Лепшыя практыкаванні, якія маюць магутныя і мускулістыя ногі

                                                  

Наяўнасць магутных і цягліцавых ног патрабуе працы і строгасці. Некаторыя  практыкаванні накіраваны на гэтую частку цела, і таму дазваляюць паглыбленую працу над рознымі цягліцамі, якія складаюць сцягна. Вось лепшыя практыкаванні, якія вы можаце зрабіць, каб атрымаць ногі, якіх вы прагнеце.  Лепшыя практыкаванні для моцных ног.

Вы хочаце ўмацаваць ногі і прымусіць іх атрымаць магутнасць?

Тут у нас ёсць некалькі рэгулярных  практыкаванняў  . Вынікі будуць хутка бачныя і адчуваюцца.

                                                                                                                 Націск сцягна

                                                     

Прэс сцягна нацэлена на чатырохгаловыя мышцы, ягадзіцы, паясніцы, цялят, жывот  і перш за ўсё, заднюю частку сцёгнаў. Гэта практыкаванне, безумоўна, адно з самых інтэнсіўных для сцёгнаў. Праца сапраўды адчувае спартсмен. Некалькі цяжкіх, доўгіх набораў сцягна дастаткова для атрымання спальвання і вынікаў. Рух кіруецца машынай, якая дазваляе бяспечнай і мэтанакіраванай працы на сцёгнах. Вы таксама можаце дадаць вялікія нагрузкі, не пацярпеўшы.

Каб выкарыстоўваць прэс нагі, проста ўстаньце на яе, каб размясціць ногі на платформе. Яны павінны быць на шырыні пляча адзін ад аднаго з пальцамі, накіраванымі вонкі. Ніжняя частка спіны і спіны трэба правільна ўклініцца да спіны прэсы. Затым здыміце нагрузку, пакуль ногі амаль не расцягнутыя,  але не цалкам. Будзьце асцярожныя, каб не блакаваць суставы ў канцы руху. Нарэшце, вярніцеся ў сваё першапачатковае становішча, але спыніце спуск, перш чым зняць таз. Важна, каб не круціцца і не крычаць паясніцу.

 

Для далейшага : Выкарыстоўвайце доўгія руху і вялікія нагрузкі для эфектыўнай працы ног і цягліц, выкарыстоўваючы націск сцягна. Машына прызначана для абмежавання рызыкі траўмы: не саромейцеся загружаць яе, калі адчуваеце сябе здольным!

 

                                                                                                            Слоты

                             

Стравы - гэта практыкаванні, якія часцей за ўсё рэкамендуюцца для ўмацавання сцёгнаў і ягадзіц. Перавагай гэтай практыкі з'яўляецца тое, што ён нацэлены на ўсё цела, падкрэсліваючы працу на сцёгнах і ягадзіцах. Ён працуе на балансе, трываласці і магутнасці. Мы можам дадаць некалькі вагаў, такіх як гантэлі, каб узмацніць працу падчас спуску і ўздыму. Зарадку, калі можаце, але спрыяе ідэальна праведзенай серыі.

Насуперак распаўсюджанаму меркаванню, добра прайсціся, гэта не так проста. Шмат якія боты гэта, але вельмі эфектыўнае практыкаванне на сцёгнах! Ёсць некалькі тыпаў слотаў. Пярэдняя палова прадугледжвае стаянне вертыкальна з нагамі на шырыню тазасцегнавага сустава. Прыміце прамую позу і пастаўце рукі ўздоўж цела альбо на сцягна. Такім чынам, вы будзеце займаць сваю першапачатковую пазіцыю.  Затым пачніце, зрабіўшы крок наперад адной нагой (напрыклад, злева) і сагніце дзве ногі. З гэтага часу правае калена (тое, што насупраць таго, які вы прасунуліся), амаль дакранаецца зямлю. Затым выпрастайце, адштурхнуўшы левую нагу, а потым пакладзеце ногі побач. Паўтарыце практыкаванне, чаргаванне ног.

 

Для далейшага : Каб зрабіць гэта добра, важна паглядзець прама наперад. У адваротным выпадку вы рызыкуеце выгінаць спіну і прычыняць боль. Удыхніце па дарозе ўніз, затым выдыхніце па дарозе ўверх. Ваша дыханне павінна быць гладкай. Падчас руху пяткі задняй нагі трэба падняць і злёгку выйсці вонкі. Насок вашай пярэдняй ступні будзе злёгку накіраваны ўнутр. Падчас вашых рухаў калена пярэдняй нагі ніколі не павінна выходзіць за межы пальцаў ног. Што тычыцца вашых ног, ім прыйдзецца трымаць адзін і той жа прамежак (таз), каб цела магла заставацца стабільным.

Для больш інтэнсіўных выпаданняў вы можаце дадаць вагу або павысіць шкарпэтку задняй ступні пры дапамозе крэсла або лаўкі. Калі вы цалкам інтэгравалі рух, вы таксама можаце перайсці да скачкоў, якія складаюцца з дадання невялікіх скачкоў, змяняючы ногі.

                                                                                                                 Прысяданні ​

                                      

Выкананне прысяданняў - гэта вельмі добрая ініцыятыва, калі спрабуе ўмацаваць ногі і глютэны. Гэта практыкаванне мабілізуе ніжнія мышцы: чатырохгаловы мышцы,  ягадзіцы, сцягна. Гэта поўнае практыкаванне па бодыбілдынгу, якое ідэальна падыходзіць для танізацыі і ўмацавання цягліц сцёгнаў.

Каб выканаць прысяданні, вы павінны стаяць вертыкальна і размясціць ногі, каб яны былі на шырыні пляча. Трымайце рукі прама і пераканайцеся, што ногі размешчаны на адной лініі. Сапраўды, асіметрыя можа выклікаць дысбаланс паяснічнага і ў канчатковым выніку боль у спіне. Апынуўшыся ў зыходным становішчы, удыхніце і апусціце, пакуль вашы сцягна не паралельныя падлозе. Выдыхніце, калі вы падымаецеся, выпускаючы рукі. Паўтарыце некалькі набораў за сеанс сілавых трэніровак для хуткіх вынікаў.

Будзьце ўважлівыя, спуск трэба кантраляваць, каб абмежаваць рызыку атрымання траўмы спіны. Падчас спуску, запавольвайцеся крыху, перш чым паскарацца падчас узыходжання. Ваша спіна павінна заставацца злёгку арачнай на працягу ўсяго практыкавання. Не сагніце яго і глядзіце прама наперад. Ваша грудзі павінны заставацца на вуліцы: не нахіляйцеся наперад. Нарэшце, важна, каб ваш цэнтр цяжару стрымліваўся. Не здымайце абцасы з зямлі!

Для далейшага : Існуюць розныя варыяцыі прысяданняў. Асноўная, якую мы падрабязна распавядаем, - гэта асноўная, але вы можаце дадаць скачкі паміж кожным рухам. Вы таксама можаце ўдзельнічаць у аднаногіх прысяданняў, статычных прысяданняў (асноўны прысяданне, які праводзіцца паміж 30 і 60 секунд), позай крэсла ці нават сагнутага прысядання. Вы таксама можаце дадаць вагі падчас руху прысяданняў.

                                                                                                          Пісталеты прысяданні альбо пісталетныя прысяданні

                                                               

Гэтая форма прысядання вельмі інтэнсіўная для сцёгнаў. Гэта прымушае вас працаваць над цягліцавай магутнасцю, стабільнасцю і мабільнасцю. Больш за тое, калі практыкаванне здаецца простым, гэта вельмі інтэнсіўна. Вы запомніце сваю першую сесію!

Каб выканаць пісталеты, вы павінны стаяць на адной назе. Апусціце сябе так, каб сцягна былі пад каленямі. Ваша другая нага ніколі не дакранаецца зямлі, а рукі застаюцца ўздоўж цела. Вашы плечы і абцасы павінны выстройвацца, і ваш пульс будзе шчыльным. Кажа вашай апорнай ногі цягнецца вонкі падчас спуску, і ўся ваша вага сканцэнтравана на гэтай пятцы, якая заўсёды застаецца роўнай. Затым вярніцеся і пераключыце ногі.

Зрабіце рухі павольнымі і ідэальна вядучымі так, каб практыкаванні былі сапраўды эфектыўнымі. Не спяшайцеся і не дапамагайце сабе рукамі.

 

                                                                                                                               Крэсла

                                                    

Абчатак - гэта яшчэ адзін тып практыкаванняў для ўмацавання цягліц і іх сілы. У адрозненне ад дошкі, якая ў асноўным нацэлена на мышцы жывата (і крыху пярэдняй часткі сцёгнаў), крэсла будзе засяроджана на сцёгнах і цялят. Гэта дазволіць вам атрымаць магутныя і мускулістыя ногі.

Выкананне становішча крэсла даволі проста. Трэба проста пакласці спіну да сцяны, каб абапірацца на яе, і сесці, як толькі маглі на крэсле. Аднак тут мы сядзім у пустэчы і выкарыстоўваем сцяну ў якасці файла. Сцягна павінны быць паралельнымі зямлі, а калені павінны ўтвараць кут 90 градусаў. Ногі  будуць размясціцца на шырыні таза, у той час як кропкі будуць расцягнуты наперад.

Падчас практыкаванняў вам давядзецца пераканацца, што вы выдатна трымаеце спіну да сцяны. Жывот .  таксама патрабуецца: заключыце іх Вашы рукі будуць адпачываць побач з вашым целам. Каб падтрымліваць гэтае становішча, вы павінны абапірацца на абцасы, не падымаючы пярэднюю частку ног. Затрымлівайце пазіцыю як мага даўжэй, альбо на працягу дадзенага часу. Дыхайце глыбока і павольна праз грудзі. Пазбягайце вызвалення брушной поласці . Калі практыкаванне недастаткова інтэнсіўнае, па чарзе выпрастайце ногі альбо дадайце вагу сцёгнаў.

 

Для далейшага : як правіла, час, які праходзіць у становішчы крэсла, значна змяняецца ў залежнасці ад узроўню кожнага. Калі вы пацверджаны спартсмен, не саромейцеся перавышаць 120 секунд і вытрымаць як мага даўжэй. Вы таксама можаце дадаць вагу і выканаць некалькі набораў крэслаў, каб умацаваць сцягна. Нарэшце, крэсла можа спалучацца з іншымі практыкаваннямі, якія спалучаюць ізаметрыю і плёметрыю.

                                                                                                                        Скачкі вяроўкі

                               

Выдатна падыходзіць для працы над кардыё, скачок - гэта саюзнік выбару для ўсіх спартсменаў. Яго можна выкарыстоўваць як у боксе, так і ў фітнесе. Гэтая практыка працуе цягліцамі, раўнавагай і цягавітасцю. Гэта таксама будзе эфектыўным для стварэння  сцёгнаў! Вось як.  Асноўная тэхніка скакання - скакаць нагамі разам. Вы зможаце ўмацаваць ногі і асабліва цяляты. Трымайце калені сагнутымі і шчыльнымі да лепшай падушкі кожнай пасадкі. Просты і эфектыўны. Але вы таксама можаце дадаць трохі інтэнсіўнасці сваім скакальным вяровачным сеансам: пераскоквайце два разы за абароту вяроўкі, каб павялічыць кардыё.

Акрамя таго, умацуйце ногі, прызямліўшы скачкі на адну нагу. Амагуйце ногі, калі вяроўка праходзіць праз галаву і крочайце наперад. Такім чынам, вы будзеце працаваць над сваімі навыкамі каардынацыі і балансе, умацоўваючы мышцы сцёгнаў, цялят і жывот.

 

                                                                                  Ровар

                                                          

Веласпорт, несумненна, з'яўляецца адной з самых мэтанакіраваных фізічных нагрузак на сіле ног. Няхай гэта будзе на дарогах, сцежках ці ў памяшканні, язда на ровары дапамагае нарошчваць мышцы і фарміраваць ногі. Не саромейцеся рабіць некалькі кіламетраў, калі зможаце!

Гэта практыкаванне ідэальна падыходзіць для ўмацавання ног у даўжыню і вытанчанасці, але і для ўмацавання іх у глыбіні. Усё залежыць ад вашага падыходу да фізічных практыкаванняў. Каб удакладніць свой сілуэт, мы аддаем перавагу доўгімі і менш інтэнсіўнымі рас. Але для нарошчвання цягліц мы засяроджваемся на інтэнсіўнасці кожнага руху. Прадукцыйнасць залежыць ад магутнасці і мышачнай трываласці. Не саромейцеся спалучаць веласіпед з згаданымі вышэй практыкаваннямі.

 

                                                                                                                    У заключэнне

Практыкаванні для нацэльвання на мышцы ног разнастайныя. У большасці таксама ёсць варыянты, а гэта азначае, што аднастайнасць серыі не адпудзіць нас. Стаўка на дыверсіфікаваныя заняткі, каб захаваць свой маральны дух і атрымаць мускулістыя ногі, пра якія вы марыце. Затым строгасць, рэгулярнасць і інтэнсіўнасць будуць словамі вашага поспеху.