Күшті және бұлшықетті аяқтар үшін ең жақсы жаттығулар

                                                  

Күшті және бұлшықетті аяқтар жұмыс пен қатаңдықты қажет етеді. Кейбір  жаттығулар дененің осы бөлігіне бағытталған, сондықтан жамбасты құрайтын әртүрлі бұлшықеттерде терең жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Міне, сіз қалаған аяқтарыңызды алу үшін жасай алатын ең жақсы жаттығулар.  Күшті аяқтар үшін ең жақсы жаттығулар.

Сіз аяқтарыңызды нығайтып, күшке ие болғыңыз келе ме?

Мұнда бізде бірнеше тұрақты  жаттығулар бар  . Нәтижелер тез көрінеді және сезіледі.

                                                                                                                 Жамбас басу

                                                     

Жамбастың прессі төрт аяқты, бөкселерді, төменгі арқаны, балтырды, іш қуысын  және ең алдымен жамбастың артқы жағына бағытталған. Бұл жаттығу, әрине, жамбас үшін ең қарқынды жаттығулардың бірі. Жұмыс спортшыға шынымен де сезіледі. Жану сезімі мен нәтиже беру үшін жамбастың бірнеше ауыр, ұзын жиынтығы жеткілікті. Қозғалыс жамбасқа қауіпсіз және мақсатты жұмыс істеуге мүмкіндік беретін машинамен басқарылады. Сондай-ақ ауыр жүктерді ауыртпалықсыз қосуға болады.

Аяқ прессін пайдалану үшін аяғыңызды платформаға қою үшін жай ғана оның үстінде тұрыңыз. Олар иықтың енінде болуы керек, саусақтары сыртқа бағытталған. Төменгі арқа мен арқа пресстің арқалығына дұрыс сыналуы керек. Содан кейін, аяқтар дерлік созылғанға дейін жүктемені алыңыз,  бірақ толық емес. Қозғалыс соңында буындарды бөгеуден сақ болыңыз. Ақырында, бастапқы қалыпқа оралыңыз, бірақ жамбасты түсірмес бұрын түсуді тоқтатыңыз. Төменгі арқаны дөңгелектемеу немесе қисық етпеу маңызды.

 

Әрі қарай : Аяқ пен бұлшықетті тиімді жұмыс істеу үшін жамбас прессін пайдаланып ұзақ қозғалыстар мен ауыр жүктемелерді пайдаланыңыз. Құрылғы жарақат алу қаупін шектеуге арналған: мүмкіндігіңіз болса, оны жүктеп салудан тартынбаңыз!

 

                                                                                                            Слоттар

                             

Өкпе - жамбас пен бөкселерді нығайту үшін жиі ұсынылатын жаттығулар. Бұл тәжірибенің артықшылығы - ол жамбас пен бөкселердегі жұмысты күшейте отырып, бүкіл денеге бағытталған. Ол тепе-теңдік, күш және қуат бойынша жұмыс істейді. Түсу және көтерілу кезінде жұмысты күшейту үшін гантель сияқты бірнеше салмақ қосуға болады. Мүмкіндігінше зарядтаңыз, бірақ тамаша өткізілген серияларды ұнатыңыз.

Танымал пікірге қарамастан, жақсы соққы жасау оңай емес. Көптеген адамдар бұл жамбасқа өте тиімді жаттығуды бұзады! Слоттардың бірнеше түрі бар. Алға қарай серпілу аяқтың жамбас енін алшақ қойып, тік тұруды қамтиды. Тікелей арқа позасын қабылдаңыз және қолыңызды денеңіздің бойымен немесе жамбасыңызға қойыңыз. Осылайша сіз бастапқы позицияңызды сақтайсыз.  Содан кейін бір аяқпен алға қадам жасаудан бастаңыз (мысалы, сол жақта) және екі аяғыңызды бүгіңіз. Содан кейін сіздің оң тізеңіз (сіз алға жылжытқанға қарама-қарсы) жерге тиюі керек. Содан кейін сол аяғыңызды итеру арқылы түзетіңіз, содан кейін аяқтарыңызды қатар қойыңыз. Жаттығуды қайталаңыз, аяқтарды ауыстырыңыз.

 

Әрі қарай : Мұны жақсы орындау үшін алға қарай қарау керек. Әйтпесе, арқаңызды бүгіп, ауыру қаупі бар. Төмен бара жатқанда дем алыңыз, содан кейін көтерілгенде дем алыңыз. Сіздің тынысыңыз тегіс болуы керек. Қозғалыс кезінде артқы аяқтың өкшесін көтеріп, аздап сыртқа шығу керек. Алдыңғы аяғыңыздың саусағы сәл ішке қарай бағытталған. Қозғалыс кезінде алдыңғы аяғыңыздың тізесі ешқашан саусақтарыңыздан асып кетпеуі керек. Сіздің аяқтарыңызға келетін болсақ, олар дененің тұрақты болуы үшін бірдей қашықтықты (жамбастың) сақтауы керек.

Қарқынды өкпелер үшін салмақ қосуға немесе орындық немесе орындықты пайдаланып артқы аяқтың саусағын көтеруге болады. Қозғалысты толығымен біріктіргеннен кейін, сіз аяқты өзгерту арқылы шағын секірулерді қосудан тұратын секірулерге де ауыса аласыз.

                                                                                                                 Скваттар ​

                                      

Аяқтарды және бөкселерді нығайтуға тырысқанда, скваттарды жасау өте жақсы бастама. Бұл жаттығу төменгі бұлшықеттерді жұмылдырады: квадрицепс,  бөксе, сіңірлер. Бұл толық бодибилдинг жаттығуы, ол жамбас бұлшықеттерін сергіту және нығайту үшін өте қолайлы.

Скваттарды орындау үшін тік тұру керек және аяқтарыңызды иықтың енінен алшақ етіп қою керек. Қолдарыңызды тік ұстаңыз және аяқтарыңыз бір сызықта орналасқанына көз жеткізіңіз. Шынында да, асимметрия бел аймағындағы теңгерімсіздікті және ақыр соңында арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бастапқы қалыпқа келгеннен кейін дем алыңыз және жамбас еденге параллель болғанша төмендетіңіз. Қолдарыңызды босатып, жоғары көтерілген кезде дем шығарыңыз. Жылдам нәтижеге қол жеткізу үшін күш жаттығуларының бірнеше жиынын қайталаңыз.

Сақ болыңыз, арқа жарақаттану қаупін шектеу үшін түсуді бақылау керек. Төмен түсу кезінде көтерілу кезінде жылдамдамас бұрын баяулатыңыз. Жаттығу кезінде сіздің арқаңыз сәл доғалы болуы керек. Оны майыстырмаңыз және тікелей алға қараңыз. Кеудеңіз сыртта тұруы керек: алға еңкеймеңіз. Ақырында, сіздің ауырлық центріңізді ұстап тұру маңызды. Өкшеңізді жерден түсірмеңіз!

Әрі қарай : скваттың әртүрлі нұсқалары бар. Біз егжей-тегжейлі айтып отырғанымыз негізгі болып табылады, бірақ әр қозғалыс арасында секірулерді қосуға болады. Сондай-ақ, сіз бір аяқты еңкейтумен, статикалық скватпен (30-дан 60 секундқа дейін ұсталатын негізгі еңкейту), орындық позасымен немесе тіпті бүгілген скватпен айналыса аласыз. Сондай-ақ, скват қозғалыстары кезінде салмақ қосуға болады.

                                                                                                          Пистолеттердің скваттары немесе тапаншалардың скваттары

                                                               

Скваттың бұл түрі жамбас үшін өте қарқынды. Бұл сіздің бұлшықет күшіңізге, тұрақтылығыңызға және қозғалғыштығыңызға жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Оның үстіне, егер жаттығу қарапайым болып көрінсе, ол өте қарқынды. Алғашқы сеансыңызды есте сақтайсыз!

Пистолетпен скваттарды орындау үшін сіз бір аяқпен тұруыңыз керек. Жамбас тізеңіздің астында болуы үшін өзіңізді төмендетіңіз. Сіздің екінші аяғыңыз ешқашан жерге тимейді, ал қолдар дене бойымен қалады. Сіздің иықтарыңыз бен өкшелеріңіз бір қатарға тұруы керек, ал абсыңыз тығыз болады. Сіздің тіреуіш аяғыңыздың тізесі түсу кезінде сыртқа созылады және сіздің барлық салмағыңыз әрқашан тегіс болып қалатын осы өкшеге шоғырланған. Содан кейін қайта көтеріліп, аяқтарын ауыстырыңыз.

Жаттығу шынымен тиімді болуы үшін қозғалыстарды баяу және тамаша басқарыңыз. Асықпаңыз немесе қолыңызбен өзіңізге көмектеспеңіз.

 

                                                                                                                               Орындық

                                                    

Қабық - бұлшық еттеріңізді және олардың күшін нығайтуға арналған жаттығулардың тағы бір түрі. Негізінен іш бұлшықеттеріне (және жамбастың сәл алдыңғы жағына) бағытталған тақтайдан айырмашылығы, орындық жамбас пен балтырға назар аударады. Бұл күшті және бұлшықетті аяқтарды алуға мүмкіндік береді.

Орындық позициясын орындау өте қарапайым. Тек арқаңызды қабырғаға тіреп, оған сүйеніп, орындыққа мүмкіндігінше отыру керек. Дегенмен, бұл жерде біз бос жерде отырамыз және қабырғаны файл ретінде қолданамыз. Жамбас жерге параллель болуы керек, ал тізе 90 градус бұрыш жасауы керек. Аяқтар  жамбастың еніне бөлінеді, ал нүктелер алға қарай созылады.

Жаттығу кезінде арқаңызды қабырғаға мінсіз ұстағаныңызға көз жеткізуіңіз керек. Құрсақ қуысы  да сұралады: оларды қысқартыңыз. Қолдарыңыз денеңіздің жанында болады. Бұл позицияны сақтау үшін, сіз аяғыңыздың алдыңғы бөлігін көтермей, өкшеге демалуыңыз керек. Позицияны мүмкіндігінше ұзақ немесе белгілі бір уақыт ішінде ұстаңыз. Кеуде арқылы терең және баяу тыныс алыңыз. босатудан аулақ болыңыз Ішті . Егер жаттығу жеткілікті қарқынды болмаса, кезекпен аяқтарыңызды түзетіңіз немесе жамбасыңызға салмақ қосыңыз.

 

Әрі қарай : Жалпы ереже бойынша, кафедраның қызмет ету уақыты әрқайсысының деңгейіне байланысты айтарлықтай өзгереді. Егер сіз расталған спортшы болсаңыз, 120 секундтан асудан тартынбаңыз және мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Сондай-ақ, салмақ қосуды таңдап, жамбасыңызды нығайту үшін бірнеше орындықтарды орындауға болады. Ақырында, орындықты изометрия мен плиометрияны біріктіретін басқа жаттығулармен біріктіруге болады.

                                                                                                                        Арқанмен секіру

                               

Кардиомен жұмыс істеуге өте ыңғайлы, секіру арқан барлық спортшылар үшін таңдаулы одақтас болып табылады. Оны бокста да, фитнесте де қолдануға болады. Бұл жаттығу бұлшықеттерді, тепе-теңдікті және төзімділікті арттырады. Бұл сіздің жамбасыңызды құруға да тиімді болады  ! Міне, осылай.  Негізгі арқанмен секіру техникасы - аяқты біріктіріп секіру. Сіз аяқтарыңызды, әсіресе балтырыңызды күшейте аласыз. Әрбір қону үшін тізеңізді бүгіп, қатты ұстаңыз. Қарапайым және тиімді. Бірақ сіз арқанмен секіру сеанстарына аздап қарқындылық қоса аласыз: кардио жаттығуларын күшейту үшін арқанның бір айналымына екі рет секіріңіз.

Сонымен қатар, секірулеріңізді бір аяққа түсіру арқылы аяқтарыңызды күшейтіңіз. Арқан басыңыздың үстінен өтіп бара жатқанда аяқты ауыстырыңыз және алға қарай қадам жасаңыз. Осылайша сіз өзіңіздің үйлестіру дағдыларыңыз бен тепе-теңдігіңізбен жұмыс жасайсыз, сонымен бірге жамбастың, балтырыңыздың және асқазаныңыздың бұлшықеттерін күшейтесіз.

 

                                                                                  Велосипед

                                                          

Велосипедпен жүру, сөзсіз, аяқтың күшіне бағытталған физикалық жаттығулардың бірі. Жолдарда, соқпақтарда немесе үй ішінде велосипедпен жүру бұлшық еттер мен аяқтарыңызды қалыптастыруға көмектеседі. Қолыңыздан келгенше бірнеше шақырым жүруден тартынбаңыз!

Бұл жаттығу аяқтарды ұзындық пен нәзіктікте нығайту үшін, сонымен қатар оларды тереңдету үшін өте қолайлы. Мұның бәрі сіздің жаттығуға деген көзқарасыңызға байланысты. Тұлпарыңызды нақтылау үшін біз ұзақ және аз қарқынды жарыстарды қолдаймыз. Бірақ бұлшықетті құру үшін біз әрбір қозғалыстың қарқындылығына назар аударамыз. Өнімділік күш пен бұлшықет күшіне байланысты. Велосипедті жоғарыда айтылған жаттығулармен біріктіруден тартынбаңыз.

 

                                                                                                                    Қорытындылау үшін

Аяқ бұлшықеттеріне бағытталған жаттығулар әртүрлі. Көбінің нұсқалары да бар, яғни серияның монотондылығы бізді ренжітпейді. Моралыңызды сақтау және сіз армандаған бұлшықет аяқтарын алу үшін әртараптандырылған сессияларға ставка жасаңыз. Қатаңдық, жүйелілік және қарқындылық сіздің табысыңыздың кілті болады.