብለው መቀመጥ አለብዎት. ሆኖም, እዚህ, ባዶው ውስጥ ቁጭ ብለን ግድግዳውን እንደ ፋይል እንጠቀማለን. ጭኖቹ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው, እና ጉልበቶች ጉልበቶች 90 ዲግሪ አንግል መሰጠት አለባቸው. እግሮቹ  በጡት ወፍ ስፋት ላይ ይሰራጫሉ, ነጥቦቹም በሚዘጉበት ጊዜ ነው.

መልመጃው ወቅት ጀርባዎን በትክክል ግድግዳው ላይ እንደሚተዉ ማረጋገጥ ይኖርብዎታል. የሆድ ዕቃው  እንዲሁ ተጠያቂዎች ናቸው-ውሉን ያስገቡ. እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር ያርፋሉ. ይህንን አቋም ለመጠበቅ የእግሮችዎን የፊት ለፊት ፊት ሳይወድቁ ተረከቶችዎ ላይ ማረፍ አለብዎት. በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ወይም ለተወሰነ ጊዜ ይያዙ. በደረትዎ በኩል በጥልቀት እና በቀስታ ይንፉ. ከመፍጠር ተቆጠብ የሆድ ዕቃውን . መልመጃው በቂ ካልሆነ, በተስተካክሩ እግሮችዎን ቀጥ ብለው ወይም ወደ ጭኖዎችዎ ይጨምሩ.

 

ለበለጠ : እንደ አጠቃላይ ደንብ, ወንበሩ አቋም ውስጥ የተያዘው ጊዜ በእያንዳንዳቸው ደረጃ ላይ እጅግ ይለያያል. የተረጋገጡ አትሌቶች ከሆንክ ከ 120 ሰከንዶች በላይ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለመያዝ ወደኋላ አይበሉ. ጭኖችዎን ለማጠንከርም ክብደት ለመጨመር እና ብዙ ወንበሮችን ማከናወን መምረጥ ይችላሉ. በመጨረሻም, ወንበሩ ISometrics እና Plyometrics የሚያጣምሩ ሌሎች መልመጃዎች ጋር ሊጣመር ይችላል.

                                                                                                                        ዝለል ገመድ

                               

በካርድዮዎ ላይ ለመስራት በጣም ጥሩ, ዝላይ ገመድ ለሁሉም አትሌቶች ምርጫ ነው. በሁለቱም በቦክስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊያገለግል ይችላል. ይህ ልምምድ ጡንቻዎችን, ሚዛንን እና ጽናትን ይሠራል. ጭኖዎችዎን ለመገንባት ውጤታማ ይሆናል  ! እንዴት እንደሆነ እነሆ.  መሰረታዊ የመዝለል ገመድ ዘዴ ከእግሮች ጋር መዝለል ነው. እግሮችዎን እና በተለይም ጥጃዎችዎን ማጠንከር ይችላሉ. ጉልበቶችዎን ማጠፊያ እና እያንዳንዱ የማገጃውን ማረፍ ወደ ምርጥ ትራስ ያዙሩ. ቀላል እና ቀልጣፋ. ግን ለዝላይ ገመድዎ ክፍለ ጊዜዎች ትንሽ ጥንካሬን ማከል ይችላሉ-የካርዲዮዎዎን ለማሳደግ ገመድ ሁለት ጊዜ ወደታች ሁለት ጊዜ ይዝለሉ.

በተጨማሪም, በአንድ እግር ላይ ዝንቦችዎን በመወርወር እግሮችዎን ያጠናክሩ. ገመድ ጭንቅላቱ ጭንቅላቱ ላይ ሲያልፍ እና እርምጃዎን ወደፊት ሲያልፍ. ስለሆነም የእርስዎ ጭኖዎች, የጥጃዎችዎ እና የሆድዎን ጡንቻዎች ሲያበረታቱ በአስተባባሪዎችዎ እና ሚዛንዎ ላይ ይሰራሉ.

 

                                                                                  ብስክሌት

                                                          

ብስክሌት መንዳት በእግር ኃይል ኃይል ላይ በጣም ከተተኮሩ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ነው. በመንገድ, ዱካዎች ወይም በቤት ውስጥ ብስክሌት መንዳት ጡንቻን ለመገንባት እና እግሮችዎን ቅርፅ እንዲሰፍሩ ይረዳል. በቻልኩበት ጊዜ ጥቂት ኪሎሜትሮችን ለመስራት አያመንቱ!

ይህ መልመጃ እግሮቹን ርዝመት እና በቅንዓት ለማጠንከር ፍጹም ነው, ግን ደግሞ እነሱን በጥልቀት ለማበረታታት ነው. ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀራረብዎ ላይ የተመሠረተ ነው. ሲሮሞቴዎን ለማጣራት ረጅም እና ያነሰ እዘቶችን እናገራለሁ. ግን ጡንቻን ለመገንባት, በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ጥንካሬ ላይ እናተኩራለን. አፈፃፀም የተመካው በኃይል እና በጡንቻ ጥንካሬ ነው. ከላይ ከተዘረዘሩት መልመጃዎች ጋር ብስክሌት ለማጣመር አያመንቱ.

 

                                                                                                                    ለመደምደም

የእግሩን ጡንቻዎች to ላማ ለማድረግ መልመጃዎች የተለያዩ ናቸው. አብዛኛዎቹ ልዩነቶች አሏቸው, ይህ ማለት የተከታታይ አዋቂዎች ተስፋ ሊቆርጥ አይችልም. ሞራልዎን ለማቆየት እና የጡንቻ እግሮችዎን እንዲኖሩ ለማድረግ ከተለያዩ ስብሰባዎች ላይ ውርርድ. ቀጥተኛነት, መደበኛነት እና ጥንካሬዎች የስኬትዎ ነጠብጣቦች ይሆናሉ.