A legjobb gyakorlatok az erős és izmos lábakhoz

                                                  

Az erős és izmos lábak megkövetelik a munkát és a szigort. Egyes  gyakorlatok erre a testrészre irányulnak, ezért lehetővé teszik a combot alkotó különböző izmok elmélyült megmunkálását. Íme a legjobb gyakorlatok, amelyekkel elérheti azokat a lábakat, amelyekre vágyik.  A legjobb gyakorlatok az erős lábakhoz.

Szeretnéd megerősíteni lábaidat, és erőre kapni?

Itt van néhány rendszeres  gyakorlat  . Az eredmény gyorsan látható és érezhető lesz.

                                                                                                                 A combprés

                                                     

A combnyomás a négyfejű izületet, a fenéket, a hát alsó részét, a vádlit, a hasat  és mindenekelőtt a comb hátsó részét célozza meg. Ez a gyakorlat minden bizonnyal az egyik legintenzívebb a comb számára. A munkát igazán érzi a sportoló. Néhány nehéz, hosszú combprés elég ahhoz, hogy égő érzést és eredményt keltsen. A mozgást a gép irányítja, ami biztonságos és célzott combmunkát tesz lehetővé. Nehéz terhelést is hozzáadhat anélkül, hogy megsérülne.

A lábprés használatához egyszerűen álljon rá úgy, hogy a lábát az emelvényen helyezze el. A váll szélességében kell lenniük egymástól, a lábujjakkal kifelé kell mutatniuk. A hát alsó részét és a háttámlát megfelelően hozzá kell ékelni a prés háttámlához. Ezután vegye le a terhelést, amíg a lábak majdnem meg nem nyúlnak,  de nem teljesen. Ügyeljen arra, hogy a mozgás végén ne zárja el az ízületeket. Végül térjen vissza kiinduló helyzetébe, de hagyja abba az ereszkedést, mielőtt leveszi a medencét. Fontos, hogy ne kerekítse vagy görbítse a hát alsó részét.

 

Továbbiak : Használjon hosszú mozdulatokat és nagy terhelést a hatékony láb- és izommunkához a combprés segítségével. A gépet úgy tervezték, hogy csökkentse a sérülésveszélyt: ha úgy érzi, ne habozzon megrakni!

 

                                                                                                            A rések

                             

A comb és a fenék erősítésére leggyakrabban a kitörések javasoltak. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy az egész testet megcélozza, miközben kiemeli a combon és a fenéken végzett munkát. Egyensúlyra, erőre és erőre hat. Hozzáadhatunk néhány súlyt, például súlyzót, hogy felerősítsük a munkát le- és emelkedés közben. Töltsön, ha teheti, de részesítse előnyben a tökéletesen levezényelt sorozatokat.

A közhiedelemmel ellentétben a kitörést nem olyan egyszerű elvégezni. Sokan megzavarják ezt a, de nagyon hatékony gyakorlatot a combokon! Többféle slot létezik. Az előretörés azt jelenti, hogy egyenesen kell állni úgy, hogy a lábaid csípőszélességben vannak egymástól. Vegyen fel egyenes háttartást, és tegye a kezét a teste mentén vagy a csípőjére. Így megtartja eredeti pozícióját.  Ezután kezdje azzal, hogy tegyen egy lépést előre az egyik lábával (például a bal), és hajlítsa be a két lábát. Ettől kezdve a jobb térdének (azzal szemben, amelyikkel szemben haladt előre) szinte érintenie kell a talajt. Ezután egyenesítse ki a bal lábát lenyomva, majd tegye egymás mellé a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot, váltakozva lábbal.

 

További információk : Ahhoz, hogy ezt jól tegyük, elengedhetetlen, hogy egyenesen előre tekintsünk. Ellenkező esetben fennáll a veszélye, hogy meghajlítja a hátát és fájdalmat okoz. Lefelé menet lélegezzen be, majd felfelé lélegezzen ki. A légzésednek simának kell lennie. A mozgás során a hátsó láb sarkát fel kell emelni és kissé kifelé kell menni. Elülső lábának ujja kissé befelé mutat. Mozgásai során az elülső láb térdének soha nem szabad túllépnie a lábujjain. Ami a lábait illeti, ugyanazt a távolságot kell tartaniuk (a medencének), hogy a test stabil maradhasson.

Intenzívebb kitörések érdekében növelheti a súlyt, vagy megemelheti a hátsó láb lábujját egy szék vagy pad segítségével. Ha teljesen integrálta a mozgást, továbbléphet az ugró kitörésekre is, amelyek kis ugrások hozzáadását jelentik lábváltással.

                                                                                                                 A guggolások

                                      

A guggolás nagyon jó kezdeményezés, amikor megpróbálja erősíteni a lábát és a fenékét. Ez a gyakorlat mozgósítja az alsó izmokat: négyfejű izmokat,  farizmokat, combizmokat. Ez egy teljes testépítő gyakorlat, amely ideális a comb izmainak tonizálására és erősítésére.

A guggolás végrehajtásához egyenesen kell állnia, és úgy kell elhelyeznie a lábait, hogy vállszélességben legyenek egymástól. Tartsa egyenesen a karját, és győződjön meg arról, hogy a lábak ugyanabban a vonalban vannak. Valójában az aszimmetria az ágyéki egyensúly felborulását és végső soron hátfájást okozhat. Miután a kiindulási helyzetbe került, lélegezzen be, és engedje le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Lélegezz ki, miközben felemelkedsz, miközben elengeded a karjaidat. A gyors eredmények érdekében ismételjen meg több sorozatot erősítő edzésenként.

Legyen óvatos, az ereszkedést ellenőrizni kell, hogy csökkentse a hátsérülés kockázatát. Süllyedés közben enyhén lassítson, mielőtt az emelkedés során gyorsítana. A hátnak enyhén íveltnek kell lennie a gyakorlat során. Ne hajlítsa meg, és nézzen egyenesen előre. A mellkasának kint kell maradnia: ne hajoljon előre. Végül fontos, hogy a súlypontja vissza legyen tartva. Ne vegye le a sarkát a földről!

További információk : A guggolásnak különböző változatai vannak. Az általunk részletezett az alap, de az egyes mozgások között ugrásokat is felvehet. Végezhetsz egylábú guggolást, a statikus guggolást (30 és 60 másodperc között tartható alapguggolás), a szék pózát vagy akár a hajlított guggolást. A guggoló mozgások során súlyokat is hozzáadhat.

                                                                                                          Pisztoly guggolás, vagy pisztoly guggolás

                                                               

Ez a guggolásforma nagyon intenzív a combok számára. Ez arra készteti az izomerőt, a stabilitást és a mobilitást. Sőt, ha a gyakorlat egyszerűnek tűnik, akkor nagyon intenzív. Emlékezni fog az első ülésére!

A pisztolyos guggolás végrehajtásához egy lábon kell állnia. Engedd le magad úgy, hogy a csípőd a térd alatt legyen. A második lába soha nem érinti a talajt, és a karok a test mentén maradnak. A vállaidnak és a sarkának egy vonalban kell lennie, és a hasa feszes lesz. A támasztólábad térde ereszkedés közben kifelé nyúlik, és minden súlyod erre a sarokra összpontosul, amely mindig lapos marad. Aztán gyere fel, és válts lábat.

Tegye a mozdulatokat lassúvá és tökéletesen vezetett, hogy a gyakorlat valóban hatékony legyen. Ne rohanjon, és ne segítsen magának a karjával.

 

                                                                                                                               A szék

                                                    

A burkolás egy másik típusú gyakorlat az izmok és azok erejének megerősítésére. A deszkával ellentétben, amely elsősorban a hasizmokat (és egy kicsit a comb elülső részét) célozza meg, a szék a combokra és a vádlikra összpontosít. Lehetővé teszi, hogy erőteljes és izmos lábakat szerezzen.

A szék helyzetének végrehajtása meglehetősen egyszerű. Csak a falnak kell támasztania a hátát, hogy rátámaszkodjon, és le kell ülnie egy székre, amennyire csak tud. Itt azonban az ürességben ülünk, és a falat fájlként használjuk. A comboknak párhuzamosnak kell lenniük a talajjal, a térdeknek pedig 90 fokos szöget kell bezárniuk. A  lábakat a medence szélességében széttárjuk, míg a pontokat előre nyújtjuk.

A gyakorlat során ügyelnie kell arra, hogy a hátát tökéletesen a falhoz támasztja. A hasat  is kérik: húzza össze őket. A karjaid a tested mellett pihennek. Ennek a pozíciónak a megtartásához a sarkára kell támaszkodnia anélkül, hogy felemelné a lábfejét. Tartsa a pozíciót, ameddig csak lehetséges, vagy adott ideig. Lélegezz mélyen és lassan a mellkasodon keresztül. Kerülje a elengedését hasüreg . Ha a gyakorlat nem elég intenzív, váltakozva egyenesítse ki a lábát, vagy növelje súlyát a combján.

 

További tudnivalók : Általános szabály, hogy a szék pozíciójában eltöltött idő óriási mértékben változik az egyes székek szintjétől függően. Ha igazolt sportoló vagy, ne habozzon túllépni a 120 másodpercet, és kitartani, ameddig csak lehetséges. Azt is választhatja, hogy súlyt ad, és több székkészletet hajthat végre, hogy megerősítse a combját. Végül a szék kombinálható más gyakorlatokkal, amelyek kombinálják az izometriát és a plyometriát.

                                                                                                                        Ugrókötél

                               

Az ugrókötél kiválóan alkalmas a kardió edzéshez, minden sportoló szövetségese. Bokszban és fitneszben egyaránt használható. Ez a gyakorlat megdolgoztatja az izmokat, az egyensúlyt és az állóképességet. A combod építésére is hatásos lesz  ! Íme, hogyan.  Az ugrókötél alaptechnikája az együtt ugrás. Erősíteni tudja majd a lábát, és különösen a vádlit. Tartsa a térdét hajlítva és feszesen, hogy a legjobban tompítsa minden leszállást. Egyszerű és hatékony. De egy kis intenzitással is kiegészítheti az ugrókötél edzéseit: kötélfordulónként kétszer ugorjon, hogy fokozza a kardióját.

Ezenkívül erősítse meg a lábát úgy, hogy az ugrásait egy lábon hajtja végre. Válts lábfejet, miközben a kötél áthalad a fejeden, és lépj előre. Így fejleszti koordinációs készségeit és egyensúlyát, miközben erősíti a comb, a vádli és a gyomor izmait.

 

                                                                                  A bicikli

                                                          

A kerékpározás kétségtelenül az egyik leginkább a láberőre összpontosító fizikai tevékenység. Akár utakon, ösvényeken vagy beltéren, a kerékpározás segít az izomépítésben és a lábak formálásában. Ha teheti, ne habozzon megtenni néhány kilométert!

Ez a gyakorlat tökéletes a lábak hosszában és finomságában való erősítésére, de mélységi erősítésére is. Minden attól függ, hogy milyen megközelítést alkalmaz az edzéshez. A sziluett finomítása érdekében a hosszú és kevésbé intenzív versenyeket részesítjük előnyben. Az izomépítéshez azonban minden mozgás intenzitására összpontosítunk. A teljesítmény az erőtől és az izomerőtől függ. Ne habozzon kombinálni a kerékpározást a fent említett gyakorlatokkal.

 

                                                                                                                    Következtetésként

A lábizmokat célzó gyakorlatok változatosak. A legtöbbnek változatai is vannak, ami azt jelenti, hogy a sorozat egyhangúsága nem szegi kedvünket. Fogadjon változatos foglalkozásokra, hogy fenntartsa a morálját, és olyan izmos lábakat kapjon, amelyekről álmodott. A szigor, a rendszeresség és az intenzitás lesz tehát a siker jelszava.