Лепшыя практыкаванні, каб мець магутныя і мускулістыя ногі

                                                  

Наяўнасць магутных і мускулістых ног патрабуе працы і строгасці. Некаторыя  практыкаванні накіраваны на гэтую частку цела, і таму дазваляюць паглыблена прапрацаваць розныя мышцы, якія складаюць сцягна. Вось лепшыя практыкаванні, якія вы можаце рабіць, каб атрымаць жаданыя ногі.  Лепшыя практыкаванні для моцных ног.

Хочаце ўмацаваць ногі і набраць моцы?

Вось некалькі рэгулярных  базавых  практыкаванняў. Вынікі хутка будуць бачныя і адчувальныя.

                                                                                                                 Сцёгнавы прэс

                                                     

Сцёгнавы прэс нацэлены на чатырохгаловыя мышцы, ягадзіцы, паясніцу, галёнкі, жывот  і, перш за ўсё, заднюю частку сцёгнаў. Гэта практыкаванне, безумоўна, адно з самых напружаных для сцёгнаў. Праца сапраўды адчуваецца спартсменам. Дастаткова некалькіх цяжкіх, доўгіх падыходаў для жыму сцёгнаў, каб адчуць паленне і атрымаць вынік. Рух кіруецца машынай, што дазваляе бяспечна і мэтанакіравана працаваць на сцёгнах. Вы таксама можаце дадаць вялікія нагрузкі, не пацярпеўшы.

Каб выкарыстоўваць жым нагамі, проста ўстаньце на яго так, каб размясціць ногі на платформе. Яны павінны быць на шырыні плячэй, а пальцы ног накіраваны вонкі. Паясніца і спіна павінны быць належным чынам прыціснутыя да спінкі прэса. Затым здыміце груз да таго часу, пакуль ногі практычна не выцягнуцца,  але не цалкам. Будзьце асцярожныя, каб не блакаваць суставы ў канцы руху. Нарэшце, вярніцеся ў зыходнае становішча, але спыніце апусканне, перш чым адрывацца ад таза. Важна не акругляць і не скрыўляць паясніцу.

 

Для далейшага : выкарыстоўвайце працяглыя руху і цяжкія нагрузкі для эфектыўнай працы ног і цягліц з дапамогай сцегнавога прэса. Машына распрацавана так, каб абмежаваць рызыку атрымання траўмы: не саромейцеся загружаць яе, калі адчуваеце, што можаце!

 

                                                                                                            Слоты

                             

Выпады - практыкаванні, якія часцей за ўсё рэкамендуюць для ўмацавання сцёгнаў і ягадзіц. Перавагай гэтай практыкі з'яўляецца тое, што яна нацэлена на ўсё цела, акцэнтуючы ўвагу на сцёгнах і ягадзіцах. Гэта працуе на баланс, сілу і моц. Мы можам дадаць некалькі абцяжарванняў, такіх як гантэлі, каб узмацніць працу падчас спуску і ўздыму. Спаганяйце, калі можаце, але аддавайце перавагу ідэальна праведзеным серыям.

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, добра зрабіць рывок не так проста. Многія сапсуюць гэта, але вельмі эфектыўнае практыкаванне на сцягна! Існуе некалькі відаў слотаў. Выпад наперад прадугледжвае стаянне ў вертыкальным становішчы, ногі на шырыні сцёгнаў. Прыміце прамую позу і пакладзеце рукі ўздоўж цела або на сцягна. Такім чынам, вы захаваеце сваю першапачатковую пазіцыю.  Затым зрабіце крок наперад адной нагой (напрыклад, левай) і сагніце дзве нагі. З гэтага моманту вашае правае калена (тое, насупраць таго, якое вы прасунулі) павінна амаль дакранацца зямлі. Затым выпрастайцеся, адштурхнуўшыся левай нагой, затым пастаўце ступні побач. Паўтарыце практыкаванне, чаргуючы ногі.

 

Далей : каб зрабіць гэта добра, важна глядзець прама перад сабой. У адваротным выпадку вы рызыкуеце выгнуць спіну і прычыніць боль. Удыхніце на шляху ўніз, затым выдыхніце на шляху ўверх. Ваша дыханне павінна быць роўным. Падчас руху пятка задняй ступні павінна быць прыпаднятая і трохі выходзіць вонкі. Насок вашай пярэдняй ступні будзе накіраваны трохі ўнутр. Падчас вашых рухаў калена пярэдняй ногі ні ў якім разе не павінна выходзіць за пальцы. Што тычыцца вашых ног, яны павінны захоўваць аднолькавую адлегласць (тазавая), каб цела магло заставацца стабільным.

Для больш інтэнсіўных выпадаў вы можаце дадаць вагу або падняць насок задняй ступні, выкарыстоўваючы крэсла або лаву. Калі вы цалкам інтэгравалі рух, вы таксама можаце перайсці да выпадаў у скачках, якія складаюцца з дадання невялікіх скачкоў шляхам змены ног.

                                                                                                                 Прысяданні ​

                                      

Выкананне прысяданняў - вельмі добрая ініцыятыва пры спробе ўмацаваць ногі і ягадзіцы. Гэта практыкаванне мабілізуе ніжнія мышцы: чатырохгаловай мышцы,  ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі. Гэта поўнае практыкаванне для бодзібілдынгу, якое ідэальна падыходзіць для танізацыі і ўмацавання цягліц сцёгнаў.

Для выканання прысяданняў неабходна ўстаць вертыкальна і паставіць ногі так, каб яны былі на шырыні плячэй. Трымайце рукі прама і пераканайцеся, што ступні знаходзяцца на адной лініі. Сапраўды, асіметрыя можа выклікаць дысбаланс паяснічнага аддзела і, у канчатковым выніку, боль у спіне. Заняўшы зыходнае становішча, удыхніце і апусціцеся, пакуль сцягна не стануць раўналежныя падлозе. Выдыхніце, калі вы падымаецеся, адпускаючы рукі. Паўтарыце некалькі падыходаў за сесію сілавых трэніровак для дасягнення хуткіх вынікаў.

Будзьце асцярожныя, спуск павінен быць кантраляваным, каб абмежаваць рызыку траўмы спіны. Падчас спуску крыху зніжайце хуткасць, перш чым паскарацца падчас ўздыму. Ваша спіна павінна заставацца злёгку выгнутай на працягу ўсяго практыкаванні. Не згінайце яго і глядзіце прама перад сабой. Грудзі павінны заставацца вонкі: не нахіляйцеся наперад. Нарэшце, важна, каб ваш цэнтр цяжару быў стрыманы. Не адрывайце пяткі ад зямлі!

Для далейшага : Існуюць розныя варыянты прысяданняў. Той, які мы падрабязна апісваем, з'яўляецца базавым, але вы можаце дадаваць скачкі паміж кожным рухам. Вы таксама можаце займацца прысяданнямі на адной назе, статычным прысяданнем (асноўнае прысяданне трымаецца ад 30 да 60 секунд), паставай крэсла або нават сагнутым прысяданнем. Вы таксама можаце дадаць вагу падчас прысяданняў.

                                                                                                          Пісталетныя прысяданні, або пісталетныя прысяданні

                                                               

Гэтая форма прысяданняў вельмі інтэнсіўная для сцёгнаў. Гэта прымушае вас працаваць над мышачнай сілай, стабільнасцю і рухомасцю. Больш за тое, калі практыкаванне здаецца простым, то вельмі інтэнсіўным. Вы запомніце свой першы занятак!

Для выканання пісталетных прысяданняў неабходна ўстаць на адну нагу. Апусціцеся так, каб сцягна апынуліся пад каленямі. Ваша другая нага ніколі не дакранаецца зямлі, а рукі застаюцца ўздоўж цела. Вашы плечы і пяткі павінны быць на адной лініі, а прэс будзе падцягнутым. Калена вашай апорнай ногі падчас спуску выцягваецца вонкі, і ўвесь ваш вага сканцэнтраваны на гэтай пятцы, якая заўсёды застаецца роўнай. Затым падніміцеся і памяняйце нагу.

Рабіце руху павольнымі і дасканалымі, каб практыкаванне было сапраўды эфектыўным. Не спяшайцеся і не дапамагайце сабе рукамі.

 

                                                                                                                               Крэсла

                                                    

Абутак - яшчэ адзін від практыкаванняў для ўмацавання цягліц і іх сілы. У адрозненне ад планкі, якая ў асноўным нацэлена на мышцы жывата (і трохі на пярэднюю частку сцёгнаў), крэсла будзе сканцэнтравана на сцёгнах і лытках. Гэта дазволіць вам атрымаць магутныя і мускулістыя ногі.

Аформіць пазіцыю крэсла даволі проста. Вам проста трэба прытуліцца спіной да сцяны, каб абаперціся на яе, і як мага сесці на крэсла. Аднак тут мы сядзім у пустэчы і выкарыстоўваем сцяну як файл. Сцягна павінны быць раўналежныя зямлі, а калені павінны ўтвараць кут 90 градусаў. Ступні  будуць разведзеныя на шырыні таза, а кропкі выцягнутыя наперад.

Падчас выканання практыкаванні вы павінны сачыць за тым, каб ідэальна трымацца спіной да сцяны. Брушны таксама  просяць: кантракт іх. Вашы рукі ляжаць побач з целам. Каб захаваць такое становішча, неабходна абаперціся на пяткі, не падымаючы пярэднюю частку ступні. Затрымаецеся ў становішчы як мага даўжэй або на працягу пэўнага часу. Глыбока і павольна дыхайце грудзьмі. Пазбягайце адпушчэння жывата . Калі практыкаванне недастаткова інтэнсіўнае, то па чарзе выпростваюць ногі або дадавайце вага сцёгнам.

 

Для далейшага : Як правіла, час знаходжання ў становішчы крэсла надзвычай адрозніваецца ў залежнасці ад узроўню кожнага з іх. Калі вы зацверджаны спартсмен, не саромейцеся перавышаць 120 секунд і пратрымацца як мага даўжэй. Вы таксама можаце дадаць вагу і выканаць некалькі набораў крэслаў для ўмацавання сцёгнаў. Нарэшце, крэсла можна спалучаць з іншымі практыкаваннямі, якія спалучаюць ізаметрыю і плиометрию.

                                                                                                                        Скакалка

                               

Скакалка, якая выдатна падыходзіць для кардыятрэніроўкі, з'яўляецца любімым саюзнікам для ўсіх спартсменаў. Яго можна выкарыстоўваць як у боксе, так і ў фітнесе. Гэтая практыка працуе на мышцы, баланс і цягавітасць. Гэта таксама будзе эфектыўна для нарошчвання  сцёгнаў! Вось як.  Асноўная тэхніка скакалка - гэта скачкі з разам нагамі. Вы зможаце ўмацаваць ногі, а асабліва ікры. Трымайце калені сагнутымі і напружанымі, каб максімальна амартызаваць кожнае прызямленне. Просты і эфектыўны. Але вы таксама можаце дадаць трохі інтэнсіўнасці заняткам на скакалцы: скачыце двойчы за адзін абарот скакалкі, каб павялічыць кардыё.

Акрамя таго, умацоўвайце ногі, прызямляючыся ў скачках на адну нагу. Чаргуйце ногі, калі вяроўка праходзіць над галавой, і ступайце наперад. Такім чынам, вы папрацуеце над сваімі навыкамі каардынацыі і раўнавагі, умацоўваючы мышцы сцёгнаў, лытак і жывата.

 

                                                                                  Ровар

                                                          

Язда на ровары, без сумневу, з'яўляецца адной з найбольш арыентаваных фізічных нагрузак на сілу ног. Па дарогах, дарожках або ў памяшканні язда на ровары дапамагае нарасціць мышачную масу і сфармаваць ногі. Не саромейцеся прайсці некалькі кіламетраў, калі зможаце!

Гэта практыкаванне ідэальна падыходзіць для ўмацавання ног у даўжыню і вытанчанасць, а таксама для іх умацавання ў глыбіню. Усё залежыць ад вашага падыходу да заняткаў. Каб удасканаліць ваш сілуэт, мы аддаем перавагу працяглым і менш інтэнсіўным гонкам. Але каб нарасціць мышцы, мы засяроджваемся на інтэнсіўнасці кожнага руху. Прадукцыйнасць залежыць ад магутнасці і мышачнай сілы. Не саромейцеся спалучаць язду на ровары з практыкаваннямі, згаданымі вышэй.

 

                                                                                                                    На заключэнне

Практыкаванні для цягліц ног разнастайныя. У большасці таксама ёсць варыянты, а гэта значыць, што аднастайнасць серыі не збянтэжыць нас. Рабіце стаўку на разнастайныя заняткі, каб падтрымліваць баявы дух і атрымаць мускулістыя ногі, пра якія вы марыце. Строгасць, рэгулярнасць і інтэнсіўнасць стануць дэвізам вашага поспеху.