Na h-eacarsaichean as fheàrr airson casan cumhachdach agus fèitheach a bhith agad

                                                  

Feumaidh casan cumhachdach agus fèitheach obair agus cruaidh. Tha cuid de  eacarsaichean air an cuimseachadh air a 'phàirt seo den bhodhaig, agus mar sin a' ceadachadh obair dhomhainn air na fèithean eadar-dhealaichte a tha a 'dèanamh suas na sliasaid. Seo na h-eacarsaichean as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh gus na casan a tha thu ag iarraidh fhaighinn.  Na h-eacarsaichean as fheàrr airson casan làidir.

A bheil thu airson do chasan a neartachadh agus toirt orra cumhachd fhaighinn?

An seo tha beagan cunbhalach againn  eacarsaichean  . Bidh na toraidhean rim faicinn gu sgiobalta agus air am faireachdainn.

                                                                                                                 Bruth na sliasaid

                                                     

Bidh preas na sliasaid ag amas air na quadriceps, cnapan, cùl nas ìsle, laoigh, bhoilg  agus os cionn a h-uile càil, cùl na sliasaid. Tha an eacarsaich seo gu cinnteach mar aon den fheadhainn as dian airson na sliasaidean. Tha an obair gu mòr a 'faireachdainn leis an lùth-chleasaiche. Tha grunn sheataichean troma, fada de phreas na sliasaid gu leòr airson mothachadh losgaidh agus toraidhean a thoirt gu buil. Tha an gluasad air a stiùireadh leis an inneal, a leigeas le obair shàbhailte agus cuimsichte air na sliasaichean. Faodaidh tu cuideachd luchdan troma a chuir ris gun a bhith air an goirteachadh.

Gus preas nan casan a chleachdadh, dìreach seas air gus do chasan a shuidheachadh air an àrd-ùrlar. Bu chòir dhaibh a bhith leud ghualainn bho chèile le òrdagan a 'sealltainn a-mach. Bu chòir cùl agus cùl nas ìsle a bhith air an ceangal gu ceart an aghaidh cùl-taic nam meadhanan. An uairsin, thoir air falbh an luchd gus am bi na casan cha mhòr air an sìneadh,  ach chan ann gu tur. Bi faiceallach nach cuir thu bacadh air na joints aig deireadh a 'ghluasaid. Mu dheireadh, till air ais chun chiad àite agad, ach stad air do shliochd mus toir thu dheth am pelvis. Tha e cudromach gun a bhith timcheall no lùb an cùl ìseal.

 

Airson tuilleadh : Cleachd gluasadan fada agus luchdan trom airson obair èifeachdach air na casan is na fèithean a’ cleachdadh preas na sliasaid. Tha an inneal air a dhealbhadh gus cunnart leòn a chuingealachadh: na bi leisg a luchdachadh ma tha thu a’ faireachdainn comasach!

 

                                                                                                            Na sliotan

                             

Is e sgamhanan na h-eacarsaichean as trice a thathas a’ moladh airson na sliasaidean agus na glutagan a neartachadh. Is e buannachd a 'chleachdaidh seo gu bheil e ag amas air a' bhodhaig gu lèir, agus aig an aon àm a 'cur cuideam air an obair air na sliasaid agus na cnapan. Bidh e ag obair air cothromachadh, neart agus cumhachd. Is urrainn dhuinn beagan cuideaman leithid dumbbells a chur ris gus an obair a mheudachadh aig àm an teàrnadh agus an t-sreap. Cuir cosgais mas urrainn dhut, ach is fheàrr leat sreath air a stiùireadh gu foirfe.

A dh’ aindeoin creideas mòr-chòrdte, chan eil e cho furasta sin tobar lòn a dhèanamh. Bidh mòran a’ botadh an eacarsaich seo ach fìor èifeachdach air na sliasaidean! Tha grunn sheòrsaichean de sliotan ann. Tha an lòn air adhart a 'ciallachadh a bhith a' seasamh dìreach le do chasan leud hip bho chèile. Gabh ri suidheachadh cùil dìreach agus cuir do làmhan air do bhodhaig no air do chromagan. Mar sin cumaidh tu do shuidheachadh tùsail.  An uairsin tòisich le bhith a 'toirt ceum air adhart le aon chois (an taobh chlì, mar eisimpleir), agus lùb do dhà chas. Bhon uairsin, cha mhòr nach bu chòir do ghlùin deas (am fear mu choinneamh an tè a thug thu air adhart) suathadh ris an talamh. An uairsin, dèan dìreach suas le bhith a 'putadh dheth do chas chlì, agus an uairsin cuir do chasan taobh ri taobh. Dèan an eacarsaich a-rithist, ag atharrachadh casan.

 

Airson tuilleadh : Gus seo a dhèanamh gu math, tha e riatanach coimhead dìreach air adhart. Rud eile, tha cunnart ann gun tèid do dhruim a thogail agus pian adhbhrachadh. Inhale air an t-slighe sìos, agus an uairsin exhale air an t-slighe suas. Bu chòir do anail a bhith rèidh. Rè a 'ghluasaid, feumar sàil a' chas chùil a thogail agus a dhol beagan a-mach. Bidh ladhar do chas aghaidh a’ comharrachadh beagan a-staigh. Rè do ghluasadan, cha bu chòir do ghlùin do chas aghaidh a dhol nas fhaide na do òrdagan. A thaobh do chasan, feumaidh iad an aon àite a chumail (sa pelvis) gus an urrainn don bhodhaig fuireach seasmhach.

Airson sgamhanan nas dian, faodaidh tu cuideam a chur ris, no ladhar na cas-chùil àrdachadh le cathair no being. Nuair a tha thu air an gluasad a fhilleadh a-steach gu h-iomlan, faodaidh tu cuideachd gluasad air adhart gu sgamhanan leum, a tha a’ toirt a-steach geansaidhean beaga le bhith ag atharrachadh chasan.

                                                                                                                 Na squats

                                      

Is e iomairt fìor mhath a th 'ann a bhith a' dèanamh squats nuair a tha thu a 'feuchainn ri do chasan agus do ghlùinean a neartachadh. Bidh an eacarsaich seo a’ gluasad nam fèithean as ìsle: quadriceps,  glutes, hamstrings. Is e eacarsaich togail corporra iomlan a tha seo, a tha air leth freagarrach airson tònaichean agus fèithean do shliasaid a neartachadh.

Gus squats a dhèanamh, feumaidh tu seasamh gu dìreach agus cuir do chasan gus am bi iad leud ghualainn bho chèile. Cùm do ghàirdeanan dìreach agus dèan cinnteach gu bheil do chasan suidhichte air an aon loidhne. Gu dearbha, faodaidh neo-chunbhalachd adhbhrachadh mì-chothromachadh air an lumbar agus aig a 'cheann thall, pian air ais. Aon uair 's gu bheil thu san t-suidheachadh tòiseachaidh, inhale agus lughdaich gus am bi do shliasaidean co-shìnte ris an làr. Exhale nuair a thig thu suas fhad ‘s a tha thu a’ leigeil às do ghàirdeanan. Dèan a-rithist grunn sheataichean gach seisean trèanaidh neart airson toraidhean luath.

Bi faiceallach, feumar smachd a chumail air an teàrnadh gus an cunnart bho leòn air a’ chùl a chuingealachadh. Nuair a thig thu sìos, slaod sìos beagan mus luathaich thu rè an dìreadh. Bu chòir do dhruim fuireach beagan boghach tron ​​​​eacarsaich. Na lùb e agus coimhead dìreach air adhart. Feumaidh do bhroilleach fuireach a-muigh: na lean air adhart. Mu dheireadh, tha e cudromach gun tèid do mheadhan grabhataidh a chumail air ais. Na toir do shàilean far an talamh!

Airson tuilleadh : Tha eadar-dhealachaidhean eadar-dhealaichte de squats. Is e am fear air a bheil sinn a’ mion-fhiosrachadh am fear bunaiteach, ach faodaidh tu geansaidhean a chuir eadar gach gluasad. Faodaidh tu cuideachd a dhol an sàs ann an squats aon-chasach, an squat statach (squat bunaiteach air a chumail eadar 30 agus 60 diog), suidheachadh a ’chathair no eadhon an squat lùbte. Faodaidh tu cuideachd cuideaman a chur ris rè do ghluasadan squat.

                                                                                                          Pistols squats, no pistol squats

                                                               

Tha an seòrsa seo de squat gu math dian airson na sliasaid. Bheir e ort obrachadh air do chumhachd fèithe, do sheasmhachd agus do ghluasad. A bharrachd air an sin, ma tha coltas gu bheil an eacarsaich sìmplidh, tha e gu math dian. Bidh cuimhne agad air a’ chiad sheisean agad!

Gus squats pistol a dhèanamh, feumaidh tu seasamh air aon chas. Lùghdaich thu fhèin gus am bi do chromagan fo do ghlùinean. Cha bhith an dàrna cas agad a’ beantainn ris an talamh gu bràth, agus bidh na gàirdeanan fhathast air feadh a’ chuirp. Bu chòir do ghuailnean is do shàilean a dhol suas, agus bidh do ABS teann. Bidh glùin do chas taic a’ sìneadh a-mach fhad ‘s a tha thu a’ teàrnadh, agus tha do chuideam gu lèir stèidhichte air an t-sàil seo a bhios an-còmhnaidh rèidh. An uairsin thig air ais suas agus tionndaidh casan.

Dèan gluasadan slaodach agus air an stiùireadh gu foirfe gus am bi an eacarsaich fìor èifeachdach. Na dèan cabhag no cuidich thu fhèin le do ghàirdeanan.

 

                                                                                                                               A' chathair

                                                    

Is e seòrsa eacarsaich eile a th’ ann an rùsgadh gus na fèithean agad agus an cumhachd a neartachadh. Eu-coltach ris a 'phlana, a tha gu ìre mhòr ag amas air na fèithean bhoilg (agus beagan air beulaibh nan sliasaid), cuiridh an cathair fòcas air na sliasaid agus na laoigh. Leigidh e leat casan cumhachdach agus fèitheach fhaighinn.

Tha e gu math sìmplidh suidheachadh cathair a chuir an gnìomh. Cha leig thu leas ach do dhruim a chuir ris a’ bhalla gus a dhol air adhart, agus suidhe sìos mar a dh’ fhaodadh tu air cathair. Ach, an seo, bidh sinn a 'suidhe anns a' bheàrn agus bidh sinn a 'cleachdadh a' bhalla mar fhaidhle. Bu chòir na sliasaid a bhith co-shìnte ris an talamh, agus bu chòir na glùinean a bhith a 'cruthachadh ceàrn 90 ceum. Thèid na  casan a sgaoileadh bho chèile aig leud na pelvis, fhad 'sa bhios na puingean air an sìneadh air adhart.

Rè an eacarsaich, feumaidh tu dèanamh cinnteach gun cùm thu do dhruim gu foirfe an aghaidh a 'bhalla. Tha an abdomanach  mar an ceudna air an iarraidh : cùmhnantaich iad. Bidh do ghàirdeanan a 'laighe ri taobh do bhodhaig. Gus an suidheachadh seo a chumail suas, feumaidh tu fois a ghabhail air do shàilean gun a bhith a 'togail aghaidh do chasan. Cùm an suidheachadh cho fada 's as urrainn, no airson ùine shònraichte. Gabh anail gu domhainn agus gu slaodach tro do bhroilleach. Seachain an abdominal a leigeil ma sgaoil . Mura h-eil an eacarsaich dian gu leòr, mu seach dìreach do chasan no cuir cuideam air do shliasaid.

 

Airson tuilleadh : Mar riaghailt choitcheann, tha an ùine a tha air a chumail ann an suidheachadh a’ chathraiche ag atharrachadh gu mòr a rèir ìre gach fear. Ma tha thu nad lùth-chleasaiche dearbhte, na bi leisg a dhol thairis air 120 diog, agus cumail a-mach cho fada ‘s a ghabhas. Faodaidh tu cuideachd roghnachadh cuideam a chuir ris agus grunn sheataichean de chathraichean a dhèanamh gus do sliasaidean a neartachadh. Mu dheireadh, faodar an cathair a chur còmhla ri eacarsaichean eile a bhios a 'ceangal isometrics agus plyometrics.

                                                                                                                        A 'leum ròp

                               

Sàr-mhath airson a bhith ag obair air do cardio, tha an ròp leum na roghainn dha na lùth-chleasaichean uile. Faodar a chleachdadh an dà chuid ann am bogsaidh agus fallaineachd. Bidh an cleachdadh seo ag obrachadh fèithean, cothromachadh agus seasmhachd. Bidh e cuideachd èifeachdach airson do  sliasaid a thogail! Seo mar a tha.  Is e an dòigh ròpa leum bunaiteach leum le casan còmhla. Bidh e comasach dhut do chasan a neartachadh, agus gu sònraichte do laoigh. Cùm do ghlùinean air an lùbadh agus teann chun a 'chluasag as fheàrr gach tighinn air tìr. Simple agus èifeachdach. Ach faodaidh tu cuideachd beagan dian a chuir ris na seiseanan ròpa leum agad: leum dà uair gach cas den ròp gus do cardio a bhrosnachadh.

A bharrachd air an sin, neartaich do chasan le bhith a 'cur do leuman air aon chois. Casan eile fhad ‘s a bhios an ròp a’ dol thairis air do cheann agus ceum air adhart. Mar sin obraichidh tu air na sgilean co-òrdanachaidh agad agus do chothromachadh, agus aig an aon àm a’ neartachadh fèithean do shliasaid, do laoigh agus do stamag.

 

                                                                                  Am baidhc

                                                          

Chan eil teagamh nach e rothaireachd aon de na gnìomhan corporra as fòcas air cumhachd nan casan. Ge bith an ann air rathaidean, slighean no a-staigh, bidh baidhsagal a’ cuideachadh le bhith a’ togail fèithean agus a’ cumadh do chasan. Na bi leisg beagan chilemeatairean a dhèanamh nuair as urrainn dhut!

Tha an eacarsaich seo foirfe airson na casan a neartachadh ann am fad agus finesse, ach cuideachd airson an neartachadh gu domhainn. Tha e uile an urra ris an dòigh-obrach agad a thaobh eacarsaich. Gus an sgàil-dhealbh agad ùrachadh, is fheàrr leinn rèisean fada agus nach eil cho dian. Ach airson fèithean a thogail, bidh sinn a 'cuimseachadh air cho dian sa tha gach gluasad. Tha coileanadh an urra ri cumhachd agus neart fèithe. Na bi leisg rothaireachd a chur còmhla ris na h-eacarsaichean gu h-àrd.

 

                                                                                                                    Gus crìochnachadh

Tha eacarsaich eadar-dhealaichte airson cuimseachadh air fèithean nan casan. Tha caochlaidhean aig a’ mhòr-chuid cuideachd, a tha a’ ciallachadh nach bi monotony an t-sreath gar dì-mhisneachadh. Cuir geall air seiseanan eugsamhail gus do mhisneachd a chumail suas agus na casan fèitheach air a bheil thu a’ bruadar fhaighinn. Bidh dian, cunbhalachd agus dian an uairsin nam faclan-faire airson do shoirbheachas.