Беҳтарин машқҳо барои доштани пойҳои қавӣ ва мушакӣ

                                                  

Доштани пойҳои тавоно ва мушакӣ меҳнат ва сахтгириро талаб мекунад. Баъзе  машқҳо ба ин қисми бадан нигаронида шудаанд ва аз ин рӯ имкон медиҳанд, ки дар мушакҳои мухталифе, ки ронҳоро ташкил медиҳанд, амиқтар кор кунанд. Инҳо беҳтарин машқҳое мебошанд, ки шумо метавонед барои ба даст овардани пойҳои дилхоҳатон иҷро кунед.  Беҳтарин машқҳо барои пойҳои қавӣ.

Оё шумо мехоҳед, ки пойҳои худро мустаҳкам кунед ва онҳоро қувват диҳед?

Дар ин ҷо мо якчанд муқаррарӣ дорем  машқҳои  . Натиҷаҳо зуд намоён ва эҳсос хоҳанд шуд.

                                                                                                                 Матбуоти рон

                                                     

Матбуоти рон ба чоркунҷаҳо, думҳо, пушт, гӯсолаҳо, шикам  ва пеш аз ҳама, пушти ронҳо нигаронида шудааст. Ин машқ бешубҳа яке аз пуршиддаттарин барои ронҳо мебошад. Корро дар хакикат спортсмен хис мекунад. Якчанд маҷмӯаҳои вазнин ва тӯлонии фишори рон барои ба вуҷуд овардани ҳисси сӯзиш ва натиҷаҳо кофӣ аст. Ҳаракат тавассути мошин роҳнамоӣ карда мешавад, ки он имкон медиҳад, ки кори бехатар ва мақсаднок дар ронҳо анҷом дода шавад. Шумо инчунин метавонед бори вазнинро бе осеб илова кунед.

Барои истифода бурдани пресси по, танҳо дар болои он истодаед, то пойҳои худро дар платформа ҷойгир кунед. Онҳо бояд дар баробари паҳнои китф бо ангуштони пой ба берун нигаронида шаванд. Пушти поён ва пушт бояд ба такягоҳи пресс дуруст часпонида шаванд. Сипас, то он даме, ки пойҳо қариб дароз карда шаванд, борро бардоред,  аммо на пурра. Эҳтиёт бошед, ки дар охири ҳаракат буғумҳоро банд накунед. Ниҳоят, ба мавқеи ибтидоии худ баргардед, аммо пеш аз гирифтани коса фуромаданро қатъ кунед. Муҳим аст, ки пуштро давр назанед ё каҷ накунед.

 

Барои минбаъда : Барои кори самараноки пой ва мушакҳо бо истифода аз пресси рон ҳаракатҳои тӯлонӣ ва бори вазнинро истифода баред. Мошин барои маҳдуд кардани хатари ҷароҳат тарҳрезӣ шудааст: агар имкон дошта бошед, аз бор кардани он шарм надоред!

 

                                                                                                            Слотҳо

                             

Лунгҳо машқҳое мебошанд, ки аксар вақт барои мустаҳкам кардани ронҳо ва устухонҳо тавсия дода мешаванд. Бартарии ин амалия дар он аст, ки он ба тамоми бадан нигаронида шуда, дар айни замон ба кор дар ронҳо ва думҳо таъкид мекунад. Он дар мувозинат, қувват ва қудрат кор мекунад. Мо метавонем якчанд вазнҳоро ба монанди гантелҳо илова кунем, то корро ҳангоми фуромадан ва болоравӣ пурзӯр кунем. Агар тавонед, пур кунед, аммо ба силсилаи ба таври комил гузаронидашуда маъқул аст.

Бар хилофи эътиқоди маъмул, хуб кардани ланг он қадар осон нест. Бисёриҳо ин машқи хеле муассирро дар ронҳо бад мекунанд! Якчанд намуди слотҳо мавҷуданд. Ҷаҳиш ба пеш рост истоданро дар бар мегирад, ки пойҳоятонро бо паҳнои хип ҷудо мекунанд. Як ҳолати рости қафоро қабул кунед ва дастҳои худро дар баробари бадан ё дар паҳлӯи худ ҷойгир кунед. Ҳамин тариқ, шумо мавқеи ибтидоии худро нигоҳ медоред.  Сипас бо гузоштани қадам ба пеш бо як по (масалан, аз тарафи чап) оғоз кунед ва ду пои худро хам кунед. Аз он вақт инҷониб, зонуи рости шумо (яке дар муқобили зонуе, ки шумо пеш бурдаед) бояд қариб ба замин бирасад. Сипас, бо пахш кардани пои чапи худ рост кунед ва пойҳои худро паҳлӯ ба паҳлӯ гузоред. Машқро такрор кунед, пойҳоро иваз кунед.

 

Барои минбаъда : Барои ин хуб кор кардан, ба пеш нигоҳ кардан муҳим аст. Дар акси ҳол, шумо хавфи камон кардани пушт ва боиси дард мегардад. Дар роҳ ба поён нафас кашед, пас дар роҳи боло нафас кашед. Нафасгирии шумо бояд ҳамвор бошад. Ҳангоми ҳаракат пошнаи пои қафо бояд бардошта шавад ва каме берун равад. Ангушти пои пеши шумо каме ба дарун нигаронида мешавад. Ҳангоми ҳаракатҳои шумо зонуи пои пеши шумо набояд ҳеҷ гоҳ аз ангуштони пои шумо берун равад. Дар мавриди пойҳои шумо, онҳо бояд фосилаи якхеларо (ки коси коси) нигоҳ доранд, то бадан устувор нигоҳ дошта шавад.

Барои шушҳои шадид, шумо метавонед вазн илова кунед ё ангушти пои қафоро бо истифода аз курсӣ ё курсӣ баланд кунед. Вақте ки шумо ҳаракатро пурра муттаҳид кардед, шумо инчунин метавонед ба ҷаҳиши ҷаҳиш гузаред, ки аз илова кардани ҷаҳишҳои хурд бо иваз кардани пой иборат аст.

                                                                                                                 Скатхо ​

                                      

Иҷрои squats як ташаббуси хеле хуб ҳангоми кӯшиши мустаҳкам кардани пойҳо ва устухонҳои шумост. Ин машқ мушакҳои поёниро сафарбар мекунад: чоркунҷаҳо,  устухонҳо, устухонҳо. Ин як машқи мукаммали бодибилдинг аст, ки барои tonning ва мустаҳкам кардани мушакҳои ронҳои шумо беҳтарин аст.

Барои иҷрои қадкашӣ, шумо бояд рост истода, пойҳоятонро тавре ҷойгир кунед, ки онҳо ба андозаи китф аз ҳам дур бошанд. Дастҳои худро рост нигоҳ доред ва боварӣ ҳосил кунед, ки пойҳои шумо дар як хат ҷойгиранд. Дар ҳақиқат, асимметрия метавонад боиси номутавозунии lumbar ва дар ниҳоят дарди пушт гардад. Пас аз дар ҳолати ибтидоӣ, нафас кашед ва то он даме ки ронҳои шумо ба фарш параллел бошанд, поён кунед. Ҳангоми ба боло баромадан ҳангоми озод кардани дастҳо нафас кашед. Барои натиҷаҳои зуд якчанд маҷмӯаро дар як машқҳои қувват такрор кунед.

Эҳтиёт бошед, фуромадан бояд назорат карда шавад, то хатари осеби пуштро маҳдуд созад. Ҳангоми фуромадан, пеш аз он ки ҳангоми боло рафтан суръатро каме паст кунед. Пушти шумо бояд дар давоми машқ каме камон дошта бошад. Онро хам накунед ва рост ба пеш нигоҳ кунед. Қафаси синаи шумо бояд берун бошад: ба пеш такя накунед. Ниҳоят, муҳим аст, ки маркази вазнинии шумо нигоҳ дошта шавад. Пошнаи худро аз замин нагиред!

Барои минбаъда : Вариантҳои гуногуни squats мавҷуданд. Он чизе, ки мо тафсилот медиҳем, асосист, аммо шумо метавонед дар байни ҳар як ҳаракат ҷаҳишҳоро илова кунед. Шумо инчунин метавонед бо як пои якпоя, қадкашии статикӣ (ҳамсаи асосӣ дар байни 30 то 60 сония), мавқеи курсӣ ё ҳатто қад кашидан кунед. Шумо инчунин метавонед дар давоми ҳаракатҳои squat худ вазн илова кунед.

                                                                                                          Пистолетҳо қаҳва мекунанд, ё пистолетҳо

                                                               

Ин шакли устухон барои ронҳо хеле шадид аст. Он шуморо водор мекунад, ки дар қувваи мушакҳо, устуворӣ ва ҳаракати шумо кор кунед. Гузашта аз ин, агар машқ оддӣ ба назар расад, он хеле шадид аст. Шумо сессияи аввалини худро дар хотир хоҳед дошт!

Барои анҷом додани қадкашии таппонча, шумо бояд дар як по истода бошед. Худро поин кунед, то ки шумо дар зери зонутон бошед. Пои дуюми шумо ҳеҷ гоҳ ба замин намерасад ва дастҳо дар баробари бадан мемонанд. Китфҳо ва пошнаҳои шумо бояд як қатор бошанд ва шиками шумо танг хоҳад буд. Ҳангоми фуромадан зонуи пои пуштибони шумо ба берун дароз мешавад ва тамоми вазни шумо ба ин пошна мутамарказ шудааст, ки ҳамеша ҳамвор мемонад. Сипас баргардед ва пойҳоро иваз кунед.

Ҳаракатҳоро суст ва ба таври комил иҷро кунед, то машқ воқеан самаранок бошад. Шитоб накунед ва бо дастҳои худ ба худ ёрӣ надиҳед.

 

                                                                                                                               Кафедра

                                                    

Пӯшидани як намуди дигари машқ барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва қувваи онҳо мебошад. Баръакси тахта, ки асосан ба мушакҳои шикам (ва каме пеши ронҳо) нигаронида шудааст, курсӣ ба ронҳо ва гӯсолаҳо тамаркуз хоҳад кард. Он ба шумо имкон медиҳад, ки пойҳои қавӣ ва мушакӣ ба даст оред.

Иҷрои вазифаи курсӣ хеле оддӣ аст. Шумо танҳо бояд пушти худро ба девор гузоред, то ба он такя кунед ва ба қадри имкон дар курсӣ нишинед. Аммо, дар ин ҷо, мо дар холӣ нишастаем ва деворро ҳамчун файл истифода мебарем. Ранҳо бояд ба замин параллел бошанд ва зонуҳо кунҷи 90 дараҷа ташкил кунанд. Пойҳо  дар паҳнои коси алоҳида паҳн мешаванд, дар ҳоле ки нуқтаҳо ба пеш дароз карда мешаванд.

Ҳангоми машқ шумо бояд боварӣ ҳосил кунед, ки пуштро ба таври комил ба девор нигоҳ доред. Шикам .  низ талаб карда мешавад: шартнома ба онҳо Дастҳои шумо дар паҳлӯи баданатон ҷойгир хоҳанд шуд. Барои нигоҳ доштани ин мавқеъ, шумо бояд дар пошнаи худ бе баланд бардоштани пеши пойҳои худ истироҳат кунед. Мавқеъро то ҳадди имкон дарозтар ё дар вақти муайян нигоҳ доред. Ба воситаи синаатон чуқур ва оҳиста нафас гиред. Аз озод кардани худдорӣ кунед шикам . Агар машқ ба қадри кофӣ шадид набошад, бо навбат пойҳои худро рост кунед ё ба ронҳои худ вазн илова кунед.

 

Барои минбаъда : Чун қоида, вақти дар вазифаи кафедра нигоҳ доштан вобаста ба сатҳи ҳар яки онҳо хеле фарқ мекунад. Агар шумо варзишгари тасдиқшуда бошед, шарм надоред, ки 120 сонияро зиёд кунед ва то ҳадди имкон дароз кашед. Шумо инчунин метавонед интихоб кунед, ки вазн илова кунед ва якчанд маҷмӯи курсиро барои мустаҳкам кардани ронҳои худ иҷро кунед. Ниҳоят, кафедра метавонад бо дигар машқҳое, ки изометрия ва плиометрияро муттаҳид мекунанд, якҷоя карда шаванд.

                                                                                                                        ресмони чахидан

                               

Барои кор кардан дар кардиоатон аъло аст, ресмони ҷаҳидан иттифоқчии интихоб барои ҳамаи варзишгарон аст. Онро ҳам дар бокс ва ҳам дар фитнес истифода бурдан мумкин аст. Ин амал мушакҳо, мувозинат ва устувориро кор мекунад. Он инчунин барои сохтани шумо самаранок хоҳад буд !  ронҳои Ана ин тавр аст.  Техникаи асосии ҷаҳидан бо ресмон ҷаҳидан бо пойҳо мебошад. Шумо метавонед пойҳои худро ва махсусан гусолаҳои худро мустаҳкам кунед. Зонуҳои худро хам ва сахт нигоҳ доред, то ҳар як фурудгоҳ беҳтарин болишт гардонад. Содда ва самаранок. Аммо шумо инчунин метавонед ба сеансҳои ресмони худ каме шиддат илова кунед: дар як гардиши ресмон ду маротиба ҷаҳед, то кардиоатонро тақвият диҳед.

Илова бар ин, пойҳои худро мустаҳкам карда, ҷаҳишҳои худро ба як по гузоред. Пойҳои алтернативӣ, вақте ки ресмон аз болои саратон мегузарад ва ба пеш қадам занед. Ҳамин тариқ, шумо дар бораи малакаҳои ҳамоҳангсозии худ ва мувозинататон кор хоҳед кард, дар ҳоле ки мушакҳои ронҳо, гӯсолаҳо ва меъдаатон мустаҳкам карда мешавад.

 

                                                                                  Велосипед

                                                          

Велосипедронӣ бешубҳа яке аз машқҳои ҷисмонӣ ба қувваи пой мебошад. Новобаста аз он ки дар роҳҳо, пайроҳаҳо ё дар дохили хона, велосипедронӣ барои сохтани мушакҳо ва шакл додани пойҳо кӯмак мекунад. Агар имкон доред, чанд километрро тай кунед!

Ин машқ барои мустаҳкам кардани пойҳо дар дарозӣ ва зебоӣ, балки барои мустаҳкам кардани онҳо низ комил аст. Ҳамааш аз муносибати шумо ба машқ вобаста аст. Барои тоза кардани силуэти шумо, мо нажодҳои тӯлонӣ ва камтар шадидро дастгирӣ мекунем. Аммо барои сохтани мушакҳо мо ба шиддатнокии ҳар як ҳаракат диққат медиҳем. Фаъолият аз қувва ва қувваи мушакҳо вобаста аст. Дудилагӣ накунед, ки велосипедрониро бо машқҳои дар боло зикршуда якҷоя кунед.

 

                                                                                                                    Хулоса кардан

Машқҳо барои ҳадафи мушакҳои пой гуногунанд. Аксарияти онҳо низ вариантҳо доранд, ки ин маънои онро дорад, ки якрангии силсила моро рӯҳафтода намекунад. Барои нигоҳ доштани рӯҳияи худ ва ба даст овардани пойҳои мушакҳое, ки орзу мекунед, ба сессияҳои гуногунҷабҳа шартгузорӣ кунед. Қатъият, мунтазамӣ ва шиддат он гоҳ калимаҳои муваффақияти шумо хоҳанд буд.