ኃይለኛ እና ጡንቻማ እግሮች እንዲኖሯቸው ምርጥ መልመጃዎች

                                                  

ኃይለኛ እና ጡንቻማ እግሮች መኖራቸው ሥራ እና ጥብቅነት ይጠይቃል. አንዳንድ  ልምምዶች በዚህ የሰውነት ክፍል ላይ ያተኮሩ ናቸው, እና ስለዚህ ጭኖቹን በሚፈጥሩት የተለያዩ ጡንቻዎች ላይ ጥልቅ ስራን ይፈቅዳሉ. የሚፈልጓቸውን እግሮች ለማግኘት ማድረግ የሚችሉት ምርጥ መልመጃዎች እዚህ አሉ።  ለጠንካራ እግሮች ምርጥ መልመጃዎች.

እግሮችዎን ማጠንከር እና ኃይል እንዲያገኙ ማድረግ ይፈልጋሉ?

እዚህ ጥቂት አሉን ። መደበኛ  የአካል ብቃት  እንቅስቃሴዎች ውጤቶቹ በፍጥነት የሚታዩ እና የሚሰማቸው ይሆናሉ.

                                                                                                                 ጭኑ ይጫኑ

                                                     

የጭኑ ፕሬስ ኳድሪሴፕስ ፣ መቀመጫዎች ፣ የታችኛው ጀርባ ፣ ጥጆች ፣ ሆድ  እና ከሁሉም በላይ የጭኑ ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ነው። ይህ ልምምድ በእርግጠኝነት ለጭኑ በጣም ኃይለኛ ከሆኑት አንዱ ነው. ስራው በእውነቱ በአትሌቱ የተሰማው ነው. የሚቃጠሉ ስሜቶችን እና ውጤቶችን ለማምጣት ጥቂት ከባድ እና ረጅም የጭን ፕሬስ ስብስቦች በቂ ናቸው። እንቅስቃሴው በማሽኑ የሚመራ ሲሆን ይህም በደህና እና በጭኑ ላይ የታለመ ስራን ይፈቅዳል. ጉዳት ሳይደርስብዎት ከባድ ሸክሞችን መጨመር ይችላሉ.

የእግር ማተሚያውን ለመጠቀም እግርዎን በመድረኩ ላይ ለማስቀመጥ በቀላሉ በእሱ ላይ ይቁሙ. ጣቶች ወደ ውጭ የሚያመለክቱ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው. የታችኛው ጀርባ እና ጀርባ ከፕሬስ የኋላ መቀመጫው ጋር በትክክል መገጣጠም አለባቸው። ከዚያም እግሮቹ እስኪጠጉ ድረስ ጭነቱን አውርዱ,  ግን ሙሉ በሙሉ አይደሉም. በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ መገጣጠሚያዎችን እንዳይዘጉ ይጠንቀቁ. በመጨረሻም ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ይመለሱ, ነገር ግን ዳሌውን ከማውጣቱ በፊት መውረድዎን ያቁሙ. የታችኛውን ጀርባ ማዞር ወይም ማጠፍ አስፈላጊ አይደለም.

 

ለበለጠ ፡ ረጅም እንቅስቃሴዎችን እና ከባድ ሸክሞችን በመጠቀም ውጤታማ የእግር እና የጡንቻን ስራ ይጠቀሙ። ማሽኑ የተነደፈው የጉዳት አደጋን ለመገደብ ነው፡ መቻል ከተሰማዎት ለመጫን አያመንቱ!

 

                                                                                                            ቦታዎች

                             

ሳንባዎች ብዙውን ጊዜ ጭን እና ጭን ለማጠንከር የሚመከሩ ልምምዶች ናቸው። የዚህ አሰራር ጥቅም በጭኑ እና በጭኑ ላይ ያለውን ስራ በማጉላት መላውን ሰውነት ላይ ያነጣጠረ መሆኑ ነው. በተመጣጣኝ, ጥንካሬ እና ኃይል ላይ ይሰራል. በመውረድ እና በመውጣት ላይ ስራውን ለማጉላት እንደ ዱብብሎች ያሉ ጥቂት ክብደቶችን ማከል እንችላለን። ከቻልክ ያስከፍሉ፣ ነገር ግን በትክክል የተካሄዱ ተከታታይ ነገሮችን ውደድ።

ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ ሳንባን በደንብ መሥራት ያን ያህል ቀላል አይደለም። ብዙዎች ይህንን ነገር ግን በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭኑ ላይ ያጭዳሉ! በርካታ ዓይነቶች ማስገቢያዎች አሉ። ወደ ፊት የሚሄደው ሳንባ ቀጥ ብሎ መቆምን ያካትታል እግርዎ ዳሌ-ስፋት ተለያይቶ። ቀጥ ያለ የኋላ አቀማመጥ ይለማመዱ እና እጆችዎን በሰውነትዎ ወይም በወገብዎ ላይ ያድርጉት። ስለዚህ የመጀመሪያ ቦታዎን ይይዛሉ.  ከዚያም በአንድ እግር (ለምሳሌ በግራ በኩል) አንድ እርምጃ ወደፊት በመሄድ ሁለቱን እግሮችዎን በማጠፍ ይጀምሩ። ከዚያን ጊዜ ጀምሮ የቀኝ ጉልበትዎ (ከቀደመው ተቃራኒው) መሬቱን መንካት አለበት። ከዚያ የግራ እግርዎን በመግፋት ቀጥ ይበሉ እና እግሮችዎን ጎን ለጎን ያድርጉ። መልመጃውን ይድገሙት, ተለዋጭ እግሮች.

 

ለበለጠ ፡ ይህንን በጥሩ ሁኔታ ለመስራት፣ ወደ ፊት መመልከት በጣም አስፈላጊ ነው። ያለበለዚያ ጀርባዎን መቆንጠጥ እና ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ። ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ላይ እስትንፋስ ያድርጉ፣ ከዚያ ወደላይ በሚወስደው መንገድ ላይ ይተንፍሱ። እስትንፋስዎ ለስላሳ መሆን አለበት። በእንቅስቃሴው ወቅት, የጀርባው እግር ተረከዝ መነሳት እና በትንሹ ወደ ውጭ መሄድ አለበት. የፊት እግርዎ ጣት በትንሹ ወደ ውስጥ ይጠቁማል። በእንቅስቃሴዎ ወቅት የፊት እግርዎ ጉልበት ከጣቶችዎ በላይ መሄድ የለበትም. እግሮችዎን በተመለከተ፣ ሰውነታቸው እንዲረጋጋ (የዳሌው ያለውን) ተመሳሳይ ክፍተት መጠበቅ አለባቸው።

ለበለጠ ኃይለኛ ሳንባዎች ክብደት መጨመር ወይም ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር በመጠቀም የጀርባውን የእግር ጣት ከፍ ማድረግ ይችላሉ። እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ ካዋሃዱ በኋላ ወደ ዝላይ ሳንባዎች መሄድ ይችላሉ፣ ይህም እግሮችን በመቀየር ትንንሽ ዝላይዎችን ይጨምራል።

                                                                                                                 ስኩዊቶች ​

                                      

እግሮችዎን እና ግሉትን ለማጠናከር ሲሞክሩ ስኩዊቶችን ማድረግ በጣም ጥሩ ተነሳሽነት ነው. ይህ ልምምድ የታችኛውን ጡንቻዎች ያንቀሳቅሳል: quadriceps,  glutes, hamstrings. ይህ የተሟላ የሰውነት ማጎልመሻ ልምምድ ነው, ይህም የጭንዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ለማጠናከር ተስማሚ ነው.

ስኩዊቶችን ለማከናወን ቀጥ ብለው መቆም እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ እንዲቀመጡ ማድረግ አለብዎት። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና እግሮችዎ በተመሳሳይ መስመር ላይ መቀመጡን ያረጋግጡ። በእርግጥም, asymmetry የአከርካሪ አጥንትን እና በመጨረሻም የጀርባ ህመምን ሊያስከትል ይችላል. አንዴ በመነሻ ቦታው ላይ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎን በሚለቁበት ጊዜ ወደ ላይ ሲወጡ ይንፉ። ፈጣን ውጤት ለማግኘት በየጥንካሬ ስልጠና ክፍለ ጊዜ ብዙ ስብስቦችን ይድገሙ።

ይጠንቀቁ, መውረጃው በጀርባው ላይ የመጉዳት አደጋን ለመገደብ መቆጣጠር አለበት. በመውረድዎ ወቅት፣ በመውጣት ላይ ከመፍጠንዎ በፊት በትንሹ ፍጥነት ይቀንሱ። በልምምድ ወቅት ጀርባዎ በትንሹ ቆልቶ መቀመጥ አለበት። አትታጠፍ እና ወደ ፊት ቀጥ ብለህ ተመልከት። ደረትዎ ውጭ መቆየት አለበት፡ ወደ ፊት አትደገፍ። በመጨረሻም፣ የእርስዎ የስበት ማዕከል ወደ ኋላ መያዙ አስፈላጊ ነው። ተረከዝዎን ከመሬት ላይ አይውሰዱ!

ለበለጠ : የተለያዩ የ squats ልዩነቶች አሉ. እየገለፅን ያለው መሠረታዊው ነው, ነገር ግን በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ዘለላዎችን ማከል ይችላሉ. እንዲሁም ባለ አንድ እግር ስኩዊቶች ፣ የማይንቀሳቀስ ስኩዌት (በ 30 እና 60 ሰከንድ መካከል ያለው መሰረታዊ ስኩዊት) ፣ የወንበሩ አቀማመጥ ወይም የታጠፈ ስኩዌት እንኳን መሳተፍ ይችላሉ። በስኩዊት እንቅስቃሴዎችዎ ወቅት ክብደቶችን መጨመር ይችላሉ.

                                                                                                          ሽጉጥ squats, ወይም ሽጉጥ squats

                                                               

ይህ የማሳመጃ ቅርጽ ለጭኑ በጣም ኃይለኛ ነው. በጡንቻዎ ኃይል, በመረጋጋትዎ እና በእንቅስቃሴዎ ላይ እንዲሰሩ ያደርግዎታል. ከዚህም በላይ መልመጃው ቀላል የሚመስል ከሆነ በጣም ኃይለኛ ነው. የመጀመሪያውን ክፍለ ጊዜዎን ያስታውሳሉ!

ሽጉጥ ስኩዊቶችን ለማከናወን በአንድ እግር ላይ መቆም አለብዎት. ወገብዎ ከጉልበትዎ በታች እንዲሆን እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ሁለተኛው እግርዎ መሬትን አይነካውም, እና እጆቹ በሰውነት ላይ ይቀራሉ. ትከሻዎ እና ተረከዝዎ መደርደር አለባቸው፣ እና ሆድዎ ጥብቅ ይሆናል። በሚወርድበት ጊዜ የድጋፍ እግርዎ ጉልበት ወደ ውጭ ይዘልቃል፣ እና ሁሉም ክብደትዎ በዚህ ተረከዝ ላይ ያተኮረ ሲሆን ሁል ጊዜም ጠፍጣፋ ነው። ከዚያ ተመልሰው ይምጡ እና እግሮችን ይቀይሩ።

መልመጃው በእውነት ውጤታማ እንዲሆን እንቅስቃሴዎችን ቀርፋፋ እና ፍጹም በሆነ መንገድ እንዲመሩ ያድርጉ። አትቸኩል ወይም እራስህን በእጅህ አትረዳ።

 

                                                                                                                               ወንበሩ

                                                    

መሸፈን ጡንቻዎትን እና ኃይላቸውን ለማጠናከር ሌላ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን (እና ትንሽ የጭኑ ፊት) ላይ ከሚያተኩረው ጣውላ በተቃራኒ ወንበሩ በጭኑ እና ጥጃዎች ላይ ያተኩራል ። ኃይለኛ እና ጡንቻማ እግሮችን እንድታገኝ ይፈቅድልሃል.

የወንበሩን አቀማመጥ መፈፀም በጣም ቀላል ነው. በጀርባው ላይ ለመደገፍ ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ማስቀመጥ እና በተቻለ መጠን ወንበር ላይ መቀመጥ ያስፈልግዎታል. ሆኖም ግን, እዚህ, ባዶ ውስጥ ተቀምጠን ግድግዳውን እንደ ፋይል እንጠቀማለን. ጭኑ ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለበት, እና ጉልበቶቹ 90 ዲግሪ ማዕዘን መፍጠር አለባቸው. እግሮቹ  በዳሌው ወርድ ላይ ይሰራጫሉ, ነጥቦቹ ወደ ፊት ይዘረጋሉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን በግድግዳው ላይ በትክክል ማቆየትዎን ያረጋግጡ ። ሆዱም ።  ተለምኗል፡ ውላቸው ክንዶችዎ ከሰውነትዎ ጎን ያርፋሉ. ይህንን ቦታ ለመጠበቅ የእግርዎን ፊት ሳያነሱ ተረከዙ ላይ ማረፍ አለብዎት. ቦታውን በተቻለ መጠን ወይም ለተወሰነ ጊዜ ይያዙ. በደረትዎ ውስጥ በጥልቀት እና በቀስታ ይተንፍሱ። ከመልቀቅ ይቆጠቡ የሆድ ዕቃን . የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በቂ ካልሆነ፣ በተለዋዋጭ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ ወይም በጭኑ ላይ ክብደት ይጨምሩ።

 

ለበለጠ : እንደአጠቃላይ, በወንበሩ ቦታ ላይ ያለው ጊዜ እንደ እያንዳንዱ ደረጃ በጣም ይለያያል. የተረጋገጠ አትሌት ከሆንክ ከ120 ሰከንድ በላይ ለማለፍ እና በተቻለ መጠን ረጅም ጊዜ ለመያዝ አያቅማም። በተጨማሪም ክብደት ለመጨመር መምረጥ እና ጭኖችዎን ለማጠናከር ብዙ መቀመጫዎችን ማከናወን ይችላሉ. በመጨረሻም, ወንበሩ isometrics እና plyometrics ከሚያዋህዱ ሌሎች ልምምዶች ጋር ሊጣመር ይችላል.

                                                                                                                        ገመድ መዝለል

                               

በካርዲዮዎ ላይ ለመስራት በጣም ጥሩ ፣ የዝላይ ገመድ ለሁሉም አትሌቶች ምርጫ አጋር ነው። በሁለቱም በቦክስ እና በአካል ብቃት ውስጥ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ይህ ልምምድ ጡንቻዎችን, ሚዛንን እና ጽናትን ይሠራል. እንዲሁም ጭንዎን ለመገንባት ውጤታማ ይሆናል  ! እንዴት እንደሆነ እነሆ።  መሰረታዊ የመዝለል ገመድ ቴክኒክ በእግሮች አንድ ላይ መዝለል ነው። እግሮችዎን በተለይም ጥጃዎን ማጠናከር ይችላሉ. ለእያንዳንዱ ማረፊያ ጥሩ ትራስ ለማድረግ ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና አጥብቀው ይያዙ። ቀላል እና ውጤታማ. ነገር ግን በመዝለል ገመድ ክፍለ ጊዜዎችዎ ላይ ትንሽ ጥንካሬን ማከል ይችላሉ፡ የልብ ምትዎን ለማሳደግ በእያንዳንዱ ገመድ ሁለት ጊዜ ይዝለሉ።

በተጨማሪም, መዝለሎችዎን በአንድ እግር ላይ በማረፍ እግሮችዎን ያጠናክሩ. ገመዱ በጭንቅላቱ ላይ ሲያልፍ ተለዋጭ እግሮችን ይቀይሩ እና ወደ ፊት ይሂዱ። ስለዚህ የጭንዎን ፣ የጥጆችዎን እና የሆድዎን ጡንቻዎች በማጠናከር የማስተባበር ችሎታዎ እና ሚዛንዎ ላይ ይሰራሉ።

 

                                                                                  ብስክሌቱ

                                                          

ብስክሌት መንዳት በእግር ሃይል ላይ ካተኮሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አንዱ እንደሆነ ጥርጥር የለውም። በመንገድ፣ በመንገድም ሆነ በቤት ውስጥ፣ ብስክሌት መንዳት ጡንቻን ለመገንባት እና እግሮችዎን ለመቅረጽ ይረዳል። በሚችሉበት ጊዜ ጥቂት ኪሎ ሜትሮችን ከማድረግ ወደኋላ አይበሉ!

ይህ መልመጃ እግሮቹን በርዝመት እና በጥሩ ሁኔታ ለማጠንከር በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን በጥልቀት እነሱን ለማጠናከር። ሁሉም በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አቀራረብ ላይ የተመሰረተ ነው. ምስልዎን ለማጣራት፣ ረጅም እና ብዙም የጠነከረ ሩጫዎችን እንወዳለን። ነገር ግን ጡንቻን ለመገንባት, በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ጥንካሬ ላይ እናተኩራለን. አፈፃፀሙ በሃይል እና በጡንቻ ጥንካሬ ላይ የተመሰረተ ነው. ብስክሌት መንዳት ከላይ ከተጠቀሱት ልምምዶች ጋር ለማዋሃድ አያቅማሙ።

 

                                                                                                                    ለማጠቃለል

የእግር ጡንቻዎችን ለማነጣጠር የሚደረጉ ልምምዶች የተለያዩ ናቸው። አብዛኛው እንዲሁ ተለዋጮች አሏቸው፣ ይህ ማለት የተከታታዩ ነጠላ ዜማዎች ተስፋ አያስቆርጠንም። ሞራልዎን ለመጠበቅ እና የሚያልሙትን የጡንቻ እግሮች ለማግኘት በተለያዩ ክፍለ ጊዜዎች ላይ ይጫወቱ። ጥብቅነት፣ መደበኛነት እና ጥንካሬ የስኬትዎ መመልከቻ ቃላት ይሆናሉ።