ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະມີຂາທີ່ມີພະລັງແລະກ້າມ

                                                  

ມີຂາທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະກ້າມທີ່ຕ້ອງການເຮັດວຽກແລະຄວາມເຄັ່ງຄັດ. ການອອກກໍາລັງກາຍ ບາງຢ່າງ  ແມ່ນແນໃສ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດວຽກຢ່າງເລິກເຊິ່ງໃນກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ເຮັດໃຫ້ຂາ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອໃຫ້ຂາທີ່ທ່ານຢາກໄດ້.  ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຂາທີ່ແຂງແຮງ.

ທ່ານຕ້ອງການເສີມຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີອໍານາດບໍ?

ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາມີ ການອອກກໍາລັງກາຍ ບາງ ສາມຂໍ້  ພື້ນຖານ  . ຜົນໄດ້ຮັບຈະສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ໄວແລະຮູ້ສຶກ.

                                                                                                                 ກົດຂາ

                                                     

ຂາກົດປຸ່ມເປົ້າຫມາຍ quadriceps, ກົ້ນ, ດ້ານຫຼັງ, ຫລັງ, ລູກງົວ, ທ້ອງນ້ອຍ  ແລະຂ້າງເທິງທັງຫມົດ, ດ້ານຫລັງຂອງຂາ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນ່ນອນຫນຶ່ງໃນຄວາມຮຸນແຮງທີ່ສຸດສໍາລັບຂາ. ວຽກງານກໍ່ຮູ້ສຶກວ່ານັກກິລາ. ສອງສາມຊຸດທີ່ຍາວນານຂອງການກົດທີ່ມີຂາແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຜະລິດຄວາມຮູ້ສຶກແລະຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຖືກໄຟໄຫມ້. ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນນໍາພາໂດຍເຄື່ອງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການເຮັດວຽກທີ່ປອດໄພແລະຖືກເປົ້າຫມາຍຢູ່ເທິງຂາ. ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມພາລະຫນັກໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມເຈັບປວດ.

ການໃຊ້ກົດຂາ, ພຽງແຕ່ຢືນຢູ່ເທິງມັນເພື່ອທີ່ຈະຕັ້ງຕີນຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີ. ພວກເຂົາຄວນຈະເປັນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ກັບຕີນທີ່ຊີ້ໄປທາງນອກ. ຕ່ໍາດ້ານຫຼັງແລະດ້ານຫຼັງຄວນໄດ້ຮັບການ wedged ຖືກຕ້ອງກັບຂ່າວ backrest. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາໄປພາລະຈົນກ່ວາຂາເກືອບຈະຂ້ອນຂ້າງຍາວ,  ແຕ່ບໍ່ສົມບູນ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ກີດຂວາງຂໍ້ຕໍ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ສຸດທ້າຍ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານ, ແຕ່ຢຸດເຊົາການສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເອົາກະດູກສັນຫຼັງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ປະທັບຫລືໂຄ້ງລົງດ້ານຫຼັງ.

 

ສໍາລັບຕື່ມອີກ : ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາວນານແລະການໂຫຼດຫນັກສໍາລັບການເຮັດວຽກຂາແລະກ້າມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນໂດຍໃຊ້ກົດ. ເຄື່ອງໄດ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອຈໍາກັດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ: ຢ່າລັງເລທີ່ຈະໂຫລດມັນຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າສາມາດເຮັດໄດ້!

 

                                                                                                            ສະລັອດຕິງ

                             

ປອດແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມັກແນະນໍາໃຫ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ຂາແລະທ່ອນໄມ້. ປະໂຫຍດຂອງການປະຕິບັດຄັ້ງນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນແນໃສ່ຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ໃນຂະນະທີ່ເນັ້ນຫນັກໃສ່ວຽກຂອງຂາແລະກົ້ນ. ມັນເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄວາມສົມດຸນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ. ພວກເຮົາສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຈໍານວນຫນຶ່ງເຊັ່ນ dumbbells ເພື່ອຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍແລະ ascent. ໄລ່ເອົາຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ມີຄວາມໂປດປານເຊິ່ງໄດ້ຮັບຊຸດທີ່ໄດ້ຮັບຢ່າງສົມບູນ.

ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ, ເຮັດ lunge ໄດ້ດີບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ຫຼາຍຄົນ buck ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍໃນສາມຂາ! ມີຫລາຍປະເພດຂອງສະລັອດຕິງ. ບ່ອນນອນທາງຫນ້າກ່ຽວຂ້ອງກັບການຢືນຢູ່ກັບຕີນຂອງທ່ານຕ່າງຫາກ. ຮັບຮອງເອົາທ່າທີທີ່ກົງໄປກົງມາແລະວາງມືຂອງທ່ານໄປຕາມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼືໃນສະໂພກຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຖືຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຂອງທ່ານ.  ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເອົາບາດກ້າວທີ່ກ້າວຫນ້າດ້ວຍຕີນດຽວ (ເບື້ອງຊ້າຍ, ຕົວຢ່າງ, ແລະໂຄ້ງສອງຂາຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນ, ເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ (ເຊິ່ງຫນຶ່ງທີ່ກົງກັນຂ້າມກັບຜູ້ທີ່ທ່ານກ້າວຫນ້າ) ຄວນຈະສໍາພັດກັບພື້ນດິນເກືອບຈະສໍາພັດ. ຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກົງກັນຂ້າມໂດຍການຍູ້ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ແລ້ວເອົາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ, ສະລັບສະຫຼັບສະຫຼັບ.

 

ສໍາລັບຕໍ່ໄປ : ເຮັດສິ່ງນີ້ດີ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສ່ຽງທີ່ຈະຍຶດຫລັງຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ສູດດົມໃນທາງທີ່ລົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ອອກກໍາລັງກາຍ. ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຄວນຈະກ້ຽງ. ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ສົ້ນຂອງຕີນຫລັງຕ້ອງໄດ້ຍົກແລະໄປທາງນອກເລັກນ້ອຍ. ຕີນຂອງຕີນດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານຈະຊີ້ໄປທາງລຸ່ມ. ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ, ຫົວເຂົ່າຂອງຂາທາງຫນ້າຂອງທ່ານບໍ່ຄວນໄປເກີນກວ່າຕີນຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຕີນຂອງທ່ານ, ພວກເຂົາຈະຕ້ອງຮັກສາຊ່ອງຫວ່າງດຽວກັນ (ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ) ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດຫມັ້ນຄົງໄດ້.

ສໍາລັບປອດທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ຫຼືຍົກຕີນຂອງຕີນຫລັງໂດຍໃຊ້ເກົ້າອີ້ຫລືຕັ່ງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ປະສົມປະສານການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ທ່ານຍັງສາມາດກ້າວຕໍ່ໄປຫາປອດ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍການເພີ່ມກະໂດດນ້ອຍໂດຍການປ່ຽນຂາ.

                                                                                                                 squats ໄດ້

                                      

ການເຮັດ Squats ແມ່ນການລິເລີ່ມທີ່ດີໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມເສີມສ້າງຂາແລະຄວາມເຂັ້ມຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ລະດົມກ້າມເນື້ອຕ່ໍາ: Quadriceps,  glutes, hamstrings. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນ, ເຊິ່ງເຫມາະສໍາລັບການໃສ່ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກ້າມຂອງຂາຂອງທ່ານ.

ເພື່ອປະຕິບັດ squats, ທ່ານຕ້ອງຢືນຢູ່ຕັ້ງຊື່ແລະວາງຂາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ກົງໄປກົງມາແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕີນຂອງທ່ານຕັ້ງຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ASMMIETRY ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງ lumbar ແລະໃນທີ່ສຸດຄວາມເຈັບປວດຫລັງ. ເມື່ອໃດທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ສູດດົມແລະຕ່ໍາກວ່າຂາຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. Exhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານມາໃນຂະນະທີ່ປ່ອຍແຂນຂອງທ່ານ. ເຮັດເລື້ມຄືນຫຼາຍຊຸດຕໍ່ເວລາຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບຂອງໄວ.

ຈົ່ງລະມັດລະວັງ, ການສືບເຊື້ອສາຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄວບຄຸມໃຫ້ຈໍາກັດຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຂອງການບາດເຈັບກັບທາງຫລັງ. ໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານ, ຊ້າລົງເລັກນ້ອຍກ່ອນທີ່ຈະເລັ່ງໃນໄລຍະທີ່ແນ່ນອນ. ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນຕະຫຼອດໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ. ຢ່າງໍມັນແລະເບິ່ງກົງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຕ້ອງອອກໄປ: ຢ່າອົດກັ້ນໄປຂ້າງຫນ້າ. ສຸດທ້າຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງທ່ານແມ່ນຖືກຈັດຂື້ນ. ຢ່າເອົາສົ້ນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ!

ສໍາລັບຕື່ມອີກ : ມີການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ squats. ສິ່ງທີ່ພວກເຮົາມີລາຍລະອຽດແມ່ນພື້ນຖານ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມການກະໂດດລະຫວ່າງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຫົດຫູ່ຂາດຽວ, squat static (squat ພື້ນຖານໄດ້ຈັດຂື້ນລະຫວ່າງ 30 ແລະ 60 ວິນາທີ), ການສ້າງຂອງເກົ້າອີ້ຫຼືແມ້ກະທັ້ງໂຄ້ງ. ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ Squat ຂອງທ່ານ.

                                                                                                          pistols squats, ຫຼື pistol squats

                                                               

ຮູບແບບຂອງ squat ນີ້ແມ່ນແຂງແຮງຫຼາຍສໍາລັບຂາ. ມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກກ່ຽວກັບອໍານາດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງທ່ານແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງທ່ານ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, ມັນກໍ່ແຂງແຮງຫຼາຍ. ທ່ານຈະຈື່ກອງປະຊຸມຄັ້ງທໍາອິດຂອງທ່ານ!

ເພື່ອປະຕິບັດການຫົດຫູ່ pistol, ທ່ານຕ້ອງຢືນຢູ່ຂາດຽວ. ຕ່ໍາກວ່າຕົວທ່ານເອງເພື່ອວ່າ hips ຂອງທ່ານຢູ່ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຂາທີສອງຂອງທ່ານບໍ່ເຄີຍສໍາຜັດກັບພື້ນດິນ, ແລະແຂນຍັງຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ. ບ່າໄຫລ່ແລະສົ້ນຕີນຂອງທ່ານຄວນວາງສາຍ, ແລະຄໍາຂອງທ່ານຈະແຫນ້ນ. ຫົວເຂົ່າຂອງຂາສະຫນັບສະຫນູນຂອງທ່ານຍືດຍາວໃນລະຫວ່າງການສືບເຊື້ອສາຍຂອງທ່ານ, ແລະນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານແມ່ນສຸມໃສ່ສົ້ນຕີນນີ້ເຊິ່ງຍັງເຫຼືອຢູ່ສະເຫມີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບມາແລະປ່ຽນຂາ.

ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະນໍາພາທີ່ຊ້າລົງເພື່ອໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດຕິຜົນແທ້ໆ. ຢ່າຟ້າວຫລືຊ່ວຍຕົວເອງດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ.

 

                                                                                                                               ເກົ້າອີ້

                                                    

Sheathing ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອີກປະເພດຫນຶ່ງເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ແລະກໍາລັງຂອງພວກເຂົາ. ຕ່າງຈາກ plank, ເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນແນໃສ່ກ້າມເນື້ອທ້ອງ (ແລະດ້ານຫນ້າຂອງຂາ), ເກົ້າອີ້ຈະສຸມໃສ່ຂາແລະລູກງົວ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບຂາທີ່ມີພະລັງແລະກ້າມ.

ປະຕິບັດຕໍາແຫນ່ງປະຈໍາຕົວແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງວາງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຝາເພື່ອຕິດຢູ່ເທິງມັນ, ແລະນັ່ງລົງຕາມທີ່ທ່ານສາມາດໃສ່ຕັ່ງໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທີ່ນີ້, ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ໃນບ່ອນເປົ່າຫວ່າງແລະພວກເຮົາໃຊ້ກໍາແພງເປັນເອກະສານ. ຂາຄວນມີຂະຫນານກັບພື້ນດິນ, ແລະຫົວເຂົ່າຄວນປະກອບເປັນມູມ 90 ອົງສາ. ຕີນ  ຈະຖືກແຜ່ລາມອອກໄປໃນຄວາມກວ້າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ໃນຂະນະທີ່ຈຸດຕ່າງໆຈະຖືກຍືດອອກໄປທາງຫນ້າ.

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕິດກັບກໍາແພງຂອງທ່ານຢ່າງສົມບູນ. ທ້ອງ .  ແມ່ນຍັງຊັກຊວນ: ໃສ່ສັນຍາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ ແຂນຂອງທ່ານຈະພັກຜ່ອນຄຽງຄູ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເພື່ອຮັກສາຕໍາແຫນ່ງນີ້, ທ່ານຕ້ອງພັກຜ່ອນໃສ່ສົ້ນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ຖືຕໍາແຫນ່ງໃຫ້ຍາວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຫຼືສໍາລັບຊ່ວງເວລາໃດຫນຶ່ງ. ຫາຍໃຈເລິກແລະຊ້າໆຜ່ານຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ້ຽງການປ່ອຍ ທ້ອງ . ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ມີຄວາມຮຸນແຮງພຽງພໍ, ສະຫຼັບກັນກົງກັບຂາຂອງທ່ານຫຼືຕື່ມນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂາຂອງທ່ານ.

 

ສໍາລັບຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ : ໃນຖານະເປັນກົດລະບຽບທົ່ວໄປ, ເວລາທີ່ໄດ້ຈັດຂຶ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງເກົ້າອີ້ແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫລວງຫລາຍຕາມລະດັບຂອງແຕ່ລະລະດັບ. ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາທີ່ຖືກຢືນຢັນ, ຢ່າລັງເລໃຈທີ່ຈະເກີນ 120 ວິນາທີ, ແລະໃຫ້ເປັນໄປໄດ້ດົນທີ່ສຸດ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເລືອກທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະປະຕິບັດຕັ່ງຫຼາຍໆບ່ອນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ຂາຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ສຸດທ້າຍ, ເກົ້າອີ້ໄດ້ຖືກລວມເຂົ້າກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆທີ່ສົມທົບກັບ isometrics ແລະ plyometrics.

                                                                                                                        ເຊືອກໂດດ

                               

ດີເລີດສໍາລັບການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ cardio ຂອງທ່ານ, ເຊືອກເຕັ້ນແມ່ນຄວາມຜູກພັນຂອງທາງເລືອກສໍາລັບນັກກິລາທັງຫມົດ. ມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນການມວຍແລະການອອກກໍາລັງກາຍ. ການປະຕິບັດນີ້ເຮັດວຽກກ້າມ, ຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມອົດທົນ. ມັນຍັງຈະມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບການສ້າງ  ຂາຂອງທ່ານ! ນີ້ແມ່ນວິທີການ.  ເຕັກນິກການໂດດຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາດ້ວຍຕີນພ້ອມກັນ. ທ່ານຈະສາມາດເສີມຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານ, ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນລູກງົວຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງແລະແຫນ້ນກັບເບາະທີ່ດີທີ່ສຸດໃນແຕ່ລະບ່ອນ. ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບ. ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມເລັກໆນ້ອຍໆໃຫ້ກັບກອງປະຊຸມເຊືອກໂດດຂອງທ່ານ: ໂດດສອງຄັ້ງຕໍ່ເວລາລ້ຽວເຊືອກເພື່ອກະຕຸ້ນ Cardio ຂອງທ່ານ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ເສີມກໍາລັງຂາຂອງທ່ານໂດຍການລົງຈອດກະໂດດຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນ. ຕີນສໍາຮອງເປັນເຊືອກຜ່ານຫົວຂອງທ່ານແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບທັກສະການປະສານງານຂອງທ່ານແລະຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງຂາຂອງທ່ານ, ລູກງົວແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.

 

                                                                                  ລົດຖີບ

                                                          

ວົງຈອນການແມ່ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງສົງໃສຫນຶ່ງໃນກິດຈະກໍາທາງກາຍະພາບທີ່ສຸມໃສ່ຫຼາຍທີ່ສຸດກ່ຽວກັບອໍານາດຂາ. ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ໃນຖະຫນົນຫົນທາງ, ເສັ້ນທາງຫຼືຢູ່ໃນເຮືອນ, ວົງຈອນການຊ່ວຍໃນການສ້າງກ້າມແລະຮ່າງຂອງຂາຂອງທ່ານ. ຢ່າລັງເລທີ່ຈະເຮັດສອງສາມກິໂລແມັດເມື່ອທ່ານສາມາດ!

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເສີມສ້າງຂາໃຫ້ຍາວແລະ finesse, ແຕ່ຍັງສໍາລັບສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຄວາມເລິກ. ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂື້ນກັບວິທີການຂອງທ່ານໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອປັບປຸງຮູບ silhouette ຂອງທ່ານ, ພວກເຮົາຂໍສະຫນອງການແຂ່ງຂັນທີ່ຍາວນານແລະຫນ້ອຍ. ແຕ່ການກໍ່ສ້າງກ້າມ, ພວກເຮົາສຸມໃສ່ຄວາມຮຸນແຮງຂອງແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ການປະຕິບັດແມ່ນຂື້ນກັບພະລັງງານແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມ. ຢ່າລັງເລທີ່ຈະປະສົມວົງຈອນການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ.

 

                                                                                                                    ສະຫຼຸບ

ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອແນໃສ່ກ້າມເນື້ອຂາແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ສ່ວນຫຼາຍຍັງມີຕົວປ່ຽນແປງ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າ monotony ຂອງຊຸດຈະບໍ່ຂັດຂວາງພວກເຮົາ. ວາງເດີມພັນກ່ຽວກັບການປະຊຸມທີ່ຫຼາກຫຼາຍເພື່ອຮັກສາໂລກຂອງທ່ານແລະເອົາຂາກ້າມທີ່ທ່ານຝັນ. ຄວາມເຄັ່ງຄັດ, ຄວາມເປັນປົກກະຕິແລະຄວາມເຂັ້ມຫຼັງຈາກນັ້ນຈະເປັນຄໍາແນະນໍາຂອງຄວາມສໍາເລັດຂອງທ່ານ.