Najbolje vježbe za snažne i mišićave noge

                                                  

Snažne i mišićave noge zahtijevaju rad i upornost. Neke  su vježbe usmjerene na ovaj dio tijela i stoga omogućuju dubinski rad na različitim mišićima koji čine bedra. Evo najboljih vježbi koje možete raditi kako biste dobili noge za kojima žudite.  Najbolje vježbe za jake noge.

Želite li ojačati svoje noge i učiniti ih snažnijima?

Ovdje imamo nekoliko redovitih  osnovnih  vježbi. Rezultati će biti brzo vidljivi i osjetiti se.

                                                                                                                 Preša za bedra

                                                     

Potisak za bedra cilja na kvadriceps, stražnjicu, donji dio leđa, listove, trbuh  i iznad svega stražnju stranu bedara. Ova vježba je sigurno jedna od najintenzivnijih za bedra. Rad se stvarno osjeti kod sportaša. Nekoliko teških, dugih serija potiska za bedra dovoljno je da proizvede osjećaj žarenja i rezultate. Pokret je vođen strojem, što omogućuje siguran i ciljani rad na bedrima. Također možete dodati teška opterećenja bez ozljeda.

Da biste koristili potisak za noge, jednostavno stanite na njega tako da postavite stopala na platformu. Trebali bi biti u širini ramena s nožnim prstima okrenutim prema van. Donji dio leđa i leđa trebaju biti pravilno pričvršćeni uz naslon za tisak. Zatim skinite teret dok noge nisu skoro istegnute,  ali ne do kraja. Pazite da ne blokirate zglobove na kraju pokreta. Na kraju se vratite u početni položaj, ali zaustavite spuštanje prije skidanja zdjelice. Važno je ne zaobliti ili zakriviti donji dio leđa.

 

Za dalje : Koristite duge pokrete i teška opterećenja za učinkovit rad nogu i mišića koristeći bedreni potisak. Stroj je dizajniran da ograniči rizik od ozljeda: nemojte se ustručavati napuniti ga ako osjećate da možete!

 

                                                                                                            Utori

                             

Iskoraci su vježbe koje se najčešće preporučuju za jačanje bedara i gluteusa. Prednost ove vježbe je što ciljano djeluje na cijelo tijelo, dok je naglasak na bedrima i stražnjici. Djeluje na ravnotežu, snagu i snagu. Možemo dodati nekoliko utega kao što su bučice kako bismo pojačali rad tijekom spuštanja i izrona. Naplatite ako možete, ali favorizirajte savršeno vođene serije.

Suprotno uvriježenom mišljenju, dobro izvesti iskorak nije tako lako. Mnogima smeta ova, ali vrlo učinkovita vježba na bedrima! Postoji nekoliko vrsta utora. Iskorak prema naprijed uključuje uspravno stajanje sa stopalima u širini kukova. Uspravite leđa i postavite ruke uz tijelo ili na bokove. Tako ćete zadržati svoj početni položaj.  Zatim počnite s jednom nogom (na primjer lijevom) iskoračite naprijed i savijte dvije noge. Od tada bi vaše desno koljeno (ono nasuprot onog koje ste pomaknuli) trebalo gotovo dodirivati ​​tlo. Zatim se ispravite odgurujući lijevu nogu, a zatim postavite stopala jedno uz drugo. Ponovite vježbu, izmjenjujući noge.

 

Za dalje : Da biste to učinili dobro, bitno je gledati ravno naprijed. U protivnom riskirate savijanje leđa i izazivanje boli. Udahnite na putu prema dolje, a zatim izdahnite na putu prema gore. Vaše disanje mora biti glatko. Tijekom pokreta, peta stražnjeg stopala mora biti podignuta i ići lagano prema van. Prst vaše prednje noge bit će malo usmjeren prema unutra. Tijekom pokreta, koljeno prednje noge nikada ne smije prelaziti nožne prste. Što se tiče vaših stopala, ona će morati zadržati isti razmak (onaj od zdjelice) kako bi tijelo moglo ostati stabilno.

Za intenzivnije iskorake možete dodati težinu ili podignuti nožni prst stražnje noge pomoću stolca ili klupe. Kada potpuno integrirate pokret, možete prijeći i na iskorake u skoku, koji se sastoje od dodavanja malih skokova promjenom nogu.

                                                                                                                 Čučnjevi ​

                                      

Izvođenje čučnjeva vrlo je dobra inicijativa kada pokušavate ojačati noge i gluteuse. Ova vježba mobilizira donje mišiće: kvadriceps,  gluteuse, tetive koljena. Ovo je cjelovita bodybuilding vježba koja je idealna za toniranje i jačanje mišića vaših bedara.

Za izvođenje čučnjeva morate stajati uspravno i postaviti noge tako da su u širini ramena. Držite ruke ravno i pazite da su vam stopala na istoj liniji. Doista, asimetrija može uzrokovati neravnotežu lumbalne i naposljetku bolove u leđima. Kada ste u početnom položaju, udahnite i spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Izdahnite dok se dižete dok otpuštate ruke. Ponovite nekoliko serija po treningu snage za brze rezultate.

Budite oprezni, spuštanje mora biti kontrolirano kako biste ograničili rizik od ozljede leđa. Tijekom spuštanja malo usporite prije nego što ubrzate tijekom uspona. Vaša leđa trebaju ostati lagano zakrivljena tijekom cijele vježbe. Nemojte ga savijati i gledajte ravno naprijed. Vaša prsa moraju ostati izvana: nemojte se naginjati naprijed. Konačno, važno je da vam težište bude zadržano. Ne dižite pete od zemlje!

Za dalje : Postoje različite varijacije čučnjeva. Onaj koji opisujemo je osnovni, ali možete dodati skokove između svakog pokreta. Također možete izvoditi čučnjeve s jednom nogom, statični čučanj (osnovni čučanj koji se drži između 30 i 60 sekundi), položaj stolice ili čak savijeni čučanj. Također možete dodati utege tijekom pokreta čučnjeva.

                                                                                                          Čučnjevi s pištoljima, odnosno pištoljski čučnjevi

                                                               

Ovaj oblik čučnja je vrlo intenzivan za bedra. Tjera vas da radite na snazi ​​mišića, stabilnosti i mobilnosti. Štoviše, ako se vježba čini jednostavnom, vrlo je intenzivna. Sjećat ćete se svoje prve sesije!

Za izvođenje čučnjeva s pištoljem morate stajati na jednoj nozi. Spustite se tako da vam kukovi budu ispod koljena. Vaša druga noga nikada ne dodiruje tlo, a ruke ostaju uz tijelo. Vaša ramena i pete trebaju biti poravnati, a trbušnjaci će vam biti zategnuti. Koljeno potporne noge se tijekom spuštanja ispruži prema van, a sva vaša težina koncentrirana je na tu petu koja uvijek ostaje ravna. Zatim se vratite i promijenite nogu.

Neka pokreti budu spori i savršeno vođeni kako bi vježba bila stvarno učinkovita. Nemojte žuriti niti si pomagajte rukama.

 

                                                                                                                               Stolica

                                                    

Oblaganje je još jedna vrsta vježbe za jačanje mišića i njihove snage. Za razliku od planka, koji uglavnom cilja na trbušne mišiće (i malo na prednji dio bedara), stolac će se fokusirati na bedra i listove. To će vam omogućiti da dobijete snažne i mišićave noge.

Izvršenje položaja stolca prilično je jednostavno. Samo se trebate nasloniti leđima na zid kako biste se na njega oslonili i sjesti koliko god možete na stolicu. Međutim, ovdje sjedimo u praznini i koristimo zid kao datoteku. Bedra trebaju biti paralelna s tlom, a koljena trebaju činiti kut od 90 stupnjeva. Stopala  će biti razmaknuta u širini zdjelice, dok će točke biti ispružene prema naprijed.

Tijekom vježbe morat ćete paziti da leđa savršeno držite naslonjena na zid. Trbušni su također  traženi: skupite ih. Ruke će vam počivati ​​uz tijelo. Da biste zadržali ovaj položaj, morate se odmarati na petama bez podizanja prednjeg dijela stopala. Zadržite položaj što je duže moguće ili određeno vrijeme. Dišite duboko i polako kroz prsa. Izbjegavajte otpuštanje trbuha . Ako vježba nije dovoljno intenzivna, naizmjenično ispravite noge ili dodajte težinu bedrima.

 

Za dalje : Kao opće pravilo, vrijeme provedeno u položaju stolice enormno varira ovisno o razini svakog od njih. Ako ste potvrđeni sportaš, nemojte se ustručavati prekoračiti 120 sekundi i izdržati što duže. Također možete odabrati dodatnu težinu i izvesti nekoliko setova stolica kako biste ojačali svoja bedra. Konačno, stolica se može kombinirati s drugim vježbama koje kombiniraju izometriju i pliometriju.

                                                                                                                        Konopac za skakanje

                               

Izvrsno za kardio rad, uže za preskakanje saveznik je izbora svih sportaša. Može se koristiti i u boksu i u fitnesu. Ova vježba radi na mišićima, ravnoteži i izdržljivosti. Također će biti učinkovit za izgradnju vaših  bedara! Evo kako.  Osnovna tehnika preskakanja užeta je skakanje sa spojenim nogama. Moći ćete ojačati noge, a posebno listove. Držite koljena savijena i zategnuta kako biste najbolje ublažili svaki doskok. Jednostavno i učinkovito. Ali također možete dodati malo intenziteta svojim treninzima za preskakanje užeta: skočite dva puta po okretaju užeta kako biste pojačali svoj kardio.

Osim toga, ojačajte noge doskokom na jednu nogu. Naizmjenično mijenjajte stopala dok vam uže prolazi iznad glave i zakoračite naprijed. Tako ćete poraditi na svojim sposobnostima koordinacije i ravnoteže, dok ćete ojačati mišiće bedara, potkoljenica i trbuha.

 

                                                                                  Bicikl

                                                          

Vožnja bicikla je bez sumnje jedna od fizičkih aktivnosti koja se najviše fokusira na snagu nogu. Bilo na cestama, stazama ili u zatvorenom prostoru, vožnja bicikla pomaže u izgradnji mišića i oblikovanju vaših nogu. Nemojte se ustručavati prijeći nekoliko kilometara kad možete!

Ova vježba je savršena za jačanje nogu u dužini i finoći, ali i za njihovo jačanje u dubini. Sve ovisi o vašem pristupu vježbanju. Kako bismo poboljšali vašu siluetu, dajemo prednost dugim i manje intenzivnim utrkama. Ali da bismo izgradili mišiće, fokusiramo se na intenzitet svakog pokreta. Izvedba ovisi o snazi ​​i snazi ​​mišića. Nemojte se ustručavati kombinirati vožnju bicikla s gore navedenim vježbama.

 

                                                                                                                    Da zaključim

Vježbe za ciljanje mišića nogu su različite. Većina ima i varijanti, što znači da nas monotonija serije neće obeshrabriti. Kladite se na raznolike sesije kako biste održali svoj moral i dobili mišićave noge o kojima sanjate. Strogost, redovitost i intenzitet tada će biti ključne riječi vašeg uspjeha.