ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ມີຂາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອ

                                                  

ການມີຂາທີ່ແຂງແຮງແລະກ້າມເນື້ອຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຮັດວຽກແລະຄວາມເຄັ່ງຄັດ. ການອອກກໍາລັງກາຍ ບາງຢ່າງ  ແມ່ນແນໃສ່ສ່ວນນີ້ຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດວຽກໃນຄວາມເລິກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ປະກອບເປັນຂາ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອໃຫ້ຂາທີ່ທ່ານຢາກໄດ້.  ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຂາທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

ທ່ານຕ້ອງການເສີມສ້າງຂາຂອງເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາໄດ້ຮັບອໍານາດບໍ?

ທີ່ນີ້ພວກເຮົາມີບາງ ອອກກໍາລັງກາຍ ປົກກະຕິ ຈໍານວນຫນ້ອຍ  ພື້ນຖານ  . ຜົນໄດ້ຮັບຈະເຫັນໄດ້ໄວແລະຮູ້ສຶກ.

                                                                                                                 ກົດຂາ

                                                     

ການກົດຂອງຂາແມ່ນແນໃສ່ quadriceps, ກົ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, calves, ທ້ອງ  ແລະຂ້າງເທິງທັງຫມົດ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຕົ້ນຂາ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນ່ນອນຫນຶ່ງທີ່ຮຸນແຮງທີ່ສຸດສໍາລັບຂາ. ການເຮັດວຽກແມ່ນມີຄວາມຮູ້ສຶກຢ່າງແທ້ຈິງໂດຍນັກກິລາ. ຊຸດກົດຂາຍາວບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ໜັກພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາໄໝ້ ແລະຜົນໄດ້ຮັບ. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນນໍາພາໂດຍເຄື່ອງຈັກ, ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດວຽກທີ່ປອດໄພແລະເປົ້າຫມາຍໃສ່ຂາ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມການໂຫຼດຫນັກໂດຍບໍ່ມີການໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.

ເພື່ອໃຊ້ກົດຂາ, ພຽງແຕ່ຢືນຢູ່ເທິງມັນເພື່ອວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເວທີ. ພວກເຂົາຄວນຈະກວ້າງບ່າໄຫລ່ອອກຈາກກັນ ໂດຍມີປາຍຕີນຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຖືກ wedged ຢ່າງຖືກຕ້ອງກັບ backrest ຫນັງສືພິມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາອອກຈາກການໂຫຼດຈົນກ່ວາຂາເກືອບ stretched,  ແຕ່ບໍ່ສົມບູນ. ຈົ່ງລະວັງບໍ່ໃຫ້ຂັດຂວາງຂໍ້ຕໍ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ສຸດທ້າຍ, ໃຫ້ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢຸດການສືບເຊື້ອສາຍຂອງເຈົ້າກ່ອນທີ່ຈະເອົາກະດູກຂ້າງອອກ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍ່ໂຄ້ງຫຼືໂຄ້ງລົງໄປຂ້າງລຸ່ມ.

 

ສໍາລັບເພີ່ມເຕີມ : ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາວນານແລະການໂຫຼດຫນັກເພື່ອການເຮັດວຽກຂອງຂາແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບໂດຍໃຊ້ກົດຂາ. ເຄື່ອງໄດ້ຖືກອອກແບບເພື່ອຈໍາກັດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ: ຢ່າລັງເລທີ່ຈະໂຫລດມັນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າສາມາດ!

 

                                                                                                            ສະລັອດຕິງ

                             

Lunges ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຂາແລະ glutes. ປະໂຫຍດຂອງການປະຕິບັດນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນແນໃສ່ຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ໃນຂະນະທີ່ເນັ້ນຫນັກເຖິງການເຮັດວຽກຂອງຂາແລະກົ້ນ. ມັນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ. ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຈໍານວນຫນ້ອຍເຊັ່ນ dumbbells ເພື່ອຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍແລະການຂຶ້ນ. ໄລ່ເອົາຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ໃຫ້ຄວາມໂປດປານຊຸດທີ່ດໍາເນີນການຢ່າງສົມບູນ.

ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ນິຍົມ, ການເຮັດນ້ໍາດີບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ຫຼາຍຄົນອອກກຳລັງກາຍນີ້ແຕ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຢູ່ຕົ້ນຂາ! ມີຫຼາຍປະເພດຂອງສະລັອດຕິງ. ທ່າທາງໄປຂ້າງໜ້າປະກອບດ້ວຍການຢືນຕັ້ງຊື່ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ. ຮັບຮອງເອົາທ່າທາງຫຼັງຊື່ ແລະວາງມືຂອງທ່ານຕາມລຳຕົວ ຫຼືສະໂພກຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະຖືຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານ.  ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງ (ເຊັ່ນ: ຊ້າຍ), ແລະງໍສອງຂາຂອງທ່ານ. ຈາກ​ນັ້ນ​ມາ, ຫົວ​ເຂົ່າ​ເບື້ອງ​ຂວາ​ຂອງ​ເຈົ້າ (ທີ່​ກົງ​ກັນ​ຂ້າມ​ກັບ​ທີ່​ເຈົ້າ​ກ້າວ​ໜ້າ) ເກືອບ​ຈະ​ແຕະ​ພື້ນ. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນໂດຍການຍູ້ຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍ, ສະຫຼັບຕີນ.

 

ສໍາລັບຕື່ມອີກ : ເພື່ອເຮັດໃຫ້ດີ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະ arching ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. inhale ສຸດທາງລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ exhale ສຸດທາງຂຶ້ນ. ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຄວນກ້ຽງ. ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, heel ຂອງຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍົກແລະອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ. ຕີນຂອງຕີນຫນ້າຂອງເຈົ້າຈະຊີ້ເຂົ້າໄປຂ້າງໃນເລັກນ້ອຍ. ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫນ້າຂອງທ່ານບໍ່ຄວນເກີນຕີນຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຕີນຂອງທ່ານ, ພວກເຂົາເຈົ້າຈະຕ້ອງຮັກສາໄລຍະຫ່າງດຽວກັນ (ຂອງ pelvis) ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດຄົງທີ່.

ສໍາລັບປອດທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືຍົກຕີນຂອງຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍໃຊ້ເກົ້າອີ້ຫຼື bench. ເມື່ອທ່ານໄດ້ປະສົມປະສານການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງສົມບູນ, ທ່ານຍັງສາມາດກ້າວໄປສູ່ການໂດດ lunges, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການເພີ່ມການກະໂດດຂະຫນາດນ້ອຍໂດຍການປ່ຽນຂາ.

                                                                                                                 squats ໄດ້

                                      

ການເຮັດ squats ເປັນການລິເລີ່ມທີ່ດີຫຼາຍໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາແລະ glutes ຂອງທ່ານ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ລະດົມກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາ: quadriceps,  glutes, hamstrings. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນ, ເຊິ່ງເຫມາະສົມສໍາລັບການໂຕນແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຂອງທ່ານ.

ເພື່ອປະຕິບັດການ squats, ທ່ານຕ້ອງຢືນຕັ້ງຊື່ແລະວາງຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກມັນມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຮັກສາແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຖືກວາງຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ຄວາມບໍ່ສົມດຸນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງ lumbar ແລະໃນທີ່ສຸດ, ອາການເຈັບຫຼັງ. ເມື່ອຢູ່ໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຫຼຸດລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານລຸກຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ປ່ອຍແຂນຂອງທ່ານ. ເຮັດເລື້ມຄືນຫຼາຍຊຸດຕໍ່ຊຸດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນໄວ.

ຈົ່ງລະມັດລະວັງ, ການສືບເຊື້ອສາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມເພື່ອຈໍາກັດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ຫລັງ. ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍຂອງເຈົ້າ, ຊ້າລົງເລັກນ້ອຍກ່ອນທີ່ຈະເລັ່ງໃນລະຫວ່າງການຂຶ້ນ. ຫລັງຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ. ຢ່າງໍແລະເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ. ເອິກຂອງເຈົ້າຕ້ອງຢູ່ຂ້າງນອກ: ຢ່າອຽງໄປຂ້າງໜ້າ. ສຸດທ້າຍ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈຸດສູນກາງຂອງກາວິທັດຂອງເຈົ້າຖືກຍຶດຄືນ. ຢ່າເອົາສົ້ນຕີນອອກຈາກພື້ນ!

ສໍາລັບເພີ່ມເຕີມ : ມີຫຼາຍການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ squats. ອັນທີ່ພວກເຮົາກໍາລັງລາຍລະອຽດແມ່ນພື້ນຖານ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມການກະໂດດລະຫວ່າງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມໃນ squats ຫນຶ່ງ-legged, squat static (squat ພື້ນຖານທີ່ຈັດຂຶ້ນລະຫວ່າງ 30 ແລະ 60 ວິນາທີ), pose ຂອງເກົ້າອີ້ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ squat ງໍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ squat ຂອງທ່ານ.

                                                                                                          Pistols squats, ຫຼື pistol squats

                                                               

ຮູບແບບຂອງ squat ນີ້ແມ່ນຮຸນແຮງຫຼາຍສໍາລັບຂາ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກກ່ຽວກັບພະລັງງານກ້າມເນື້ອ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, ມັນມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍ. ເຈົ້າຈະຈື່ກອງປະຊຸມທໍາອິດຂອງເຈົ້າ!

ເພື່ອປະຕິບັດການ squats pistol, ທ່ານຕ້ອງຢືນຢູ່ຂາຫນຶ່ງ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງເພື່ອໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຂາທີສອງຂອງເຈົ້າບໍ່ເຄີຍແຕະພື້ນດິນ, ແລະແຂນຍັງຄົງຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ. ບ່າ ແລະ ສົ້ນຕີນຄວນຕັ້ງຂຶ້ນ, ແລະ abs ຂອງເຈົ້າຈະແໜ້ນ. ຫົວເຂົ່າຂອງຂາສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານ stretches outwards ໃນໄລຍະການສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານ, ແລະນ້ໍາທັງຫມົດຂອງທ່ານແມ່ນສຸມໃສ່ heel ນີ້, ສະເຫມີຍັງຮາບພຽງຢູ່. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນແລະປ່ຽນຂາ.

ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆແລະນໍາພາຢ່າງສົມບູນເພື່ອໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິພາບແທ້ໆ. ຢ່າຟ້າວຫຼືຊ່ວຍຕົວເອງດ້ວຍແຂນຂອງເຈົ້າ.

 

                                                                                                                               ເກົ້າອີ້

                                                    

Sheathing ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກປະການຫນຶ່ງເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ແລະພະລັງງານຂອງພວກເຂົາ. ບໍ່ຄືກັບແຜ່ນໄມ້, ເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງ (ແລະດ້ານຫນ້າຂອງຕົ້ນຂາເລັກນ້ອຍ), ເກົ້າອີ້ຈະເນັ້ນໃສ່ຕົ້ນຂາແລະຂາ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຂາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອ.

ການປະຕິບັດຕໍາແຫນ່ງເກົ້າອີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ. ທ່ານ​ພຽງ​ແຕ່​ຕ້ອງ​ວາງ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ກັບ​ກໍາ​ແພງ​ຫີນ​ເພື່ອ​ເອນ​ກັບ​ມັນ​, ແລະ​ນັ່ງ​ລົງ​ຕາມ​ທີ່​ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໄດ້​ກ່ຽວ​ກັບ​ຕັ່ງ​ໄດ້​. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນທີ່ນີ້, ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ໃນ void ແລະພວກເຮົາໃຊ້ຝາເປັນໄຟລ໌. ຕົ້ນຂາຄວນຂະໜານກັບພື້ນ, ແລະຫົວເຂົ່າຄວນເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ຕີນ  ຈະຖືກແຜ່ອອກໄປຈາກຄວາມກວ້າງຂອງ pelvis, ໃນຂະນະທີ່ຈຸດຕ່າງໆຈະຖືກຍືດໄປຂ້າງຫນ້າ.

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນກັບກໍາແພງຫີນ. ທ້ອງ .  ແມ່ນຍັງ solicited: ເຮັດສັນຍາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ ແຂນຂອງເຈົ້າຈະພັກຜ່ອນພ້ອມກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນີ້, ທ່ານຕ້ອງພັກຜ່ອນຢູ່ໃນ heels ຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີການຍົກຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງດົນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຫຼືສໍາລັບເວລາໃດຫນຶ່ງ. ຫາຍໃຈເລິກແລະຊ້າໆຜ່ານຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການປ່ອຍ ທ້ອງ . ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ເຂັ້ມຂຸ້ນພຽງພໍ, ສະລັບກັນໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່ຫຼືເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າ.

 

ສໍາລັບຕື່ມອີກ : ຕາມກົດລະບຽບ, ເວລາຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງເກົ້າອີ້ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕາມລະດັບຂອງແຕ່ລະຄົນ. ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຢືນຢັນ, ຢ່າລັງເລທີ່ຈະເກີນ 120 ວິນາທີ, ແລະໃຫ້ຍາວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເລືອກທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະປະຕິບັດຫຼາຍຊຸດຂອງເກົ້າອີ້ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາຂອງທ່ານ. ສຸດທ້າຍ, ເກົ້າອີ້ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆທີ່ປະສົມປະສານ isometrics ແລະ plyometrics.

                                                                                                                        ໂດດເຊືອກ

                               

ທີ່ດີເລີດສໍາລັບການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ cardio ຂອງທ່ານ, ເຊືອກໂດດແມ່ນພັນທະມິດຂອງທາງເລືອກສໍາລັບນັກກິລາທັງຫມົດ. ມັນສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ທັງມວຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍ. ການປະຕິບັດນີ້ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນ, ການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມອົດທົນ. ມັນຍັງຈະມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການກໍ່ສ້າງ  ຂາຂອງທ່ານ! ນີ້ແມ່ນວິທີ.  ເຕັກນິກການໂດດເຊືອກຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນການໂດດດ້ວຍຕີນຮ່ວມກັນ. ທ່ານຈະສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາຂອງທ່ານ, ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນ calves ຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະແຫນ້ນເພື່ອຮອງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນແຕ່ລະການລົງຈອດ. ງ່າຍດາຍແລະປະສິດທິພາບ. ແຕ່ເຈົ້າຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມງວດເລັກນ້ອຍໃຫ້ກັບຊ່ວງການໂດດເຊືອກຂອງເຈົ້າໄດ້: ໂດດສອງເທື່ອຕໍ່ເຊືອກເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ເສີມສ້າງຂາຂອງເຈົ້າໂດຍການໂດດລົງເທິງຕີນຫນຶ່ງ. ຕີນສະຫຼັບກັນເມື່ອເຊືອກຂ້າມຫົວຂອງເຈົ້າ ແລະກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບທັກສະການປະສານງານແລະການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຂອງທ່ານ, calves ແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.

 

                                                                                  ລົດຖີບ

                                                          

ການຖີບລົດແມ່ນບໍ່ຕ້ອງສົງໃສວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ການພະລັງງານຂາ. ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນຖະຫນົນຫົນທາງ, ເສັ້ນທາງຫຼືໃນເຮືອນ, ການຂີ່ລົດຖີບຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະຮູບຮ່າງຂາຂອງທ່ານ. ຢ່າລັງເລທີ່ຈະເຮັດສອງສາມກິໂລແມັດເມື່ອເຈົ້າເຮັດໄດ້!

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາໃນຄວາມຍາວແລະລະອຽດ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນຄວາມເລິກ. ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ເພື່ອປັບແຕ່ງຮູບຊົງຂອງເຈົ້າ, ພວກເຮົາມັກການແຂ່ງທີ່ຍາວ ແລະຮຸນແຮງໜ້ອຍລົງ. ແຕ່ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ພວກເຮົາສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ການປະຕິບັດແມ່ນຂຶ້ນກັບພະລັງງານແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຢ່າລັງເລທີ່ຈະສົມທົບການຂີ່ລົດຖີບດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ.

 

                                                                                                                    ເພື່ອສະຫຼຸບ

ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ສ່ວນໃຫຍ່ຍັງມີຕົວແປ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມ monotony ຂອງຊຸດຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາທໍ້ຖອຍໃຈ. ວາງເດີມພັນໃນກອງປະຊຸມທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍເພື່ອຮັກສາສິນລະທໍາຂອງທ່ານແລະໄດ້ຮັບຂາກ້າມທີ່ທ່ານຝັນ. ຄວາມເຂັ້ມງວດ, ຄວາມເປັນປົກກະຕິແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼັງຈາກນັ້ນຈະເປັນຄໍາທີ່ສັງເກດເບິ່ງຄວາມສໍາເລັດຂອງເຈົ້າ.