Umi ejercicio iporãvéva jaguereko haguã py ipoderoso ha muscular

                                                  

Oguereko haguã py ipoderoso ha muscular oikotevê tembiapo ha rigor. Oĩ  ejercicio ojejapóva ko ñande rete pehẽnguére, ha upévare ikatu oñembaʼapo pypuku umi diferénte múskulo omoheñóiva umi muslo. Ko’ápe oĩ umi ejercicio iporãvéva ikatúva rejapo rehupyty haĝua umi py reipotaitéva.  Umi ejercicio iporãvéva py mbareterã.

¿Remombaretesépa nde py ha rejapose chuguikuéra ipuʼaka?

Ko’ápe jaguereko mbovymi regular  ejercicio  . Umi resultado pya’e ojehecháta ha oñeñandúta.

                                                                                                                 Pe prensa muslo rehegua

                                                     

Pe prensa muslo rehegua ojepytaso cuadriceps, nalgas, espalda inferior, vakara’y, abdominal  ha opa mba’e ári, muslo rapykuere. Ko ejercicio katuete ha’e peteĩva umi intensovéva umi muslo-pe ĝuarã. Tembiapo añetehápe oñandu atleta. Mbovymi conjunto ipohýi ha ipukúva prensa muslo rehegua ha’e suficiente oproduci haĝua sensaciones de quemadura ha resultado. Pe movimiento odirigíva máquina, péva opermiti tembiapo seguro ha dirigido umi muslo rehe. Ikatu avei remoĩve umi carga pohýi reñelastima’ỹre.

Reipuru hag̃ua pe prensa de pies, eñemboʼynte hiʼári ikatu hag̃uáicha remoĩ nde py pe platafórmape. Ojoavyva’erã hombro pukukue ha umi pyti’a ojepysóva okápe. Espalda inferior ha espalda oñembojoaju porãva’erã pe apoya espalda de prensa rehe. Upéi, eipeʼa pe kárga haimete ojeipyso peve umi py,  péro ndahaʼéi kompletoite. Ñañangareko ani hagua jajoko umi articulación opakuévo pe movimiento. Ipahápe, ejevy nde posición ñepyrũme, ha katu ejoko nde ñemboguejy reipe’a mboyve pe pelvis. Iñimportánte ani rembojere térã rembojere pe espalda inferior.

 

Ojekuaave hagua : Ojepuru movimiento puku ha carga pohýi oñemba apo porâ hagua py ha músculo rehegua ojeporúvo prensa muslo rehegua. Pe máquina ojejapo oñemombyte hag̃ua pe riesgo de lesión: ¡ani retĩ rekargávo reñeñandu ramo ikatuha!

 

                                                                                                            Umi ranura

                             

Pulmón ha'e umi ejercicio oñembohekovéva oñemombarete hagua muslo ha glúteo. Pe ventaja orekóva ko práctica ha'e pe hecho ojepytasóva hete pukukue, péicha avei oacentua tembiapo muslo ha nalgas rehe. Omba’apo equilibrio, mbarete ha pu’aka rehe. Ikatu ñamoí mbovymi peso ha eháicha mancuerna ñamombarete hagua tembiapo oguejy ha ojupi aja. Pecobra ikatúramo, ha katu pefavorece serie perfectamente conducida.

Contrario pe popular creencia-gui, jajapo porã peteĩ lunge ndaha’éi upéicha fácil. Heta botch ko ejercicio pero efectivoiterei umi muslo rehe! Oĩ hetaichagua ranura. Pe pulmón tenonde gotyo heʼise reñemboʼy porã ha nde py ojuehegui ojuehegui peteĩ cadera pukukue. Ejapo peteĩ postura recta espalda rehegua ha emoĩ nde po nde rete pukukue térã nde jyva ári. Péicha reguerekóta nde posición ñepyrũrã.  Upéi eñepyrũ ejapo peteĩ paso tenonde gotyo peteĩ nde py reheve (por ehémplo, ijasu gotyo), ha embojere mokõi nde py. Upe guive, nde jyva akatúa (pe oĩva pe reñemotenondeva’ekuégui rovái) haimete opokova’erã yvýre. Upéi, eñemohenda porã remombovo nde py akatúa, upéi emoĩ nde py ojoykére. Jajapo jey pe ejercicio, ñaalterna umi py.

 

Ojekuaave hagua : Jajapo porâ hagua ko mba’e, tekotevêterei ñamaña derecho tenonde gotyo. Ndaupeichairamo, rearquea rearco nde jyva ha hasy. Epytu’u reguejy jave, upéi eipytu’u yvate gotyo. Nde repytu’u porã va’erã. Oñemongu e aja, ojeipysova era pe py rapykue talón ha ojeho michtmi okápe. Pe nde py tenondegua pyti’a oapunta’imi hyepy gotyo. Reñemomýi aja, nde py tenondegua jyva araka’eve ndohasái va’erã nde pyti’a. Nde py rehegua katu, oguerekova’erã peteĩchagua espaciado (pelvis rehegua) ikatu haguãicha nde rete opyta estable.

Umi pulmón mbaretevévape g̃uarã ikatu remoĩve ipohýi, térã remopuʼã pe py rapykuere reiporúvo peteĩ apyka térã peteĩ banco. Reintegrapa rire pe movimiento, ikatu avei rehasapa umi pulmón de salto rehe, ha ehína remoĩvo salto michĩva remoambuévo umi py.

                                                                                                                 Umi squat

                                      

Jajapo squat ha’e peteĩ tembiapo iporãitereíva ñañeha’ãvo ñamombarete ñande py ha ñande glúteo. Ko ejercicio omokyre y umi músculo inferior: cuadriceps,  glútes, isquiotibiales. Kóva ha’e peteĩ ejercicio culturismo completo, iporãva tonificar ha omombarete haĝua umi músculo nde muslo-pegua.

Rejapo hag̃ua umi squat, reñemboʼy vaʼerã ha remoĩ nde py ojuehegui ojuehegui nde hombro peve. Eñongatu nde po recto ha easegura nde py oñemoĩha peteĩ línea-pe. Añetehápe, peteî asimetría ikatu omoheñói desequilibrio lumbar ha ipahápe, lomo hasy. Oĩma guive pe posición oñepyrũvape, einhala ha emboguejy nde jyva oĩ meve paralelo pe piso ndive. Esẽ rejupívo repoi aja nde po. Jajapo jey heta conjunto por sesión de entrenamiento de fuerza ohupyty hagua resultado pya e.

Eñangareko, ojejokova'erã oguejy haguã ikatu haguã limitado riesgo de lesión espalda-pe. Nde reguejy aja, eñemboguejy michĩmi rembopya’e mboyve rejupívo. Nde jyva opyta vaʼerã arcoʼimi pe ejercicio pukukue javeve. Ani rembojere ha remaña porã tenonde gotyo. Nde jyva opyta va’erã okápe: ani reñembo’y tenonde gotyo. Ipahápe, iñimportánte ojejoko nde centro de gravedad. ¡Ani reipe'a nde talón yvýgui!

Ojekuaave hagua : Oĩ opaichagua variación umi squat rehegua. Pe ñadetalláva hína ha’e pe básico, ha katu ikatu remoĩ salto peteĩteĩ movimiento apytépe. Ikatu avei rejapo umi squat peteĩ py reheve, pe squat estático (squat básico ojejapóva 30 ha 60 segundo mbytépe), pe pose apyka rehegua térã pe squat doblado jepe. Ikatu avei remoĩve umi peso nde movimiento de squat aja.

                                                                                                          Pistola squat, térã pistola squat

                                                               

Ko forma de squat ningo tuichaiterei umi muslo-pe g̃uarã. Ndejapo remba’apo haĝua nde pu’aka muscular rehe, nde estabilidad ha nde movilidad rehe. Hiʼarive pe ehersísio haʼetéramo isensíllova, tuichaiterei mbaʼe. ¡Nemandu’áta nde primera sesión rehe!

Ojejapo hagua pistola squat, reñembo'yva'erã peteî nde py rehe. Eguejy ikatu hag̃uáicha nde jyva oĩ nde jyva guýpe. Nde py mokõiha araka’eve ndopokói yvýre, ha umi po opyta nde rete pukukue. Nde jyva ha nde talón oñemoĩvaʼerã en línea, ha nde abs ojejokóta. Pe rodilla nde py soporte rehegua ojepyso okápe nde reguejy aja, ha opaite nde peso oñeconcentra ko talón-pe akóinte opytáva plano. Upéi eju jey yvate ha embohasa nde py.

Ejapo umi movimiento mbegue ha ojedirigíva perfectamente ikatu haguáicha pe ejercicio añetehápe osẽ porã. Ani rejapura térã reñepytyvõ nde po reheve.

 

                                                                                                                               Pe apyka

                                                    

Pe revestimiento ha’e ambue tipo de ejercicio remombarete hagua nde músculo, ha ipu’aka. Ndojoguái pe tablón-pe, ojepytasóva principalmente umi músculo abdominal-pe (ha michĩmi umi muslo renondépe), pe apyka oñecentráta umi muslo ha vakara’y rehe. Opermitíta ndéve rehupyty umi py ipoderoso ha musculoso.

Ojejapo haĝua pe posición apyka rehegua ha’e peteĩ mba’e hasy’ỹva. Remoĩnte vaʼerã nde jyva pe murállare reñemboja hag̃ua hese, ha reguapy ikatuháicha peteĩ sílla ári. Ha katu ko’ápe, jaguapy pe vacío-pe ha jaipuru pe muro archivo ramo. Umi muslo oñemoĩvaʼerã paralelo yvýpe, ha umi jyva ojapovaʼerã peteĩ ángulo 90 grádo. Umi  py ojeipysóta ojuehegui pe pelvis ipekue rupi, ha umi punto katu ojepysóta tenonde gotyo.

Pe ejercicio aja, reaseguravaʼerã reñongatu porãha nde jyva pe murállare. umi abdominal-pe : oñecontrata chupekuéra.  Avei ojejerure Nde po opytu’úta nde rete ykére. Ikatu hag̃uáicha remantene ko posición, repytuʼu vaʼerã nde talón ári rehupiʼỹre nde py renonde. Eñongatu pe posición ikatuháicha, térã peteĩ tiempo oñeme’ẽva. Epytu’u pypuku ha mbeguekatu nde jyva rupive. Ani repoi pe tyekue . Pe ehersísio ndahaʼéiramo intensoiterei, alternadamente emboʼyke nde py térã emoĩ ipohýi nde jyva ári.

 

Ojekuaave hagua : Regla general ramo, pe tiempo ojeguerekóva pe apyka ñemohendahápe tuichaiterei iñambue según pe nivel oguerekóva petettet. Oiméramo nde ha’e peteĩ atleta oñemoañeteva’ekue, ani retĩ rehasa haĝua 120 segundo, ha reñeha’ã haĝua ikatuháicha. Ikatu avei reiporavo remoĩve hagua nde peso ha rejapo heta conjunto de apyka remombarete hagua nde muslo. Ipahápe, pe apyka ikatu oñembojoaju ambue ejercicio ndive ombojoajúva isométrica ha pliométrica.

                                                                                                                        Soga otyryrýva

                               

Iporãiterei remba’apo haĝua nde cardio rehe, pe cuerda de salto ha’e peteĩ aliado ojeporavóva opavave atleta-pe ĝuarã. Ikatu ojeporu boxeo ha fitness-pe. Ko práctica omba'apo músculo, equilibrio ha resistencia. Avei ideprovéchota remopuʼã hag̃ua nde  jyva! Péina mba'éichapa.  Pe técnica básica cuerda de salto rehegua ha’e jajupi haĝua ñande py oñondive. Ikatúta remombarete nde py, ha koʼýte nde vakaraʼy. Eñongatu nde jyva ojedobla ha ojejokóva ikatu hağuáicha reamortigua porãve káda aterrizaje. Sencillo ha eficiente. Ha katu ikatu avei remoĩ michĩmi intensidad nde sesiones de cuerda de salto-pe: ejupi mokõi jey por giro de la cuerda remombarete haĝua nde cardio.

Avei, emombarete nde py re’aterrisavo nde salto peteĩ py rehe. Ealterna nde py pe soga ohasávo nde akã ári ha eñemotenonde. Péicha remba’apóta nde katupyry coordinación rehegua ha nde equilibrio rehe, ha upéicha avei remombarete umi músculo nde jyva, nde vakara’y ha nde rye.

 

                                                                                  Pe bicicleta

                                                          

Pe ciclismo ha’e sin duda peteĩ umi actividad física oñecentravéva umi py pu’aka rehe. Taha’e tape, tape térã óga ryepýpe, ciclismo oipytyvõ omopu’ã haguã músculo ha omoldea haguã nde py. ¡Ani retĩ rejapo haĝua mbovymi kilómetro ikatu jave!

Ko ejercicio ningo iporãiterei ñamombarete hag̃ua ñande py ipukukue ha iporãiterei, péro avei ñamombarete hag̃ua pypuku. Opa mba’e odepende mba’éichapa rejapo ejercicio. Refina haĝua nde silueta, rofavorese umi carrera ipukúva ha sa’ive intensa. Péro ñamopuʼã hag̃ua múskulo, ñañekonsentra pe intensidad orekóvare káda movimiento. Pe rendimiento odepende pu’aka ha mbarete muscular rehe. Ani retĩ rembojoaju haĝua ciclismo umi ejercicio ñañe’ẽ hague ndive.

 

                                                                                                                    Omohu’ã haguã

Umi ejercicio ojejapóva ojehecha hag̃ua umi múskulo py rehegua ningo idiferénte. La mayoría oreko avei variante, he’iséva pe monotonía serie-pegua nañanedesanimamo’ãiha. Peapuesta sesiones diversificadas-pe pemantene haĝua pende moral ha pehupyty umi py muscular pesueñova. Rigor, regularidad ha intensidad ha’éta upéi umi ñe’ẽ vigilancia nde éxito rehegua.