Dagiti kasayaatan nga ehersisio tapno maaddaan iti nabileg ken masel a saka

                                                  

Ti kaadda dagiti nabileg ken masel a saka kasapulanna ti panagtrabaho ken kinainget. Dadduma  nga ehersisio ti nairanta iti daytoy a paset ti bagi, ket ngarud mangipalubos iti nauneg a panagtrabaho kadagiti nadumaduma a piskel a mangbukel kadagiti luppo. Adtoy dagiti kasayaatan nga ehersisio a mabalinmo nga aramiden tapno magun-odmo dagiti saka nga il-iliwem.  Dagiti kasayaatan nga ehersisio para kadagiti natibker a saka.

Kayatmo kadi a papigsaen dagiti sakam ken pagbalinen ida a makagun-od iti pannakabalin?

Ditoy addaantayo iti sumagmamano a sumagmamano a regular  a basis  exercise. Alisto a makita ken marikna dagiti resulta.

                                                                                                                 Ti thigh press

                                                     

Ti thigh press ket puntiriana ti quadriceps, puon ti luppo, baba ti bukot, urbon, tian  ken kangrunaan iti amin, ti likud ti luppo. Sigurado a maysa daytoy nga ehersisio kadagiti kapigsaan para kadagiti luppo. Talaga a marikna ti atleta ti trabaho. Sumagmamano a nadagsen, atiddog ​​a set ti thigh press ti umdasen a mangpataud iti panaguram ken resulta. Ti panaggaraw ket iwanwan ti makina, a mangipalubos iti natalged ken naipuntiria a panagtrabaho kadagiti luppo. Mabalin met nga inayon dagiti nadagsen a karga a di madangran.

Tapno mausar ti leg press, agtakderka laeng iti dayta tapno maiposision dagiti sakam iti plataporma. Rumbeng a kasla abaga ti naggigiddiatanda a dagiti ramay ti saka ket agturong iti ruar. Rumbeng a nasayaat ti pannakaikapet ti makinbaba a paset ti bukot ken likud iti press backrest. Kalpasanna, ikkatem ti karga agingga a dandani maiyunnat dagiti saka,  ngem saan a naan-anay. Agannad a saan a malapdan dagiti kasukat iti ngudo ti panaggaraw. Kamaudiananna, agsublika iti damo a posisionmo, ngem isardengmo ti panagbabamo sakbay nga ikkatem ti pelvis. Napateg a saan a nagtimbukel wenno kurba ti makinbaba a paset ti bukot.

 

Para iti ad-adu pay : Usaren ti atiddog ​​a panaggaraw ken nadagsen a karga para iti epektibo a panagtrabaho ti saka ken piskel babaen ti panangusar iti thigh press. Nadisenio ti makina a manglimitar iti peggad ti pannakadangran: dika agduadua a mangikarga iti dayta no mariknam a kabaelam!

 

                                                                                                            Dagiti slot

                             

Dagiti bara ti masansan a mairekomendar nga ehersisio a mangpapigsa kadagiti luppo ken glutes. Ti pagimbagan daytoy nga aramid ket ti kinapudno a puntiriana ti intero a bagi, bayat nga ipaganetgetna ti trabaho kadagiti luppo ken puon ti luppo. Agtrabaho daytoy iti kinatimbeng, pigsa ken bileg. Mabalintayo ti mangnayon iti sumagmamano a dagsen a kas iti dumbbells tapno mapapigsa ti trabaho bayat ti panagpababa ken panagpangato. Singiren no kabaelam, ngem pabor iti naan-anay a naikondukta a serye.

Maisupadi iti pagarup ti kaaduan, saan a kasta ti kinalaka ti panangaramid a naimbag iti lunge. Adu ti botch daytoy ngem epektibo unay nga ehersisio kadagiti luppo! Adda sumagmamano a kita ti slot. Ti forward lunge ramanenna ti panagtakder a nalinteg a dagiti sakam ket agingga iti kalawa ti luppo ti naggigiddiatanna. Mangaramidka iti diretso a postura iti likud ket ikabilmo dagiti imam iti bagim wenno kadagiti luppom. Iggemmo ngarud ti damo a posisionmo.  Kalpasanna, rugiam babaen ti maysa nga addang nga umabante babaen ti maysa a sakam (ti kannigid, kas pagarigan), ket ikurba ti dua a sakam. Manipud idin, ti makannawan a tulangmo (daydiay kasungani ti inyabantem) ket dandani rumbeng a makasagid iti daga. Kalpasanna, agderetsoka babaen ti panangiduronmo iti makannigid a sakam, sa ikabilmo dagiti sakam nga agkakadua. Uliten ti ehersisio, agsisinnublat dagiti saka.

 

Para iti ad-adu pay : Tapno maaramid a naimbag daytoy, nasken a kumita a diretso iti masanguanan. Ta no saan, agpeggadka a mangarko iti bukotmo ken mangpataud iti ut-ot. Manglang-ab iti dalan nga agpababa, sa mangiruar iti anges iti dalan nga agpangato. Rumbeng a naannayas ti panagangesmo. Bayat ti panaggaraw, masapul a maipangato ti muging ti makinlikud a saka ken mapan bassit iti ruar. Ti ramay ti saka ti sango a sakam ket agturong bassit iti uneg. Bayat ti panaggarawmo, ti tulang ti sango a sakam ket saan koma a pulos a lumabes kadagiti ramay ti sakam. No maipapan kadagiti sakam, masapul a pagtalinaedenda ti isu met laeng nga espasyo (ti pelvis) tapno agtalinaed a natalged ti bagi.

Para iti ad-adda a nakaro a lunges, mabalinmo ti mangnayon iti dagsen, wenno ipangato ti ramay ti saka ti likud babaen ti tugaw wenno bangko. No naan-anay a naikaykaysamon ti panaggaraw, mabalinmo met ti umakar kadagiti panagluksaw a lunges, a buklen ti pananginayon kadagiti babassit a panagluksaw babaen ti panangsukat kadagiti saka.

                                                                                                                 Dagiti agkullayaw

                                      

Ti panag-squat ket nasayaat unay nga aramid no padasen a papigsaen dagiti sakam ken dagiti glutes-mo. Daytoy nga ehersisio ti mangtignay kadagiti makinbaba a piskel: quadriceps,  glutes, hamstrings. Daytoy ket kompleto a bodybuilding exercise, a nasayaat para iti panangtoning ken panangpapigsa kadagiti piskel ti luppom.

Tapno makaaramidka iti squat, masapul nga agtakderka a nalinteg ken ikabilmo dagiti sakam tapno agingga iti kalawa ti abaga ti naggigiddiatanda. Pagtalinaedem a nalinteg dagiti takiagmo ken siguraduem nga agpapada ti posision dagiti sakam. Kinapudnona, ti asimetria mabalin a mangpataud iti di kinatimbeng ti lumbar ken kamaudiananna, sakit ti bukot. Apaman nga adda iti pangrugian a posision, manglang-ab ken ibaba agingga a dagiti luppom ket agpapada iti suelo. Iparuarmo ti anges bayat ti panagsang-atmo bayat nga iruarmo dagiti takiagmo. Uliten ti sumagmamano a set iti tunggal sesion ti panagsanay iti pigsa para iti napartak a resulta.

Agannadkayo, masapul a makontrol ti panagbaba tapno malimitaran ti peggad ti pannakadangran ti bukot. Bayat ti panagpababamo, bumaba bassit sakbay nga agpartak bayat ti panagpangato. Rumbeng nga agtalinaed a medio arko ti bukotmo iti intero nga ehersisio. Dimo ikurba dayta ken kumita a diretso iti sango. Masapul nga agtalinaed ti barukongmo iti ruar: dika agsanud. Kamaudiananna, napateg a malapdan ti sentro ti grabidadmo. Dimo ikkaten dagiti mugingmo iti daga!

Para iti ad-adu pay : Adda nadumaduma a panagduduma ti squats. Ti detalyetayo ket isu ti kangrunaan, ngem mabalinmo ti mangnayon kadagiti panagluksaw iti nagbaetan ti tunggal panaggaraw. Mabalinmo met ti makipaset iti one-legged squat, ti static squat (basic squat a maangay iti nagbaetan ti 30 ken 60 a segundo), ti pose ti tugaw wenno uray ti bent squat. Mabalinmo met ti mangnayon kadagiti timbang bayat ti panag-squat movement-mo.

                                                                                                          Pistols squats, wenno pistol squats

                                                               

Nakaro unay daytoy a kita ti panagkullayaw para kadagiti luppo. Pagbalinennakayo nga agtrabaho iti bileg ti piskelmo, ti kinatalgedmo ken ti panaggarawmo. Maysa pay, no kasla simple ti ehersisio, nakaro unay dayta. Malagipmo ti umuna a sesionmo!

Tapno makaaramidka iti pistol squats, masapul nga agtakderka iti maysa a sakam. Ibabam ti bagim tapno adda dagiti luppom iti sirok dagiti tulangmo. Saan a pulos a makasagid ti maikadua a sakam iti daga, ket agtalinaed dagiti takiag iti igid ti bagi. Rumbeng nga agpila dagiti abaga ken mugingmo, ket nairut ti abs-mo. Ti tulang ti suporta a sakam ket agyunnat nga agparuar bayat ti panagbabam, ket amin a dagsenmo ket naikonsentrar iti daytoy a muging a kanayon nga agtalinaed a patad. Kalpasanna agsublika nga agpangato ket agsisinnukatka kadagiti saka.

Pagbalinem a nainayad ken naan-anay a naiturong dagiti panaggaraw tapno talaga nga epektibo ti ehersisio. Dika agdardaras wenno tulongan ti bagim babaen kadagiti takiagmo.

 

                                                                                                                               Ti tugaw

                                                    

Ti sheathing ket sabali pay a kita ti ehersisio tapno mapapigsa dagiti piskelmo, ken ti bilegda. Saan a kas iti tabla, a kangrunaan a puntiriana dagiti piskel ti tian (ken bassit ti sango dagiti luppo), ti tugaw ket maipamaysa kadagiti luppo ken urbon. Daytat’ mangipalubos kenka a makagun-od kadagiti nabileg ken masel a saka.

Simple laeng ti panangipatungpal iti posision ti tugaw. Masapul laeng nga ikabilmo ti bukotmo iti diding tapno agsandigka iti dayta, ket agtugawka agingga a kabaelam iti tugaw. Nupay kasta, ditoy, agtugawkami iti kinaawan ken usarenmi ti diding kas file. Rumbeng a maipada dagiti luppo iti daga, ken dagiti tulang ket rumbeng a mangporma iti 90 degree nga anggulo. dagiti saka iti kalawa ti pelvis, bayat a maiyunnat dagiti punto nga agpasango. Agsisina

Bayat ti ehersisio, masapul a siguraduem a naan-anay a maikontra ti bukotmo iti diding. dagiti abdominal : kontrataen dagitoy.  Solicited met Aggigiddan dagiti takiagmo iti abay ti bagim. Tapno mataginayon daytoy a posision, masapul nga aginanaka kadagiti mugingmo a dimo ipangato ti sango dagiti sakam. Iggaman ti posision agingga a mabalin, wenno iti naited a tiempo. Manganges iti nauneg ken in-inut babaen ti barukongmo. Liklikan ti panangiruar iti tian . No saan nga umdas ti kinakaro ti ehersisio, agsisinnublat nga ilinteg dagiti sakam wenno mangnayon iti dagsen dagiti luppom.

 

Para iti ad-adu pay : Kas sapasap a pagannurotan, ti oras a natengngel iti posision ti tugaw ket nadumaduma unay sigun iti lebel ti tunggal maysa. No maysaka a nakumpirmaan nga atleta, dika agduadua a manglab-aw iti 120 a segundo, ken agtengngel agingga a mabalin. Mabalinmo met a pilien ti mangnayon iti timbang ken mangaramid iti sumagmamano a set ti tugaw tapno mapapigsa dagiti luppom. Kamaudiananna, ti tugaw ket mabalin a maitipon kadagiti dadduma nga ehersisio a mangtipon ti isometrics ken plyometrics.

                                                                                                                        Aglukluksaw a tali

                               

Nagsayaat para iti panagtrabaho iti cardio-mo, ti jump rope ket maysa nga alyado a pilien ti amin nga atleta. Mabalin nga usaren dayta agpadpada iti boksing ken fitness. Daytoy nga aramid ket agtrabaho kadagiti piskel, kinatimbeng ken panagibtur. Epektibo met dayta para iti panangbangon kadagiti  luppom! Kastoy ti wagas.  Ti kangrunaan a teknik ti jump rope ket ti panagluksaw a sangsangkamaysa dagiti saka. Kabaelam a papigsaen dagiti sakam, ken nangnangruna dagiti urbonmo. Pagtalinaedem a nalukneng ken nairut dagiti tulangmo tapno kasayaatan a ma-cushion ti tunggal panagdisso. Simple ken episiente. Ngem mabalinmo met ti mangnayon iti bassit a kinapinget kadagiti sesionmo iti jump rope: agluksawka iti mamindua iti kada panagturong ti tali tapno mapapigsa ti cardio-m.

Kanayonanna, papigsaem dagiti sakam babaen ti panangidisso kadagiti panagluksawmo iti maysa a sakam. Agsisinnublat dagiti saka bayat a lumabas ti tali iti rabaw ti ulom ken umaddangka. Agtrabahoka ngarud iti paglaingam iti panagtitinnulong ken ti kinatimbengmo, bayat a papigsaem dagiti piskel ti luppom, dagiti urbonmo ken ti tianmo.

 

                                                                                  Ti bisikleta

                                                          

Awan duadua a ti panagbisikleta ket maysa kadagiti kaaduan a naipamaysa a pisikal nga aktibidad iti bileg ti saka. Iti man kalsada, dalan wenno uneg ti balay, makatulong ti panagbisikleta a mangbangon iti piskel ken mangporma kadagiti sakam. Dika agduadua nga agaramid iti sumagmamano a kilometro no kabaelam!

Daytoy nga ehersisio ket perpekto a mangpapigsa kadagiti saka iti kaatiddog ​​ken kinapintas, ngem para met iti panangpapigsa kadagitoy iti kinauneg. Agpannuray amin dayta iti wagasmo nga agehersisio. Tapno mapasayaat ti silwetam, paborkami kadagiti atiddog ​​ken saan unay a nakaro a lumba. Ngem tapno makaaramid iti piskel, ipamaysatayo ti kapigsa ti tunggal panaggaraw. Agpannuray ti panagaramid iti bileg ken pigsa ti piskel. Dikay agduadua a pagtiponen ti panagbisikleta kadagiti ehersisio a nadakamat iti ngato.

 

                                                                                                                    Tapno agngudo

Nadumaduma dagiti ehersisio a mangpuntiria kadagiti piskel ti saka. Kaaduan ket addaan met kadagiti variant, a kayatna a sawen a ti monotony ti serye ket saannatayo a mangpakapuy. Pustaam dagiti nadumaduma a sesion tapno mataginayon ti moralmo ken magun-odmo dagiti masel a saka nga arapaapmo. Rigor, regularity ken intensity ti agbalinto ngarud a watchwords ti balligim.