Yr ymarferion gorau i gael coesau pwerus a chyhyrol

                                                  

Mae cael coesau pwerus a chyhyrol yn gofyn am waith a thrylwyredd. Mae rhai  ymarferion wedi'u targedu ar y rhan hon o'r corff, ac felly'n caniatáu gwaith manwl ar y gwahanol gyhyrau sy'n rhan o'r cluniau. Dyma'r ymarferion gorau y gallwch chi eu gwneud i gael y coesau rydych chi'n dyheu amdanynt.  Yr ymarferion gorau ar gyfer coesau cryf.

Ydych chi eisiau cryfhau'ch coesau a gwneud iddyn nhw ennill pŵer?

Yma mae gennym ychydig o rheolaidd  ymarferion  . Bydd y canlyniadau i'w gweld a'u teimlo'n gyflym.

                                                                                                                 Gwasg y glun

                                                     

Mae gwasg y glun yn targedu'r pedwarplyg, y pen-ôl, rhan isaf y cefn, y lloi, yr abdomen  ac yn anad dim, cefn y cluniau. Mae'r ymarfer hwn yn sicr yn un o'r rhai mwyaf dwys ar gyfer y cluniau. Teimlir y gwaith yn fawr gan yr athletwr. Mae ychydig o setiau hir, trwm o wasg y glun yn ddigon i gynhyrchu teimladau a chanlyniadau llosgi. Mae'r symudiad yn cael ei arwain gan y peiriant, sy'n caniatáu gwaith diogel wedi'i dargedu ar y cluniau. Gallwch hefyd ychwanegu llwythi trwm heb gael eich brifo.

I ddefnyddio'r wasg goes, safwch arno er mwyn gosod eich traed ar y platfform. Dylent fod o led ysgwydd ar wahân gyda bysedd traed yn pwyntio tuag allan. Dylai'r cefn a'r cefn isaf gael eu lletemu'n iawn yn erbyn cynhalydd cefn y wasg. Yna, tynnwch y llwyth nes bod y coesau bron wedi'u hymestyn,  ond nid yn gyfan gwbl. Byddwch yn ofalus i beidio â rhwystro'r cymalau ar ddiwedd y symudiad. Yn olaf, dychwelwch i'ch safle cychwynnol, ond stopiwch eich disgyniad cyn tynnu'r pelfis. Mae'n bwysig peidio â thalgrynnu neu gromlinio rhan isaf y cefn.

 

Rhagor o wybodaeth : Defnyddiwch symudiadau hir a llwythi trwm ar gyfer gwaith effeithiol ar y coesau a'r cyhyrau gan ddefnyddio gwasg y glun. Mae'r peiriant wedi'i gynllunio i gyfyngu ar y risg o anaf: peidiwch ag oedi cyn ei lwytho os ydych chi'n teimlo y gallwch chi!

 

                                                                                                            Y slotiau

                             

Ysgyfaint yw'r ymarferion a argymhellir amlaf ar gyfer cryfhau'r cluniau a'r glutes. Mantais yr arfer hwn yw'r ffaith ei fod yn targedu'r corff cyfan, tra'n dwysáu'r gwaith ar y cluniau a'r pen-ôl. Mae'n gweithio ar gydbwysedd, cryfder a phŵer. Gallwn ychwanegu ychydig o bwysau fel dumbbells i chwyddo'r gwaith yn ystod y disgyniad a'r esgyniad. Codi tâl os gallwch chi, ond ffafrio cyfresi wedi'u cynnal yn berffaith.

Yn groes i'r gred gyffredin, nid yw gwneud ffynnon yn dda mor hawdd â hynny. Mae llawer yn botsio'r ymarfer hwn ond eto'n effeithiol iawn ar y cluniau! Mae yna sawl math o slotiau. Mae'r blaen-lun yn golygu sefyll yn unionsyth gyda'ch traed gyda lled clun ar wahân. Mabwysiadwch ystum cefn syth a gosodwch eich dwylo ar hyd eich corff neu ar eich cluniau. Byddwch felly yn dal eich safle cychwynnol.  Yna dechreuwch trwy gymryd cam ymlaen gydag un droed (y chwith, er enghraifft), a phlygu'ch dwy goes. O hynny ymlaen, dylai eich pen-glin dde (yr un gyferbyn â'r un y gwnaethoch ei ddatblygu) bron gyffwrdd â'r ddaear. Yna, sythwch i fyny trwy wthio oddi ar eich troed chwith, yna rhowch eich traed ochr yn ochr. Ailadroddwch yr ymarfer, bob yn ail droed.

 

Rhagor o wybodaeth : Er mwyn gwneud hyn yn dda, mae'n hanfodol edrych yn syth ymlaen. Fel arall, rydych mewn perygl o bwa eich cefn ac achosi poen. Anadlwch ar y ffordd i lawr, yna anadlu allan ar y ffordd i fyny. Dylai eich anadlu fod yn llyfn. Yn ystod y symudiad, rhaid codi sawdl y droed gefn a mynd ychydig tuag allan. Bydd troed eich troed blaen yn pwyntio ychydig i mewn. Yn ystod eich symudiadau, ni ddylai pen-glin eich coes flaen byth fynd y tu hwnt i fysedd eich traed. O ran eich traed, bydd yn rhaid iddynt gadw'r un bylchau (rhwng y pelfis) fel y gall y corff aros yn sefydlog.

Ar gyfer ysgyfaint dwysach, gallwch chi ychwanegu pwysau, neu godi blaen y droed ôl gan ddefnyddio cadair neu fainc. Pan fyddwch wedi integreiddio'r symudiad yn llawn, gallwch hefyd symud ymlaen i neidio lunges, sy'n cynnwys ychwanegu neidiau bach trwy newid coesau.

                                                                                                                 Y sgwatiau

                                      

Mae gwneud sgwatiau yn fenter dda iawn wrth geisio cryfhau'ch coesau a'ch glutes. Mae'r ymarfer hwn yn symud y cyhyrau isaf: quadriceps,  glutes, hamstrings. Mae hwn yn ymarfer corff corfforol cyflawn, sy'n ddelfrydol ar gyfer tynhau a chryfhau cyhyrau eich cluniau.

I berfformio sgwatiau, rhaid i chi sefyll yn unionsyth a gosod eich coesau fel eu bod yn lled ysgwydd ar wahân. Cadwch eich breichiau yn syth a gwnewch yn siŵr bod eich traed wedi'u lleoli ar yr un llinell. Yn wir, gall anghymesuredd achosi anghydbwysedd yn y meingefn ac yn y pen draw, poen cefn. Unwaith y byddwch yn y man cychwyn, anadlwch ac ostyngwch nes bod eich cluniau'n gyfochrog â'r llawr. Anadlwch allan wrth i chi godi wrth ryddhau'ch breichiau. Ailadroddwch sawl set fesul sesiwn hyfforddi cryfder i gael canlyniadau cyflym.

Byddwch yn ofalus, rhaid rheoli'r disgyniad i gyfyngu ar y risg o anaf i'r cefn. Yn ystod eich disgyniad, arafwch ychydig cyn cyflymu yn ystod yr esgyniad. Dylai eich cefn aros ychydig yn fwaog trwy gydol yr ymarfer. Peidiwch â'i blygu ac edrychwch yn syth ymlaen. Rhaid i'ch brest aros allan: peidiwch â phwyso ymlaen. Yn olaf, mae'n bwysig bod canol eich disgyrchiant yn cael ei ddal yn ôl. Peidiwch â thynnu eich sodlau oddi ar y ddaear!

Rhagor o wybodaeth : Mae yna amrywiadau gwahanol o sgwatiau. Yr un rydyn ni'n manylu arno yw'r un sylfaenol, ond gallwch chi ychwanegu neidiau rhwng pob symudiad. Gallwch hefyd gymryd rhan mewn sgwatiau un goes, y sgwat statig (sgwatiau sylfaenol a gynhelir rhwng 30 a 60 eiliad), ystum y gadair neu hyd yn oed y sgwat plygu. Gallwch hefyd ychwanegu pwysau yn ystod eich symudiadau sgwat.

                                                                                                          Pistols sgwatiau, neu sgwatiau pistol

                                                               

Mae'r math hwn o sgwat yn ddwys iawn ar gyfer y cluniau. Mae'n gwneud i chi weithio ar bŵer eich cyhyrau, eich sefydlogrwydd a'ch symudedd. Ar ben hynny, os yw'r ymarfer yn ymddangos yn syml, mae'n ddwys iawn. Byddwch yn cofio eich sesiwn gyntaf!

I berfformio sgwatiau pistol, rhaid i chi sefyll ar un goes. Gostyngwch eich hun fel bod eich cluniau o dan eich pengliniau. Nid yw'ch ail goes byth yn cyffwrdd â'r ddaear, ac mae'r breichiau'n aros ar hyd y corff. Dylai eich ysgwyddau a'ch sodlau linellu, a bydd eich abs yn dynn. Mae pen-glin eich coes gynhaliol yn ymestyn tuag allan yn ystod eich disgyniad, ac mae'ch holl bwysau wedi'i ganolbwyntio ar y sawdl hwn sydd bob amser yn aros yn wastad. Yna dewch yn ôl i fyny a newid coesau.

Gwnewch symudiadau yn araf ac yn cael eu harwain yn berffaith fel bod yr ymarfer yn wirioneddol effeithiol. Peidiwch â rhuthro na helpu eich hun gyda'ch breichiau.

 

                                                                                                                               Y gadair

                                                    

Math arall o ymarfer corff i gryfhau'ch cyhyrau, a'u pŵer, yw gorchuddio. Yn wahanol i'r planc, sy'n targedu cyhyrau'r abdomen yn bennaf (ac ychydig o flaen y cluniau), bydd y gadair yn canolbwyntio ar y cluniau a'r lloi. Bydd yn caniatáu ichi gael coesau pwerus a chyhyrol.

Mae gweithredu safle'r gadair yn eithaf syml. Mae'n rhaid i chi osod eich cefn yn erbyn y wal i bwyso arno, ac eistedd i lawr fel y gallech ar gadair. Fodd bynnag, yma, rydym yn eistedd yn y gwagle ac rydym yn defnyddio'r wal fel ffeil. Dylai'r cluniau fod yn gyfochrog â'r ddaear, a dylai'r pengliniau ffurfio ongl 90 gradd. Bydd y  traed yn cael eu gwasgaru ar led y pelvis, tra bydd y pwyntiau'n cael eu hymestyn ymlaen.

Yn ystod yr ymarfer, bydd yn rhaid i chi sicrhau eich bod yn cadw'ch cefn yn berffaith yn erbyn y wal. Mae'r abdomen  hefyd yn deisyfu: contractio nhw. Bydd eich breichiau'n gorffwys ochr yn ochr â'ch corff. Er mwyn cynnal y sefyllfa hon, rhaid i chi orffwys ar eich sodlau heb godi blaen eich traed. Daliwch y sefyllfa cyn hired â phosib, neu am gyfnod penodol. Anadlwch yn ddwfn ac yn araf trwy'ch brest. Osgoi rhyddhau'r abdomen . Os nad yw'r ymarfer corff yn ddigon dwys, sythwch eich coesau neu ychwanegwch bwysau at eich cluniau.

 

Er mwy : Fel rheol gyffredinol, mae'r amser a gedwir yn swydd y cadeirydd yn amrywio'n aruthrol yn ôl lefel pob un. Os ydych chi'n athletwr wedi'i gadarnhau, peidiwch ag oedi i fod yn fwy na 120 eiliad, a daliwch ati cyn hired â phosib. Gallwch hefyd ddewis ychwanegu pwysau a pherfformio sawl set o gadeiriau i gryfhau'ch cluniau. Yn olaf, gellir cyfuno'r gadair ag ymarferion eraill sy'n cyfuno isometreg a phlyometrig.

                                                                                                                        Rhaff neidio

                               

Yn wych ar gyfer gweithio ar eich cardio, mae'r rhaff naid yn gynghreiriad o ddewis i bob athletwr. Gellir ei ddefnyddio mewn bocsio a ffitrwydd. Mae'r arfer hwn yn gweithio cyhyrau, cydbwysedd a dygnwch. Bydd hefyd yn effeithiol ar gyfer adeiladu eich  cluniau! Dyma sut.  Y dechneg rhaff neidio sylfaenol yw neidio â thraed gyda'i gilydd. Byddwch yn gallu cryfhau eich coesau, ac yn enwedig eich lloi. Cadwch eich pengliniau wedi'u plygu ac yn dynn i'r clustog gorau bob glaniad. Syml ac effeithlon. Ond gallwch chi hefyd ychwanegu ychydig o ddwyster i'ch sesiynau rhaff neidio: neidio ddwywaith fesul troad y rhaff i roi hwb i'ch cardio.

Yn ogystal, cryfhewch eich coesau trwy lanio'ch neidiau ar un droed. Traed bob yn ail wrth i'r rhaff fynd dros eich pen a chamu ymlaen. Byddwch felly'n gweithio ar eich sgiliau cydsymud a'ch cydbwysedd, tra'n cryfhau cyhyrau eich cluniau, eich lloi a'ch stumog.

 

                                                                                  Y beic

                                                          

Heb os, beicio yw un o'r gweithgareddau corfforol sy'n canolbwyntio fwyaf ar bŵer coesau. Boed ar ffyrdd, llwybrau neu dan do, mae beicio yn helpu i adeiladu cyhyrau a siapio'ch coesau. Peidiwch ag oedi cyn gwneud ychydig o gilometrau pan allwch chi!

Mae'r ymarfer hwn yn berffaith ar gyfer cryfhau'r coesau o ran hyd a finesse, ond hefyd ar gyfer eu cryfhau'n fanwl. Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich agwedd at ymarfer corff. I fireinio eich silwét, rydym yn ffafrio rasys hir a llai dwys. Ond i adeiladu cyhyrau, rydym yn canolbwyntio ar ddwysedd pob symudiad. Mae perfformiad yn dibynnu ar bŵer a chryfder cyhyrol. Peidiwch ag oedi cyn cyfuno beicio â'r ymarferion a grybwyllir uchod.

 

                                                                                                                    I gloi

Mae ymarferion i dargedu cyhyrau'r goes yn amrywiol. Mae gan y rhan fwyaf hefyd amrywiadau, sy'n golygu na fydd undonedd y gyfres yn ein digalonni. Bet ar sesiynau amrywiol i gynnal eich morâl a chael y coesau cyhyrol yr ydych yn breuddwydio amdanynt. Trylwyredd, rheoleidd-dra a dwyster wedyn fydd geiriau allweddol eich llwyddiant.