शक्तिशालिनः स्नायुयुक्ताः च पादाः भवितुं उत्तमाः व्यायामाः

                                                  

शक्तिशालिनः स्नायुयुक्ताः च पादाः भवितुं कार्यं कठोरता च आवश्यकी भवति । केचन  व्यायामाः शरीरस्य अस्मिन् भागे लक्षिताः भवन्ति, अतः ऊरुनिर्मातृषु भिन्नस्नायुषु गहनं कार्यं कर्तुं शक्नुवन्ति । अत्र भवन्तः तृष्णां कुर्वन्तः पादाः प्राप्तुं सर्वोत्तमाः व्यायामाः सन्ति ।  दृढपदानां कृते उत्तमाः व्यायामाः।

किं त्वं पादौ दृढं कर्तुम् इच्छसि, तेषां शक्तिं प्राप्तुं च इच्छसि ?

अत्र अस्माकं केचन कतिचन नियमित-  आधार-  व्यायामाः सन्ति । परिणामाः शीघ्रं दृश्यन्ते, अनुभूयन्ते च।

                                                                                                                 ऊरुनिपीडनम्

                                                     

ऊरुनिपीडकः चतुर्भुजं, नितम्बं, पृष्ठस्य अधःभागं, वत्साः, उदरं  सर्वेभ्यः अपि च ऊरुपृष्ठभागं लक्ष्यं करोति । अयं व्यायामः अवश्यमेव ऊरुणां कृते तीव्रतमेषु अन्यतमः अस्ति । कार्यं वास्तवमेव क्रीडकेन अनुभूयते। ऊरु-प्रेसस्य कतिपयानि गुरु-दीर्घ-समूहानि दाह-संवेदनानि, परिणामानि च उत्पादयितुं पर्याप्ताः सन्ति । गतिः यन्त्रेण निर्देशिता भवति, येन ऊरुषु सुरक्षितं लक्षितं च कार्यं भवति । भवन्तः अपि क्षतिं न प्राप्य गुरुभारं योजयितुं शक्नुवन्ति।

पादनिपीडकस्य उपयोगाय केवलं तस्मिन् एव तिष्ठन्तु यथा मञ्चे पादौ स्थापयितुं शक्यते । स्कन्धविस्ताराः भवेयुः पादाङ्गुलीः बहिः दर्शयन्ति। पृष्ठस्य अधः पृष्ठं च प्रेसपृष्ठाश्रये सम्यक् किलं करणीयम् । ततः यावत् पादौ प्रायः प्रसारिताः न भवन्ति तावत् भारं उद्धृत्य  सम्पूर्णतया न । सावधानं भवतु यत् गतिस्य अन्ते सन्धिः न अवरुद्धः भवतु। अन्ते प्रारम्भिकस्थानं प्रति गच्छन्तु, परन्तु श्रोणिम् उद्धर्तुं पूर्वं स्वस्य अवरोहणं स्थगयन्तु । पृष्ठस्य अधः भागं गोलं वा वक्रं वा न कर्तव्यम् इति महत्त्वपूर्णम् ।

 

अग्रे कृते : ऊरु-दबावस्य उपयोगेन प्रभावी पाद-मांसपेशी-कार्यं कर्तुं दीर्घ-गति-भारस्य, भारी-भारस्य च उपयोगं कुर्वन्तु । यन्त्रं चोटस्य जोखिमं सीमितं कर्तुं निर्मितम् अस्ति: यदि भवान् समर्थः इति अनुभवति तर्हि तत् लोड् कर्तुं न संकोचयतु!

 

                                                                                                            स्लॉट् इति

                             

ऊरु-ग्लूट्-बलयोः सुदृढीकरणाय प्रायः फुफ्फुसाः व्यायामाः अनुशंसिताः सन्ति । अस्य अभ्यासस्य लाभः अस्ति यत् एतत् समग्रशरीरं लक्ष्यं करोति, तथा च ऊरु-नितम्बयोः कार्यं उच्चारयति । संतुलनं, बलं, शक्तिं च कार्यं करोति । अवरोहणस्य आरोहणस्य च समये कार्यं प्रवर्धयितुं वयं डम्बल इत्यादीनि कतिपयानि भारं योजयितुं शक्नुमः । यदि शक्यते तर्हि शुल्कं गृहाण, परन्तु सम्यक् संचालितश्रृङ्खलायाः अनुकूलतां कुर्वन्तु।

लोकप्रत्ययस्य विपरीतम्, फुफ्फुसस्य सम्यक् करणं तावत् सुलभं नास्ति । अनेकाः ऊरुषु एतत् तथापि अतीव प्रभावी व्यायामं बोच कुर्वन्ति! स्लॉट् इत्यस्य अनेकाः प्रकाराः सन्ति । अग्रे फुफ्फुसस्य मध्ये पादौ नितम्बविस्तारं कृत्वा ऊर्ध्वं स्थित्वा भवति । ऋजुपृष्ठमुद्रां कृत्वा शरीरस्य पार्श्वे वा नितम्बस्य उपरि वा हस्तौ स्थापयन्तु । एवं त्वं स्वस्य प्रारम्भिकस्थानं धारयिष्यसि।  ततः एकेन पादेन (वामभागेन, उदाहरणार्थं) एकं पदं पुरतः कृत्वा आरभ्य पादद्वयं मोचयतु । ततः परं भवतः दक्षिणजानुः (भवता उन्नतस्य विपरीतम्) प्रायः भूमौ स्पृशेत् । ततः वामपादं धक्कायन् ऋजुं कुरुत, ततः पादौ पार्श्वे पार्श्वे स्थापयतु । पादयोः क्रमेण व्यायामं पुनः कुर्वन्तु।

 

For further : एतत् सम्यक् कर्तुं ऋजुतया अग्रे पश्यितुं अत्यावश्यकम्। अन्यथा पृष्ठं कमानं कृत्वा वेदनां जनयितुं जोखिमः भवति । अधः गच्छन् मार्गे निःश्वासं कुर्वन्तु, ततः उपरि गच्छन् मार्गे निःश्वासं कुर्वन्तु। भवतः श्वसनं सुस्पष्टं भवेत्। गतिकाले पृष्ठपादस्य पार्ष्णिः उत्थाप्य किञ्चित् बहिः गन्तव्यम् । भवतः अग्रपादस्य अङ्गुली किञ्चित् अन्तः सूचयिष्यति। भवतः गतिकाले भवतः अग्रपादस्य जानुः पादाङ्गुलीभ्यः परं कदापि न गन्तव्यम् । भवतः पादानां विषये तु तेषां समानं अन्तरं (श्रोणिस्य) स्थापयितव्यं भविष्यति येन शरीरं स्थिरं तिष्ठति ।

अधिकतीव्रफुफ्फुसानां कृते भवन्तः भारं योजयितुं शक्नुवन्ति, अथवा कुर्सीया वा पीठिकायाः ​​वा उपयोगेन पृष्ठपादस्य अङ्गुष्ठं उन्नतुं शक्नुवन्ति । यदा भवन्तः गतिं पूर्णतया एकीकृतवन्तः तदा भवन्तः कूर्दन-फुफ्फुसेषु अपि गन्तुं शक्नुवन्ति, येषु पादौ परिवर्त्य लघु-कूदनानि योजयितुं भवति ।

                                                                                                                 स्क्वाट् इति

                                      

पादौ, ग्लूट्स् च सुदृढं कर्तुं प्रयतमाने स्क्वाट् करणं अतीव उत्तमः उपक्रमः अस्ति । अयं व्यायामः निम्नस्नायुषु संयोजनं करोति : चतुर्भुजः,  ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग्स् । एषः सम्पूर्णः शरीरनिर्माणव्यायामः अस्ति, यः भवतः ऊरुस्नायुषु टोनिङ्ग्, सुदृढीकरणाय च आदर्शः अस्ति ।

स्क्वाट् कर्तुं भवन्तः ऊर्ध्वं स्थित्वा पादौ स्कन्धविस्तारं यावत् स्थापयन्तु । बाहून् ऋजुं कृत्वा पादौ समानरेखायां स्थापिताः इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु । ननु विषमता कटिभागस्य असन्तुलनं अन्ते च पृष्ठवेदनाम् उत्पन्नं कर्तुं शक्नोति । एकदा आरम्भस्थाने स्थित्वा यावत् ऊरुः तलस्य समानान्तरः न भवति तावत् यावत् निःश्वासं कृत्वा अधः स्थापयन्तु । बाहून् विमोचयन् यथा यथा उपरि आगच्छति तथा निःश्वासं कुरु। द्रुतपरिणामानां कृते प्रतिशक्तिप्रशिक्षणसत्रं अनेकसेट् पुनः पुनः कुर्वन्तु।

सावधानाः भवन्तु, पृष्ठस्य चोटस्य जोखिमं सीमितं कर्तुं अवरोहणं नियन्त्रितव्यम् । अवरोहणकाले आरोहणकाले त्वरणं कर्तुं पूर्वं किञ्चित् मन्दं कुर्वन्तु । व्यायामे भवतः पृष्ठं किञ्चित् कमानयुक्तं तिष्ठेत् । न मोचयित्वा ऋजुं पुरतः पश्यन्तु। भवतः वक्षःस्थलं बहिः एव तिष्ठतु : अग्रे मा झुकतु। अन्ते महत्त्वपूर्णं यत् भवतः गुरुत्वाकर्षणकेन्द्रं निरुद्धं भवति । भूमौ पार्ष्णिं मा हृत्वा !

For further : स्क्वाट् इत्यस्य भिन्नाः विविधताः सन्ति । यस्य वयं विवरणं दद्मः सः मूलभूतः अस्ति, परन्तु भवान् प्रत्येकस्य गतिस्य मध्ये कूर्दनं योजयितुं शक्नोति । एकपाद-स्क्वाट्, स्थिर-स्क्वाट् (३० तः ६० सेकेण्ड्-पर्यन्तं धारितं मूलभूत-स्क्वाट्), कुर्सी-मुद्रायाः अथवा नत-स्क्वाट्-करणे अपि भवन्तः प्रवृत्ताः भवितुम् अर्हन्ति भवन्तः स्वस्य स्क्वाट्-गतिषु अपि भारं योजयितुं शक्नुवन्ति ।

                                                                                                          पिस्तौलस्य स्क्वाट्, पिस्तौलस्य स्क्वाट् वा

                                                               

एतत् कूर्चारूपं ऊरुषु अतीव तीव्रम् अस्ति । एतत् भवन्तं भवतः मांसपेशीशक्तेः, भवतः स्थिरतायाः, भवतः गतिशीलतायाः च कार्यं कर्तुं प्रेरयति । अपि च यदि व्यायामः सरलः इव भासते तर्हि अतीव तीव्रः भवति । भवन्तः स्वस्य प्रथमं सत्रं स्मरिष्यन्ति!

पिस्तौल-स्क्वाट्-करणाय भवन्तः एकस्मिन् पादे एव तिष्ठन्तु । आत्मनः अधः स्थापयतु यथा भवतः नितम्बः जानुभ्यां अधः भवति। द्वितीयः पादः कदापि भूमौ न स्पृशति, बाहू च शरीरस्य पार्श्वे एव तिष्ठति । स्कन्धाः पार्ष्णिश्च पङ्क्तिबद्धाः भवेयुः, तव अब्जः कठिनः भविष्यति । भवतः अवरोहणकाले भवतः आश्रयपादस्य जानुः बहिः प्रसारितः भवति, भवतः सर्वं भारं च अस्मिन् पार्ष्णिभागे एव केन्द्रीकृतं भवति यत् सर्वदा समतलं तिष्ठति । ततः पुनः उपरि आगत्य पादौ स्विच् कुर्वन्तु।

गतिं मन्दं सम्यक् नेतृत्वं च कुर्वन्तु येन व्यायामः वास्तवतः प्रभावी भवति। मा त्वरितम् न च बाहुभिः आत्मनः साहाय्यं कुर्वन्तु।

 

                                                                                                                               कुर्सी

                                                    

भवतः मांसपेशिनां, तेषां शक्तिं च दृढं कर्तुं आवरणं अन्यः प्रकारः व्यायामः अस्ति । मुख्यतया उदरस्नायुषु (उरुषु किञ्चित् अग्रभागं च) लक्ष्यं कृत्वा फलकस्य विपरीतम्, कुर्सी ऊरुवत्सेषु केन्द्रीभवति एतेन भवन्तः शक्तिशालिनः स्नायुयुक्ताः च पादाः प्राप्तुं शक्नुवन्ति ।

कुर्सीस्थानस्य निष्पादनं तु अत्यन्तं सरलम् अस्ति । भित्तिं प्रति पृष्ठं स्थापयित्वा तस्मिन् अवलम्ब्य यथाशक्ति कुर्सिषु उपविष्टव्यम् । तथापि अत्र वयं शून्ये उपविश्य भित्तिं सञ्चिकारूपेण उपयुञ्ज्महे । ऊरुः भूमौ समानान्तरः भवेत्, जानुः च ९० अंशकोणं भवेत् । । श्रोणिविस्तारे पादाः विच्छिन्नाः भविष्यन्ति, बिन्दवः तु अग्रे प्रसारिताः भविष्यन्ति

व्यायामस्य समये भवन्तः पृष्ठं सम्यक् भित्तिविरुद्धं स्थापयन्ति इति सुनिश्चितं कर्तव्यं भविष्यति । उदराः ।  अपि याच्यन्ते: तान् संकुचयन्ति तव बाहू भवतः शरीरस्य पार्श्वे अवलम्बन्ते। एतां स्थितिं स्थापयितुं पादयोः अग्रभागं न उत्थापयित्वा पार्ष्णिभ्यां विश्रामं कर्तव्यम् । यथाशक्ति दीर्घकालं यावत्, दत्तकालं वा धारयन्तु । वक्षःस्थले गभीरं मन्दं च श्वसितुम्। मुक्तिं परिहरन्तु उदरस्य . यदि व्यायामः पर्याप्तं तीव्रः नास्ति तर्हि क्रमेण पादौ ऋजुं कुर्वन्तु अथवा ऊरुषु भारं योजयन्तु ।

 

For further : सामान्यतया कुर्सीस्थाने धारितः समयः प्रत्येकस्य स्तरस्य अनुसारं बहु भिद्यते । यदि भवान् पुष्टः क्रीडकः अस्ति तर्हि १२० सेकेण्ड् अधिकं कर्तुं, यथाशक्ति दीर्घकालं यावत् धारयितुं च न संकोचयतु । भवन्तः भारं योजयितुं अपि च स्वस्य ऊरुं दृढं कर्तुं अनेकाः कुर्सीसमूहाः कर्तुं शक्नुवन्ति । अन्ते कुर्सीम् अन्यैः व्यायामैः सह संयोजयितुं शक्यते येषु सममितीनां प्लायमेट्रिकस्य च संयोजनं भवति ।

                                                                                                                        कूदन रज्जु

                               

भवतः हृदयस्य कार्यं कर्तुं उत्तमः, कूदपाशः सर्वेषां क्रीडकानां कृते पसन्दस्य मित्रपक्षः अस्ति । मुक्केबाजी-क्रीडायां, फिटनेस-क्रीडायां च अस्य उपयोगः कर्तुं शक्यते । एषः अभ्यासः मांसपेशीः, संतुलनं, सहनशक्तिं च कार्यं करोति । भवतः ऊरुनिर्माणाय अपि प्रभावी भविष्यति  ! अत्र कथं इति ।  मूलभूतं कूर्दनपाशप्रविधिः पादयोः एकत्र कूर्दनं भवति । पादौ सुदृढं कर्तुं शक्नुथ वत्सानां विशेषतः । प्रत्येकं अवरोहणं सर्वोत्तमकुशनं कर्तुं जानुनि नतम्, कठिनं च स्थापयन्तु। सरलं कुशलं च। परन्तु भवान् स्वस्य कूर्दन रज्जुसत्रेषु किञ्चित् तीव्रताम् अपि योजयितुं शक्नोति: रज्जुस्य प्रति मोडं द्विवारं कूर्दनं कृत्वा स्वस्य हृदयं वर्धयितुं शक्नोति।

तदतिरिक्तं एकस्मिन् पादे कूर्दनं अवतरित्वा पादौ दृढं कुर्वन्तु । यथा यथा पाशः भवतः शिरः उपरि गच्छति तथा तथा पादयोः क्रमेण अग्रे गच्छन्तु। एवं भवन्तः स्वस्य समन्वयकौशलस्य, स्वस्य संतुलनस्य च कार्यं करिष्यन्ति, तथा च स्वस्य ऊरुस्य, वत्सस्य, उदरस्य च मांसपेशिनां सुदृढीकरणं करिष्यन्ति ।

 

                                                                                  द्विचक्रिका

                                                          

सायकलयानं निःसंदेहं पादशक्तेः विषये सर्वाधिकं केन्द्रितशारीरिकक्रियासु अन्यतमम् अस्ति । मार्गेषु, मार्गेषु वा अन्तःगृहे वा सायकलयानं मांसपेशीनिर्माणे, भवतः पादौ आकारे च सहायकं भवति । यदा शक्यते तदा कतिपयानि किलोमीटर्-पर्यन्तं कर्तुं मा संकोचयन्तु!

अयं व्यायामः पादौ दीर्घतायां, सूक्ष्मतायां च दृढीकरणाय सिद्धः, परन्तु गभीरतायां दृढीकरणाय अपि सिद्धः अस्ति । सर्वं भवतः व्यायामस्य उपायस्य उपरि निर्भरं भवति। भवतः सिल्हूट् परिष्कृत्य वयं दीर्घकालं न्यूनतीव्रं च दौडं अनुकूलयामः। परन्तु मांसपेशीनिर्माणार्थं वयं प्रत्येकस्य गतिस्य तीव्रतायां ध्यानं दद्मः । प्रदर्शनं शक्तिः, मांसपेशीबलं च निर्भरं भवति । पूर्वोक्तव्यायामैः सह सायकलयानस्य संयोजनं कर्तुं मा संकोचयन्तु।

 

                                                                                                                    उपसंहारार्थम्

पादस्नायुषु लक्ष्यं कर्तुं व्यायामाः विविधाः भवन्ति । अधिकांशस्य अपि रूपान्तराणि सन्ति, यस्य अर्थः अस्ति यत् श्रृङ्खलायाः एकरसता अस्मान् निरुत्साहं न करिष्यति । मनोबलं निर्वाहयितुम्, स्वप्नरूपेण दृश्यमानानि मांसपेशीपदानि प्राप्तुं विविधसत्रेषु दावं कुर्वन्तु। तदा कठोरता, नियमितता, तीव्रता च भवतः सफलतायाः प्रहरणशब्दाः भविष्यन्ति।