بهترين مشقون طاقتور ۽ عضلاتي ٽنگون آهن

                                                  

طاقتور ۽ عضلاتي پيرن کي ڪم ۽ سختي جي ضرورت آهي. ڪجھ  مشقون جسم جي ھن حصي تي ھدف آھن، ۽ تنھنڪري مختلف عضون تي ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا جيڪي ران ٺھيل آھن. هتي بهترين مشقون آهن جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا انهن پيرن کي حاصل ڪرڻ لاءِ جيڪي توهان چاهيو ٿا.  مضبوط پيرن لاء بهترين مشق.

ڇا توھان پنھنجي پيرن کي مضبوط ڪرڻ چاھيو ٿا ۽ انھن کي طاقت حاصل ڪرڻ چاھيو ٿا؟

هتي اسان وٽ ڪجهه باقاعده  بنياد تي  مشقون آهن. نتيجا جلدي ظاهر ۽ محسوس ڪيا ويندا.

                                                                                                                 ران جو دٻاءُ

                                                     

ران پريس کي نشانو بڻائيندو آهي quadriceps، ٿلهو، هيٺين پوئتي، پٺيون، پيٽ  ۽ سڀ کان مٿي، ران جي پوئتي. اهو مشق ضرور ران لاء سڀ کان وڌيڪ شديد آهي. ڪم واقعي ايٿليٽ پاران محسوس ڪيو ويو آهي. ران پريس جا ڪجھ ڳري، ڊگھا سيٽ ٻرندڙ احساس ۽ نتيجا پيدا ڪرڻ لاءِ ڪافي آھن. تحريڪ مشين جي هدايت ڪئي وئي آهي، جيڪا ران تي محفوظ ۽ ٽارگيٽ ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. توهان زخمي ٿيڻ کان سواء ڳري بوجھ پڻ شامل ڪري سگهو ٿا.

ٽنگ پريس کي استعمال ڪرڻ لاء، صرف ان تي بيٺو جيئن توهان جي پيرن کي پليٽ فارم تي پوزيشن ڪرڻ لاء. انهن کي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ٿيڻ گهرجي، آڱرين جي ٻاهران اشارو ڪندي. هيٺين پوئتي ۽ پوئتي کي صحيح طور تي پريس پٺتي جي خلاف ڇڪايو وڃي. ان کان پوء، لوڊ تان هٽايو جيستائين پيرن کي لڳ ڀڳ وڌايو وڃي،  پر مڪمل طور تي نه. محتاط رکو ته تحريڪ جي آخر ۾ جوڑوں کي بلاڪ نه ڪريو. آخرڪار، پنھنجي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو، پر pelvis کي کڻڻ کان پھريان پنھنجي نسل کي روڪيو. اهو ضروري آهي ته هيٺين پوئتي گول يا وکر نه هجي.

 

وڌيڪ لاءِ : ران پريس کي استعمال ڪندي موثر ٽنگ ۽ عضلاتي ڪم لاءِ ڊگھيون حرڪتون ۽ ڳري بار استعمال ڪريو. مشين ٺهيل آهي زخم جي خطري کي محدود ڪرڻ لاء: جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته ان کي لوڊ ڪرڻ ۾ سنکوڪ نه ڪريو!

 

                                                                                                            سلاٽ

                             

ڦڦڙن جون مشقون آهن جيڪي اڪثر ڪري ران ۽ گلوٽس کي مضبوط ڪرڻ لاءِ تجويز ڪيون وينديون آهن. هن مشق جو فائدو اهو آهي ته اهو سڄي جسم کي نشانو بڻائيندو آهي، جڏهن ته ران ۽ بٽ تي ڪم کي زور ڏئي ٿو. اهو توازن، طاقت ۽ طاقت تي ڪم ڪري ٿو. نزول ۽ چڙهڻ دوران ڪم کي وڌائڻ لاءِ اسان ڪجھ وزن شامل ڪري سگھون ٿا جھڙوڪ dumbbells. جيڪڏهن توهان ڪري سگهو ٿا چارج ڪريو، پر مڪمل طور تي هلندڙ سيريز جي حمايت ڪريو.

مشهور عقيدي جي ابتڙ، هڪ لونگ سٺو ڪرڻ ايترو آسان ناهي. ڪيترن ئي ران تي هن اڃا تائين تمام مؤثر ورزش کي ڇڪايو! سلاٽ جا ڪيترائي قسم آهن. اڳتي وڌڻ واري لنج ۾ شامل آهي سڌو بيٺو توهان جي پيرن سان گڏ هپ-چوٽي ڌار. ھڪڙي سڌي پوئتي پوزيشن کي اپنائڻ ۽ پنھنجي ھٿن کي پنھنجي جسم سان يا پنھنجي ھٿن تي رکو. اھڙيءَ طرح توھان پنھنجي شروعاتي پوزيشن کي برقرار رکندا.  پوءِ شروع ڪريو ھڪڙو قدم اڳتي ھڪڙي پير سان (مثال طور کاٻي پاسي)، ۽ پنھنجي ٻن پيرن کي جھڪايو. ان کان پوء، توهان جي ساڄي گھڙي (جيڪو توهان اڳتي وڌايو ان جي سامهون) تقريبا زمين کي ڇڪڻ گهرجي. پوءِ، پنھنجي کاٻي پير کي دٻائيندي سڌو ڪريو، پوءِ پنھنجا پيرن کي پاسي ۾ رکي. ورزش کي ورجايو، پيرن کي متبادل بڻايو.

 

وڌيڪ لاءِ : اهو سٺو ڪرڻ لاءِ، اهو ضروري آهي ته سڌو سنئون اڳتي. ٻي صورت ۾، توهان کي خطرو آهي ته توهان جي پٺي کي ڇڪڻ ۽ درد جو سبب بڻائين. هيٺ رستي تي سانس ڪڍو، پوءِ مٿي رستي تي سانس ڪڍو. توهان جي سانس کي هموار هجڻ گهرجي. حرڪت دوران، پوئين پير جي هيل کي کڻڻ گهرجي ۽ ٿورو ٻاهر وڃو. توهان جي اڳيان پير جي آڱر ٿورو اندر ڏانهن اشارو ڪندي. توهان جي تحريڪن دوران، توهان جي اڳيان ٽنگ جو گھٹنے ڪڏهن به توهان جي آڱرين کان ٻاهر نه وڃڻ گهرجي. جيئن توهان جي پيرن جو، انهن کي ساڳيو فاصلو رکڻو پوندو (جيڪو pelvis جو) ته جيئن جسم مستحڪم رهي.

وڌيڪ شديد ڦڦڙن لاء، توهان وزن شامل ڪري سگهو ٿا، يا ڪرسي يا بينچ استعمال ڪندي پوئتي پير جي پير کي بلند ڪري سگهو ٿا. جڏهن توهان تحريڪ کي مڪمل طور تي ضم ڪري ڇڏيو آهي، توهان پڻ اڳتي وڌائي سگهو ٿا جمپنگ لونگز، جنهن ۾ پيرن کي تبديل ڪندي ننڍا جمپ شامل ڪرڻ شامل آهن.

                                                                                                                 اسڪواٽس ​

                                      

اسڪواٽس ڪرڻ هڪ تمام سٺي شروعات آهي جڏهن توهان جي پيرن ۽ توهان جي گلوٽس کي مضبوط ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي. هي مشق هيٺين عضلات کي متحرڪ ڪري ٿو: quadriceps،  glutes، hamstrings. هي هڪ مڪمل باڊي بلڊنگ ورزش آهي، جيڪا توهان جي ران جي عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ مضبوط ڪرڻ لاءِ مثالي آهي.

اسڪواٽس کي انجام ڏيڻ لاء، توهان کي سڌو بيهڻ گهرجي ۽ توهان جي پيرن کي رکڻ گهرجي ته جيئن اهي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار هجن. پنهنجا هٿ سڌو رکو ۽ پڪ ڪريو ته توهان جا پير ساڳيا لڪير تي آهن. درحقيقت، هڪ عدم توازن لمبر جي عدم توازن سبب ڪري سگهي ٿي ۽ آخرڪار، پوئتي درد. هڪ دفعو شروعاتي پوزيشن ۾، سانس وٺو ۽ هيٺ ڪريو جيستائين توهان جا ران فرش سان متوازي آهن. ٻاھر ڪڍو جيئن توھان مٿي اچو، پنھنجي ھٿن کي ڇڏڻ دوران. تيز نتيجن لاءِ في طاقت ٽريننگ سيشن جي ڪيترن ئي سيٽن کي ورجايو.

محتاط رھو، نزول کي ڪنٽرول ڪيو وڃي ته جيئن پوئتي زخم جي خطري کي محدود ڪري. توهان جي نزول دوران، چڙهڻ دوران تيز ٿيڻ کان اڳ ٿورو سست ڪريو. توھان جي پٺي کي سڄي مشق ۾ ٿورڙو محراب رھڻ گھرجي. ان کي نه موڙيو ۽ سڌو سنئون اڳتي ڏسو. توهان جي سينه ٻاهر رهڻ گهرجي: اڳتي نه وڌو. آخرڪار، اهو ضروري آهي ته توهان جي ڪشش ثقل جو مرڪز واپس رکيو وڃي. پنهنجي پيرن کي زمين تان نه ڪڍو!

وڌيڪ لاءِ : اسڪواٽس جون مختلف تبديليون آھن. جيڪو اسان تفصيل سان بيان ڪري رهيا آهيون اهو بنيادي آهي، پر توهان هر تحريڪ جي وچ ۾ جمپ شامل ڪري سگهو ٿا. توهان هڪ پيرن واري اسڪواٽس ۾ پڻ مشغول ٿي سگهو ٿا، جامد اسڪواٽ (بنيادي اسڪواٽ جيڪو 30 ۽ 60 سيڪنڊن جي وچ ۾ رکيل آهي)، ڪرسي جو پوز يا اڃا به مڙيل اسڪواٽ. توهان پڻ وزن شامل ڪري سگهو ٿا توهان جي اسڪواٽ تحريڪن دوران.

                                                                                                          پستول squats، يا پستول squats

                                                               

squat جو هي فارم ران لاء تمام شديد آهي. اهو توهان کي توهان جي عضلاتي طاقت، توهان جي استحڪام ۽ توهان جي متحرڪ تي ڪم ڪري ٿو. ان کان سواء، جيڪڏهن مشق سادو لڳي، اهو تمام شديد آهي. توهان کي توهان جي پهرين سيشن ياد ايندي!

پستول اسڪواٽس انجام ڏيڻ لاء، توهان کي هڪ ٽنگ تي بيهڻ گهرجي. پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪريو ته جيئن توهان جا هپس توهان جي گوڏن جي هيٺان آهن. توهان جو ٻيو ٽنگ ڪڏهن به زمين کي نه ڇڪي، ۽ هٿ جسم سان گڏ رهي. توهان جي ڪلهن ۽ هيلس کي قطار ڪرڻ گهرجي، ۽ توهان جا abs تنگ ٿي ويندا. توهان جي مدد واري ٽنگ جو گوڏ توهان جي نزول دوران ٻاهر ڏانهن وڌندو آهي، ۽ توهان جو سمورو وزن هن هيل تي مرڪوز ڪيو ويندو آهي جيڪو هميشه برابر رهي ٿو. پوءِ واپس اچو ۽ پيرن کي مٽايو.

تحريڪن کي سست ۽ مڪمل طور تي اڳواڻي ڪريو ته جيئن مشق واقعي اثرائتو آهي. جلدي نه ڪريو يا پنهنجي هٿن سان پنهنجو پاڻ کي مدد ڪريو.

 

                                                                                                                               ڪرسي

                                                    

شيٿنگ هڪ ٻيو قسم جو مشق آهي توهان جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاءِ، ۽ انهن جي طاقت. تختي جي برعڪس، جيڪو خاص طور تي پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي (۽ ٿورڙو ران جي اڳيان)، ڪرسي ران ۽ گابي تي ڌيان ڏيندو. اهو توهان کي طاقتور ۽ عضلاتي ٽنگون حاصل ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.

ڪرسي جي پوزيشن تي عمل ڪرڻ بلڪل سادو آهي. توهان کي صرف پنهنجي پٺي کي ڀت جي سامهون رکڻو آهي ان تي ٽيڪ ڏيڻ لاءِ، ۽ ويهڻو آهي جيئن توهان ڪرسي تي ڪري سگهو ٿا. تنهن هوندي، هتي، اسان باطل ۾ ويٺا آهيون ۽ اسان ڀت کي فائيل طور استعمال ڪندا آهيون. ران زمين جي متوازي هجڻ گهرجي، ۽ گوڏن کي 90 درجا زاويه ٺاهڻ گهرجي. پيرن  کي pelvis جي چوٽي تي ڌار ڌار ڪيو ويندو، جڏهن ته پوائنٽون اڳتي وڌايو ويندو.

ورزش دوران، توهان کي پڪ ڪرڻو پوندو ته توهان پنهنجي پٺي کي ڀت جي خلاف مڪمل طور تي رکو. پيٽ .  پڻ طلب ڪيا ويا آهن: انهن کي معاهدو توهان جا هٿ توهان جي جسم سان گڏ آرام ڪندا. هن پوزيشن کي برقرار رکڻ لاء، توهان کي پنهنجي پيرن جي اڳيان کڻڻ کان سواء توهان جي هيل تي آرام ڪرڻ گهرجي. جيترو ٿي سگهي پوزيشن رکو، يا ڏنل وقت لاء. پنهنجي سينه ذريعي تمام گهڻي ۽ سست سانس وٺو. ڇڏڻ کان پاسو ڪريو پيٽ . جيڪڏهن ورزش ڪافي شديد نه آهي، متبادل طور تي توهان جي پيرن کي سڌو ڪريو يا توهان جي ران تي وزن شامل ڪريو.

 

وڌيڪ لاءِ : عام قاعدي جي طور تي، ڪرسي جي پوزيشن ۾ رکيل وقت هر هڪ جي سطح جي لحاظ کان تمام گهڻو مختلف آهي. جيڪڏهن توهان هڪ تصديق ٿيل ائٿليٽ آهيو، 120 سيڪنڊن کان وڌيڪ ڪرڻ ۾ سنکوڪ نه ڪريو، ۽ جيترو ٿي سگهي جيستائين ٻاهر رکڻ لاء. توھان پڻ وزن شامل ڪرڻ جو انتخاب ڪري سگھو ٿا ۽ پنھنجي ران کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ڪرسي جا ڪيترائي سيٽ انجام ڏيو. آخرڪار، ڪرسي ٻين مشقن سان گڏ ٿي سگهي ٿي جيڪا isometrics ۽ plyometrics کي گڏ ڪري ٿي.

                                                                                                                        ٽپو ڏيڻ وارو رسي

                               

توهان جي ڪارڊ تي ڪم ڪرڻ لاءِ تمام سٺو، جمپ رسي سڀني رانديگرن لاءِ پسند جو اتحادي آهي. اهو ٻنهي باڪسنگ ۽ فٽنيس ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو. اهو مشق عضلات، توازن ۽ برداشت کي ڪم ڪري ٿو. اهو توهان جي ران جي تعمير لاء پڻ اثرائتو ٿيندو  ! هتي ڪيئن آهي.  بنيادي جمپ رسي ٽيڪنڪ آهي پيرن سان گڏ ٽپو ڏيڻ. توهان پنهنجي پيرن کي مضبوط ڪرڻ جي قابل هوندا، ۽ خاص طور تي توهان جي ٻڪرين کي. هر لينڊنگ تي بهترين کشن لاءِ پنهنجا گوڏا موڙي ۽ تنگ رکو. سادو ۽ ڪارائتو. پر توهان پنهنجي جمپ رسي سيشن ۾ ٿوري شدت پڻ شامل ڪري سگهو ٿا: توهان جي ڪارڊ کي وڌائڻ لاء رسي جي هر موڙ تي ٻه ڀيرا ٽپو.

اضافي طور تي، توهان جي پيرن کي مضبوط ڪريو توهان جي جمپ کي هڪ پير تي لينڊ ڪندي. متبادل پير جيئن رسي توهان جي مٿي تي گذري ٿو ۽ اڳتي وڌو. اهڙيءَ طرح توهان پنهنجي همراهه جي صلاحيتن ۽ توهان جي توازن تي ڪم ڪندا، جڏهن ته توهان جي ران، توهان جي پٺن ۽ توهان جي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪندي.

 

                                                                                  سائيڪل

                                                          

سائيڪل هلائڻ بغير ڪنهن شڪ جي آهي سڀ کان وڌيڪ ڌيان ڏيڻ واري جسماني سرگرمين مان ٽنگ جي طاقت تي. ڇا روڊن تي، رستا يا اندر، سائيڪل هلائڻ ۾ مدد ڪري ٿي عضلات ٺاهڻ ۽ توهان جي پيرن کي شڪل ڏيڻ. ڪجھ ڪلوميٽر ڪرڻ ۾ سنکوڪ نه ڪريو جڏھن توھان ڪري سگھوٿا!

هي مشق پيرن کي ڊگھي ۽ نفيس ۾ مضبوط ڪرڻ لاءِ ڀرپور آهي، پر انهن کي مضبوط ڪرڻ لاءِ پڻ. اهو سڀ ڪجهه منحصر آهي توهان جي مشق جي انداز تي. توهان جي سلائيٽ کي بهتر ڪرڻ لاء، اسان ڊگهي ۽ گهٽ شديد نسلن جي حق ۾ آهيون. پر عضلتون ٺاهڻ لاء، اسان هر تحريڪ جي شدت تي ڌيان ڏين ٿا. ڪارڪردگي طاقت ۽ عضلات جي طاقت تي منحصر آهي. مٿي ذڪر ڪيل مشق سان سائيڪل هلائڻ کي گڏ ڪرڻ ۾ سنکوڪ نه ڪريو.

 

                                                                                                                    نتيجو ڪڍڻ

ٽنگ جي عضلات کي نشانو بڻائڻ لاء مشقون مختلف آهن. گهڻو ڪري مختلف قسمون آهن، جنهن جو مطلب آهي ته سيريز جي هڪجهڙائي اسان کي حوصلا نه ڏيندو. پنهنجي حوصلي کي برقرار رکڻ لاءِ متنوع سيشن تي شرط لڳايو ۽ عضلاتي ٽنگون حاصل ڪريو جن جو توهان خواب ڏسندا آهيو. سختي، باقاعدگي ۽ شدت وري توهان جي ڪاميابيءَ جا اهڃاڻ هوندا.