Najbolje vježbe za snažne i mišićave noge

                                                  

Imati snažne i mišićave noge zahtijevaju rad i upornost. Neke  vježbe su usmjerene na ovaj dio tijela, te stoga omogućavaju dubinski rad na različitim mišićima koji čine bedra. Evo najboljih vježbi koje možete učiniti da dobijete noge za kojima žudite.  Najbolje vježbe za jake noge.

Želite li ojačati svoje noge i natjerati ih da steknu snagu?

Ovdje imamo nekoliko redovnih  vježbi  . Rezultati će biti brzo vidljivi i osjetiti.

                                                                                                                 Potisak za butine

                                                     

Potisak za butine cilja na kvadricepse, zadnjicu, donji dio leđa, listove, trbuh  i iznad svega stražnju stranu bedara. Ova vježba je sigurno jedna od najintenzivnijih za bedra. Sportista zaista osjeti rad. Nekoliko teških, dugih serija potisaka za butine dovoljno je da proizvedu peckanje i rezultate. Pokret je vođen mašinom, što omogućava siguran i ciljan rad na butinama. Također možete dodati teška opterećenja bez ozljeda.

Da biste koristili potisak za noge, jednostavno stanite na njega tako da postavite stopala na platformu. Trebaju biti u širini ramena sa prstima okrenutim prema van. Donji dio leđa i leđa trebaju biti pravilno prikovani za naslon za leđa. Zatim skinite teret dok noge ne budu skoro istegnute,  ali ne potpuno. Pazite da ne blokirate zglobove na kraju pokreta. Konačno, vratite se u početni položaj, ali zaustavite spuštanje prije nego što skinete karlicu. Važno je da donji dio leđa ne zaokružujete ili savijate.

 

Za dalje : Koristite duge pokrete i teška opterećenja za efikasan rad nogu i mišića koristeći potisak za butine. Mašina je dizajnirana da ograniči rizik od ozljeda: nemojte oklijevati da je utovarite ako osjećate da ste u mogućnosti!

 

                                                                                                            Slotovi

                             

Ispadi su vježbe koje se najčešće preporučuju za jačanje bedara i gluteusa. Prednost ove prakse je činjenica da cilja na cijelo tijelo, a pritom se naglašava rad na butinama i zadnjici. Djeluje na ravnotežu, snagu i snagu. Možemo dodati nekoliko utega kao što su bučice da pojačamo rad tokom spuštanja i uspona. Naplatite ako možete, ali favorizirajte savršeno izvedene serije.

Suprotno popularnom mišljenju, dobro napraviti iskorak nije tako lako. Mnogi pokvare ovu, ali vrlo efikasnu vježbu za butine! Postoji nekoliko vrsta slotova. Iskorak prema naprijed uključuje uspravno stajanje sa stopalima u širini kukova. Zauzmite ravno držanje leđa i stavite ruke uz tijelo ili na bokove. Tako ćete zadržati svoju početnu poziciju.  Zatim počnite tako što ćete jednom nogom (na primjer lijevom) iskoračiti naprijed i saviti dvije noge. Od tada pa nadalje, vaše desno koleno (ono nasuprot onog koje ste napredovali) bi trebalo skoro da dodiruje tlo. Zatim se uspravite tako što ćete odgurnuti lijevu nogu, a zatim stavite stopala jedno pored drugog. Ponovite vježbu, mijenjajući stopala.

 

Za dalje : Da biste ovo uradili dobro, bitno je gledati pravo ispred sebe. U suprotnom, rizikujete da savijete leđa i izazovete bol. Udahnite na putu prema dolje, a zatim izdahnite na putu prema gore. Vaše disanje treba da bude glatko. Tokom pokreta, peta zadnjeg stopala mora biti podignuta i lagano ići prema van. Nožni prst vašeg prednjeg stopala će biti usmjeren blago prema unutra. Tokom vaših pokreta, koleno vaše prednje noge nikada ne bi trebalo da ide dalje od nožnih prstiju. Što se tiče stopala, ona će morati da zadrže isti razmak (razmak karlice) kako bi telo moglo da ostane stabilno.

Za intenzivnije iskorake možete dodati težinu ili podići nožni prst zadnjeg stopala pomoću stolice ili klupe. Kada potpuno integrišete pokret, možete preći i na skakačke iskore, koji se sastoje od dodavanja malih skokova promenom nogu.

                                                                                                                 Čučnjevi ​

                                      

Izvođenje čučnjeva je veoma dobra inicijativa kada pokušavate da ojačate noge i gluteuse. Ova vježba mobilizira donje mišiće: kvadricepse,  gluteuse, tetive koljena. Ovo je kompletna bodibilding vježba, koja je idealna za toniranje i jačanje mišića vaših bedara.

Za izvođenje čučnjeva morate stajati uspravno i postaviti noge tako da budu u širini ramena. Držite ruke ispravljene i pazite da vam stopala budu na istoj liniji. Zaista, asimetrija može uzrokovati neravnotežu lumbalnog dijela i na kraju bol u leđima. Kada ste u početnoj poziciji, udahnite i spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Izdahnite dok se dižete dok puštate ruke. Ponovite nekoliko serija po treningu snage za brze rezultate.

Budite oprezni, spuštanje mora biti kontrolirano kako biste ograničili rizik od ozljede leđa. Tokom spuštanja, lagano usporite prije nego što ubrzate tokom uspona. Leđa treba da ostanu blago savijena tokom vežbe. Nemojte ga savijati i gledajte pravo ispred sebe. Vaša prsa moraju ostati van: nemojte se naginjati naprijed. Konačno, važno je da vaš centar gravitacije bude zadržan. Ne skidajte pete sa zemlje!

Za dalje : Postoje različite varijacije čučnjeva. Ovaj koji opisujemo je osnovni, ali možete dodati skokove između svakog pokreta. Možete se baviti i čučnjevima na jednoj nozi, statičnom čučnju (osnovni čučanj koji se održava između 30 i 60 sekundi), pozi stolice ili čak savijenom čučnju. Također možete dodati utege tokom čučnjeva.

                                                                                                          Pištolji čučnjevi, ili pištolji čučnjevi

                                                               

Ovaj oblik čučnjeva je veoma intenzivan za bedra. Tjera vas da radite na snazi ​​mišića, stabilnosti i pokretljivosti. Štaviše, ako se vježba čini jednostavnom, vrlo je intenzivna. Pamtićete svoju prvu seansu!

Da biste izveli čučnjeve s pištoljem, morate stajati na jednoj nozi. Spustite se tako da vam kukovi budu ispod koljena. Vaša druga noga nikada ne dodiruje tlo, a ruke ostaju uz tijelo. Ramena i pete treba da budu u liniji, a trbušnjaci će biti zategnuti. Koljeno vaše potporne noge ispruži se prema van tokom spuštanja, a sva vaša težina je koncentrisana na ovu petu koja uvijek ostaje ravna. Zatim se vratite i promijenite nogu.

Neka pokreti budu spori i savršeno vođeni kako bi vježba bila zaista efikasna. Nemojte žuriti niti si pomagajte rukama.

 

                                                                                                                               Stolicu

                                                    

Oblaganje je još jedna vrsta vježbe za jačanje mišića i njihove snage. Za razliku od planka, koji uglavnom cilja na trbušne mišiće (i malo na prednji dio bedara), stolica će se fokusirati na bedra i listove. To će vam omogućiti da dobijete snažne i mišićave noge.

Izvođenje položaja stolice je prilično jednostavno. Samo treba da se naslonite leđima na zid da biste se oslonili na njega, i sjesti koliko god možete na stolicu. Međutim, ovdje sjedimo u praznini i koristimo zid kao datoteku. Bedra treba da budu paralelna sa tlom, a kolena treba da formiraju ugao od 90 stepeni. Stopala  će biti razmaknuta u širini karlice, dok će tačke biti ispružene prema naprijed.

Tokom vježbe, morat ćete paziti da leđa savršeno držite uza zid. Trbuh se također  traži: stežite ih. Ruke će vam počivati ​​uz tijelo. Da biste zadržali ovaj položaj, morate se osloniti na pete bez podizanja prednjeg dijela stopala. Zadržite položaj što je duže moguće ili određeno vrijeme. Dišite duboko i polako kroz grudi. Izbjegavajte otpuštanje abdomena . Ako vježba nije dovoljno intenzivna, naizmjenično ispravljajte noge ili dodajte težinu bedrima.

 

Za dalje : Općenito pravilo, vrijeme provedeno u položaju stolice značajno varira u zavisnosti od nivoa svakog od njih. Ako ste potvrđeni sportista, nemojte se ustručavati da prekoračite 120 sekundi, i izdržite što je duže moguće. Također možete odabrati da dodate težinu i izvedete nekoliko setova stolica kako biste ojačali svoja bedra. Konačno, stolica se može kombinirati s drugim vježbama koje kombiniraju izometriju i pliometriju.

                                                                                                                        Konopac za skakanje

                               

Odličan za rad na kardio treningu, uže za preskakanje je saveznik po izboru za sve sportiste. Može se koristiti i u boksu i u fitnesu. Ova praksa radi na mišićima, ravnoteži i izdržljivosti. Takođe će biti efikasan za izgradnju vaših  bedara! Evo kako.  Osnovna tehnika skakanja užeta je skakanje sa spojenim nogama. Moći ćete ojačati svoje noge, a posebno listove. Neka vam koljena budu savijena i zategnuta kako biste najbolje ublažili svako spuštanje. Jednostavno i efikasno. Ali možete dodati i malo intenziteta svojim sesijama preskakanja užeta: skočite dva puta po okretu užeta da biste pojačali kardio.

Osim toga, ojačajte noge tako što ćete spustiti svoje skokove na jednu nogu. Naizmjenično mijenjajte stopala dok vam konopac prelazi preko glave i iskoračite naprijed. Tako ćete raditi na svojim vještinama koordinacije i ravnoteži, dok jačate mišiće bedara, listova i trbuha.

 

                                                                                  Bicikl

                                                          

Biciklizam je bez sumnje jedna od najkoncentrisanijih fizičkih aktivnosti na snagu nogu. Bilo na cestama, stazama ili u zatvorenom prostoru, biciklizam pomaže u izgradnji mišića i oblikovanju nogu. Ne ustručavajte se preći nekoliko kilometara kada možete!

Ova vježba je savršena za jačanje nogu u dužini i finoću, ali i za jačanje nogu u dubinu. Sve ovisi o vašem pristupu vježbanju. Da biste poboljšali vašu siluetu, favoriziramo duge i manje intenzivne utrke. Ali da bismo izgradili mišiće, fokusiramo se na intenzitet svakog pokreta. Izvedba ovisi o snazi ​​i mišićnoj snazi. Ne ustručavajte se kombinirati vožnju biciklom s gore navedenim vježbama.

 

                                                                                                                    Da zaključim

Vježbe za ciljanje mišića nogu su različite. Većina ima i varijante, što znači da nas monotonija serije neće obeshrabriti. Kladite se na raznovrsne treninge kako biste održali moral i stekli mišićave noge o kojima sanjate. Strogost, redovnost i intenzitet će tada biti krilati vašeg uspjeha.