Kuchli va muskulli oyoqlarga ega bo'lish uchun eng yaxshi mashqlar

                                                  

Kuchli va muskulli oyoqlarga ega bo'lish mehnat va qat'iylikni talab qiladi. Ba'zi  mashqlar tananing ushbu qismiga qaratilgan va shuning uchun sonlarni tashkil etuvchi turli mushaklarda chuqur ishlashga imkon beradi. Bu erda siz xohlagan oyoqlarga erishish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi mashqlar.  Kuchli oyoqlar uchun eng yaxshi mashqlar.

Oyoqlaringizni mustahkamlab, kuchga ega bo'lishni xohlaysizmi?

Bu erda bir nechta mavjud muntazam  mashqlar  . Natijalar tezda ko'rinadi va seziladi.

                                                                                                                 Sonni bosish

                                                     

Sonni bosish quadriseps, dumba, pastki orqa, buzoqlar, qorin bo'shlig'i  va birinchi navbatda, sonlarning orqa qismini nishonga oladi. Ushbu mashq, shubhasiz, sonlar uchun eng qizg'in mashqlardan biridir. Ish haqiqatan ham sportchi tomonidan seziladi. Yonish hissi va natijalarni keltirib chiqarish uchun sonning bir nechta og'ir, uzun to'plamlari etarli. Harakat mashina tomonidan boshqariladi, bu sonlarda xavfsiz va maqsadli ishlash imkonini beradi. Bundan tashqari, shikastlanmasdan og'ir yuklarni qo'shishingiz mumkin.

Oyoq pressidan foydalanish uchun oyoqlaringizni platformaga joylashtirish uchun uning ustida turing. Ular bir-biridan yelka kengligida, oyoq barmoqlari tashqariga qaragan holda bo'lishi kerak. Pastki orqa va orqa orqa o'rindiqlarga to'g'ri taqilgan bo'lishi kerak. Keyin, oyoqlar deyarli cho'zilib ketguncha yukni olib tashlang,  lekin to'liq emas. Harakat oxirida bo'g'inlarni to'sib qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling. Nihoyat, dastlabki holatingizga qayting, lekin tos suyagini olishdan oldin tushishni to'xtating. Pastki orqa qismini yumaloq yoki egri qilmaslik muhim.

 

Qo'shimcha ma'lumot uchun : son pressidan foydalanib, oyoq va mushaklarning samarali ishlashi uchun uzoq harakatlar va og'ir yuklardan foydalaning. Mashina shikastlanish xavfini cheklash uchun yaratilgan: agar imkoningiz bo'lsa, uni yuklashdan tortinmang!

 

                                                                                                            Slotlar

                             

O'pka - bu son va glutalarni mustahkamlash uchun ko'pincha tavsiya etilgan mashqlar. Ushbu amaliyotning afzalligi shundaki, u butun tanani nishonga oladi, shu bilan birga son va dumba ustidagi ishlarni ta'kidlaydi. U muvozanat, kuch va quvvat ustida ishlaydi. Pastga tushish va ko'tarilish paytida ishni kuchaytirish uchun dumbbelllar kabi bir nechta og'irliklarni qo'shishimiz mumkin. Imkoniyatingiz bo'lsa zaryadlang, lekin mukammal o'tkazilgan seriyalarni afzal qiling.

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, yaxshi o'pka qilish unchalik oson emas. Ko'pchilik bu sonlar uchun juda samarali mashqni hayratda qoldiradi! Slotlarning bir nechta turlari mavjud. Oldinga o'tish oyoqlarini kestirib, kengligida tik turishni o'z ichiga oladi. To'g'ri orqa holatni qabul qiling va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab yoki kestirib qo'ying. Shunday qilib, siz boshlang'ich pozitsiyangizni saqlab qolasiz.  Keyin bir oyoq (masalan, chap) bilan oldinga qadam tashlashdan boshlang va ikki oyog'ingizni buking. Shu vaqtdan boshlab, o'ng tizzangiz (siz oldinga siljiganingizga qarama-qarshi) deyarli erga tegishi kerak. Keyin, chap oyog'ingizni itarib, to'g'rilang, keyin oyoqlaringizni yonma-yon qo'ying. Mashqni takrorlang, oyoqlarni almashtiring.

 

Qo'shimcha ma'lumot uchun : Buni yaxshi bajarish uchun oldinga qarash kerak. Aks holda, siz belingizni egib, og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Pastga tushayotganda nafas oling, keyin ko'tarilayotganda nafas oling. Nafas olish silliq bo'lishi kerak. Harakat paytida orqa oyoqning tovonini ko'tarish va biroz tashqariga chiqish kerak. Old oyog'ingizning barmog'i biroz ichkariga qaraydi. Harakatlaringiz paytida old oyog'ingizning tizzasi hech qachon barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak. Oyoqlaringizga kelsak, tanangiz barqaror bo'lib qolishi uchun ular bir xil masofani (tos bo'shlig'i) saqlashlari kerak.

Keyinchalik kuchli o'pka uchun siz og'irlik qo'shishingiz yoki stul yoki skameykadan foydalanib, orqa oyoqning barmog'ini ko'tarishingiz mumkin. Harakatni to'liq birlashtirgandan so'ng, siz oyoqlarni almashtirish orqali kichik sakrashlarni qo'shishdan iborat bo'lgan sakrash o'pkalariga ham o'tishingiz mumkin.

                                                                                                                 Squats ​

                                      

Oyoqlaringizni va kaltaklaringizni mustahkamlashga harakat qilganda, squats qilish juda yaxshi tashabbusdir. Ushbu mashq pastki mushaklarni harakatga keltiradi: quadriseps,  glutes, hamstrings. Bu to'liq bodibilding mashqlari bo'lib, sonlarning mushaklarini tonlash va kuchaytirish uchun idealdir.

Squatlarni bajarish uchun siz tik turishingiz va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'yishingiz kerak. Qo'llaringizni tekis tuting va oyoqlaringiz bir xil chiziqda joylashganligiga ishonch hosil qiling. Haqiqatan ham, assimetriya lomberning nomutanosibligiga va natijada bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasiga kelganingizdan so'ng, nafas oling va sonlaringiz erga parallel bo'lguncha pastga tushing. Qo'llaringizni bo'shatib, yuqoriga ko'tarilayotganda nafas oling. Tez natijalarga erishish uchun har bir kuch mashg'ulotining bir nechta to'plamini takrorlang.

Ehtiyot bo'ling, orqa tarafdagi shikastlanish xavfini cheklash uchun tushishni nazorat qilish kerak. Tushish paytida, ko'tarilish paytida tezlashishdan oldin, biroz sekinlashtiring. Jismoniy mashqlar davomida sizning orqangiz biroz egilgan bo'lishi kerak. Uni egmang va oldinga qarab turing. Ko'kragingiz tashqarida turishi kerak: oldinga egmang. Nihoyat, tortishish markazini ushlab turish muhimdir. To'pig'ingizni yerdan tushirmang!

Qo'shimcha ma'lumot uchun : Squatning turli xil variantlari mavjud. Biz batafsil aytib berayotganimiz asosiy hisoblanadi, lekin siz har bir harakat orasiga sakrashlarni qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz bir oyoqli cho'zilish, statik squat (asosiy squat 30 va 60 soniya oralig'ida ushlab turiladi), stulning pozitsiyasi yoki hatto egilgan cho'zilish bilan shug'ullanishingiz mumkin. Squat harakatlari davomida siz og'irliklarni ham qo'shishingiz mumkin.

                                                                                                          To'pponchalar squats, yoki to'pponcha squats

                                                               

Squatning bu shakli sonlar uchun juda kuchli. Bu sizni mushaklar kuchingiz, barqarorligingiz va harakatchanligingiz ustida ishlashga majbur qiladi. Bundan tashqari, agar mashq oddiy ko'rinadigan bo'lsa, u juda qizg'in. Siz birinchi mashg'ulotingizni eslaysiz!

To'pponcha squatlarini bajarish uchun siz bir oyog'ingizda turishingiz kerak. Kestirib, tizzangiz ostida bo'lishi uchun o'zingizni pastga tushiring. Ikkinchi oyog'ingiz hech qachon erga tegmaydi va qo'llar tana bo'ylab qoladi. Sizning elkalaringiz va tovonlaringiz bir qatorda turishi kerak, qorin bo'shlig'i esa qattiq bo'ladi. Tushish paytida qo'llab-quvvatlovchi oyog'ingizning tizzasi tashqariga cho'ziladi va sizning butun vazningiz doimo tekis bo'lib qoladigan tovonga to'planadi. Keyin orqaga qayting va oyoqlarini almashtiring.

Jismoniy mashqlar haqiqatan ham samarali bo'lishi uchun harakatlarni sekin va mukammal boshqaring. Shoshmang yoki qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bermang.

 

                                                                                                                               Kreslo

                                                    

Qopqoq - mushaklaringizni va ularning kuchini kuchaytirish uchun mashqning yana bir turi. Asosan qorin bo'shlig'i mushaklariga (va sonlarning biroz old qismiga) qaratilgan taxtadan farqli o'laroq, stul son va boldirlarga qaratilgan. Bu sizga kuchli va mushak oyoqlarini olish imkonini beradi.

Kreslo pozitsiyasini bajarish juda oddiy. Siz shunchaki orqangizni devorga suyanishingiz va iloji boricha stulga o'tirishingiz kerak. Biroq, bu erda biz bo'shliqda o'tiramiz va devorni fayl sifatida ishlatamiz. Sonlar erga parallel bo'lishi kerak, tizzalar esa 90 graduslik burchak hosil qilishi kerak. Oyoqlar  tos suyagining kengligida bir-biridan ajralib turadi, nuqtalar esa oldinga cho'ziladi.

Jismoniy mashqlar paytida siz orqangizni devorga mukammal darajada ushlab turishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak bo'ladi. Qorin bo'shlig'i  ham so'raladi: ularni shartnoma qiling. Qo'llaringiz tanangiz bilan birga yotadi. Ushbu pozitsiyani saqlab qolish uchun siz oyoqlaringizning old qismini ko'tarmasdan, to'pig'ingizda dam olishingiz kerak. Lavozimni iloji boricha uzoqroq yoki ma'lum bir vaqt davomida ushlab turing. Ko'krak orqali chuqur va sekin nafas oling. bo'shatishdan saqlaning Qorin bo'shlig'ini . Agar mashq etarlicha intensiv bo'lmasa, navbat bilan oyoqlaringizni tekislang yoki sonlaringizga og'irlik qo'shing.

 

Keyingi : Umumiy qoidaga ko'ra, kafedraning o'rnida bo'lgan vaqt har birining darajasiga qarab juda katta farq qiladi. Agar siz tasdiqlangan sportchi bo'lsangiz, 120 soniyadan oshib ketishdan tortinmang va iloji boricha uzoqroq turing. Og'irlik qo'shishni tanlashingiz va sonlaringizni mustahkamlash uchun bir nechta stullarni bajarishingiz mumkin. Nihoyat, kafedra izometrik va plyometrikani birlashtirgan boshqa mashqlar bilan birlashtirilishi mumkin.

                                                                                                                        Arqon bilan sakrash

                               

Kardiyo ustida ishlash uchun juda mos, sakrash arqon barcha sportchilar uchun tanlov ittifoqchisidir. U boksda ham, fitnesda ham qo'llanilishi mumkin. Ushbu amaliyot mushaklarni, muvozanatni va chidamlilikni ishlaydi. Bu sizning sonlaringizni qurishda ham samarali bo'ladi  ! Mana qanday qilib.  Arqon bilan sakrashning asosiy texnikasi oyoqlarni birlashtirib sakrashdir. Siz oyoqlaringizni, ayniqsa buzoqlaringizni mustahkamlay olasiz. Har bir qo'nishni eng yaxshi yostiqlash uchun tizzalaringizni bukilgan va qattiq ushlab turing. Oddiy va samarali. Ammo siz arqon bilan sakrash mashg'ulotlariga biroz intensivlik ham qo'shishingiz mumkin: kardio mashqlaringizni kuchaytirish uchun ipning har bir burilishiga ikki marta sakrab chiqing.

Bundan tashqari, sakrashlarni bir oyoqqa tushirish orqali oyoqlaringizni mustahkamlang. Arqon boshingizdan o'tib, oldinga qadam qo'yganda, oyoqlaringizni almashtiring. Shunday qilib, siz o'zingizning muvofiqlashtirish qobiliyatingiz va muvozanatingiz ustida ishlaysiz, shu bilan birga sonlaringiz, buzoqlaringiz va oshqozoningiz mushaklarini kuchaytirasiz.

 

                                                                                  Velosiped

                                                          

Velosiped, shubhasiz, oyoq kuchiga qaratilgan eng ko'p yo'naltirilgan jismoniy mashg'ulotlardan biridir. Yo'llarda, yo'llarda yoki uyda velosipedda yurish mushaklarni qurishga va oyoqlaringizni shakllantirishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, bir necha kilometrni bosib o'tishdan tortinmang!

Ushbu mashq oyoqlarning uzunligi va nozikligini mustahkamlash uchun, balki ularni chuqurlikda mustahkamlash uchun ham juda mos keladi. Bularning barchasi mashg'ulotlarga bo'lgan yondashuvingizga bog'liq. Sizning siluetingizni yaxshilash uchun biz uzoq va kamroq shiddatli poygalarni afzal ko'ramiz. Ammo mushaklarni qurish uchun biz har bir harakatning intensivligiga e'tibor qaratamiz. Ishlash kuch va mushak kuchiga bog'liq. Velosipedni yuqorida aytib o'tilgan mashqlar bilan birlashtirishdan tortinmang.

 

                                                                                                                    Xulosa qilish uchun

Oyoq mushaklarini nishonga olish uchun mashqlar xilma-xildir. Ko'pchilikda variantlar ham bor, ya'ni seriyaning monotonligi bizni tushkunlikka solmaydi. Sizning ruhiy holatingizni saqlab qolish va siz orzu qilgan mushak oyoqlariga ega bo'lish uchun turli xil mashg'ulotlarga pul tiking. Qattiqlik, muntazamlik va intensivlik sizning muvaffaqiyatingizning kalit so'zlari bo'ladi.