Kuchli va mushaklarning oyoqlariga ega bo'lgan eng yaxshi mashqlar

                                                  

Kuchli va mushaklarning oyoqlari ish va qat'iylikni talab qiladi. Ba'zi  mashqlar tananing ushbu qismiga qaratilgan, shuning uchun sonlarni tashkil etadigan turli mushaklarda chuqur ishlashga imkon bering. Mana, siz o'zingiz xohlagan oyoqlarni olish uchun eng yaxshi mashqlar.  Kuchli oyoqlar uchun eng yaxshi mashqlar.

Oyoqlaringizni mustahkamlamoqchimisiz va ularni kuchga ega bo'lishingizni xohlaysizmi?

Bu erda bizda bir nechta muntazam  ravishda  mashqlar mavjud. Natijalar tezda ko'rinadigan va seziladi.

                                                                                                                 Tizzalar

                                                     

Qo'rqinchli matbuot subriceps, dumba, pastki orqa, buzoqlar, qorin  va yuqorida sonlarning orqa tomoni. Ushbu mashq, albatta, sonlar uchun eng kuchlilardan biridir. Ish, haqiqatan ham sportchi tomonidan sezilgan. Kuydirish hissi va natijalarini ishlab chiqarish uchun bir nechta og'ir, uzunlikdagi matbuot to'plamlari etarli. Harakat mashinalarda xavfsiz va maqsadli ish olib boradigan mashina boshqaradi. Siz xafa bo'lmasdan og'ir yuklarni qo'shishingiz mumkin.

Oyoq matbuotidan foydalanish uchun, shunchaki oyoqlaringizni platformada joylashtiring, shunchaki turing. Ular tashqariga qarab elkama-bir elkama-ketlik bo'lishi kerak. Orqa tomondan pastki orqa va orqaga press-relizga qarshi to'g'ri xiyonat qilish kerak. Keyin, oyoqlari deyarli cho'zilguncha yukni olib tashlang,  lekin to'liq emas. Harakat oxirida bo'g'inlarni to'smaslik uchun ehtiyot bo'ling. Va nihoyat, boshlang'ich pozitsiyangizga qayting, lekin tos bo'shlig'ini echishdan oldin tushishni to'xtating. Pastki orqa tomonni yumaloq yoki egish emas.

 

Keyingi uchun : tizzalar va mushaklarni tizzalardan foydalanish uchun uzoq harakatlardan va og'ir yuklardan foydalaning. Mashina shikastlanish xavfini cheklash uchun ishlab chiqilgan: agar o'zingiz qodir bo'lsangiz, uni yuklashdan tortinmang!

 

                                                                                                            Uyalar

                             

O'pkalar - bu tez-tez, sonlar va jilmayishni kuchaytirish uchun tavsiya etiladi. Ushbu amaliyotning afzalligi shundaki, bu butun tanani nishonga olish, sonlar va dumba ustidagi ishlarni ta'kidlaydi. Bu balans, kuch va kuch ustida ishlaydi. Biz nasl va ko'tarilish paytida ishni kuchaytirish uchun biz dumbbell kabi bir nechta og'irliklarni qo'shamiz. Agar iloji bo'lsa, lekin seriallar seriallarini mukammal o'tkazing.

Ommabop e'tiqodga qarshi, lunge yaxshi ish qilish oson emas. Ko'plab botch, ammo sonlarda juda samarali mashq! Bir necha tur turlari mavjud. Oldinga hujumchi lunge sizning oyoqlaringizning kengligi bilan tik turish bilan bog'liq. To'g'ri orqa fonni qabul qiling va o'zingizning tanangizda yoki kestirib, qo'lingizni joylashtiring. Shunday qilib, siz dastlabki pozitsiyangizni ushlab turasiz.  Keyin bir oyoq bilan oldinga qadam tashlash bilan boshlang (masalan, chapga) va ikki oyoqingizni eging. O'sha paytdan boshlab, o'ng tizzangiz (siz ilgari surganingizdan qarama-qarshi) deyarli erga tegishi kerak. Keyin chap oyog'ingizni itarib, yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni yonma-yon qo'ying. Jismoniy mashqlarni takrorlang, oyoqlari.

 

Keyinchalik : buni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Aks holda, siz orqa tomoningizni arking va og'riqni keltirib chiqarasiz. Yo'lda nafas oling, keyin yuqoriga qarab nafas oling. Sizning nafasingiz silliq bo'lishi kerak. Harakat paytida orqa oyog'ining tovonini ko'tarib, biroz tashqariga chiqishi kerak. Old oyoqning barmoqlari bir oz ichkariga ishora qiladi. Harakatlar paytida old oyoqingizni tizzangiz hech qachon oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqmasligi kerak. Oyoqlaringizga kelsak, ular tana barqaror bo'lib qolishi uchun bir xil nasosni (tos bo'shlig'ini) ushlab turishlari kerak.

Ko'proq qizg'in o'pkalar uchun siz kilogramm qo'shishingiz yoki stul yoki skameykadan foydalanib orqa oyog'ining oyoq barmog'ini ko'tarishingiz mumkin. Harakatni to'liq birlashtirganingizda, oyoqlarni almashtirish orqali kichik sakrashlarni qo'shib, o'pka sakrashiga o'tishingiz mumkin.

                                                                                                                 Squats ​

                                      

Oyoqlaringizni va sizning qo'llaringizni mustahkamlashga harakat qilishda kvadratlar juda yaxshi tashabbusdir. Ushbu mashq pastki mushaklarni safarbar qiladi: qirreseps,  glyuts, tebranishlar. Bu tizzalaringiz mushaklarini tonlash va kuchaytirish uchun ideal bo'lgan to'liq bodibilding mashqidir.

Squatsni bajarish uchun siz tik turishingiz va oyoqlaringizni elkasiga ajratishingiz kerak. Qo'llaringizni to'g'ri saqlang va oyoqlaringiz bir chiziqda joylashganligiga ishonch hosil qiling. Darhaqiqat, assimetriya lumberning kamchilik va oxirgisi, orqadagi og'riq keltirishi mumkin. Bir marta boshlang'ich holatda, tizzalaringiz polga parallel ekaniga qadar nafas oling va pastga tushing. Qo'llaringizni chiqarayotganda paydo bo'lganingizda nafas oling. Tez natijalar uchun bir nechta kompetentsiyani takrorlang.

Ehtiyot bo'ling, tushishning orqa tomoniga shikast etkazish xavfini cheklash uchun boshqarilishi kerak. Sizning tushish paytida ko'tarilish paytida tezroq sekinlashing. Sizning orqangiz mashq davomida biroz qisilishi kerak. Uni egmang va oldinga qarab turmang. Ko'kragingiz tashqarida qolishi kerak: Oldinga suyanmang. Va nihoyat, tortishish markazingiz orqaga o'tkazilishi juda muhimdir. Poshnalaringizni yerdan olmang!

Keyinchalik : Squatsning turli xilligi mavjud. Biz tafsilotimiz asosiy narsadir, ammo siz har bir harakat o'rtasida sakrashni qo'shishingiz mumkin. Siz shuningdek bir oyoqli kvadrat bilan shug'ullanishingiz mumkin, statik siqilish (30 dan 60 soniyagacha bo'lgan asosiy siqilish), stul yoki hatto egilgan siqish. Shuningdek, siz koptok harakatlaringiz davomida og'irliklarni qo'shishingiz mumkin.

                                                                                                          To'pponchalar yoki to'pponchalar

                                                               

Squatning bu shakli sonlar uchun juda qizg'indir. Bu sizni mushaklarning kuchi, barqarorlik va harakatchanligingiz bo'yicha ishlashga majbur qiladi. Bundan tashqari, agar jismoniy mashqlar sodda bo'lsa, bu juda kuchli. Siz birinchi sessiyangizni eslaysiz!

To'pponcha yig'ish uchun siz bir oyog'ida turishingiz kerak. O'zingizni kesish uchun o'zingizni pastga tushiring. Sizning ikkinchi o'yiningiz hech qachon erga tegmaydi va qurol tanasi bo'ylab qoladi. Sizning elkalaringiz va poshnangiz chizilishi kerak va sizning absingiz mahkam bo'ladi. Qo'llab-quvvatlash oynangizning tizzasi sizning tushish paytida tashqariga chiqib, sizning vazningiz ushbu poshnada joylashgan bo'lib, har doim tekis bo'lib qoladi. Keyin qaytib keling va oyoqlarini almashtiring.

Jismoniy mashqlar haqiqatan ham samarali ekanligi sababli harakatlarni sekinlashtiring. Qo'llaringiz bilan shoshilmang yoki yordam bermang.

 

                                                                                                                               Kafedra

                                                    

Mushaklaringizni va ularning kuchini kuchaytirish uchun mashqlarning boshqa turi. Asosan qorin bo'shlig'i mushaklarini (va sonlarning old qismini) nishonlaydigan taxtadan farqli o'laroq, stul son va buzoqlarga qaratiladi. Bu sizga kuchli va mushaklarning oyoqlarini olish imkonini beradi.

Kafedra pozitsiyasini bajarish juda oddiy. Siz shunchaki devorga suyanib, unga suyanib, stulda iloji boricha o'tirasiz. Biroq, bu erda biz bo'shliqda o'tiramiz va biz devordan fayl sifatida foydalanamiz. Sushiqlar erga parallel bo'lishi kerak va tizzalar 90 daraja burchagini hosil qilishi kerak. Oyoqlar  tos bo'shlig'ining kengligidan ajralib chiqadi, shuning uchun fikrlar oldinga cho'ziladi.

Jismoniy mashqlar paytida siz o'zingizni devorga mukammal darajada saqlab qolishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Qorin bo'shlig'i  ham talab qilinadi: ular bilan shartnoma. Sizning qo'llaringiz tanangiz bilan birga dam oladi. Ushbu lavozimni saqlab qolish uchun siz oyoqlaringizning old qismini ko'tarmasdan poshnangizda dam olishingiz kerak. Pozitsiyani iloji boricha ushlab turing yoki ma'lum bir vaqt uchun ushlab turing. Ko'kragingiz bilan chuqur va asta-sekin nafas oling. bo'shatishdan saqlaning Qorin bo'shlig'ini . Agar mashq etarli darajada qizg'in bo'lmasa, navbatma-navbat, oyoqlaringizni to'g'rilaydi yoki tizzalarini to'ldiring.

 

Bundan tashqari : umumiy qoida sifatida, stulning holatida ushlab turilgan vaqt har biri darajasiga qarab farq qiladi. Agar siz tasdiqlangan sportchi bo'lsangiz, 120 soniyadan oshmang va iloji boricha uzoq vaqt ushlab turing. Bundan tashqari, vazn qo'shishni va sonlaringizni kuchaytirish uchun bir nechta stul to'plamlarini bajarishingiz mumkin. Va nihoyat, kafedra izometrik va plyometrik birlashtiruvchi boshqa mashqlar bilan birlashtirilishi mumkin.

                                                                                                                        Arqon sakrash

                               

Karto ichida ishlash uchun ajoyib, sakrash arqoni barcha sportchilar uchun tanlovdir. Buni ham boks va fitnessda ishlatilishi mumkin. Ushbu amaliyot mushaklar, muvozanat va chidamlilik ishlaydi. Bu sizning soningizni qurish uchun ham samarali bo'ladi  ! Qanday qilib.  Asosiy sakrash iplari - oyoq bilan birga sakrash. Siz oyoqlaringizni va ayniqsa buzoqlaringizni mustahkamlay olasiz. Tizzalaringizni egilib, har bir qo'nish uchun eng yaxshi yostiqni mahkam ushlang. Oddiy va samarali. Ammo siz sakrash arqonlari uchun ozgina intensivlik qo'shishingiz mumkin: kardioingizni oshirish uchun ipning bir burchagiga ikki marta sakrashingiz mumkin.

Bundan tashqari, sakrashlarni bir oyog'iga etib borib, oyoqlaringizni mustahkamlang. Arqoni boshingiz va oldinga qadam tashlash kabi Siz o'zingizning kamarik mahoratingiz va muvozanatingiz bo'yicha, sizning ayralaringiz va oshqozoningiz mushaklarini kuchaytirasiz.

 

                                                                                  Velosiped

                                                          

Velosipedda, shubhasiz, oyoq kuchlari bo'yicha eng muhim jismoniy harakatlardan biri. Yo'llar, yo'llar yoki uylarda bo'lsin, velosiped mushaklarni qurish va oyoqlaringizni shakllantirishga yordam beradi. Iloji bo'lsa, bir necha kilometrni bajarishdan tortinmang!

Ushbu mashq uzunligi va nafislik va nafislikdagi oyoqlarni mustahkamlash, balki ularni chuqur mustahkamlash uchun juda yaxshi. Hammasi jismoniy mashqlaringizga moslashishingizga bog'liq. Sizning siluetingizni tozalash uchun biz uzoq va kamroq kuchli poygalarni ma'qullaymiz. Ammo mushaklarni qurish uchun biz har bir harakatning intensivligiga e'tibor qaratamiz. Ishlash kuch va mushaklarning kuchiga bog'liq. Mayratmani yuqorida aytib o'tilgan mashqlar bilan birlashtirishdan tortinmang.

 

                                                                                                                    Xulosa qilmoq

Oyoq mushaklarini nishonga olish uchun mashqlar turlicha. Ko'pincha variantlar bor, bu seriya monotoniyasi bizni xafa qilmaydi. Siz tushingizni saqlash va orzu qilgan mushaklarning oyoqlarini olish uchun ko'p tarmoqli sessiyalarga pul tikish. Keyin qat'iy, muntazamlik va intensivlik sizning muvaffaqiyatingizning qo'riqchisi bo'ladi.